10 Cara Mengatasi Depresi Ringan Anda Sebelum Semakin Memburuk

pembuka Perahu Kertas Kreatif/Getty Images

Saat Anda merasa rendah diri, mungkin tergoda untuk pergi ke tempat gelap dalam pikiran Anda—khawatir bahwa Anda tidak akan merasa seperti diri sendiri lagi dan bahkan tidak perlu repot-repot mencoba mengangkat semangat Anda. Namun ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan kasus depresi ringan, kata Helen Odessky, PsyD, seorang psikolog dan penulis buku yang berbasis di Chicago. Hentikan Kecemasan dari Menghentikan Anda . Di sini, Odessky dan spesialis kesehatan mental lainnya berbagi taktik yang dapat membantu Anda membalikkan depresi ringan sebelum menjadi lebih buruk.

Latihan

Latihan JGI/Tom Grill/Getty Images

Berkemah di sofa mungkin menarik ketika Anda mengalami depresi ringan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa melawan keinginan untuk tetap duduk dapat memiliki efek yang kuat. Satu belajar diterbitkan di Arsip Ilmu Penyakit Dalam menemukan bahwa latihan aerobik sama efektifnya dengan antidepresan dalam meredakan gejala depresi . Tindak lanjut dari penelitian itu bahkan menemukan bahwa efek olahraga bertahan lebih lama daripada antidepresan.



Masih belum mood untuk berani ke gym atau kelas olahraga? Anda cukup berjalan cepat di sekitar blok. Riset menunjukkan bahwa sedang berjalan berpuasa selama sekitar 35 menit sehari lima kali seminggu, atau berjalan 60 menit sehari tiga kali seminggu, memiliki pengaruh yang signifikan pada gejala depresi ringan hingga sedang. (Anda bisa mendapatkan manfaat olahraga ini bahkan tanpa harus keluar rumah dengan pencegahan Cocok di 10: Fit dan Kuat untuk Hidup , yang mencakup olahraga 10 menit dan makan 10 menit—cobalah GRATIS hari ini!). Para ilmuwan percaya itu karena olahraga merangsang neurotransmitter norepinefrin, yang secara langsung dapat meningkatkan suasana hati.



Duduk di bawah sinar matahari

cahaya matahari Fotografi Libertad Leal / Getty Images

Ada alasan mengapa hari yang cerah dan indah dapat langsung membuat Anda dalam suasana hati yang lebih baik: Paparan sinar matahari dianggap meningkatkan serotonin, zat kimia otak yang terkait dengan peningkatan suasana hati dan membantu Anda merasa tenang dan fokus.

Jika Anda merasa sedikit rendah diri, duduklah di tempat yang cerah di awal hari (Anda akan meningkatkan kadar vitamin D Anda saat Anda melakukannya). Satu belajar menemukan paparan cahaya hal pertama di pagi hari lebih efektif untuk meningkatkan suasana hati daripada mendapatkan jumlah paparan cahaya yang sama selama tengah hari atau sore hari.



Ambil hari kesehatan mental

Hari Kesehatan Jiwa Muriel de Seze / Getty Images

Merasa terlalu banyak bekerja, terus-menerus stres, dan seperti Anda terlalu banyak melakukan juggling dapat menyebabkan gejala depresi ringan menjadi lebih buruk, kata Susan Bartell, seorang psikolog di praktik pribadi. Jadi, luangkan hari libur untuk melakukan sesuatu yang terasa meremajakan. Pergilah ke spa favorit Anda, berkendaralah ke museum yang selalu ingin Anda kunjungi, atau bawa diri Anda keluar untuk makan siang (15 belanjaan hanya untuk Anda yang Anda butuhkan).

Pekerja sosial Kimberly Hershenson, LMSW, menambahkan bahwa mengukir bahkan 20 menit perawatan diri hampir setiap hari bisa sangat membantu. 'Bermeditasilah, mandi atau mandi lama, atau pesan makanan favorit Anda,' kata Hershenson. 'Meluangkan waktu untuk melakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri dapat membantu Anda merasa terpusat dan tenang, dan menempatkan Anda di ruang kepala yang lebih baik.' ( Lihat mengapa mandi sangat berharga untuk kesehatan Anda dari Pencegahan Premium.)



Catat 10 hal yang kamu syukuri sebelum tidur

tuliskan Kristina Strasunske / Getty Images

Saat Anda berada di tempat yang gelap, mudah untuk fokus pada hal-hal negatif dalam hidup Anda—yang hanya membuat Anda tetap berada di tempat yang gelap itu. Sebuah penawar? Menyebutkan 10 hal yang sangat Anda syukuri, kata Hershenson. 'Itu bisa apa saja mulai dari menonton acara TV realitas favorit Anda hingga hubungan luar biasa Anda dengan ibu Anda,' katanya.

Buat rencana dengan teman-teman

Teman-teman Klaus Vedfelt/Getty Images

Tetap bersosialisasi dengan orang-orang yang peduli dengan Anda—bahkan jika Anda tidak ingin meninggalkan rumah—bisa menjadi cara yang bagus untuk mencegah depresi ringan menjadi lebih buruk, kata Odessky. 'Jika Anda tetap terisolasi dan hibernasi, depresi lebih mungkin untuk menang,' katanya. Satu peringatan: pilih-pilih dalam hal yang mana teman-teman Anda menghabiskan waktu bersama, Odessky menambahkan. 'Panggil orang-orang yang paling optimis dan positif dalam hidup Anda, karena optimisme dan kepositifan itu menular .'

Hindari waktu layar di malam hari

LAYAR PhotoAlto/Anne-Sophie Bost/Getty Images

Anda mungkin sudah tahu begadang untuk menonton TV atau menelusuri feed Facebook Anda memiliki peluang bagus untuk mengacaukan tidur Anda ( 100 strategi tidur mungil mungil ini benar-benar dapat membantu tidur Anda ). Ternyata kebiasaan umum ini tidak melakukan apa pun untuk membantu suasana hati Anda: Menurut penelitian Johns Hopkins, paparan cahaya terang di malam hari dari TV, komputer, tablet, dan bahkan lampu meningkatkan risiko Anda menderita depresi. Para peneliti menemukan paparan kronis terhadap cahaya malam hari meningkatkan hormon stres tertentu dalam tubuh, yang dapat menyebabkan depresi.

Merenungkan

merenungkan saya suka gambar/Getty Images

Berpegang teguh pada praktik meditasi memiliki semakin banyak manfaat yang terbukti dalam penelitian, dan mengurangi stres psikologis adalah salah satunya. Menurut salah satu baru-baru ini belajar di jurnal Penyakit Dalam JAMA , berlatih meditasi penuh perhatian —yang berarti bernapas dalam-dalam dan hadir pada saat ini daripada memikirkan masa lalu atau masa depan—dapat meredakan stres psikologis.

Berhenti merokok

berhenti merokok Joo Morais/EyeEm/Getty Images

Ternyata merokok tidak hanya buruk bagi kesehatan Anda; itu bisa membuat Anda dalam suasana hati yang buruk juga. Satu belajar dalam Jurnal Medis Inggris menemukan bahwa perokok yang berhenti merasa kurang tertekan dan memiliki pandangan hidup yang lebih positif daripada mereka yang terus merokok. ( Apakah Anda hanya kecewa ... atau depresi? Berikut cara mengetahuinya .)

Katakan 'tidak' pada topi malam itu

Di penghujung hari yang kurang menyenangkan, meraih segelas anggur atau koktail favorit Anda dapat membantu Anda menghilangkan ketegangan. Dan sementara minum alkohol pada awalnya dapat terasa seperti meredakan gejala depresi ringan Anda (atau setidaknya membuat Anda mati rasa), itu sebenarnya dapat memperburuk depresi karena efek depresannya, kata Rebecca Lee, RN, seorang perawat terdaftar di New York City . (Jika Anda masih perlu menyesap sesuatu di malam hari, 5 minuman sebelum tidur ini memiliki bonus tambahan untuk membantu Anda menurunkan berat badan.)

Isi diet Anda dengan buah, sayuran, dan biji-bijian

muat dietmu Sonja Dahlgren/Getty Images

Ada penjelasan ilmiah mengapa Anda tergoda untuk meraih kue kering, roti, dan karbohidrat olahan lainnya saat Anda merasa rendah diri: Makanan ini meningkatkan produksi serotonin, zat kimia 'merasa enak' yang dibuat otak Anda. Dan meskipun tidak apa-apa untuk memanjakan diri sesekali, inilah alasan bagus untuk mengikuti sarapan bagel dengan salad besar untuk makan siang: Menurut salah satu belajar diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika , diet kaya serat (pikirkan buah dan sayuran non-jus) dan laktosa (pikirkan produk susu yang diberi makan rumput) secara signifikan dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah mengalami depresi, sedangkan konsumsi biji-bijian olahan meningkatkan peluang tersebut. (Apa pun yang Anda lakukan, pastikan untuk menghindari 5 makanan ini yang akan membuat Anda dalam suasana hati yang buruk. )