Ketika Anda berpikir tentang cardio, pikiran Anda mungkin melompat ke trotoar selama berlari monoton atau bekerja keras melalui sebuah episode Ibu Rumah Tangga Sejati saat Anda berada di elips. Tapi tidak harus seperti itu. Ada banyak cara menyenangkan untuk meningkatkan detak jantung Anda tanpa harus meninggalkan rumah.
Apa pun cara Anda melakukannya, penting untuk memasukkan latihan kardio ke dalam rutinitas latihan Anda. Cardio membantu Anda mempertahankan berat badan yang lebih sehat, meningkatkan kepadatan tulang , mengurangi risiko Anda penyakit jantung dan diabetes , dan membantu Anda membangun inti yang lebih kuat, kata Lindsey Clayton, seorang pelatih di Kamp Pelatihan Barry dan salah satu pendiri Proyek Tubuh Berani . Penelitian bahkan mengaitkan kardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, dengan risiko demensia lebih rendah dan rentang hidup yang lebih lama .
Melakukan bahkan hanya 15 sampai 30 menit cardio intensitas rendah tiga sampai empat hari per minggu dapat meningkatkan kemampuan jantung Anda untuk memompa darah yang kaya oksigen ke otot-otot Anda, tambah Adam Rosante , pelatih pribadi bersertifikat dan penulis Tubuh 30 Detik . Itu sangat penting, karena sistem kardiorespirasi Anda (yang terdiri dari jantung, pembuluh darah, paru-paru, dan saluran udara) berperan ketika Anda harus mengejar anak-anak Anda atau mengangkut barang belanjaan menaiki tangga—jadi Anda menginginkannya dalam kondisi puncak.
Bagian terbaik? Anda dapat memeras latihan kardio hanya dalam setengah waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan acara TV realitas. Silakan coba salah satu rutinitas cepat dari pelatih profesional ini dan rasakan kebugaran Anda meningkat menjadi lebih baik.
Waktu yang dibutuhkan : 10 menit
Peralatan yang dibutuhkan : tidak ada
Bagaimana cara melakukannya : Lakukan 45 detik setiap latihan dalam urutan di bawah ini dan istirahat selama 10 detik di antara setiap gerakan.
- cacing inci
- Jongkok ke atas jangkauan
- Membalikkan lunge dengan tendangan (hanya sisi kiri)
- Membalikkan lunge dengan tendangan (hanya sisi kanan)
- Terjang lateral untuk melompat jongkok atau jongkok biasa
- Potongan atas tinju
- Pushup ke papan jack atau hanya papan jack
- Jari kaki kepiting mencapai
- Sit-up pelari
- Rotasi papan
Mengapa itu berhasil? : 'Gerakan ini mudah diingat dan dapat dilakukan di mana saja,' kata Erika Geering , pelatih pribadi bersertifikat ACE dan pelatih online di Lenexa Rec Center di Kansas. Ini sempurna untuk 10 menit cepat atau Anda bisa mengulanginya 2-3 kali untuk sesi keringat seluruh tubuh yang bisa dilakukan.
Waktu yang dibutuhkan : 20 menit
Peralatan yang dibutuhkan : sepatu lari
Bagaimana cara melakukannya : Lakukan jogging pemanasan selama 5 menit. Kemudian sprint dengan usaha 75% hingga 80% selama 15 detik. Joging lambat selama 45 detik. Ulangi interval sprint/jog selama 10 putaran total tanpa henti. Selesaikan dengan lari santai selama 5 menit. Jika tubuh Anda tidak merasa berlari, cobalah kombo jalan/joging sebagai gantinya.
Mengapa itu berhasil? : Dalam bahasa Swedia, fartlek berarti 'bermain cepat'. Studi telah menunjukkan bahwa semburan pendek bergantian dengan lari yang lebih lama dan lebih mudah adalah cara yang bagus untuk menjadi lebih cepat sambil melatih daya tahan Anda secara keseluruhan. Plus itu memecah monoton dalam jangka panjang.
Waktu yang dibutuhkan : 15 menit.
Peralatan yang dibutuhkan : Sebuah kettlebell, dua dumbbell
Bagaimana cara melakukannya : Dalam waktu 3 menit, selesaikan sirkuit berikut secepat mungkin dengan bentuk yang baik:
10 Jongkok Depan
10 Ayunan Kettlebell Rusia
10 Dumbbell Push Presses
10 Burpee
Kemudian istirahat untuk waktu yang tersisa sebelum Anda memulai putaran berikutnya. Dengan kata lain, jika Anda menyelesaikan satu putaran dalam 2:30, istirahatlah selama 30 detik terakhir sebelum Anda mulai lagi. Selesaikan total 5 putaran.
Mengapa itu berhasil? : 'Latihan ini menargetkan seluruh tubuh,' kata Lexie Wohlfort , pelatih pribadi bersertifikat ACE dan CrossFit L2. 'Setiap gerakan dimaksudkan untuk dilakukan tanpa terputus dan secepat mungkin. Setelah Anda menyelesaikan keempat gerakan, istirahat, dan cobalah untuk masuk ke babak berikutnya lebih cepat dari yang sebelumnya! Ini akan menantang kecepatan Anda dengan cara yang mungkin belum pernah Anda coba sebelumnya. '
Waktu yang dibutuhkan: 20 menit
Peralatan yang Dibutuhkan : 2 dumbel ringan
Bagaimana cara melakukannya : Lakukan 40 detik setiap latihan dan istirahat 20 detik di antara setiap interval.
- Acak langkah dan pawai
- Langkah samping
- Melangkah keluar dan jongkok
- Pukulan silang
- Tendangan depan
- Tameng
- Baris ke trisep kickback
- Jongkok dan lunge
- Angkat jembatan
(Untuk melihat penjelasan lebih detail dari setiap gerakan, klik di sini .)
Setelah Anda menyelesaikan satu putaran penuh, istirahat 2 menit dan lakukan semuanya untuk satu putaran lagi.
Mengapa itu berhasil? : Latihan nontradisional ini adalah cara yang bagus untuk membumbui rutinitas Anda yang biasa. Mempelajari gerakan baru tidak hanya dapat menantang Anda dengan cara yang berbeda, tetapi juga dapat membantu Anda tetap berolahraga dengan menyenangkan dan mengasyikkan. 'Menggabungkan latihan Anda membuat Anda tidak hanya versi diri Anda yang paling sehat, tetapi juga yang paling bahagia, kata Larysa DiDio, pelatih selebriti dan pembawa acara Tingkatkan dalam 15 , DVD kebugaran dengan lima latihan 15 menit berbeda yang dapat Anda lakukan setiap minggu.
Waktu yang dibutuhkan: 30 menit
Peralatan yang dibutuhkan: satu set dumbel (harganya 3-8 pon tergantung pada tingkat kebugaran pribadi Anda
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan setiap gerakan selama 45 detik. Istirahat selama 15 detik di antara gerakan. Setelah Anda menyelesaikan semua 6 gerakan, itu adalah 1 putaran. Lakukan 5 putaran total. (Jika Anda kekurangan waktu, potong 1 putaran untuk latihan 24 menit; jika Anda ingin lebih, tambahkan hingga 2 putaran lagi untuk latihan 42 menit.)
- Jumping jacks dengan overhead dumbbell press
- Squat piala
- Push-up
- Plyo lunges
- Baris pemberontak
- Burpee lateral
Mengapa ini berhasil: Latihan ini merekrut semua kelompok otot Anda dalam satu sesi intensitas tinggi untuk memberi Anda manfaat peningkatan detak jantung dari latihan kardio dan manfaat pembentukan otot dari sesi latihan kekuatan, kata Rosante. Ini membutuhkan pengeluaran energi yang luar biasa, yang berfungsi untuk mendorong kehilangan lemak dan meningkatkan kesehatan jantung Anda. Pastikan untuk mendorong diri Anda sendiri, tetapi pertahankan bentuk yang tepat pada setiap repetisi.
gambar bisnis monyetGambar GettyWaktu yang dibutuhkan: 18 menit
Peralatan yang dibutuhkan: pekerjaan yg membosankan
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan urutan berikut di treadmill:
joging 1 menit
lari 2 menit
Joging 30 detik / sprint 30 detik
Jalan pemulihan 1 menit
joging 1 menit
lari 90 detik
Joging 30 detik / sprint 30 detik
1 menit pemulihan
joging 1 menit
lari 1 menit
Joging 30 detik / sprint 30 detik
Jalan pemulihan 1 menit
Joging 30 detik / sprint 30 detik
Pemulihan 30 detik / lari 30 detik
Sprint 30 detik / pemulihan 30 detik
Joging 30 detik / sprint 30 detik
Mengapa ini berhasil: Berlari meningkatkan kesehatan Anda, mengurangi risiko penyakit, meningkatkan penurunan berat badan, memperkuat kaki dan inti Anda, meningkatkan kapasitas paru-paru Anda ... daftarnya terus bertambah, kata Clayton. Treadmill memudahkan untuk melakukan latihan interval intensitas tinggi.
Waktu yang dibutuhkan: 9-15 menit (3 menit per putaran, ulangi selama 3-5 putaran berdasarkan tingkat kebugaran pribadi Anda dan berapa banyak waktu yang Anda miliki)
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan enam gerakan di bawah ini masing-masing selama 30 detik tanpa istirahat di antaranya
- lompat jongkok
- Push-up
- pendaki gunung
- Jack lompat
- Sit-up
- V-up satu kaki
Mengapa ini berhasil: Gerakan ini menargetkan seluruh tubuh Anda, kata Lita Lewis , pelatih pribadi bersertifikat. Dan mereka sempurna untuk dilakukan di mana saja karena tidak memerlukan peralatan. Ini adalah rutinitas yang sederhana, tetapi jangan biarkan hal itu membodohi Anda—latihan ini akan membuat detak jantung Anda meningkat!
Waktu yang dibutuhkan: 18 menit
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan setiap gerakan di bawah ini selama 30 detik dengan 10 detik pemulihan di antaranya; ulangi sirkuit 3 kali.
- Jack lompat
- lompat jongkok
- Skater melompat
- Burpee
- Jack papan
- lutut tinggi
- Kaki cepat
- Burpee
- pendaki gunung
Mengapa ini berhasil: Plyometric (atau gerakan kekuatan eksplosif) seperti ini meningkatkan detak jantung Anda, kata Clayton — dan itu sebenarnya meningkatkan metabolisme Anda pasca-olahraga (lebih dari jogging dan pelatihan resistensi), menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Kedokteran Olahraga Terbuka .
Waktu yang dibutuhkan: 30 menit
Peralatan yang dibutuhkan: kettlebell (pilih berat tergantung pada tingkat kebugaran pribadi Anda)
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan setiap gerakan di bawah ini selama 50 detik dengan jeda 15 detik di antaranya. Istirahat selama 1-3 menit, lalu ulangi sirkuit 4 kali lagi.
- Ayunan ketel
- Kettlebell tarik tinggi
- halo bel ketel berjongkok
- Kettlebell jongkok
- Kettlebell sit-up
- Kettlebell setengah bangun
Mengapa ini berhasil: Latihan kettlebell selama dua puluh menit setara dengan berlari sejauh enam menit, kata Dasha Libin, pelatih bersertifikat NASM dan pencipta Kettlebell Kickboxing. Salah satu alasannya adalah bahwa pelatihan dengan kettlebell mengharuskan Anda untuk melibatkan banyak kelompok otot. Dan kettlebell dapat digunakan dalam gerakan balistik, yang berarti intensitasnya lebih tinggi daripada gerakan angkat berat lainnya dan dapat menghasilkan efek yang sama pada tubuh seperti berlari, berlari, atau melompat (tetapi dengan dampak yang jauh lebih sedikit pada tubuh dan sendi). ).
Waktu yang dibutuhkan: 12 menit
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan setiap pasangan gerakan masing-masing selama 30 detik, 3 kali berturut-turut sebelum beristirahat sebentar dan melanjutkan ke pasangan gerakan berikutnya.
- Jumping jack + lutut tinggi
- Skater melompat + pendaki gunung
- Lompatan melompat + burpee bergantian
- Batas lateral (lihat di atas) + lompatan jongkok
Mengapa ini berhasil: Kardio intensitas tinggi telah terbukti lebih efektif daripada kardio kondisi mapan, kata Musim Gugur Calabrese , pelatih Beachbody bersertifikat NASM dan pencipta Obsesi 80 Hari . Dengan melatih beberapa kelompok otot sekaligus, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan menjaga satu kelompok otot agar tidak terlalu cepat terbakar.
