Cindy de la cruz Ingin kuat, sehat, dan bahagia, serta merasa 10 tahun lebih muda ? Maka saatnya untuk mengambil beban. 'Latihan kekuatan bukan lagi tentang menjadi gemuk atau kurus,' kata pelatih Holly Perkins, pendiri Kekuatan Wanita Bangsa . 'Ini sama pentingnya dengan kesehatan Anda seperti mammogram dan kunjungan dokter tahunan, dan ini dapat meringankan hampir semua kesehatan dan frustrasi emosional yang dihadapi wanita saat ini. Dan itu menjadi lebih kritis setelah Anda mencapai 50.'
Itu karena wanita kehilangan hingga 5% dari jaringan otot tanpa lemak mereka per dekade, dimulai pada usia 30-an—dan jumlah itu meningkat setelah 65 tahun. 'Saya tidak dapat cukup menekankan betapa pentingnya massa otot bagi hidup Anda,' kata Perkins. 'Ada korelasi langsung antara kesehatan Anda dan jumlah massa otot yang Anda miliki. Semakin banyak yang Anda bangun, semakin cepat metabolisme Anda, semakin kencang dan kencang Anda, dan semakin mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.' Ini juga mengurangi risiko diabetes, stroke, penyakit jantung, dan membuat Anda lebih kecil kemungkinannya untuk jatuh atau terluka.
Tentu saja, bagi Perkins—yang memiliki misi untuk mengangkat beban wanita—manfaatnya semakin dalam. 'Sesuatu yang ajaib terjadi ketika Anda meraih benda berat dan terkejut dengan kekuatan Anda sendiri,' katanya. 'Ini perasaan yang luar biasa untuk menaiki tangga dan merasa kuat, atau ketika Anda menemukan bahwa Anda tidak lagi membutuhkan bantuan seorang pria untuk memindahkan kotak. Sudah waktunya bagi wanita untuk menemukan kekuatan mereka.'
Tos untuk itu. Berikut adalah 10 latihan teratas Perkin—bersama dengan penjelasannya tentang apa yang membuat masing-masing latihan begitu penting—untuk membantu Anda menjadi kuat dan terpahat pada usia 50 tahun ke atas.
LATIHAN
Bagaimana cara melakukannya: 'Setiap wanita harus melakukan rutinitas latihan kekuatan seluruh tubuh—seperti yang satu ini—dua hari seminggu,' kata Perkins. 'Kemudian, di atas itu, Anda dapat menambahkan komponen kebugaran lainnya seperti yoga, menari, berjalan, atau berenang.' (Tambahkan salah satu dari 3 latihan jalan kaki baru ini yang membuang lemak ke dalam rutinitas latihan Anda.) Anda dapat menyelesaikan semua gerakan ini dalam satu latihan, atau Anda dapat membaginya jika Anda kekurangan waktu. Kuncinya adalah konsistensi. Bertujuan untuk menyelesaikan 3 set untuk setiap gerakan, dan pilih bobot yang membuatnya sulit untuk menyelesaikan repetisi terakhir dari setiap set.
Yang Anda perlukan: Meskipun gym adalah tempat yang tepat untuk melatih beban, Anda dapat melakukan gerakan ini langsung di rumah. Yang Anda perlukan hanyalah kursi, beban tangan, dan tikar.
1. Jongkok ke Kursi
Cindy de la cruz Mengapa: 'Cara terbaik untuk mempertahankan dan meningkatkan kepadatan tulang adalah melalui latihan yang melibatkan seluruh tubuh bagian bawah,' kata Perkins. 'Langkah ini dianggap sebagai latihan beban, gabungan, kompleks, dan nomor satu untuk kesehatan tulang. Selain itu, sebagian besar jatuh terkait usia dan patah tulang melibatkan panggul. Gerakan ini secara khusus menargetkan dan memperkuat otot dan tulang panggul.' (Berikut adalah 4 latihan latihan kekuatan lainnya yang dapat Anda lakukan dengan kursi.)
Bagaimana: Berdiri dengan jarak kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit keluar. Rentangkan tangan Anda ke depan dan jaga agar tetap sejajar dengan lantai sepanjang gerakan. Tekuk lutut Anda dan raih pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda benar-benar duduk di kursi. Turunkan pinggul Anda sampai Anda merasakan kursi di bawah Anda, tetapi jangan duduk sepenuhnya. Sentuh kursi dengan pantat Anda, lalu segera tekan tumit Anda dan berdiri kembali ke posisi awal. Itu satu pengulangan. Bertujuan untuk menyelesaikan 10 hingga 15 repetisi.
2. Serangan Terbalik
Cindy de la cruz Mengapa: 'Gerakan ini memperkuat pola gerakan langsung yang mengatur berjalan, memanjat tangga, dan transisi dari duduk ke berdiri,' kata Perkins. 'Ini memperkuat seluruh tubuh bagian bawah Anda dan akan membantu Anda tetap aktif seperti yang Anda inginkan.'
Bagaimana: Berdiri di samping kursi atau benda kokoh untuk keseimbangan. Pegang dumbel seberat 5 hingga 10 pon di tangan kanan Anda dan letakkan tangan kiri Anda di kursi. Fokuskan usaha Anda pada kaki kiri dan ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda. Gunakan kekuatan kaki kiri Anda untuk menurunkan sampai lutut kanan Anda hampir menyentuh lantai. Tekan tumit kiri Anda untuk mendorong ke atas, dan melangkah maju kembali ke posisi awal. Itu satu pengulangan. Bertujuan untuk menyelesaikan 10 hingga 12 repetisi di sisi ini dan kemudian selesaikan yang sama di sisi lain.
3. Pers Overhead Duduk
Cindy de la cruz Mengapa: 'Salah satu gerakan terlemah untuk semua wanita dari segala usia adalah menekan ke atas,' kata Perkins. 'Karena massa otot berkurang pada 50, pola gerakan kritis ini lebih lanjut cacat. Gerakan ini meningkatkan massa otot tanpa lemak di sekitar bahu Anda, mengurangi risiko cedera leher, bahu, dan punggung bawah saat menekan sesuatu yang berat di atas kepala.' (Cobalah 3 gerakan ini untuk membentuk bahu yang kuat.)
Bagaimana: Mulailah duduk dengan punggung ditopang dan dumbel seberat 5 hingga 8 pon bertumpu di bahu Anda. Duduk tegak dan pastikan siku Anda berada di bawah pergelangan tangan Anda. Tekan ke atas sehingga siku Anda berada di depan tubuh Anda, dan tidak keluar ke samping. Akhiri dengan dumbel tepat di atas kepala Anda, telapak tangan ke depan, dengan siku terentang penuh, tetapi tidak terkunci. Lepaskan perlahan ke bawah mengikuti pola gerakan yang sama, berakhir di posisi awal. Itu satu pengulangan. Bertujuan untuk 10 hingga 12 repetisi.
4. Berdiri Betis Angkat
Cindy de la cruz Mengapa: 'Salah satu kekhawatiran terbesar seiring bertambahnya usia adalah risiko jatuh,' kata Perkins. 'Langkah ini meningkatkan stabilitas dan mobilitas kaki dan tungkai bawah Anda, dan kemampuan untuk mengetahui di mana tubuh Anda berada di luar angkasa. Perasaan ini disebut proprioception dan memberi Anda kendali dan kuasa atas tubuh Anda.'
Bagaimana: Pegang dumbel seberat 5-10 pon di tangan kanan Anda, dan letakkan tangan kiri Anda di kursi atau benda kokoh untuk keseimbangan. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan angkat kaki kanan Anda dari lantai. Berdirilah dengan tulang belakang yang panjang dan tinggi dan biarkan halter menggantung di sisi Anda. Tekan ke dalam bola kaki kiri Anda sehingga Anda bergerak ke atas ke jari-jari kaki Anda. Jaga agar lutut kiri Anda terbuka penuh tanpa menguncinya. Tekan ke atas setinggi mungkin, lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Itu satu pengulangan. Bertujuan untuk menyelesaikan 15 repetisi pada kaki ini, lalu beralih dan lakukan hal yang sama di kaki lainnya.
5. Membungkuk Baris
Cindy de la cruz Mengapa: 'Karena tarikan gravitasi, kami terus berjuang untuk menjaga tubuh kami tetap tegak dengan keselarasan yang baik,' kata Perkins. 'Langkah ini memperkuat semua otot di punggung Anda meningkatkan kepadatan tulang tulang belakang dan integrasi yang tepat dari tulang belakang. Ini juga membantu melawan penurunan tulang yang terjadi di atas 50 dan akan menjaga postur Anda tetap tegak.'
Bagaimana: Dengan menggunakan dumbel seberat 8 hingga 15 pon, berdirilah di belakang kursi. Tempatkan kaki Anda di bawah pinggul dan lipat ke depan sehingga kepala Anda dapat beristirahat dengan nyaman di kursi atau permukaan. Jaga lutut Anda sedikit ditekuk dan leher Anda rileks. Mulailah dengan telapak tangan Anda saling berhadapan langsung di bawah bahu Anda. Tekuk siku dan tarik dumbel ke arah Anda sampai telapak tangan berada di samping tulang rusuk. Gambarkan tulang belikat menjadi satu di bagian atas. Jeda selama dua detik, lalu lepaskan perlahan kembali ke posisi awal. Itu satu pengulangan. Bertujuan untuk 12 hingga 15 repetisi.
6. Superman
Cindy de la cruz Mengapa: 'Langkah ini adalah salah satu latihan penguatan nomor satu yang digunakan terapis fisik untuk kesehatan punggung,' kata Perkins. 'Ini memperkuat otot 'rantai posterior' Anda yang memandu hampir setiap gerakan yang Anda lakukan, termasuk otot inti, glutes, punggung, dan bahu sekaligus, sambil membantu membuka pinggul dan bahu.' (Cobalah 12 pose yoga pembukaan pinggul ini untuk lebih banyak kekuatan dan fleksibilitas.)
Bagaimana: Mulailah dengan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Kontraksikan otot-otot inti Anda dan stabilkan panggul dan bahu Anda. Geser keseimbangan Anda ke lutut kiri dan tangan kanan Anda. Dalam satu gerakan, rentangkan kaki kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan. Perpanjang keduanya sejauh mungkin dan tahan selama 2 detik. Perlahan lepaskan keduanya kembali ke posisi awal. Itu satu pengulangan. Segera ganti sisi dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri dan lengan kanan. Lanjutkan sisi bergantian dengan total 20 repetisi.
7. Lalat Dada
Cindy de la cruz Mengapa: 'Otot dada (pektoralis) untuk semua wanita sangat lemah dan kurang berkembang,' kata Perkins. 'Dengan meningkatkan massa dalam kelompok otot ini, Anda menambahkan persentase substansial dari massa tanpa lemak terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan. Selain itu, otot dada bertanggung jawab untuk mendukung jaringan payudara. Gerakan ini akan membuat dada Anda sedikit terangkat.'
Bagaimana: Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk 90 derajat dan kaki rata. Pegang dumbel seberat 5 hingga 8 pon langsung di atas dada Anda dengan telapak tangan saling berhadapan. Tekan bahu Anda menjauh dari telinga dan ke bawah ke arah pinggul untuk menstabilkan inti Anda. Dengan sedikit menekuk siku, buka lengan ke samping hingga lengan atas menyentuh lantai. Jangan sepenuhnya melepaskan ketegangan di lengan Anda, atau membiarkan pergelangan tangan Anda menyentuh lantai. Kontraksikan otot-otot di dada Anda untuk mengembalikan dumbbell ke posisi awal. Itu satu pengulangan. Bertujuan untuk menyelesaikan 12 hingga 15 repetisi.
8. Pullover Dumbbell
Cindy de la cruz Mengapa: 'Langkah ini meningkatkan kemampuan Anda untuk menarik benda berat dengan lebih aman dan mudah,' kata Perkins. 'Plus, hampir semua 50+ wanita saya pertama kali mengeluh tentang jaringan lunak yang ada di bagian belakang lengan atas mereka. Gerakan ini secara langsung menargetkan otot trisep untuk membawa lebih banyak otot dan lebih banyak keketatan ke area ini.'
Bagaimana: Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang dumbel seberat 10 hingga 15 pon di salah satu ujungnya sehingga ujung lainnya berada di lantai saat Anda mengulurkan tangan ke atas. Mulailah dengan inti Anda bergerak, dan tarik bahu Anda ke bawah dari telinga Anda dan ke arah pinggul Anda. Dari sana, angkat halter dari lantai, jaga agar lengan Anda tetap panjang, dan buat lengkungan besar di atas tubuh Anda sampai halter berada di atas dada Anda. Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke lantai dengan membuat lengkungan yang sama. Itu satu pengulangan. Tanpa melepaskan dumbbell sepenuhnya ke lantai, segera angkat lagi dan selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
9. Keriting Palu Bisep
Cindy de la cruz Mengapa: Otot-otot lengan atas Anda sangat kecil dari perspektif volume. Karena hilangnya otot yang terjadi sejak usia 30-an (sarcopenia), otot-otot ini mengalami atrofi,' kata Perkins. 'Sangat penting untuk menjaga otot bisep Anda kuat sehingga Anda dapat membawa benda dengan aman dan mudah. Itu juga akan membuat lengan Anda terlihat bagus.' ( Untuk gerakan lebih banyak untuk lengan yang dipahat, cobalah latihan di rumah ini .)
Bagaimana: Berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan pegang dumbel seberat 8 hingga 10 pon di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Berdiri dengan tulang belakang yang panjang dan tinggi. Tekuk siku dan bawa dumbel ke atas ke arah dada, jaga agar telapak tangan saling berhadapan. Tarik dumbbell ke atas hingga menyentuh bagian depan bahu Anda. Berhentilah di sini selama 2 detik dan kontraksikan otot-otot di lengan atas Anda. Perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Itu satu pengulangan. Bertujuan untuk menyelesaikan 10 hingga 15 repetisi.
10. Dasar Ab
Cindy de la cruz Mengapa: 'Untuk wanita di atas 50, ada kecenderungan untuk mengembangkan perut buncit,' kata Perkins. 'Gerakan ini fantastis untuk membawa otot perut ke dalam menuju tulang belakang Anda, membuat otot perut Anda lebih kuat dan kencang.'
Bagaimana: Berbaring telentang dengan kaki di lantai dan lutut ditekuk sehingga ada sudut 90 derajat di bagian belakang lutut. Letakkan tangan Anda di paha dengan tubuh bagian atas rileks. Saat menghembuskan napas, perlahan gulingkan dagu ke arah dada dan angkat hingga bahu terangkat dari lantai. Tangan Anda akan meluncur ke atas menuju lutut Anda. Lanjutkan mengangkat sampai bahu Anda benar-benar terlepas dari lantai atau ujung jari Anda mencapai lutut. Jeda di bagian atas selama 2 detik, lalu turunkan perlahan kembali ke posisi awal. Itu satu pengulangan. Bertujuan untuk 20 hingga 30 repetisi.
Dirancang untuk Wanita Di Atas 40 BERBELANJA SEKARANG
