10 Butir Bebas Gluten yang Belum Pernah Anda Coba

Menjadi bebas gluten? Jangan berpikir Anda terjebak hanya makan nasi dan jagung selama sisa hidup Anda. Ada banyak pilihan bebas gluten alami yang telah dinikmati orang di seluruh dunia selama ribuan tahun. Dan tidak hanya enak, tetapi biji-bijian ini juga menyediakan sumber nutrisi yang mungkin kurang dari diet GF, seperti vitamin b, zat besi, dan serat, kata Tricia Thompson, MS, RD .

Tidak bebas gluten? Tambahkan mereka ke makanan Anda untuk menambahkan variasi ke piring Anda dan nutrisi untuk diet Anda. Wanita sering gagal memenuhi target serat mereka untuk hari itu (25 gram), dan banyak dari biji-bijian ini menyediakan hampir seperempat dari itu dalam satu porsi. Berikut adalah 10 biji-bijian bebas gluten untuk dicoba. Mereka mungkin setua peradaban itu sendiri, tetapi mereka mungkin baru bagi Anda!

Lebih dari Pencegahan: 8 Resep Pelangsing Bebas Gluten

Berasal dari suku Aztec, bayam telah dimakan selama ribuan tahun—dan untuk alasan yang bagus: Satu cangkir bayam yang dimasak mengandung 9 gram protein pengisi dan 29 persen dari nilai harian zat besi pemasok energi Anda. Karena bayam melepaskan banyak pati saat biji-bijian dimasak, Dewan Biji-bijian Utuh merekomendasikan untuk merebus satu cangkir bayam dalam 6 gelas air. (Tiriskan kelebihan air saat biji-bijian lunak—sekitar 40 menit.)

Cara Makannya: Panaskan bayam dalam wajan panas sampai butirannya pecah (sekitar 30 detik), gunakan sebagai pengganti bulgur di tabouli (salad dingin dengan peterseli, tomat, mentimun, minyak zaitun, bawang putih, dan lemon), atau campur bayam yang sudah dimasak dengan pisang dan kayu manis sebagai sereal sarapan panas.

Mencoba: Butir Amaranth Organik Red Mill Bob ($ 7,89, bobsredmill.com ).

Berlawanan dengan namanya, soba sebenarnya bukanlah gandum, melainkan biji buah yang awalnya dibudidayakan di Tiongkok. Anda akan menemukan soba dalam mie (disebut soba) dan sebagai menir, juga disebut kasha, yang merupakan kernel panggang. Satu cangkir menir yang dimasak hanya mengandung 155 kalori dan 1 gram lemak, ditambah 5 gram serat penjinak rasa lapar. Soba sangat kaya akan serat larut, yang penting ketika Anda ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Cara Makannya: Tumis mie soba soba 100% (banyak perusahaan menambahkan gandum biasa ke dalam campuran, jadi baca daftar bahannya terlebih dahulu) dengan udang dan sayuran favorit Anda, tambahkan mie ke sup kalengan atau kaldu, atau masak menir soba seperti nasi dan tambahkan lemon, minyak zaitun, dan rempah-rempah.

Mencoba: Eden Foods Soba Soba (,88, edenfoods.com ).

Lebih dari Pencegahan: Soba dan Pilaf Lentil Merah

Jika Anda pernah ke restoran Ethiopia, Anda pasti pernah makan enjera, roti mirip krep yang terbuat dari teff yang digunakan sebagai alat untuk mengambil makanan. Biji-bijian yang terasa seperti kacang menawarkan biji mungil dan nutrisi besar: Tidak hanya tinggi protein pada 10 gram per cangkir, tetapi juga mengandung lebih dari 30 persen nilai harian Anda untuk vitamin B1, nutrisi yang penting untuk membantu tubuh. melawan stres, dan merupakan sumber kalsium pembentuk tulang yang sangat baik.

Cara Makannya: Tepung teff dapat dikombinasikan dengan tepung bebas gluten lainnya dan digunakan dalam pancake atau diaduk menjadi sup sebagai pengental. Anda juga bisa memasak biji-bijian teff menjadi polenta krim dengan jamur dan tomat ( klik disini untuk resepnya ).

Mencoba: Teff Teff Peternakan Shiloh (,79, shilohfarms.com ).

Pernah membeli bibit burung? Maka Anda akrab dengan butiran kecil berwarna terang yang sangat disukai kardinal dan blue jay. Itu millet — dan sebagai pembangkit tenaga nutrisi, Anda juga harus memakannya. Untuk satu cangkir, Anda akan mendapatkan seperempat dari nilai harian Anda untuk mangan (sepertiga orang dewasa mungkin tidak mendapatkan cukup mineral ini), yang membantu tubuh memetabolisme makanan untuk energi dan mengatur gula darah.

Cara Makannya: Beli puff yang sudah jadi untuk sereal dingin (satu cangkir hanya 50 kalori), buat millet menjadi isian untuk paprika atau ayam, atau kombinasikan dengan kacang, bawang, dan rempah-rempah untuk burger vegetarian.

Mencoba: Eden Millet Organik (,51, edenfoods.com ).

Tanaman Afrika ini bisa dikocok menjadi tepung yang rasanya manis dan juga bisa diubah menjadi sirup lengket. Tanaman apa pun yang bisa membuat pancake dan sirup mendapat bintang emas di buku kami. Tinggi antioksidan, beberapa varietas mengemas lebih banyak polifenol penangkal penyakit ini daripada blueberry dan delima, menurut penelitian di Jurnal Makanan Obat .

Cara Makannya: Sub tepung sorgum untuk tepung terigu dalam muffin dan kue, pop millet seperti popcorn dengan sedikit minyak dan aduk dengan kayu manis dan gula, atau kombinasikan sorgum matang dengan kacang dan kangkung untuk pilaf.

Mencoba: Mini Pops Air Popped Sorgum Grain Petite Plain (,98, myminipops.com ).

Meskipun awalnya berwarna hitam pekat, nasi terlarang dimasak menjadi rona ungu cemerlang. Penuh dengan anthocyanin yang menyehatkan jantung (antioksidan yang memberi warna pada nasi), wanita muda dan setengah baya dengan asupan lebih tinggi dari bahan kimia tanaman ini 32 persen lebih kecil kemungkinannya untuk menderita serangan jantung dibandingkan dengan mereka yang makan tingkat lebih rendah, menurut sebuah Studi 2013 di jurnal Sirkulasi .

Cara Makannya: Campurkan dengan kacang merah untuk twist pada nasi dan kacang-kacangan, aduk santan untuk puding nasi yang lembut dan manis, atau tumis dengan telur, daun bawang, kecap, dan minyak wijen panggang.

Mencoba: Lotus Foods Beras Terlarang Organik ($ 5,49, lotusfoods.com ).

Tumbuh di Himalaya, secangkir nasi merah yang dimasak memasok 200 kalori, 4 gram protein, dan 3 gram serat, ditambah mineral seperti fosfor (penting untuk menjaga tulang dan gigi tetap kuat), mangan, dan magnesium (tingkat mineral yang rendah). terkait dengan migrain).

Cara Makannya: Kukus seperti nasi biasa untuk lauk, taburi dengan kacang dan buah kering untuk pilaf manis-gurih, atau sebagai topping salad. Tidak seperti beras merah gandum utuh, varietas merah dimasak dalam waktu kurang dari separuh waktu—sekitar 20 menit.

Mencoba: Lotus Foods Pusaka Beras Merah Bhutan (,69, lotusfoods.com ).

Mendaftar untuk Pencegahan Resep Buletin Harian untuk resep yang lebih kreatif dan lezat.

Mirip dengan barley (minus gluten), butiran kenyal ini mendapatkan namanya dari bentuknya yang seperti tetesan air mata. Selain itu, ketika dipoles, biji-bijian sering digunakan untuk membuat manik-manik rosario. Digunakan secara medis sebagai pengobatan kanker di Cina, penelitian awal menunjukkan bahwa ekstrak gula tertentu dari biji-bijian dapat membantu membunuh dan mencegah penyebaran sel kanker, termasuk kanker paru-paru. Carilah Job's Tears di pasar Asia. Mereka mungkin memiliki nama yang berbeda, seperti Biji Coix, beras barley Cina, barley mutiara Cina, atau Hato Mugi.

Cara Makannya: Ideal untuk ditambahkan ke sup dan semur, aduk dengan ayam dan tumis lobak Swiss untuk salad ringan, atau kombinasikan dengan nasi liar dan jamur dan isi ke dalam labu butternut yang dibelah dua dan panggang.

Mencoba: Makanan Alami Tambang Emas Hato Mugi (,99, goldminenaturalfoods.com ).

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa jagung tidak hanya bebas gluten secara alami, tetapi juga dianggap sebagai gandum utuh. Makanan pokok penduduk asli Amerika di Barat Daya, warna biru sedikit lebih manis daripada tepung jagung kuning, dan digiling dari — Anda dapat menebaknya — jagung biru (yang bisa terlihat apa saja dari abu-abu-biru hingga ungu). Beralih dari kuning ke biru akan memberi Anda sedikit lebih banyak protein dan serat (5 gram serat per porsi dibandingkan dengan 3 gram kuning) dengan sedikit 130 kalori.

Cara Makannya: Gunakan di mana pun Anda ingin makan jagung kuning: dalam roti jagung dengan cabai hijau dan keju, ditambahkan ke panekuk atau muffin, dan bahkan polenta jagung biru dengan marinara dan Parmesan. (Ya, semuanya akan terlihat biru!)

Mencoba: Tepung Jagung Biru Red Mill Bob (,99, bobsredmill.com ).

Sebagian besar masih belum diketahui, fonio (biji rumput) dianggap sebagai sereal tertua di Afrika Barat. Mudah dicerna dan kaya akan asam amino esensial dan protein. Peringkat lebih rendah dari biji-bijian lain pada indeks glikemik — ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah Anda — fonio adalah pilihan cerdas untuk memperlambat pencernaan untuk mencegah keinginan mengidam. Satu studi tahun 2009 menemukan bahwa biji-bijian kaya akan beta-glukan, sejenis serat larut, yang menurut penelitian dapat melindungi terhadap resistensi insulin.

Cara Makannya: Anda bisa memasak fonio seperti nasi dengan cara direbus selama kurang lebih 20 menit. Cobalah seperti couscous dengan butternut squash dan buncis, masak seperti oat dan aduk madu, susu, dan kismis untuk sarapan, atau fonio matang dengan cabai lentil.

Fonio mungkin sulit ditemukan, tetapi satu perusahaan di Amerika Serikat memang menawarkannya: Deggeh Fonio Precooked Fonio Cereal (, deggeh.com ).

Menurunkan 10, 20, 30 pon atau lebih hidup bebas gluten dengan Solusi Gluten Diet Pantai Selatan!