10 Cara Mengobati Depresi Ringan Tanpa Obat-obatan

Jika Anda menderita depresi, antidepresan bisa menjadi penyelamat dalam arti kata yang sebenarnya. Tetapi obat depresi tertentu dapat menyebabkan beberapa efek samping yang tidak menyenangkan, jadi jika kondisi Anda tidak terlalu parah, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu sepadan dengan risikonya—terutama karena para ahli percaya bahwa antidepresan mungkin kurang efektif untuk mengatasi depresi. orang dengan depresi ringan .

Untungnya, ada sejumlah solusi alami yang dapat membantu Anda mengatasi gejala tanpa obat. Tentu saja, sebelum Anda mencoba ini, Anda harus berbicara dengan dokter Anda untuk mengevaluasi kondisi Anda dan mendiskusikan pilihan pengobatan — tetapi begitu Anda mendapatkan lampu hijau, berikut adalah beberapa yang perlu dipertimbangkan.

Lebih tepatnya, jika Anda menghadapi depresi, Anda perlu memastikan bahwa Anda cukup tidur—dan kebanyakan dari kita tidak. Menurut CDC, 1 dari 3 orang Amerika tidak mendapatkan 7 jam yang dibutuhkan sebagian besar dari kita untuk berfungsi dengan baik. Ini bisa bekerja dua arah — masalah tidur adalah gejala umum depresi, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa kurang tidur sebenarnya dapat menyebabkan depresi . (Sulit tidur? Cobalah 100 strategi sederhana ini untuk tidur malam yang lebih baik.)

Premi Pencegahan: Jika Anda Berpikir Menurunkan Kolesterol Adalah Cara Terbaik Mencegah Penyakit Jantung, Anda Perlu Membaca Ini

Depresi dapat melemahkan motivasi Anda, jadi pergi ke gym tidak selalu merupakan hal yang paling mudah di dunia—tetapi ada baiknya mendorong diri Anda sendiri. Olahraga dapat meningkatkan kadar endorfin, zat kimia peningkat suasana hati di otak Anda, kata Ashwini Nadkarni, MD, seorang psikiater dan direktur perawatan digital di Brigham and Women's Hospital. Seiring dengan lonjakan endorfin, olahraga dapat membuat Anda keluar dari rumah dan mengalihkan pikiran dari pikiran negatif. (Jika Anda kekurangan waktu, cobalah latihan 10 menit baru dan makanan 10 menit dari Pencegahan untuk menurunkan berat badan selamanya. Dapatkan Fit in 10: Langsing dan Kuat untuk Hidup sekarang!)

Penelitian telah menunjukkan hanya membutuhkan waktu 15 menit untuk memulai cahaya terang meningkatkan suasana hati Anda , itulah sebabnya terapi cahaya adalah pengobatan yang sangat efektif untuk gangguan afektif musiman, sejenis depresi yang menyerang selama hari-hari musim dingin yang pendek dan suram. Bahkan jika Anda menghadapi depresi sepanjang tahun, sinar matahari dapat membantu dengan meningkatkan kadar serotonin kimia pengatur suasana hati (yang mirip dengan berapa banyak antidepresan yang bekerja).

Probiotik mungkin lebih dikenal karena kemampuannya untuk memastikan fungsi tubuh lainnya biasa, tetapi baru-baru ini mereka mendapatkan sensasi karena kemampuan mereka untuk membantu mengelola depresi ringan. Penelitian ini masih dalam tahap awal, tetapi hasilnya telah menjanjikan sejauh ini—dan karena probiotik memiliki begitu banyak manfaat kesehatan, tidak ada salahnya untuk menambahkan beberapa ke dalam makanan Anda.

Beberapa tahun yang lalu, sebuah penelitian di Spanyol menemukan bahwa minum anggur dapat menurunkan risiko depresi Anda—tetapi manfaat terbesar terlihat di antara kelompok yang minum antara 2 dan 7 gelas setiap minggu . Lebih dari itu, dan Anda bisa mengambil risiko memiliki efek sebaliknya. 'Karena alkohol bertindak sebagai depresan, itu dapat memperburuk gejala depresi,' kata Nadkarni. Dan jika Anda mulai mengalami kecemasan setelah alkohol habis, Anda mungkin ingin menghentikannya sama sekali.

Meditasi tidak hanya dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan fokus , tetapi ada bukti bahwa bentuk tertentu — yang disebut meditasi kesadaran — sebenarnya dapat membantu mengobati depresi dan mencegah kekambuhan . 'Jenis perawatan ini sangat menjanjikan,' kata Nadkarni. Memulainya sederhana: Duduk bersila di lantai dan fokus pada pernapasan Anda. Jika Anda menemukan pikiran Anda mengembara, jangan khawatir—alihkan perhatian Anda kembali ke pernapasan Anda.

Menuliskan pikiran Anda dapat membantu Anda mengatasi gejala depresi. 'Jurnal bisa menjadi saluran keluar untuk emosi dan berfungsi sebagai cara bagi seseorang untuk mendapatkan rasa katarsis,' kata Nadkarni. 'Ini mungkin membantu dalam melepaskan emosi yang terpendam.' Ini juga dapat membantu Anda memperhatikan pola—seperti apa yang paling Anda khawatirkan, atau apa yang memicu suasana hati yang buruk.

Thomas Barwick/Getty Images 8dari 10Dukungan sosial

Isolasi sosial bukan hanya gejala depresi—itu juga bisa memperburuknya, jadi jadwalkan waktu untuk aktivitas sosial yang Anda sukai, seperti klub buku atau kelas yoga komunitas. Anda bahkan mungkin ingin mempertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung depresi di mana Anda dapat terhubung dengan orang-orang yang memahami apa yang Anda alami. 'Kelompok pendukung adalah cara terbaik untuk bertemu orang dan menjalin hubungan sosial,' kata Nadkarni.

Sebuah uji klinis baru-baru ini di Australia menemukan bahwa versi modifikasi dari diet Mediterania—dengan banyak biji-bijian, lemak sehat, protein tanpa lemak, serta buah-buahan dan sayuran— dapat secara signifikan mengurangi gejala depresi . Diet Mediterania juga dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan obesitas yang lebih rendah, jadi ini adalah rencana yang sehat untuk meningkatkan mood Anda atau tidak.

Jika Anda ragu untuk menemui psikiater karena khawatir akan otomatis diberikan resep, Anda tidak sendirian. Sebuah penelitian menemukan bahwa 43% orang ragu-ragu untuk menyebutkan gejala depresi mereka ke dokter — dan kekhawatiran mereka yang paling umum adalah bahwa mereka akan mengalami depresi. memakai antidepresan . Tetapi depresi ringan seringkali dapat dikelola dengan terapi saja. 'Terapi perilaku kognitif membantu depresi dengan membantu orang menghilangkan prasangka negatif,' kata Nadkarni. 'Bentuk lain dapat membantu orang mengembangkan teknik mengatasi alternatif.'

Terhubung dengan profesional kesehatan mental juga berarti Anda akan memiliki seseorang yang dapat Anda hubungi jika gejala Anda mulai memburuk, atau jika Anda menemukan bahwa pengobatan alami tidak lagi menguranginya.

Jika gejala Anda tampaknya memburuk tetapi Anda masih enggan untuk mengambil resep, Anda mungkin bertanya-tanya apakah suplemen adalah alternatif yang layak. Jawabannya: Sebuah hati-hati mungkin. Banyak suplemen 'alami'—seperti SAME-e, 5-HTP, St. Johns Wort, dan safron—menyebabkan perubahan kimiawi di otak Anda (mirip dengan cara kerja obat antidepresan) dan berpotensi menyebabkan efek samping yang serius, meskipun mereka tersedia tanpa Rx Anda masih harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mencobanya.