10 Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Setelah Berolahraga, Menurut Ahli Diet

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

Berolahraga bersama selalu menyenangkan bernardbodoGambar Getty

Mendapatkan cukup tidur , penghilang stres, dan memotivasi diri sendiri untuk berolahraga akan membawa Anda selangkah lebih dekat ke tujuan kebugaran Anda. Tapi di sini ada satu hal penting yang mungkin Anda abaikan: apa yang Anda makan setelah berolahraga. Kami benci menceritakannya kepada Anda, tetapi menghargai waktu olahraga Anda dengan brownies, minuman kopi mewah, atau sepiring kentang goreng sebenarnya dapat menggagalkan pemulihan pasca-latihan Anda.



Faktanya, tubuh sangat membutuhkan protein berkualitas tinggi dan karbohidrat setelah berolahraga, kata Toby Amidor, MS, RD, CDN, pendiri Nutrisi Toby Amidor dan penulis Persiapan Makanan Cerdas untuk Pemula . (Tidak yakin harus makan apa sebelum Anda pergi ke gym? Lihat camilan pra-latihan terbaik untuk setiap rutinitas.)



Protein membantu memperbaiki otot yang lelah, sementara karbohidrat mengisi kembali semua energi yang Anda habiskan di gym. Untuk hasil yang optimal, konsumsilah protein dan karbohidrat dengan perbandingan 1:3, jadi 1 gram protein untuk setiap 3 gram karbohidrat, jelas Amidor.

Ini adalah formula yang baik untuk diingat, tetapi pemecahan nutrisi pasca-latihan yang ideal bervariasi tergantung pada aktivitas, durasi, dan tingkat kebugaran, tambah Elizabeth Shaw, MS, RDN . Lagi pula, sesi elips 20 menit mungkin tidak menjamin camilan pasca-latihan yang sama dengan lari 10k atau sesi yoga panas 90 menit.

Jika Anda tidak ingin menghabiskan kalkulator Anda, pilih salah satu camilan pasca-latihan ini yang memiliki proporsi nutrisi ideal untuk membantu Anda memulihkan dan mengisi bahan bakar, sehingga Anda dapat menjalani sesi keringat besok dengan lebih kuat dari sebelumnya.



Semangkuk buncis panggang Westend61Gambar Getty

Buncis sangat cocok dengan cetakan rasio protein-ke-karbohidrat 1:3. Dengan 6 gram protein untuk setiap 20 gram karbohidrat, mereka membuat makanan yang ideal untuk dimakan setelah berolahraga. Tapi makan buncis langsung dari kaleng tidak begitu menarik, jadi pilihlah yang dipanggang dan renyah untuk memuaskan keinginan ngemil Anda.

Cobalah: Beli sekantong Biena atau Jalan Saffron buncis panggang atau buat versimu sendiri di rumah dengan beberapa bahan sederhana.



2 Gila Kacang yang berguna - pistachio dalam mangkuk keramik dengan latar belakang kayu gelap. Maryna IaroshenkoGambar Getty

Meskipun kacang tidak cocok dengan profil camilan pasca-latihan klasik, mereka menawarkan nutrisi penting lainnya: lemak sehat. Tubuh menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama selama latihan intensitas rendah, seperti yoga dan pilates.

Shaw adalah penggemar pistachio, yang secara alami mengandung antioksidan dan elektrolit. Satu porsi pistachio panggang dan asin 1 ons menyediakan 6 gram protein, 310 miligram potasium, dan 160 miligram sodium, menjadikannya cara yang bagus untuk mengisi bahan bakar sebelum Anda bisa mendapatkan makanan utama Anda, kata Shaw.

Cobalah: Pilih kacang apa pun yang sesuai dengan keinginan Anda sebagai camilan siap saji. Jika Anda ingin membuatnya lebih baik, buatlah isi kacang ini Mediterania tanpa bar panggang atau almond panggang kayu manis sebelumnya untuk camilan pasca-latihan.

3 Oatmeal buah Bubur oatmeal dengan blueberry, raspberry, dan almond Arx0ntGambar Getty

Latihan musim dingin membutuhkan semangkuk oat pemulihan panas yang mengepul. Jika Anda belum makan oatmeal kuno yang baik untuk sementara waktu, Anda kehilangan kebaikan gandum utuh yang mencakup protein untuk memperbaiki otot yang lelah dan serat untuk mengisi perut kosong Anda.

½ porsi cangkir gandum memiliki sekitar 27 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan 4 gram serat. Sebagai bonus tambahan, oat mengandung serat yang disebut beta-glucan, yang membantu menurunkan kolesterol riset .

Cobalah: Untuk meningkatkan protein lebih banyak lagi, buat oat dengan susu dan taburi dengan buah musiman favorit Anda, seperti pir, apel, beri, atau jeruk untuk meningkatkan antioksidan.

4 Dadar

Telur itu bergizi sendiri, tetapi memasangkannya dengan sayuran menciptakan camilan pemulihan pembangkit tenaga listrik. Kombinasi 6 gram protein di setiap telur dan karbohidrat dari sayuran sangat ideal. Telur mengandung vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin D, E, dan A, kolin untuk otak Anda, dan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin untuk kesehatan mata Anda.

Cobalah: Ini resep frittata sederhana termasuk lobak Swiss, bawang, dan banyak jamur gurih. Tetap berpegang pada sayuran favorit Anda agar tetap bebas daging atau tambahkan beberapa steak ham untuk meningkatkan protein.

5 Roti panggang yang dimuat roti panggang bayam butternut squash ERIKA LAPRESTO

Bertemu teman-teman Anda untuk makan siang setelah kelas berputar tidak hanya menyenangkan, tetapi juga cara yang baik untuk mengisi bahan bakar. Topping roti kaya karbohidrat dengan protein dan lemak sehat adalah camilan pasca-latihan yang sederhana dan lezat. Pastikan Anda memilih roti gandum utuh dan kendalikan porsi Anda. Dengan kata lain, topping sepotong brioche dengan telur goreng dan bacon bukanlah yang kami pikirkan.

Cobalah: Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan kualitas roti panggang Anda, cobalah butternut squash dan roti panggang bayam kami, yang mengandung 13 gram protein dan 20 gram karbohidrat per sajian.

6 sejenis kacang-kacangan dari Jepang Kacang edamame dalam mangkuk kecil Westend61Gambar Getty

Saya menyimpan wadah kecil berisi edamame panggang dan buah kering di mobil dan tas olahraga saya dan memberi tahu klien saya juga, kata ahli diet yang berbasis di Philadelphia, Kelly Jones, MS, RD, CSSD . Edamame menyediakan 13 gram protein berkualitas yang stabil di rak, dan buahnya memiliki karbohidrat untuk mengisi kembali apa yang Anda gunakan selama berolahraga, tambahnya. Ditambah lagi, kekenyalan buah kering berpadu dengan kerenyahan edamame.

Cobalah: Cari edamame kering atau panggang satu porsi di toko serba ada lokal Anda. Anda juga bisa membuatnya sendiri dengan perasan jeruk nipis, minyak zaitun, garam, dan paprika.

7 Smoothie yang kuat Milkshake atau smoothie yang menyegarkan Rimma_BondarenkoGambar Getty

Smoothie mungkin terdengar sederhana, tetapi mereka populer karena suatu alasan. Melempar buah dan yogurt ke dalam blender sesederhana yang didapat, dan rasanya sangat enak. Bisa dibilang bagian terbaik tentang smoothie adalah Anda dapat menyesuaikannya dengan selera Anda.

Terlepas dari resep yang Anda gunakan, tetap gunakan 2 bagian buah (karbohidrat) dengan 1 bagian susu atau yogurt (protein) dan pertahankan pemanis seminimal mungkin. Jangan takut untuk memasukkan beberapa bubuk protein , kacang-kacangan, biji-bijian, atau sayuran hijau untuk tambahan protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.

Cobalah: Dari krim jeruk hingga jahe hijau hingga pisang blueberry, lihat semua favorit kami resep smoothie di sini .

8 Susu cokelat Susu coklat di gelas dengan sedotan merah bhofack2Gambar Getty

Tidak punya waktu untuk smoothie? Raih satu wadah berisi susu cokelat. Dengan 8 gram protein dan 23 gram karbohidrat dalam 8 ons, suguhan manis ini dikenal dapat mengisi bahan bakar para atlet terberat. Bahkan, beberapa penelitian (seperti yang ini dan yang ini ) telah menemukan bahwa orang yang mengisi bahan bakar dengan susu coklat setelah latihan ketahanan mengalami lebih sedikit nyeri otot.

Cobalah: Simpan susu cokelat 8 ons yang stabil di lemari es Anda (seperti ini dari Horison Organik ) dan membawanya ke gym.

9 Tuna dan kerupuk Kerupuk dengan salad tuna di piring kayu AmaritaGambar Getty

Ikan adalah protein berkualitas tinggi, tetapi tidak selalu mudah untuk menyiapkan fillet salmon setelah berolahraga. Anda masih bisa menuai manfaat dengan tuna kalengan pada kerupuk gandum utuh. Sebuah kaleng 4,5 ons memiliki sekitar 18 gram protein, dan satu porsi kerupuk biasanya mengandung 20 hingga 30 gram karbohidrat. Pasangkan keduanya untuk camilan tengah hari setelah berolahraga yang akan membuat Anda kenyang dan puas.

Cobalah: Jika tuna kalengan bukan pilihan Anda, carilah Kantong tuna StarKist . Padukan dengan kerupuk yang berbahan dasar gandum utuh atau whole grain, seperti Wasa .

10 Yoghurt sempurna Yunani Segelas yogurt Yunani dengan breey gorats, blueberry segar dan raspberry, close-up Westend61Gambar Getty

Yoghurt Yunani polos memiliki hampir tiga kali jumlah protein sebagai karbohidrat, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk otot yang lelah. Untuk mengganti karbohidrat yang digunakan selama berolahraga, pasangkan yogurt Anda dengan beberapa buah.

Parfait yogurt Yunani memberi Anda tidak hanya protein dan karbohidrat untuk membangun kembali dan mengisi bahan bakar, tetapi juga banyak antioksidan untuk membantu pemulihan otot, kata ahli diet yang berbasis di Los Angeles, Lindsey Pine, MS, RD .

Cobalah : Jika Anda suka cokelat dan selai kacang (siapa yang tidak suka?), Anda harus mencoba Pine's yogurt selai kacang coklat dengan buah . Ini sangat memuaskan setelah latihan yang berat, katanya.