10 Ide Lezat Untuk Buncis Kalengan

buncis G.G. Gambar Bruno/Getty 1dari 11Lihat buncis ini

Bosan sampai mati dengan gagasan melemparkan kaleng buncis itu ke salad Anda untuk kesekian kalinya? Saatnya untuk meningkatkan permainan Anda. Jika Anda memiliki sekaleng kacang polong yang mengandung protein dan serat, Anda memiliki bakat untuk makanan nabati cepat saji yang memuaskan. Berikut adalah 10 ide lezat yang akan membuat Anda makan dalam 20 menit atau kurang.

roti panggang jamur Marygrace Taylor 2dari 11Buncis dan Jamur Bawang Putih di Toast

Pindah, alpukat. Tumis buncis dan jamur yang hangat dan kaya protein ini ditakdirkan untuk menjadi topper roti panggang favorit Anda yang baru.



PELAYANAN: 4



1 sdm minyak zaitun
8 ons jamur campur, iris
1 siung bawang putih, cincang
1 sdt thyme kering
1 kaleng buncis 15 ons, tiriskan dan bilas
Garam dan merica
¼ c anggur putih kering
1 sdm mentega tawar
4 iris roti gandum utuh yang lezat

1. PANAS minyak zaitun dalam wajan di atas api sedang. Tambahkan jamur dan tumis sampai lunak, sekitar 5 menit. Tambahkan bawang putih dan thyme dan masak sampai harum, sekitar 1 menit. Tambahkan buncis, garam, dan merica dan masak sampai panas, 3 hingga 4 menit.
2. NYALAKAN panas sampai sedang. Tambahkan anggur putih ke dalam panci dan masak sampai sebagian besar cairan berkurang, 2 hingga 3 menit. Aduk mentega.
3. TOP irisan roti panggang dengan campuran buncis. Sajikan hangat.



NUTRISI (per porsi) 279 kal, 11 g pro, 43 g karbohidrat, 8 g serat, 5 g gula, 7 g lemak, 1 g lemak sat, 422 mg sodium

Masak Sekali, Makan Sepanjang Minggu: Buncis



buncis spanyol Marygrace Taylor 3dari 11Chickpeas Spanyol dengan Tomat & Bayam

Berasap dan manis, hidangan buncis ini sering disajikan dengan gaya tapas di Spanyol. Tetapi dengan couscous gandum utuh atau roti pedesaan yang hangat, ini juga berfungsi sebagai makanan ringan yang memuaskan.

PELAYANAN: 4

1 sdm minyak zaitun
1 med bawang kuning, potong dadu
2 sdt masing-masing jintan, ketumbar, dan paprika asap
2 siung bawang putih, cincang
1 15 ons buncis kalengan, tiriskan dan bilas
c kismis emas
6 ons bayam segar
1 c tomat hancur
½ c air
Garam dan merica

1. MELOMPAT bawang dalam minyak zaitun di atas api sedang sampai tembus, 5 menit. Tambahkan jinten, ketumbar, paprika, dan bawang putih dan masak hingga harum, 1 menit. Tambahkan buncis, kismis, dan bayam dan masak sampai bayam layu, 2 hingga 3 menit.
2. TAMBAHKAN tomat yang dihancurkan dan air, bersama dengan garam dan merica secukupnya. Biarkan campuran mendidih selama 5 sampai 7 menit, atau sampai campuran tomat sedikit mengental. Sajikan hangat.

NUTRISI (per porsi) 227 kal, 8 g pro, 41 g karbohidrat, 8 g serat, 4 g gula, 5 g lemak, 1 g lemak sat, 454 mg sodium

salad kecambah brussel buncis Marygrace Taylor 4dari 11Salad Kecambah Chickpea-Brussels dengan Parmesan dan Kenari

Bosan dengan salad kangkung? Kubis Brussel yang diparut tipis yang dilemparkan dengan buncis dan kacang tanah, Parmesan asin, dan cuka balsamic manis bahkan lebih baik.

PELAYANAN: 4

1 pon kubis Brussel, dipotong dan diiris tipis
1 kaleng buncis 15 ons, tiriskan, bilas, dan keringkan dengan baik
c kenari cincang
½ c keju Parmesan serut
2 sdm minyak zaitun
1 sdm cuka balsamic
Garam dan merica

1. TAMBAHKAN kubis Brussel ke mangkuk besar. Gerimis dengan minyak zaitun dan cuka. Pijat lembut kubis Brussel dengan tangan Anda untuk melapisinya dengan minyak zaitun dan cuka dan bantu agar sedikit melunak. Biarkan selama 5 menit.
2. TAMBAHKAN buncis, kenari, dan keju; musim sesuai selera. Aduk dengan baik. Sajikan pada suhu kamar.

NUTRISI (per porsi) 324 kal, 14 g pro, 33 g karbohidrat, 9 g serat, 3 g gula, 18 g lemak, 3 g lemak sat, 469 mg sodium

buncis dengan keju dan merica Marygrace Taylor 5dari 11Buncis dengan Cacio e Pepe

Menambahkan buncis ke hidangan pasta Italia pedas pedas ini menambah protein — dan memungkinkan Anda menggunakan lebih sedikit mie, berkat pati sehat dalam kacang ini.

PELAYANAN: 4

8 ons spageti gandum utuh
2 sdm minyak zaitun
1 sdm mentega tawar
1 kaleng buncis 15 ons, tiriskan dan bilas
½c keju Parmesan parut, ditambah lagi untuk disajikan
½sdt lada hitam yang baru dipecah
Garam

1. MEMASAK spageti sesuai petunjuk kemasan, sisakan 1 cangkir cairan masak.
2. MELOMPAT buncis dalam minyak dan mentega dalam wajan lebar di atas api sedang sampai hangat melalui 1 hingga 2 menit.
3. MENGURANGI panas ke sedang-rendah. Tambahkan spageti ke wajan, bersama dengan keju, merica, dan garam secukupnya. Tambahkan ¾ cangkir cairan masak dan aduk sampai keju meleleh dan saus krim terbentuk. Jika campuran tampak terlalu kering, tambahkan sisa ¼ c cairan memasak 1 sendok makan sekaligus. Sajikan panas, atasnya dengan tambahan keju Parmesan, jika diinginkan.

NUTRISI (per porsi) 418 kal, 15 g pro, 62 g karbohidrat, 10 g serat, 0 g gula, 16 g lemak, 5 g lemak sat, 456 mg sodium

berebut buncis Marygrace Taylor 6dari 11Perebutan Buncis yang Dihancurkan

Anda ingin tahu orak-arik, tapi kacang arab orak-arik? Saat Anda menumbuknya dengan ringan dan membumbuinya dengan kedelai, lemon, dan tahini, jawabannya adalah ya.

PELAYANAN: 2

1 sdm minyak zaitun
1 sm bawang kuning, potong dadu
1 kaleng buncis 15 ons, tiriskan dan bilas
2 sdm kecap rendah sodium
2 sdm jus lemon segar
1 sdm tahini
1 sdt sriracha
1 siung bawang putih, cincang
¼ c. daun bawang cincang

1. TEMPAT buncis dalam mangkuk sedang. Gunakan garpu atau penghancur kentang untuk membentuk campuran yang sedikit kental dengan hanya beberapa buncis utuh yang tersisa. Tambahkan kecap, jus lemon, tahini, sriracha, dan bawang putih dan aduk rata. Menyisihkan.
2. MELOMPAT bawang dalam minyak zaitun di atas api sedang sampai tembus, 5 menit. Tambahkan campuran buncis, aduk sesekali, selama 10 hingga 12 menit, atau sampai bumbu tercampur dan beberapa bagian campuran menjadi kecoklatan dan renyah. Hiasi dengan daun bawang. Sajikan panas.

NUTRISI (per porsi) 354 kal, 12 g pro, 50 g karbohidrat, 10 g serat, 1 g gula, 13 g lemak, 2 g lemak sat, 1.153 mg sodium

buncis dengan brokoli Marygrace Taylor 7dari 11Brokoli Panggang dan Buncis dengan Pesto

Alih-alih pasta biasa, coba campurkan pesto favorit Anda dengan brokoli panggang manis dan buncis krim. Berbeda, tapi bagus!

PELAYANAN: 4

1 pon brokoli, potong per kuntum
2 sdt minyak zaitun
Garam dan merica
1 kaleng buncis 15 ons, tiriskan dan bilas
c basil pesto yang dibeli di toko

1. TOS brokoli dengan minyak zaitun, garam, dan merica. Pindahkan ke loyang. Panggang pada suhu 425˚ selama 12 hingga 15 menit, atau hingga renyah dan berwarna kecoklatan.
2. TRANSFER brokoli panas ke mangkuk besar. Tambahkan buncis dan pesto. Melemparkan untuk melapisi. Sajikan hangat.

NUTRISI (per porsi) 261 kal, 10 g pro, 27 g karbohidrat, 8 g serat, 1 g gula, 14 g lemak, 2 g lemak sat, 475 mg sodium

salad dill buncis Marygrace Taylor 8dari 11Salad Buncis Dilly

Acar cincang dan sedikit jus acar adalah rahasia untuk membuat alternatif salad tuna nabati ini super beraroma. Cobalah di atas sandwich, atau gunakan untuk mencelupkan kerupuk dan sayuran mentah.

PELAYANAN: 4

1 kaleng buncis 15 ons, tiriskan dan bilas
¼ c acar dill cincang
2 sdm minyak zaitun
2 sdm dill segar cincang
1 sdm jus acar
2 sdt mustard Dijon
Garam dan merica

1. MAS buncis dengan garpu atau penghalus kentang sampai agak kental, dengan hanya beberapa buncis utuh yang tersisa.
2. TAMBAHKAN acar, minyak zaitun, dill, jus acar, mustard, serta garam dan merica. Aduk untuk menggabungkan. Sajikan pada suhu kamar dengan sayuran dan kerupuk untuk dicelupkan, atau dioleskan di atas sandwich atau bungkus.

NUTRISI (per porsi) 171 kal, 5 g pro, 21 g karbohidrat, 4 g serat, 1 g gula, 8 g lemak, 1 g lemak sat, 444 mg sodium

buncis dengan ubi jalar Marygrace Taylor 9dari 11Ubi Jalar dengan Yogurt Asap dan Buncis

Panggang ubi jalar Anda sebelumnya untuk mendapatkan hidangan ini di atas meja makan malam supercepat. Atau, masukkan saja ke dalam microwave selama beberapa menit sambil menumis buncis.

PELAYANAN: 4

1 c yogurt rendah lemak biasa
5 siung bawang putih, cincang, bagi
2 sdt biji jintan panggang
2 sdt paprika asap
1 sdm ditambah 2 sdt minyak zaitun, dibagi
Garam dan merica
1 kaleng buncis 15 ons, tiriskan dan bilas
¼ c kacang pinus panggang
4 buah ubi panggang ukuran sedang, belah memanjang
cincang dill segar

1. GABUNGKAN yogurt, 2 siung bawang putih, jintan, paprika, 2 sendok teh minyak zaitun, dan garam dan merica dalam mangkuk dan aduk rata. Menyisihkan.
2. MELOMPAT buncis dan sisa 2 siung bawang putih dalam sisa 1 sendok makan minyak zaitun di atas api sedang sampai harum dan hangat, 3 sampai 4 menit.
3. Sendok seperempat dari campuran yogurt ke dalam salah satu ubi jalar. Taburi dengan seperempat buncis dan 1 sendok makan kacang pinus. Ulangi dengan sisa ubi jalar. Atas dengan dill. Sajikan hangat.

NUTRISI (per porsi) 336 kal, 12 g pro, 51 g karbohidrat, 8 g serat, 14 g gula, 8 g lemak, 1 g lemak sat, 356 mg sodium

telur ayam buncis Marygrace Taylor 10dari 11Telur Iblis Hummus

Jumlah tahini yang banyak adalah rahasia untuk membuat hummus ini lembut dan tak tertahankan seperti isian telur setan yang sarat mayo — tetapi jauh lebih padat nutrisi.

PELAYANAN : 12

1 kaleng buncis 15 ons, tiriskan dan bilas
⅓ c tahini
1 sdm jus lemon segar
1 siung bawang putih
¼ sdt garam
4 sdm air, ditambah lagi sesuai kebutuhan
12 lg telur rebus
Paprika asap dan lada hitam retak

1. PROSES buncis, tahini, jus lemon, bawang putih, dan garam sampai berbentuk pasta. Dengan food processor berjalan, tambahkan air dan proses selama 2 sampai 3 menit sampai halus dan lembut. Jika Anda ingin hummus lebih kental, tambahkan 1 hingga 2 sendok makan air lagi. Menyisihkan.
2. KULIT telur dan potong menjadi dua memanjang. Gunakan sendok untuk mengambil kuning telur. Simpan kuning telur untuk penggunaan lain atau buang.
3. Sendok satu sendok makan hummus ke dalam setiap setengah putih telur. (Anda mungkin memiliki beberapa hummus yang tersisa.) Telur deviled atas dengan paprika asap dan lada hitam retak. Menyajikan.

NUTRISI (per porsi) 148 kalori, 9 g pro, 9 g karbohidrat, 2 g serat, 0 g gula, 9 g lemak, 2 g lemak sat, 217 mg sodium

channa masala Marygrace Taylor sebelasdari 11Chana Masala Mudah dengan Mentimun Raita

Ya, Anda bisa membuat hidangan buncis India ini di rumah—dan ya, rasanya juga enak. Untuk menghilangkan panasnya, taburi atasnya dengan sesendok krim saus mentimun dingin yang menyatu saat buncis dimasak.

PELAYANAN: 4

2 sdm minyak kelapa
1 bh bawang bombay, potong dadu
2 siung bawang putih
1 sdm jahe segar parut
1 sdm garam masala
2 sdt masing-masing jintan dan ketumbar giling
1 sdt kunyit bubuk
10 tomat prem kalengan, cincang kasar
1 kaleng buncis 15 ons
½ c yogurt rendah lemak biasa
½ timun tanpa biji, parut
Garam dan merica, secukupnya

1. MELOMPAT bawang dalam minyak kelapa di atas api sedang sampai tembus, 5 menit. Tambahkan bawang putih, jahe, dan bumbu masak hingga harum, 1 menit.
2. TAMBAHKAN tomat prem, buncis, dan ½ air. Didihkan 10 menit, atau sampai campuran sedikit mengental. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.
3. GABUNGKAN yogurt dan mentimun dalam mangkuk kecil sementara buncis mendidih. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera. Sajikan campuran buncis hangat dengan yogurt.

NUTRISI (per porsi) 233 kalori, 8 g pro, 31 g karbohidrat, 7 g serat, 6 g gula, 9 g lemak, 6 g lemak sat, 460 mg sodium

LanjutMinuman Dalam Kemasan Terbersih Tahun 2015