10 Makanan Mengejutkan yang Bebas Gluten

Papan Makanan Ringan Vegan Sehat Grapefruit Merah Muda Enrique Diaz / 7ceroGambar Getty

Mengikuti diet bebas gluten sering kali terasa membatasi, tetapi kemungkinan Anda menghindari makanan yang mungkin tidak Anda perlukan. Gluten, protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley, dan gandum hitam, membantu makanan mempertahankan bentuk dan bertindak sebagai zat seperti lem untuk menyatukan makanan. Mereka yang memiliki penyakit celiac, gangguan autoimun, menderita kerusakan usus kecil dengan konsumsi gluten. Hal ini dapat menyebabkan kembung yang tidak nyaman, gas, dan sembelit, diantara gejala lainnya . 'Setiap kali datang ke diet dengan keterbatasan karena alergi atau intoleransi, saya lebih memilih untuk fokus pada makanan klien saya bisa makan,' kata Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN , seorang ahli diet yang berbasis di New York. Berikut adalah 10 makanan bebas gluten yang tidak terlalu diproses atau dikemas, sehingga Anda dapat berbelanja dengan cerdas saat berikutnya Anda berada di toko bahan makanan.

nasi terlarang Linda HallGambar Getty

Ini adalah salah satu dari banyak biji-bijian yang secara inheren bebas gluten, jadi makanlah. Pertimbangkan untuk memilih cokelat atau beras terlarang lebih putih sebagian besar waktu, meskipun. Keduanya kaya akan serat—sesuatu yang sulit didapat dari diet bebas gluten.



2 Kentang Kentang segar mentah dalam karung dengan latar belakang kayu Ekaterina SmirnovaGambar Getty

Anda mungkin memperlakukannya seperti karbohidrat di piring Anda, tetapi kentang tetaplah sayuran—dan semua sayuran dan buah-buahan bebas gluten. Saat Anda mendambakan sesuatu yang bertepung, mereka adalah pengganti yang sempurna untuk pasta atau roti putih.



3 Yogurt hambar Yogurt dengan raspberry dalam mangkuk putih Will WoodsGambar Getty

Makanan susu biasa secara alami bebas gluten, dan yogurt tanpa pemanis tidak terkecuali. Banyak varietas rasa juga sesuai dengan tagihan, tetapi ada baiknya untuk memeriksa bahan-bahan pada label untuk memastikannya. 'Jejak gluten dapat ditemukan dalam yogurt yang dibuat dengan bahan-bahan seperti granola, potongan kue, atau permen,' kata ahli diet terdaftar yang berbasis di St. Louis, Sarah Pflugradt, RDN. Jika ragu, pilih yogurt Yunani atau Islandia polos untuk mengurangi karbohidrat dan gula dan lebih banyak protein.

4 Tepung almond Sendok kayu dengan tepung almond Mitra GambarGambar Getty

Meskipun namanya tepung, almond (dan kacang lainnya) semuanya bebas gluten. Dan karena tepung almond hanyalah kacang almond yang digiling halus, bahan ini baik untuk digunakan. Gunakan sebagai pengganti tepung terigu dalam makanan panggang bebas gluten, atau sebagai pelapis renyah seperti remah roti untuk ayam atau ikan.



5 Gandum Bubur oatmeal, makanan sarapan sehat Arx0ntGambar Getty

Kabar baik: Gandum ini bebas gluten. Peringatan? 'Kebanyakan oat diproses di fasilitas yang tidak memisahkannya dari biji-bijian lain,' kata Pflugradt. Akibatnya, mereka bisa terkontaminasi gluten. Agar aman, carilah oat yang diberi label khusus bebas gluten dan cobalah dalam jumlah kecil sebelum makan semangkuk besar oatmeal. (Beberapa orang dengan celiac bahkan mengalami masalah dengan gandum yang bersertifikat bebas gluten.)

6 Telur Telur peternakan segar Renáta Török-BognárGambar Getty

Semua protein hewani yang belum diproses—termasuk ayam, daging sapi, ikan, dan ya, telur!—secara alami bebas gluten. Jika Anda mencari pengganti yang sehat dan bebas gluten untuk sereal sarapan berbasis gandum Anda, perebutan pagi yang sederhana akan sesuai dengan tagihan.



7 Jagung Tongkol jagung organik di atas kayu, jagung dalam mangkuk Westend61Gambar Getty

Segar, beku, atau bahkan muncul, jagung 100 persen bebas gluten. Ingatlah bahwa makanan yang dibuat dengan jagung atau tepung jagung—seperti roti jagung—masih bisa mengandung gluten, jadi selalu periksa labelnya. Hal yang sama berlaku untuk popcorn kemasan. Varietas polos yang dibuat dengan minyak dan garam biasanya aman, tetapi pilihan rasa bisa memiliki aditif yang mengandung gluten.

8 biji gandum Tumpukan quinoa, konsep makanan vegan yang sehat Tsai menandatanganiGambar Getty

Seperti nasi, quinoa adalah biji-bijian bebas gluten yang merupakan sumber serat padat. (Anda akan mendapatkan 5 g serat per cangkir yang dimasak.) Quinoa kukus selalu merupakan pilihan yang baik, tetapi pertimbangkan juga untuk bereksperimen dengan pasta tepung quinoa bebas gluten.

9 Kacang-kacangan dan polong-polongan Semangkuk buncis panggang Westend61Gambar Getty

Dari buncis, hingga kacang hitam, hingga lentil, kacang-kacangan dan polong-polongan bebas gluten dan tinggi zat besi, mineral lain yang mungkin kurang dari diet bebas gluten. Banyak produk kemasan yang dibuat dengannya—seperti pasta buncis, hummus, atau keripik lentil—juga bebas gluten. Dengan semua produk bebas gluten yang dikemas, berikan bahan-bahan pada label untuk memastikan itu adalah produk bebas gluten murni.

10 Alpukat Empat bagian alpukat dengan latar belakang kayu Elizabeth fernandezGambar Getty

Hidup tanpa guac mungkin sedikit menyedihkan, jadi ada baiknya alpukat (buah!) bebas gluten. Hancurkan roti panggang bebas gluten untuk sarapan, atau celupkan keripik jagung bebas gluten ke dalam guacamole buatan sendiri untuk camilan yang memuaskan. ( Lihat peretasan ini agar alpukat Anda tetap segar lebih lama .)