Tyler Joe Jika Anda belum pernah menggunakan bola BOSU sebelumnya, bersiaplah untuk nyalakan seluruh inti Anda . Alat latihan serbaguna ini menguji kekuatan dan keseimbangan inti Anda dengan menambahkan elemen ketidakstabilan. Di satu sisi, Anda memiliki bola karet yang melenting dan di sisi lain, sepotong plastik datar berbentuk lingkaran. Tidak ada satu cara untuk menggunakan bola BOSU, tetapi karena tidak simetris, Anda dapat menggunakannya untuk menciptakan lingkungan yang tidak stabil.
Larysa DiDio, pelatih pribadi bersertifikat dan pencipta Tingkatkan dalam 15 , DVD kebugaran yang berisi latihan 15 menit yang menargetkan berbagai kelompok otot, mengatakan, 'Ini memaksa Anda untuk melatih lebih banyak otot selama latihan tertentu, dan juga memaksa Anda untuk melatih inti Anda untuk menyeimbangkan dan menjaga diri agar tidak jatuh. Selain itu, pekerjaan keseimbangan sangat bagus untuk pikiran Anda.'
Hal utama yang perlu diingat saat berolahraga dengan bola BOSU adalah mencegahnya bergetar dan membatasi gerakan ekstra, kata DiDio. 'Jaga agar inti tetap aktif dan pertahankan postur yang tepat dengan bahu ke belakang, kepala netral, dan perut tetap aktif,' kata DiDio. Anda juga ingin menghindari mengunci lutut saat berdiri di atas bola BOSU. Memiliki sedikit tikungan di dalamnya dapat membantu Anda menyeimbangkan dan mengurangi kemungkinan jatuh.
Siap mencoba bola BOSU? Mulailah dengan latihan bola BOSU pemula yang dirancang oleh DiDio. Ini memperkuat seluruh tubuh Anda sambil juga meningkatkan detak jantung Anda sehingga Anda juga berkeringat.
Waktu: 45 hingga 60 menit
Perwakilan: 10 hingga 15 repetisi per latihan untuk 3 sampai 4 putaran
Peralatan: bola BOSU dan Matras yoga reversibel Gaiam
Pakaian: Legging Lari Betty Zero Gravity 7/8 Berkeringat , Sepatu Lari APL TechLoom Pro Knit , dan Tangki Tekstur Athleta Speedlight di Coastal Teal
Menguasai papan tinggi dengan bola BOSU adalah tempat yang baik untuk memulai jika Anda baru mengenal alat latihan kekuatan ini. Ini memaksa Anda untuk merekrut lebih banyak otot untuk menjaga stabilitas di tanah yang tidak rata. Bertujuan untuk memegang papan selama 30 detik dan membangun jalan Anda dari sana, meningkatkan jumlah total menjadi satu menit penuh.
Membalik bola BOSU untuk berdiri di sisi karetnya membawa push-up Anda ke tingkat yang sama sekali baru. Ingat, Anda ingin menjaga bahu Anda tetap berada di atas pergelangan tangan Anda, jadi jika Anda menemukannya menjauh dari pergelangan tangan Anda untuk mengurangi tekanan, berlututlah dan lakukan push-up yang dimodifikasi. Kuncinya di sini adalah untuk mempertahankan bentuk yang tepat pada permukaan yang tidak stabil.
Cara melakukan push-up bola BOSU: Balikkan bola BOSU dan letakkan tangan Anda di tepi permukaan datar selebar bahu. Kencangkan inti dan glutes Anda untuk menghindari menggoyang tubuh Anda dari sisi ke sisi. Turunkan tubuh Anda ke arah bola, lalu angkat diri Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.
Latihan ini terlihat sangat mudah, tetapi menahan crunch di bagian atas gerakan menekankan melibatkan otot-otot ab samping, alias obliques Anda. Bentuk juga penting di sini: Pastikan pinggul Anda tetap persegi dan satu kaki ditumpuk di atas yang lain.
Cara melakukan crunch miring: Masuk ke posisi side arm plank di lengan kanan Anda. Istirahatkan pinggul kanan Anda di atas bola dan tumpukkan kaki kiri Anda tepat di atas kanan Anda, luruskan pinggul Anda. Letakkan tangan kiri di belakang kepala, lalu tekan oblique kiri, angkat kaki untuk melakukan crunch. Berhentilah sejenak di bagian atas gerakan sebelum menurunkan kaki Anda kembali. Ini adalah salah satu perwakilan. Sisi alternatif.
Kami suka menganggap latihan bola BOSU ini sebagai lari cepat ke lantai dengan papan. Meskipun Anda akan merasakan gerakan ini sebagian besar di inti Anda, gerakan ini bekerja di seluruh tubuh Anda, termasuk bahu dan kaki Anda. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus dan pantat ke bawah saat Anda membawa lutut ke arah dada.
Cara melakukan BOSU pemanjat gunung: Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan meletakkan tangan selebar bahu di atas bola. Jaga agar punggung tetap lurus dan perut bergerak, gerakkan lutut kanan ke arah dada, lalu tarik kembali dan alihkan untuk mendorong lutut kiri ke arah dada. Gerakkan lutut Anda secara bergantian ke arah dada sambil mempertahankan bentuk yang tepat.
Orang cenderung melengkungkan punggung bawah mereka selama latihan jembatan. Ini dapat mendekompresi tulang belakang lumbar dan menyebabkan rasa sakit. Variasi jembatan pada bola BOSU ini membantu Anda menjadi lebih sadar akan hal itu dan fokus untuk mengangkat melalui pinggul.
Cara melakukan jembatan glute: Di atas matras yoga, istirahatkan kepala, bahu, dan punggung atas Anda pada bola dan letakkan kaki Anda di lantai. Rentangkan tangan Anda ke arah langit-langit. Peras glutes Anda, angkat pantat Anda dari lantai setinggi yang Anda bisa tanpa melengkungkan punggung Anda. Kemudian, turunkan kembali bokong Anda. Ini adalah salah satu rep
Ketukan bahu adalah cara terbaik untuk membangun stabilitas dan kekuatan di tubuh bagian atas , dan melakukannya di atas bola BOSU membuatnya semakin menantang karena Anda mengerjakannya di permukaan yang tidak rata. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, Anda ingin menghindari mengayunkan pinggul Anda dari sisi ke sisi.
Cara melakukan tepuk bahu: Masuk ke posisi push-up dengan tangan selebar bahu di atas bola. Mempertahankan papan, angkat tangan kanan Anda dari bola untuk menepuk bahu kiri Anda, lalu beralih dan angkat tangan kiri Anda untuk menepuk bahu kanan Anda. Ini adalah salah satu perwakilan. Lanjutkan latihan ini tanpa menggoyang pinggul Anda dengan mengencangkan inti Anda.
Sebagai permukaan yang tidak stabil, bola BOSU memaksa Anda untuk merekrut abs Anda sehingga Anda dapat menjaga tubuh Anda di papan tinggi saat Anda berpindah sisi. Ini juga menguji koordinasi tangan dan kekuatan genggaman Anda saat Anda berjalan dengan satu tangan dari lantai ke bola dan sebaliknya.
Cara melakukan push-up berjalan: Dapatkan posisi papan tinggi dengan satu tangan di atas bola dan tangan lainnya di lantai. Pastikan bahu Anda berada tepat di atas pergelangan tangan Anda. Peras inti dan glutes Anda, turunkan tubuh Anda ke lantai. Tekan diri Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.
Uji keseimbangan Anda dengan latihan bola BOSU ini. Lunges adalah latihan yang bagus untuk memperkuat paha depan dan glutes Anda, sambil menantang stabilitas kaki Anda.
Cara melakukan BOSU ball lunges: Berdiri di depan bola BOSU dengan kaki kanan di atas bola. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda. Turunkan tubuh Anda menjadi lunge, tekuk lutut depan dan belakang hingga membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut kiri tepat di atas pergelangan kaki kiri, dan lutut kanan tidak menyentuh lantai. Dorong tumit Anda untuk berdiri kembali. Ini adalah salah satu perwakilan. Sisi alternatif.
Apakah Anda membenci atau menyukainya, burpe adalah salah satu latihan seluruh tubuh terbaik karena melatih beberapa otot sekaligus. Latihan bola BOSU ini merupakan gerakan kuartet, dari plank ke push-up hingga squat hingga shoulder press.
Cara melakukan burpee bola BOSU: Balikkan BOSU pada sisi bolanya ke bawah dan masuk ke posisi papan tinggi dengan tangan selebar bahu. Turunkan tubuh ke arah lantai untuk melakukan push-up, lalu lompatkan kaki ke depan untuk berdiri dan angkat bola BOSU ke atas. Ini adalah salah satu perwakilan. Saat Anda maju, percepat gerakan untuk meningkatkan detak jantung Anda.
Latihan bola BOSU ini mengakhiri latihan ini dengan nada tinggi. Menantang daya tahan dan kelincahan Anda, lompatan ini juga melatih kaki dan bokong Anda.
Cara melakukan lompat bola BOSU: Berdiri di belakang bola BOSU dan dengan cepat melompat dari lantai untuk mengetuk setiap kaki pada bola. Mengetuk bola pada setiap kaki satu kali dihitung sebagai satu repetisi.
