10 Latihan Band Perlawanan Terbaik untuk Kaki Kuat dan Kencang di Tahun 2020

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

latihan band resistensi terbaik untuk kaki kubis kat savoy

Jika Anda ingin membangun otot dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan, pita resistensi adalah salah satu yang terbaik alat latihan kekuatan Anda dapat gunakan. Tidak seperti dumbbell dan kettlebell, resistance band mengurangi tekanan pada sendi dan dapat menargetkan kelompok otot kecil dan besar sekaligus. Mulai dari yang ringan hingga yang berat, ada berbagai tingkat resistensi yang dapat Anda gunakan.



'Tali penahan sangat bagus karena Anda dapat membawanya ke mana saja, dan ada tingkat yang berbeda untuk membuatnya lebih menantang, atau menguranginya,' kata Betina Gozo, pelatih utama Nike dan pencipta KUAT dengan Betina Gozo: Kebugaran Tubuh Total Dalam Waktu Kurang dari 20 Menit .



Band resistensi sangat berguna untuk melatih tubuh bagian bawah Anda , termasuk kaki dan glutes, karena mereka memaksa Anda untuk bergerak dengan bentuk yang lebih baik dan menghasilkan kekuatan dari otot yang tepat, kata Gozo. Jika Anda menderita sakit lutut , band resistensi sangat berguna untuk memperkuat otot-otot di sekitar sendi sehingga mereka dapat menahan beban yang lebih berat.

'Umpan balik eksternal dari resistensi dapat membantu Anda menyesuaikan sikap atau berpikir tentang mengaktifkan otot-otot tertentu untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan,' kata Gozo. 'Misalnya, jika Anda adalah seseorang yang cenderung membiarkan lututnya ambruk saat Anda jongkok, menempatkan band resistensi di atas lutut Anda adalah pengingat yang baik untuk mendorong lutut Anda keluar,' katanya. Tidak yakin bagaimana memulainya? Gozo merancang latihan kaki band resistensi ini di bawah ini.

Perwakilan: 15 hingga 20 repetisi untuk dua hingga tiga putaran



Peralatan: Satu sedang hingga berat pita resistensi dan matras yoga .

Pakaian: Tangki Lari Nike , Celana Ketat Nike Epic Lux , dan Sepatu Pelatihan Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .



Gluteus maximus—otot terbesar di glutes Anda—mendapatkan cinta paling banyak dalam hal latihan bokong, tetapi melakukan lebih banyak latihan yang melibatkan penculikan—menggerakkan kaki Anda menjauh dari garis tengah—dapat membantu Anda menargetkan otot-otot yang lebih kecil. Latihan fire hydrant ini mengaktifkan gluteus medius dan minimus dengan bergerak melawan resistensi band.

Cara membuat hidran kebakaran: Tempatkan band resistensi tepat di atas lutut Anda dan masuk ke posisi meja dengan pinggul tepat di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan Anda. Libatkan glutes dan paha luar Anda, angkat lutut kiri Anda ke samping tanpa menggeser pinggul Anda. Pastikan untuk mengencangkan inti Anda sehingga tubuh bagian atas Anda tetap stabil. Bawa lutut kiri Anda kembali ke posisi awal. Lanjutkan selama 10 repetisi sebelum berpindah sisi.

2 Kickback Glute Meja

Variasi suap ini memicu glutes Anda sambil mengencangkan inti Anda. Tantangannya di sini adalah menjaga tubuh bagian atas dan pinggul Anda tetap tegak dan stabil. Visualisasi yang baik adalah membayangkan mendorong dinding di belakang Anda dengan tumit Anda. Anda benar-benar dapat merasakan glutes Anda bekerja. Meskipun latihan ini terutama melatih tubuh bagian bawah Anda, penting untuk menekan tangan Anda ke lantai agar bahu Anda tetap di tempatnya.

Cara melakukan kickback glute meja: Tempatkan band resistensi di sekitar lengkungan kaki Anda dan masuk ke posisi meja dengan pinggul langsung di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan Anda. Peras glutes dan inti Anda, tendang kaki kiri Anda tepat di belakang Anda, membentuk garis lurus dari tumit ke bagian atas kepala Anda. Lanjutkan selama 10 repetisi sebelum berpindah sisi.

3 Pulsa Jembatan Glute

Jembatan glute adalah cara terbaik untuk memperkuat dasar panggul dan membuka pinggul. Saat Anda menempatkan band resistensi tepat di atas lutut, seperti yang ditunjukkan di sini, Anda juga menggunakan otot paha luar untuk mendorong lutut keluar. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat pinggul Anda terlalu tinggi untuk mencegahnya melengkung punggung bawah .

Cara melakukan pulse bridge glute: Tempatkan band resistensi di paha Anda, tepat di atas lutut Anda. Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping tubuh. Kencangkan glutes dan otot panggul Anda, tekan pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit dan gerakkan pinggul Anda ke atas dan ke bawah, jangan biarkan pantat Anda menyentuh tanah. Lanjutkan selama 15 hingga 20 repetisi. Untuk variasi yang lebih menantang, buatlah jembatan glute satu kaki dengan mengangkat satu kaki dari tanah.

4 Jembatan Glute Dengan Pengangkatan Kaki Bergantian

Milikmu perut bagian bawah dan stabilitas diuji dengan latihan jembatan glute ini. Mengangkat satu kaki pada satu waktu dengan band resistensi di sekitar paha Anda mengimbangi keseimbangan Anda dan membuat glutes Anda bekerja lebih keras untuk membuatnya terangkat dari tanah.

Cara melakukan jembatan glute dengan mengangkat kaki bergantian: Tempatkan band resistensi di sekitar paha Anda, tepat di atas lutut Anda. Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kencangkan glutes dan otot panggul Anda, tekan pinggul ke atas ke arah langit-langit. Sambil menjaga pinggul Anda terangkat dan mendorong lutut keluar melawan resistensi band, tendang kaki kiri Anda di depan Anda dan letakkan kembali ke tanah. Tekan kaki kanan Anda dengan kuat di tanah untuk membantu menjaga tubuh Anda tetap stabil. Kemudian tendang kaki kanan Anda keluar dan letakkan kembali ke tanah, tekan kaki kiri Anda dengan kuat di tanah. Lanjutkan sisi bergantian selama 15 hingga 20 repetisi.

5 Kulit kerang

Mengerjakan otot paha bagian dalam dan luar Anda, latihan kulit kerang memaksa Anda untuk bergerak dengan kontrol dan fokus pada bentuk yang tepat. Lebarkan paha Anda sehingga pita meregang setinggi mungkin sebelum menurunkan lutut kembali.

Cara membuat kulit kerang: Tempatkan band resistensi di sekitar paha Anda, tepat di atas lutut Anda. Berbaringlah di sisi kanan Anda di atas matras yoga dan tekuk lutut Anda. Istirahatkan kepala Anda di tangan kanan atau di lengan kanan Anda, dan letakkan tangan kiri Anda di pinggul kiri Anda. Bekerja melawan band, tekan glutes dan otot paha Anda untuk menekan paha kiri Anda selebar mungkin. Berhentilah sejenak di bagian atas lalu perlahan-lahan bawa paha kiri Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan. Lanjutkan selama 10 repetisi sebelum bergantian sisi.

6 Perlawanan Band Squat

Sekarang setelah Anda menguasai jongkok berat badan , Anda dapat meningkatkan intensitas latihan ini dengan memasukkan band resistensi. Seperti yang dikatakan Gozo sebelumnya, pikirkan tentang mendorong lutut Anda untuk menghindarinya. Ingatlah untuk menggunakan inti Anda untuk menjaga dada Anda juga terangkat.

Cara melakukan squat: Tempatkan band resistensi di sekitar paha Anda, tepat di atas lutut Anda. Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan rentangkan tangan ke depan. Kencangkan glutes dan inti Anda, duduk berjongkok, dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah. Bekerja melawan resistensi band untuk mendorong lutut Anda keluar. Pertahankan berat badan Anda di tumit Anda, tekan dengan kuat ke tanah untuk berdiri kembali. Ini adalah salah satu perwakilan.

7 Pengangkatan Kaki Pita Perlawanan

Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, penculikan pinggul adalah cara yang bagus untuk menargetkan otot-otot yang lebih kecil di glutes Anda. Dengan lift kaki band resistensi ini, Anda juga secara aktif meremas paha Anda ke samping. Ingin memastikan Anda menggunakan otot yang tepat? Letakkan tangan Anda di pinggul untuk merasakan otot bekerja, kata Gozo.

Cara melakukan angkat kaki band resistensi: Tempatkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda dan berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Kencangkan glutes dan paha Anda dan seimbangkan berat badan Anda di kaki kanan, angkat kaki kiri Anda ke samping, kencangkan band sebanyak yang Anda bisa tanpa menggeser pinggul Anda. Bergerak dengan kontrol, bawa kaki kiri Anda kembali ke posisi awal tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh tanah. Lanjutkan selama 10 repetisi sebelum berpindah sisi.

8 Tendangan Lutut

Jika Anda muak melakukan jongkok, tendangan glute berdiri ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan posterior Anda. Bahkan sebelum Anda menendang kaki di belakang Anda, pastikan untuk mengencangkan glutes Anda dan tekan kaki yang berlawanan dengan kuat di tanah untuk membantu Anda menyeimbangkan.

Cara melakukan kickback glute: Tempatkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda dan berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Kencangkan glutes Anda dan selipkan panggul Anda, tendang kaki kiri Anda di belakang Anda sampai bandnya kencang. Berhenti sejenak di atas sebelum membawa kaki kiri Anda kembali ke posisi awal. Lanjutkan selama 10 repetisi sebelum berpindah sisi.

9 Jalan Band Lateral

Meskipun mungkin terlihat sederhana, paha bagian dalam dan luar Anda akan terasa terbakar dengan latihan band resistensi ini. Di sini, Anda ingin melangkah keluar dan cukup lebar sehingga tali tetap kencang sepanjang waktu.

Cara melakukan lateral band walk: Tempatkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda dan berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dengan sedikit menekuk lutut. Libatkan paha luar Anda dan sedikit engsel di pinggul, langkahkan kaki kiri Anda ke samping sehingga kaki Anda sekarang terpisah sejauh bahu. Kemudian langkahkan kaki kanan Anda ke kiri, pisahkan kaki Anda sejauh pinggul dan jaga agar band tetap kencang. Bergantian melangkahkan kaki Anda keluar dan masuk selama sekitar 10 repetisi di setiap sisi.

10 Jalan Band Diagonal

Tingkatkan mobilitas pinggul Anda dengan mencampuradukkan arah dalam band walk Anda. Sama seperti latihan di atas, kuncinya di sini adalah menjaga tali tetap kencang sepanjang waktu.

Cara melakukan band walk diagonal: Tempatkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda dan berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dengan sedikit menekuk lutut. Dengan sedikit engsel di pinggul, ambil langkah lebar ke sisi kanan dengan kaki kanan sambil menjaga band tetap kencang di sekitar pergelangan kaki, lalu ambil langkah lebar ke sisi kiri dengan kaki kiri. Lanjutkan untuk beberapa repetisi sebelum membalikkan langkah Anda untuk berjalan kembali ke tempat Anda memulai.

sebelas Dapatkan Lebih Banyak Latihan Kekuatan Dengan DVD Latihan Baru Kami! dvd latihan yang kuat dengan betina gozo Produk Hati

Tubuh Anda adalah salah satu alat latihan kekuatan Anda yang paling kuat. Tambahkan bobot dan Anda akan melihat hasilnya lebih cepat. Gerakan gabungan antara berat badan dan dumbbell Gozo mengenai beberapa otot sekaligus sehingga Anda dapat mengencangkan lengan, glutes, perut, punggung, dan lainnya dalam waktu singkat. Angkat dia DVD baru hari ini!