John Kernick Pencarian untuk bagian belakang yang penuh dan indah bukanlah sesuatu yang baru—J.Lo telah memamerkan miliknya selama beberapa dekade sekarang—tetapi baru-baru ini, tren menjadi sedikit di luar kendali. Berdasarkan Selamat minum , sebuah film dokumenter baru yang mengekspos panjang berbahaya yang akan dilakukan wanita untuk mendapatkan bagian belakang yang layak untuk Kardashian, pembesaran pantat meningkat sebesar 58% di AS tahun lalu, meskipun biaya $ 4.500, pembengkakan yang tidak nyaman, dan risiko pembekuan darah, infeksi, atau saraf kerusakan. Lebih buruk lagi, suntikan silikon 'pintu belakang' pasar gelap (yang sering diberikan di kamar motel dan dapat menyebabkan amputasi atau bahkan kematian) juga meningkat.
Untungnya, ada cara yang jauh lebih alami untuk mendapatkan kaca spion yang Anda inginkan. Kami berbicara dengan beberapa pelatih top negara untuk tips dan trik mereka untuk mencetak bokong yang lebih penuh, terangkat, dan lebih kencang—tidak diperlukan pisau bedah.
Semua jam yang Anda habiskan untuk duduk membungkuk di depan komputer atau kemudi dapat menyebabkan apa yang dikenal sebagai 'amnesia gluteal.' Pada dasarnya, sistem saraf Anda lupa bagaimana menghidupkan dan melatih otot-otot itu, jadi ketika Anda akhirnya bangun dan mulai bergerak, glutes gagal untuk terlibat, jelas pelatih selebriti Rachel Cosgrove. Dan jika Anda tidak menggunakan glutes Anda dengan benar selama latihan tubuh bagian bawah seperti squat, paha depan Anda akhirnya mengambil alih pekerjaan, tumbuh lebih kuat saat glutes Anda semakin lemah. Ketidakseimbangan ini tidak hanya mempercepat penyebaran punggung Anda, tetapi juga menempatkan Anda pada risiko cedera lutut dan punggung bawah, kata Cosgrove.
Perbaikannya? Melakukan beberapa latihan aktivasi glute sebelum latihan Anda. Ini akan membantu Anda fokus pada glutes Anda dan mempersiapkan mereka untuk bergerak. 'Ini tentang hubungan pikiran-tubuh,' kata pelatih Thrive Sean De Wispelaere. 'Anda perlu merasakan glutes Anda menyala sehingga Anda ingat untuk melibatkan mereka selama latihan Anda.' De Wispelaere merekomendasikan untuk memulai setiap latihan dengan sirkuit mini-band ini:
Bagaimana cara melakukannya: Tempatkan pita resistensi pendek di sekitar kaki Anda sehingga menyentuh tepat di bawah lutut Anda. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Dari sini, ambil 10 langkah kecil ke kiri, 10 langkah ke depan, 10 langkah ke kanan, dan terakhir 10 langkah ke belakang (bergerak dalam bentuk kotak). Ulangi seluruh rangkaian 2 kali lagi, sekali dengan pita tepat di atas pergelangan kaki, dan satu lagi dengan pita melilit jari-jari kaki Anda (Anda akan berdiri di bagian bawah pita untuk yang satu ini).
Squat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan punggung Anda—'mereka tidak menyebutnya jongkok tanpa alasan,' kata pelatih Larysa Didio—tetapi kemungkinan besar Anda tidak mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini. . Kebanyakan orang tidak memiliki mobilitas pergelangan kaki yang baik, yang mencegah mereka melakukan gerakan dengan benar, kata De Wispelaere. Apa yang akhirnya terjadi: Anda berjongkok dengan paha depan alih-alih glutes Anda, dan terlepas dari usaha Anda, lihat sedikit perubahan pada bokong Anda. Ikuti tes 10 detik ini untuk melihat apakah jongkok Anda dalam kondisi yang baik, dan jika tidak, cobalah gerakan ini untuk meningkatkan mobilitas pergelangan kaki Anda. Percayalah pada kami, bentuk yang baik membuat semua perbedaan! Lihat videonya di sini!
Bagaimana cara melakukannya: Masuk ke bagian bawah posisi jongkok dengan kaki selebar bahu, tangan rapat di depan dada, siku menekan lutut bagian dalam. Condongkan berat badan Anda ke satu sisi, lalu goyang ke sisi lain. Lanjutkan bergoyang dari sisi ke sisi selama 30 detik.
Rodale 3. Jangan takut berat badan
'Anda harus menantang otot agar dapat tumbuh dan menjadi kuat, tetapi kebanyakan orang tidak menggunakan beban yang cukup selama latihan tubuh bagian bawah untuk membuat banyak perbedaan,' kata Didio. Jadi bagaimana Anda tahu jika Anda cukup mengangkat? Jumlah berat yang tepat tergantung pada olahraga apa yang Anda lakukan dan berapa berat Anda, jadi Anda harus melakukan sedikit percobaan untuk menemukan titik yang tepat, kata ahli fisiologi olahraga Wayne Westcott. 'Temukan beban yang bisa Anda angkat 8 hingga 12 kali sebelum kelelahan—saat Anda tidak bisa melakukan pengulangan lagi,' katanya. 'Jika Anda bisa melakukan lebih dari 12, Anda perlu menambahkan perlawanan; jika Anda melakukan kurang dari 8, Anda mungkin perlu mengurangi beberapa perlawanan.'
4. Jangan lupa tentang paha belakang Anda
Anda dapat memahat barang rampasan terbesar di dunia, tetapi Anda tidak akan mendapatkan tampilan yang Anda inginkan tanpa hamstring yang cocok, kata pencipta Booty Barre, Tracey Mallett. Pikirkan tentang hal ini: Paha belakang Anda berjalan tepat ke glutes Anda — jika tidak berbentuk, pantat Anda juga akan terlihat kurus. 'Ini semua bagian dari paket,' kata Mallett. Salah satu gerakan favorit kami sepanjang masa untuk memukul hammies itu? Swiss Ball Hip Lift dan Hamstring Curl.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan kaki terentang dan tumit di atas bola Swiss atau bola stabilitas tertimbang. Angkat pinggul Anda sehingga kaki, pinggul, dan dada Anda berada dalam satu garis lurus. Kemudian tekuk lutut Anda untuk menarik bola ke arah Anda. Luruskan kaki Anda untuk mendorong bola menjauh. Turunkan pantat Anda. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 repetisi.
Salah satu cara terbaik untuk mengencangkan glutes dan hamstring adalah deadlift, kata Cosgrove. Ini memungkinkan Anda untuk benar-benar menargetkan bagian belakang kaki Anda tanpa memberi tekanan pada lutut — menjadikannya pilihan yang bagus bagi siapa saja yang merasa jongkok tidak nyaman. Pastikan perut Anda tetap bergerak untuk melindungi punggung bagian bawah, dan pilih beban yang menantang, tetapi tetap memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan bentuk yang tepat. Lihat instruksi videonya di sini!
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan pegang dumbel di depan paha, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Perlahan engsel ke depan di pinggul, turunkan batang tubuh sampai hampir sejajar dengan lantai. Jeda, lalu tekan glutes dan kembali berdiri.
Hampir semua ahli kami menyebutkan Jembatan Glute sebagai salah satu gerakan pantat mereka, dan untuk alasan yang bagus: Ini mengencangkan dan memperkuat seluruh bagian belakang Anda. Tapi begitu Anda menguasai gerakannya, ada beberapa cara untuk membawanya ke level berikutnya. Saat Anda berada di jembatan Anda, jari-jari kaki Anda harus diangkat dan tumit Anda harus didorong ke lantai, kata pelatih selebriti Brett Hoebel. Dia bahkan meminta kliennya menggoyangkan jari kaki mereka di antara repetisi untuk memastikan mereka tetap terangkat. Mengapa? Jika Anda mendorong jari-jari kaki Anda ke tanah, Anda akan merasakannya di depan kaki Anda; jika Anda mendorong tumit Anda ke tanah, Anda akan merasakannya tepat di tempat yang Anda inginkan: di glutes dan hamstring Anda.
Setelah Anda menurunkan bagian itu, coba pindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan angkat kaki lainnya pada sudut 45 derajat sehingga sejajar dengan pinggul Anda, kata Cosgrove. Variasi lain: Bawa Jembatan Glute Anda ke ketinggian baru dengan menyangga tubuh Anda di sofa atau bangku sehingga saat Anda mengangkat pinggul, lutut Anda sejajar dengan tubuh Anda. 'Ketika Anda melakukan jembatan pinggul biasa, lutut Anda lebih tinggi dari punggung Anda, yang berarti Anda tidak memiliki rentang gerak yang besar dan Anda tidak akan melatih seluruh otot,' kata Hoebel. Dengan tweak kecil ini Anda akan memiliki lebih banyak ruang untuk bergerak dan Anda akan mengontrak lebih banyak otot. Klik di sini untuk instruksi video!
Latihan kekuatan mungkin merupakan kunci terbesar untuk posterior yang gagah, tetapi jika Anda mencari ketegasan, jenis kardio yang tepat juga merupakan persyaratan. 'Latihan kekuatan akan memberi Anda bokong yang bagus, tetapi untuk menghilangkan lemak Anda harus melakukan beberapa kardio,' kata Mallett. Untuk membakar lemak dan membentuk otot pada saat yang sama, gabungkan latihan ketahanan ke dalam latihan Anda dengan berjalan kaki atau berlari ke beberapa bukit atau tangga. Jika Anda mengendarai roda dua, carilah rute berbukit atau tingkatkan resistensi Anda di kelas putaran. (Cobalah salah satu dari 14 latihan berjalan ini yang membakar kalori dan meningkatkan energi.)
Rodale 8. Bertujuan untuk kekuatan menyeluruh Gluteus maximus—otot terbesar di bokong Anda dan yang memberi bentuk—mendapatkan sebagian besar perhatian, yang berarti dua otot lainnya di belakang sana terabaikan: gluteus medius dan gluteus minimus, yang berada di pinggul luar Anda dan bekerja bersama-sama untuk menggerakkan kaki Anda ke samping. Kedua otot yang lebih kecil ini umumnya jauh lebih lemah daripada gluteus maximus, kata Hoebel, tetapi Anda perlu memperkuat ketiganya untuk mendapatkan rampasan Anda dalam kondisi prima. 'Ketika otot-otot itu lemah, tubuh Anda tidak sejajar dan Anda tidak dapat melakukan latihan tubuh bagian bawah dengan benar,' katanya, yang berarti bahwa semua jongkok itu pada akhirnya akan melatih paha depan Anda alih-alih pantat Anda. Hoebel merekomendasikan untuk menambahkan latihan ke rutinitas Anda yang berfokus pada gluteus medius dan minimus; favoritnya adalah Booty Star.
Bagaimana cara melakukannya: Mulai di papan samping. Angkat kaki bagian atas dari kaki bagian bawah dan rentangkan setinggi mungkin. Tahan selama 30 detik. Anda akan merasakan luka bakar di pinggul bagian luar dan obliques Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Ryan Hulvat 9. Regangkan fleksor pinggul Anda
Setiap kali Anda duduk, fleksor pinggul Anda memendek dan mengencang. Masalahnya: mereka tetap memendek saat Anda berdiri, menyebabkan panggul Anda tertarik ke depan dan, kata Cosgrove, menyebabkan Anda mulai berjalan seperti bebek dengan pantat mencuat. Masalah lain: ketika fleksor pinggul Anda memendek, glutes Anda tidak dapat bergerak dengan benar — kedua kelompok otot itu saling berlawanan di tubuh — dan Anda akhirnya akan mengimbangi paha depan Anda. Tetapi jika Anda meregangkan fleksor pinggul, tubuh Anda menjadi lebih lurus dan glutes Anda dapat berfungsi sebagaimana mestinya. De Wispelaere merekomendasikan untuk meregangkan fleksor pinggul Anda selama beberapa menit setiap hari, baik saat berolahraga, saat Anda bangun di pagi hari, atau sebelum tidur di malam hari. Cobalah lunge rendah ini untuk melonggarkan segalanya.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan lunge pelari, kaki kanan ke depan dengan lutut di atas pergelangan kaki dan lutut kiri di lantai, bagian atas kaki Anda rata di atas matras. Perlahan angkat tubuh Anda dan istirahatkan tangan dengan ringan di paha kanan. Condongkan pinggul ke depan sedikit, jaga lutut kanan di belakang jari kaki, dan rasakan regangan pada fleksor pinggul kiri. Tahan di sini, atau untuk peregangan yang lebih dalam, angkat lengan ke atas, bisep di dekat telinga. Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
Gambar Stok 10. Peras dalam gerakan kapan pun Anda bisa
Anda tahu bahwa duduk sepanjang hari tidak membantu Anda, tetapi ada cara untuk mengatasinya: Jika Anda hanya duduk di belakang meja atau terjebak kemacetan, coba kontraksikan otot bokong Anda. Bangunkan otot-otot itu dengan dua set 15 kontraksi, masing-masing ditahan untuk satu hitungan, kata pelatih selebriti Michelle Lovitt — itu akan membuat latihan aktivasi itu jauh lebih mudah. Dan meskipun tampaknya tidak banyak, apa pun yang Anda lakukan untuk melatih otot-otot itu lebih baik daripada tidak sama sekali, kata Lovitt.
Lanjut100 Trik Untuk Melawan Rasa Sakit Secara Alami 
