'Saya melakukannya dengan sangat baik sampai ...' Sebagai seorang dokter yang menasihati wanita yang mencoba menurunkan berat badan, saya sudah terlalu sering mendengar ini. Seorang pasien yang kesal duduk di kursi empuk di seberang meja saya, dan menceritakan kisah kekalahannya.
Anda sendiri mungkin pernah mengucapkan kata-kata itu, puluhan kali. Anda baik-baik saja, makan dengan benar, berolahraga secara teratur, dan sesuatu terjadi. Anda melukai punggung Anda dan merasa sulit untuk berlatih. Mungkin hidup menjadi gila dan tiba-tiba Anda melewatkan latihan dan beralih ke makanan untuk kenyamanan. Persetan dengan minimal dan protein tanpa lemak. Yang Anda butuhkan adalah setumpuk kue.
Saya bersimpati—saya memiliki bagian saya pada hari-hari itu. Tapi hidup terjadi. Saya yakin Anda ahli dalam membantu orang-orang yang Anda sayangi melewati masa-masa sulit. Tetapi ketika hal-hal menjadi funky dalam hidup Anda, apakah Anda memberi diri Anda perlakuan yang sama?
10 langkah berikut adalah tentang mengubah dorongan feminin itu untuk memelihara ke dalam dan menjadi pengasuh terbaik Anda sendiri, terlepas dari rintangan yang ditempatkan kehidupan di jalur penurunan berat badan Anda. Prinsip-prinsip ini akan membantu Anda tetap di jalur, tidak peduli apa pun yang terjadi dalam hidup Anda.
1. Berjanji untuk Berubah
Anda sudah memilikinya. Anda lelah merasa seperti orang kasar setiap hari, dan Anda bertekad untuk menjadi bugar, secara mental dan fisik.
Tunggu. Anda mungkin berusaha sedikit untuk merombak program penurunan berat badan Anda, tetapi jika perubahan positif Anda ingin permanen, Anda perlu mengenali kesulitan yang akan Anda hadapi. Saya ingin Anda menuliskan niat Anda dan mengakui masa-masa sulit yang akan datang. Pada alat tulis terbaik yang dapat Anda temukan—tidak ada kertas bekas—tulis dan selesaikan kontrak berikut.
Saya, _________ , berkomitmen untuk memulai program penurunan berat badan saya pada _____________ (tanggal). Saya percaya bahwa saya dapat menerima dan menyelesaikan tantangan saya dengan kemampuan terbaik saya.Saya menyadari ini adalah pekerjaan dan menerima harga perawatan diri yang harus saya bayar untuk mencapai transformasi mental dan fisik saya.
Saya berkomitmen untuk membuat jurnal harian yang melacak kemajuan saya dan memaafkan kesalahan saya.
Saya akan mempraktikkan 10 prinsip ini untuk membantu diri saya tetap berada di jalur.
Saya akan mengharapkan dan beradaptasi dengan kesulitan dan melihat masa-masa sulit sebagai kesempatan belajar.
Saya akan berusaha untuk mengambil tindakan dan tidak untuk merenungkan, jalang, mengerang, atau merengek.
Saya akan menjadi diri sendiri dan memperjuangkan hak untuk mengurus diri sendiri.
Saya akan mengakui dan menghargai diri saya sendiri atas pencapaian saya selama ini.
Anda akan melakukan pertempuran dengan iblis batiniah Anda yang mencoba menarik Anda kembali ke cara Anda yang biasa dan merusak diri sendiri. Tapi pada akhirnya, Anda akan menang. Setiap kali Anda menerima tantangan ini, Anda selangkah lebih dekat dengan wanita terbaik yang Anda bisa.[pagebreak]
2. Temukan Motivasi Anda
Ketika saya masih di sekolah kedokteran, saya diajari bahwa motivasi terbesar untuk mengubah gaya hidup yang tidak sehat adalah keinginan untuk mencegah atau mengobati suatu penyakit. Tetapi saya memiliki ingatan yang jelas tentang seorang wanita yang saya kirimi pengepakan setelah bypass koroner, yang mengatakan kepada saya bahwa dia tidak sabar untuk mengisi makanan cepat saji favoritnya dan menyalakan sebatang rokok untuk merayakannya.
Seringkali, menjadi sehat tidak cukup sebagai motivasi penurunan berat badan. Itu sebabnya saya meminta Anda untuk membuat Target Motivasi—seperti target panahan dengan cincin dalam dan luar. Lingkaran luar termasuk alasan Anda merasa berkewajiban untuk melakukan perubahan, seperti kesehatan Anda, dan cincin bagian dalam adalah alasan yang sangat pribadi, bahkan mungkin tersembunyi yang membuat Anda ingin berubah. Berikut cara melakukannya:
Duduklah dengan selembar kertas putih kosong. Gambarlah target panahan—setidaknya empat cincin dan tepat sasaran. Tanyakan pada diri Anda satu pertanyaan: Mengapa saya ingin mengubah tubuh saya? Tuliskan tiga jawaban pertama yang muncul di benak Anda.
Kemungkinannya adalah, mereka mewakili Motivasi Global Anda: Saya ingin berubah karena saya ingin lebih sehat. Saya ingin berubah karena saya akan mati jika tidak. Saring jawaban Anda menjadi frasa sederhana dan tulis di lingkaran terluar.
Sekarang masuk lebih dalam. Tanya lagi: Mengapa saya ingin berubah? Cari jawaban yang menghentikan Anda di jalur Anda. Mereka mungkin serius atau lucu. Tuliskan tiga yang pertama yang Anda pikirkan dan ubah masing-masing menjadi frase kunci.
Ini adalah Motivasi Target Anda, dan Anda perlu mengaitkannya dengan Mantra yang akan memunculkan kekuatannya saat Anda sangat membutuhkannya. Itu harus sederhana, berisi gambar visual yang kuat jika memungkinkan, dan memukul kepala Anda seperti dua-empat yang tidak terlihat sehingga akan membuat Anda keluar dari trans 'Saya harus makan'. Itu juga harus mengandung frasa 'lari dari' dan 'lari ke.' Berikut adalah contoh bagaimana Anda bisa membuat Mantra:
Katakan Target Motivasi Anda adalah untuk menjadi bahagia, bugar, dan bebas, menjalani hidup sepenuhnya. Tapi sekarang, ada paket Oreo yang berteriak padamu. Jadi apa konsekuensi dari menyerah? Bagaimana dengan ini: Anda berdiri di bawah terik matahari musim panas, mengenakan pakaian gelap tak berbentuk yang terasa seperti kain kafan. Anda berkeringat saat melihat orang lain joging dengan celana pendek, bersepeda dengan pakaian warna-warni, dan menikmati hidup. Jadi 'kain kafan berkeringat' adalah tempat Anda lari. Mau lari ke apa? Setelah beberapa pemikiran, Anda mungkin membayangkan diri Anda di atas sepeda, mengenakan celana pendek bersepeda yang lengket, mengendarai bukit panjang di jalan pedesaan. Anda terlihat dan merasa bugar dan bebas. Anda bahagia, bahagia, mencintai hidup. Oke. Anda punya itu.
Mantra Motivasi: Lari dari kafan yang berkeringat; lari ke bersepeda di jalan pedesaan, merasa gembira dan bebas.
Ulangi proses ini untuk setiap cincin bagian dalam. Anda akan mendapatkan setidaknya tiga Motivasi Target, salah satunya dapat berfungsi sebagai sasaran Anda.[pagebreak]
3. Belajar Membiarkan Sukacita Masuk
Ketika saya bertemu seorang pasien, salah satu pertanyaan pertama yang saya tanyakan adalah, 'Apa dalam hidup Anda yang memberi Anda sukacita?' Wanita sering berkata, 'Pasangan saya' atau 'Anak-anak saya.' Tanggapan saya adalah, 'Selain keluarga Anda, apa yang membuat Anda bahagia?' Terlalu sering, jawabannya adalah tatapan kosong.
Merawat keluarga adalah salah satu aspek dari apa yang membuat Anda utuh. Anda harus menemukan hal lain yang membuat Anda gembira, apakah itu kembali ke sekolah, menulis, berkebun, atau memasak makanan lezat.
Salah satu cara untuk memulai di sepanjang jalan menuju kebahagiaan adalah berhenti setiap kali Anda dihadapkan dengan tuntutan waktu Anda dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan ini: 'Apakah hal, peristiwa, atau orang ini akan membuat saya bahagia?' Jika jawabannya adalah, 'Tentu saja,' selamat—Anda telah menemukan apa yang Anda butuhkan. Jika Anda menjawab, 'Saya tidak tahu,' maka cobalah. Anda akan segera tahu. Tetapi jika jawabannya adalah, 'Tidak,' mengapa Anda membiarkannya masuk ke dalam hidup Anda? Jika Anda tidak dapat menghindarinya, batasi waktu yang Anda curahkan untuk itu.
Anda mungkin harus melakukan beberapa pekerjaan untuk menemukan kebahagiaan. Pada usia 40, saya mengikat sepatu kets saya dan mencoba berlari. Sekarang saya sedang berlatih untuk maraton ketiga saya.
4. Mengeluh Tapi Selesaikan Pekerjaan
Di sebelah kursi berlengan yang digunakan pasien saya selama janji temu mereka, ada toples keramik berlabel 'Dr. Dana Pensiun Dini Peeke.' Ketika seorang pasien memulai dengan komentar diri yang negatif, dia harus memasukkan ke dalam toples. Pada tingkat beberapa pasien saya pergi, saya akan bermain golf 24-7 dalam waktu singkat.
Dengarkan dirimu sendiri: 'Aku bodoh, aku gendut, aku jelek, aku gagal, kakiku terlalu pendek ...' Saya menyebutnya Rumination Rut. Definisi kamus dari ruminate adalah 'melalui pikiran berulang-ulang.' Definisi berikutnya adalah 'mengunyah berulang kali untuk waktu yang lama.' Mari kita lihat, merebus dan mengunyah sebagai respons terhadap stres—wah, apakah Webster benar. Ini membuat Anda rentan terhadap BMW—mengeluh, mengerang, dan merengek—tentang tubuh Anda, kemauan keras Anda, bagian belakang Anda, Anda ini, Anda itu. Sumber terbesar BMW-ing adalah menolak untuk menerima bahwa transformasi penurunan berat badan membutuhkan keringat mental dan fisik, intensitas, perhatian, dan fokus — omong-omong, semua hal yang Anda terapkan pada pekerjaan Anda, anak-anak Anda, dan hubungan Anda.
Keluar dari kebiasaan itu mudah: Gunakan teknik pengalih perhatian apa pun yang Anda inginkan. Turun dari sofa dan berjalan-jalan. Ajak anak-anak bermain bowling atau sepatu roda. Bersihkan lemari Anda. Lakukan apa saja kecuali biarkan otak Anda menyandera pantat Anda.[pagebreak]
5. Lupakan Kesempurnaan, Rangkul Kemajuan
Beberapa wanita memiliki masalah besar dengan prinsip ini karena sepanjang hidup mereka, mereka telah berusaha untuk menjadi sempurna—istri yang sempurna, ibu yang sempurna, karyawan yang sempurna, teman yang sempurna. Apakah ini ceritamu juga? Dengar, tidak ada wanita—tidak ada manusia—yang diet dan berlatih dengan sempurna dari hari ke hari, jadi berjuang untuk kesempurnaan adalah resep untuk rasa bersalah. Itu menggerogoti energi positif yang Anda butuhkan untuk membuat kemajuan.
'Kemajuan, bukan kesempurnaan' berarti bahwa jika Anda bekerja keras dan menjaga fokus Anda 80% dari waktu, Anda melakukannya dengan baik. 20% lainnya, Anda menjadi manusia—bisa salah. Apakah Anda melewatkan latihan Anda hari ini? Jangan khawatir. Anda akan berkumpul kembali dan bangkit kembali besok.
Di sinilah membuat jurnal akan berguna. Renungkan hari Anda dan tuliskan setidaknya tiga hal yang Anda lakukan dengan baik dan yang membantu Anda bergerak maju. Ini memberi Anda penguatan positif dan membantu Anda membangun momentum karena Anda memberi diri Anda kredit di mana kredit jatuh tempo.
6. Kendalikan Stres, Temukan Kedamaian
Bagi kebanyakan wanita, stres adalah teman yang konstan. Itu ada di sana saat mereka mempercepat pekerjaan, membayar tagihan, atau mengambil satu galon susu pada pukul 10:30 malam sehingga semua orang dapat makan sereal keesokan paginya. Dalam satu survei tentang stres yang dilakukan oleh Pusat Sumber Daya Kesehatan Wanita Nasional, hampir 93% dari 681 orang yang disurvei menggambarkan tingkat stres dalam kehidupan sehari-hari mereka sebagai sedang atau lebih tinggi. Kurang dari setengahnya mengatakan mereka selalu merasa mampu mengatasinya.
Ada dua kategori utama stres dalam kehidupan seorang wanita. Stres sehari-hari adalah jenis yang kita harapkan dan harus dapat kita kelola: perjalanan sehari-hari, tiket parkir, kerusakan komputer; tekanan dari tonggak utama, seperti menikah atau memiliki anak, lebih sulit tetapi juga dapat dikelola.
Stres beracun, di sisi lain, menggiling Anda hari demi hari, tahun demi tahun. Ini mengikis sistem kekebalan Anda dan membuat PMS dan perimenopause menjadi neraka yang hidup. Ini juga meningkatkan nafsu makan Anda untuk makanan yang menenangkan dan dapat mengemas pon lemak jauh di dalam perut Anda, memperluas ketebalan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Pekerjaan adalah sumber stres beracun yang sangat besar bagi wanita—mungkin yang terbesar. Dalam satu penelitian terhadap lebih dari 21.000 perawat (pengasuh utama), para peneliti Universitas Harvard menyimpulkan bahwa stres di tempat kerja melemahkan kesehatan dan penurunan berat badan wanita seperti halnya merokok atau gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Tanda-tanda Stress Rx saya akan membantu. Anda dapat membuat tanda-tanda ini dan memfotokopi beberapa. Dalam huruf yang sangat besar dan berwarna-warni, tulis:
BERHENTI!Jawabannya TIDAK di Sini.
Tempelkan ini ke lemari es, lemari dapur, pantry Anda—bahkan di mesin penjual otomatis di tempat kerja, jika Anda berani. Saat Anda menghadapi tanda ini, tutup mata Anda sejenak. Ambil napas dalam-dalam dan katakan, 'Jawabannya tidak ada di lemari es/mesin penjual otomatis/pantry ini.'
Tanda kedua Anda harus membaca:
Jawabannya Ada Disini.Rekatkan ini ke tas olahraga atau dumbel Anda di rumah, garam mandi Anda, CD santai favorit Anda, treadmill Anda, teh herbal favorit Anda, atau telepon Anda. Setelah berhenti di rambu pertama, berjalan cepat menuju yang satu ini. Inilah yang benar-benar akan menenangkan Anda. Menyesap secangkir teh favorit Anda. Jadilah dengan perasaan Anda. Hormati suara baru di dalam diri Anda. Ini adalah suara pemberdayaan, dan setiap kali Anda menahan stres dengan cara yang positif, suaranya akan menjadi lebih keras dan lebih kuat.[pagebreak]
7. Berikan Diri Anda Lisensi untuk Bersantai
Buddha berkata, 'Kita adalah apa yang kita pikirkan. Dengan pikiran kita, kita membuat dunia.' Jika Anda terus-menerus mengalami depresi, kemarahan, frustrasi, atau kelelahan, dunia Anda akan terasa sangat kecil dan tidak memuaskan. Itu sebabnya saya ingin Anda berkomitmen untuk berlatih teknik relaksasi.
Penelitian mendukung efek positif meditasi pada suasana hati. Terlebih lagi, tampaknya benar-benar mengubah pikiran orang-orang yang mempraktikkannya. Sebuah studi di Jurnal Kedokteran Psikosomatik mengungkapkan bahwa pemindaian otak meditator baru yang dipandu dalam meditasi 3 jam seminggu selama 8 minggu menunjukkan peningkatan signifikan dalam aktivitas di bagian otak yang terkait dengan emosi positif. Terlebih lagi, aktivitas yang meningkat bertahan setidaknya selama 4 bulan setelah percobaan, ketika peserta studi dipindai lagi.
Meditasi, yoga, tai chi, relaksasi progresif—tidak masalah mana yang Anda pilih, selama Anda menyukainya dan melakukannya secara teratur. Saya sarankan Anda mengambil kelas, tetapi jika Anda tidak bisa, belilah buku atau video. Mengambil kelas memiliki tiga tujuan: Anda mendapatkan instruksi yang benar, bertemu orang lain yang berpikiran sama, dan secara otomatis membangun waktu 'saya' ke dalam hari Anda.
Jika Anda ingin bereksperimen sendiri, cobalah meditasi jalan. Seperti apa kedengarannya: menggabungkan jalan-jalan dengan refleksi yang tenang. Jangan pikirkan tujuan. Cukup alihkan perhatian penuh Anda ke gerakan yang membentuk tindakan berjalan. Pecah ke dasar-dasarnya. Misalnya, saat Anda mengangkat setiap kaki, katakan dalam hati kepada diri sendiri 'angkat'. Saat Anda menggerakkan kaki ke depan, ucapkan 'bergerak.' Lalu ucapkan 'langkah' saat Anda meletakkan kaki di tanah. Semakin Anda fokus pada gerakan ini, semakin tenang perasaan Anda. (Untuk lebih banyak cara bermeditasi, lihat Berpikir Anda Bukan Tipe Mediasi? )
8. Belajar Tetap Tenang dalam Krisis
Anda harus melatih perawatan diri Anda sebaik mungkin di saat-saat terburuk. Kemampuan untuk berkumpul kembali memungkinkan Anda untuk melanjutkan pola makan sehat, penurunan berat badan, dan rencana aktivitas apa pun krisisnya. Tujuan Anda adalah terus mengelompokkan kembali sampai Anda mencapai rencana baru yang sesuai untuk Anda.
Rencana A adalah hidup Anda sesuai jadwal. Anda sarapan setiap hari pada jam 7 pagi, Anda berjalan pada jam makan siang Anda, Anda memiliki waktu 'saya' setiap malam setelah jam 9, ketika Anda menidurkan anak-anak. Rencana A berjalan mulus sekitar setahun sekali. Nikmati momennya.
Rencana B adalah hidup Anda dengan stres. Anda terjaga sepanjang malam dengan anak bungsu Anda, jadi Anda tidur saat biasanya makan telur dadar putih telur. Anda berada di bawah kendali di tempat kerja, jadi laporan besar lebih diutamakan daripada perjalanan Anda. Ibu dan saudara perempuan Anda mengalami salah satu perang antar negara bagian mereka, jadi Anda telah menelepon satu atau yang lain setiap malam, alih-alih bersantai dengan sebuah buku. Jadi bagaimana Anda cenderung untuk perawatan diri Anda? Anda pergi ke Rencanakan Saya.
Ini adalah cadangan Anda, cara untuk memenuhi kebutuhan Anda di tengah kekacauan. Untuk mempersiapkan rencana ini, tuliskan seperti apa pola makan sehat, penurunan berat badan, dan rencana aktivitas Anda pada hari dengan stres rendah. Itu Rencana A. Sekarang buatlah daftar segala sesuatu yang dapat merusak rencana itu dan tulis ulang, cari cara untuk mengatasi masalah ini. Berikut adalah contoh sederhana: Terlalu dingin untuk membawa Rencana A Anda berjalan-jalan. Pergi ke Plan Me—berjalan di mal atau di treadmill klub kesehatan.
Jika Anda benar-benar keluar jalur, Plan Me bisa menjadi 3 hari penarikan dan pengelompokan ulang untuk mendapatkan kembali momentum. Dalam 3 hari itu, Anda akan kembali fokus pada Rencana A, mempraktikkannya, dan membiarkannya meresap sebelum menyelam lagi.[pagebreak]
9. Berjuang untuk Perawatan Diri Anda
Saya melihat wanita mencoba membuat pasangan dan keluarga mereka membantu menciptakan waktu untuk perawatan diri mereka. Bertemu perlawanan, para wanita menyerah begitu saja. Tidak lagi. Anda belajar untuk berdiri tegak dan membuatnya bekerja. Anda menyadari bahwa Anda tidak egois, Anda hanya meminta keseimbangan.
Setiap perusahaan yang sukses memiliki pernyataan misi—satu atau dua paragraf yang menyatakan mengapa perusahaan itu ada, siapa yang dilayaninya, dan apa yang ingin dicapainya. Mengetahui misi Anda mengajarkan Anda untuk menetapkan batas, menggambar garis di pasir, dan berkata, 'Inilah waktu saya, dan saya di sini untuk mempertahankannya.' Anda berada di treadmill dan telepon berdering. Itu sebabnya ada pesan suara. Panggilan bisa menunggu. Perawatan diri Anda tidak bisa.
Tuliskan tidak lebih dari 10 kalimat yang menggambarkan apa yang ingin Anda capai dalam hidup Anda dan apa yang penting bagi Anda, baik secara pribadi maupun profesional. Anda bisa fokus untuk menjadi pasangan, ibu, dan anak perempuan terbaik yang Anda bisa. Tapi jangan lupa berkomitmen untuk menghormati kebutuhan intelektual, fisik, dan spiritual Anda—dan di atas segalanya, hak Anda sebagai individu.
Untuk menyembuhkan kasus kronis 'ya-itis', inilah yang harus dilakukan saat Anda diminta melakukan sesuatu yang tidak dapat atau tidak ingin Anda lakukan berikutnya:
1. Bertanya pada diri sendiri, Akankah mengatakan ya lebih jauh dari pernyataan misi saya? Misalnya, jika Anda sudah menjadi sukarelawan untuk acara PTA yang tak terhitung jumlahnya dalam setahun terakhir, apakah Anda benar-benar perlu mengikuti yang lain?
2. Jika jawabannya tidak, katakan dengan nada tenang dan penuh perhatian, 'Maaf, tapi itu tidak berhasil untuk saya sekarang. Mungkin lain kali.' Wow. Mengatakan ini menunjukkan bahwa Anda tahu apa yang berhasil untuk Anda. Sekarang, setelah Anda mengatakannya, patuhi itu. Berdiri untuk siapa pun yang mencoba untuk membantah Anda. Pertahankan penolakan Anda dengan sopan tapi pasti, singkat tapi manis, dan jangan terlibat dalam perdebatan.
10. Bentuk Pasukan 911
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mencoba melakukan perubahan gaya hidup sehat dan penurunan berat badan lebih mungkin berhasil jika mereka memiliki jaringan pendukung yang kuat. Dengan sedikit usaha, Anda dapat merakit Pasukan Estrogen Anda sendiri.
Hubungi satu atau lebih anggota Estrogen Squad Anda saat Anda akan melakukan sesuatu yang merusak diri sendiri—seperti berhenti berolahraga atau memulai pesta. Pilih satu atau dua orang yang paling Anda andalkan, dengan siapa Anda merasa nyaman berbagi perasaan terdalam Anda—ibu atau saudara perempuan Anda, bibi istimewa, bahkan mungkin seorang putri remaja. Kemudian pilih satu atau dua teman yang paling banyak memberi Anda dukungan dan dorongan, atau yang mungkin ingin bergabung dengan upaya penurunan berat badan Anda. Pertimbangkan untuk menyertakan pelatih pribadi, terapis, atau dokter keluarga Anda, jika dia peduli dan mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.
Orang-orang di regu Anda harus baik, tentu saja, dan bersedia menjawab panggilan, email, dan banyak lagi. Mereka juga harus bisa menatap langsung ke wajah Anda dan memberi tahu Anda bahwa gaun tidak cocok untuk Anda, atau bahwa Anda membuat semua orang gila dengan BMW-ing Anda yang tak ada habisnya. Selera humor yang lancang juga tidak ada salahnya.
Upaya seorang wanita paling berhasil jika didukung oleh saudara perempuannya yang tegas, cerdas, penuh kasih, dan memelihara. Berbekal Pasukan Estrogennya, seorang wanita akan melihat pencariannya untuk transformasi mental dan fisik menjadi kenyataan.
Salah satu pepatah favorit saya adalah 'Di tengah kesulitan terletak peluang.' Saya tidak melihat kesalahan—saya melihat kesempatan untuk belajar. Buka hatimu untuk pelajaran. Jika Anda melihat peristiwa kehidupan yang menantang sebagai peluang untuk berkomitmen kembali pada perawatan diri Anda daripada sebagai hambatan yang luar biasa, Anda akan mengatasinya. Jika Anda harus kehilangan pijakan di sepanjang jalan, tinjau kembali prinsip-prinsip ini. Anda tahu jawabannya ada di sini dan di dalam diri Anda.
Lebih dari Pencegahan: 8 Teman yang Dibutuhkan Setiap Wanita
