10 Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan Di Atas 40 Tahun, Menurut Para Ahli

Ketika Anda mencapai usia 40, ada begitu banyak alasan untuk merayakannya: Anda berada di tahun-tahun kekuatan untuk karier, kehidupan seks, dan kepercayaan diri Anda (tidak percaya kami? tanya Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips, dan brendi, siapa? semua baru-baru ini merayakan 4-0 besar). Tetapi mencapai ulang tahun tonggak itu juga berarti bahwa beberapa hal menjadi lebih menantang. Daftar teratas: kehilangan berat badan ekstra yang menyelinap saat Anda berusia paruh baya. Ini tidak berarti Anda tidak bisa berada dalam kondisi terbaik dalam hidup Anda—itu hanya berarti Anda harus bekerja sedikit lebih keras untuk mencapainya. Tetapi dengan menambahkan beberapa latihan kekuatan tambahan dan mengikuti a diet sehat, Anda tidak hanya dapat tampil terbaik, tetapi juga menurunkan risiko Anda untuk penyakit jantung dan sindrom metabolik.

Tantangan Lebih dari 40

Alasan nomor satu semakin sulit untuk menurunkan berat badan pasca-40 adalah karena metabolisme Anda melambat setiap tahun, membuatnya lebih sulit untuk membakar kalori. Anda juga cenderung kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, dan otot membakar kalori lebih cepat daripada lemak.

Plus, penurunan kadar estrogen selama perimenopause dan mati haid (yang dapat dimulai pada usia 40-an) dapat menyebabkan sensitivitas insulin, yang membuat tubuh Anda lebih sulit untuk mengontrol jumlah gula dalam darah Anda, kata Caroline Cederquist , M.D., ahli bedah bariatrik bersertifikat dan pendiri layanan pengiriman makanan BistroMD . Jika kadar gula darah Anda terus-menerus melonjak dan turun, itu dapat meningkatkan keinginan Anda untuk ngemil yang tidak sehat, kata Dr. Cederquist.

Jadi, tidak heran mengapa begitu banyak wanita berusia di atas 40 tahun akhirnya gagal untuk menurunkan berat badan. Tapi jangan khawatir, Anda mengerti: Berikut adalah beberapa cara untuk mengakali metabolisme yang melambat dan menjadi kurus—untuk selamanya.

1. Buat daftar alasan Anda ingin menurunkan berat badan

Mereka yang paling berhasil menurunkan berat badan setelah 40 melakukannya ketika mereka memiliki alasan yang sangat jelas mengapa mereka ingin menjadi lebih ramping. Mungkin Anda telah menyaksikan timbangan naik satu atau dua pon setiap tahun dan siap untuk menghilangkan kebiasaan buruk, atau Anda telah diberi panggilan bangun oleh dokter Anda bahwa inilah saatnya untuk serius tentang bagaimana berat badan Anda berdampak. kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda perlu memiliki kebangkitan mental yang membuat Anda siap untuk berubah. Jika Anda tidak terlibat secara mental, itu tidak terjadi, kata Pamela Peeke, M.D. , penulis Perbaiki Kelaparan .

2. Seimbangkan piring Anda

Mengevaluasi diet Anda adalah tempat yang baik untuk memulai perjalanan Anda. Membatasi karbohidrat olahan dan makanan olahan dari diet Anda dapat membantu memerangi resistensi insulin terkait usia dan meningkatkan kadar gula darah yang stabil, kata Dr. Cederquist. Memasukkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda juga dapat membantu mengekang rasa lapar dan membuat Anda kenyang sehingga Anda tidak tergoda untuk makan makanan yang tidak sehat. Makronutrien tidak hanya membantu mencegah hilangnya otot yang berkaitan dengan usia, tetapi juga membantu menjaga metabolisme Anda tetap hidup karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk mencernanya daripada, katakanlah, bagel. Berapa banyak dari setiap nutrisi yang Anda konsumsi setiap kali Anda makan juga penting. Di dunia yang sempurna, setiap makanan dan camilan harus memiliki:

• Sayuran : Setengah piring Anda harus diisi dengan sayuran. Mereka adalah tinggi serat dan air, sehingga mereka akan membuat Anda puas dan mencegah rasa lapar tanpa memberikan terlalu banyak kalori untuk diet Anda. Plus, mereka memberikan banyak antioksidan dan nutrisi penangkal penyakit yang akan membantu Anda mengurangi risiko penyakit.
• Protein tanpa lemak: Pada setiap makan, piring Anda harus memiliki porsi protein seukuran telapak tangan Anda. Sumber protein tanpa lemak yang sangat baik termasuk yogurt Yunani, telur, ayam, dan ikan. Beberapa sumber protein nabati adalah quinoa, edamame, faro, dan biji rami.
• Karbohidrat kompleks : Karbohidrat sangat penting dalam semua jenis diet penurunan berat badan—karbohidrat membuat Anda lebih puas dengan makanan Anda, kita semua tahu bahwa menghilangkannya dari diet Anda tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah segar, dan sayuran bertepung seperti ubi jalar semua adalah pilihan yang baik.
• Lemak sehat : Lemak sehat seperti minyak zaitun extra-virgin, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan ikan berlemak, sangat penting untuk jantung yang kuat, pikiran yang tajam, dan kulit yang bercahaya. Tetapi penting untuk dicatat bahwa makanan ini juga padat kalori, jadi perhatikan berapa banyak yang Anda konsumsi setiap hari. Targetkan 7 hingga 10 gram lemak setiap kali Anda makan: Itu 1½ sendok teh minyak zaitun, seperempat alpukat, atau 2 sendok makan kacang atau biji-bijian.

3. Perhatikan ukuran porsi

Dalam hal menurunkan berat badan, yang sebenarnya menggerakkan jarum selalu perubahan pola makan, kata Dr. Cederquist. Tidak masalah jika yang Anda makan hanyalah ayam panggang, nasi merah, dan brokoli. Jika Anda tidak mengurangi porsi Anda, Anda tidak akan kehilangan berat badan. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, tetapi secara umum, seorang wanita yang biasanya makan 2.000 kalori per hari harus bertujuan untuk mengurangi 1.500-1.600 sehari untuk menurunkan berat badan, merekomendasikan Frances Largeman-Roth, R.D.N., ahli nutrisi dan penulis buku Makan Berwarna .

4. Pertimbangkan puasa intermiten

Ada berbagai metode untuk berlatih puasa intermiten , termasuk 16:8 pola makan , yang membatasi makan hingga 8 jam dan berpuasa selama 16 jam. Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu Anda mendapatkan pradiabetes dan diabetes di bawah kendali.

5. Makan lebih sedikit kalori, lebih sering

Peningkatan resistensi insulin mungkin membuat Anda merasa lebih lapar. Membagi makanan Anda menjadi tiga makanan berukuran sedang dan satu atau dua makanan ringan kecil akan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil sambil memerangi keinginan untuk menggigit sampah, kata Largeman-Roth. Menumpuk piring Anda dengan lebih banyak makanan rendah kalori dan bervolume tinggi — seperti buah-buahan dan sayuran — juga dapat membantu Anda kenyang.

6. Simpan permen untuk suguhan sejati

Sayangnya, Anda tidak bisa memotong cupcakes dan cokelat kocok seperti yang Anda lakukan di usia 20-an dan berharap bisa menurunkan berat badan. Tapi Anda tetap bisa menikmati makanan favorit Anda. Anda mungkin hanya perlu menyimpannya saat Anda Betulkah berhasrat—dan ucapkan selamat tinggal pada suguhan yang termasuk dalam daftar keinginan Anda. Alih-alih mencelupkan ke dalam kantong keripik hanya karena ada di sana, pikirkan apa yang benar-benar akan memuaskan Anda. Apakah itu keripik atau Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang lain? Jika Anda memutuskan bahwa keripik itu sepadan dengan kalori, maka bantulah diri Anda sendiri dengan porsi kecil, dan nikmati setiap gigitan. (Itu berarti tidak boleh makan sembarangan di depan TV.)

7. Perhatikan asupan alkohol Anda

Alkohol juga dianggap sebagai hadiah, jadi simpanlah untuk acara-acara khusus (malam kencan Jumat malam?), minuman beralkohol rendah kalori . 'Anda bisa memasukkan dua hingga empat gelas anggur per minggu ke dalam program penurunan berat badan,' kata Largeman-Roth. Pastikan untuk tetap berpegang pada ukuran porsi lima ons yang direkomendasikan, karena dapat dengan mudah dituangkan secara berlebihan saat Anda tidak memperhatikan. Dan ya, jika Anda menikmati segelas dengan makan malam, itu berarti Anda harus melewatkan sepotong cokelat itu untuk pencuci mulut.

8. Lakukan latihan pembentukan otot

Menurunkan berat badan melalui diet saja tidak mungkin, terutama setelah 40, ketika hormon seperti testosteron cenderung turun, dan Anda mulai kehilangan massa otot, kata Dr. Cederquist. Menambahkan empat hingga lima sesi latihan ketahanan mingguan dapat membantu Anda mempertahankan massa otot dan membakar lebih banyak kalori, kata Largeman-Roth.

Tapi satu kesalahan umum yang harus dihindari adalah melompat langsung ke rejimen olahraga yang intens, kata Dr. Peeke. Itu hal terburuk yang dapat Anda lakukan karena meningkatkan risiko cedera, katanya. Jalan cepat, di sisi lain, membantu Anda menurunkan berat badan dan membuat Anda bebas dari rasa sakit. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang merekomendasikan rutinitas latihan yang paling cocok untuk Anda. Atau, sewalah pelatih pribadi yang dapat mengembangkan program kebugaran yang memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda.

9. Bergerak lebih banyak

Seiring dengan latihan kekuatan Anda, pastikan Anda membakar lebih banyak kalori—dan menjaga kesehatan kardiovaskular Anda dalam kondisi prima—dengan melakukan semacam aktivitas aerobik setidaknya 30 menit sehari. Itu bisa dari mengambil kelas dansa, bersepeda, atau hanya keluar dan berjalan (bertujuan untuk setidaknya 10.000 langkah setiap hari ).

10. Hindari makanan pemicu

Menjadi lebih dari 40 tidak secara otomatis berarti bahwa Anda sekarang harus memotong makanan tertentu untuk mendapatkan (atau tetap) langsing-kecuali Anda tahu jauh di lubuk hati bahwa makanan benar-benar menghalangi tujuan Anda. 'Jika memiliki sekotak cokelat menyebabkan makan sekantong cokelat, memiliki sekotak cokelat tidak cocok untuk Anda,' kata Dr. Cederquist. Itu mungkin terasa sulit pada awalnya. Tetapi alih-alih melihatnya sebagai kekurangan, bingkai ulang keputusan Anda sebagai pilihan—dan keputusan yang positif pada saat itu. 'Akui bahwa makanan ini tidak bekerja untuk Anda dan tujuan kesehatan yang penting bagi Anda,' kata Dr. Cederquist.

Terakhir, perlu diingat bahwa strategi penurunan berat badan yang paling cocok untuk Anda dapat berubah di kemudian hari. 'Saya menemukan bahwa untuk wanita di atas 40, termasuk saya sendiri, sangat penting untuk menilai apa yang Anda lakukan setiap tahun,' kata Largeman-Roth. Jika kemajuan Anda mulai terhenti, pertimbangkan untuk mengganti bagian dari diet atau rencana kebugaran Anda. 'Tubuh kita menyukai tantangan,' kata Largeman-Roth.

Produk Penurunan Berat Badan Terbaik untuk Wanita Di Atas 40

Tetap perbarui berita kesehatan, kebugaran, dan nutrisi terbaru yang didukung sains dengan mendaftar ke buletin Prevention.com di sini . Untuk menambah kesenangan, ikuti kami di Instagram .