Klaus Vedfelt/Getty Images Ingat mengobrol dengan teman-teman Anda tentang bagaimana Anda tidak buang air besar sepanjang minggu? Tentu saja tidak, karena percakapan itu tidak pernah terjadi. Sembelit bukanlah topik yang paling nyaman. Tetapi bagi kebanyakan wanita, sembelit sesekali adalah bagian dari kehidupan.
Untungnya, apa yang Anda makan sangat membantu meringankan atau mencegah kondisi yang tidak menyenangkan. Menurut William Chey, MD, seorang profesor dan pemimpin redaksi Universitas Michigan Jurnal Gastroenterologi Amerika , sembelit seringkali merupakan akibat dari kekurangan serat. Rata-rata orang Amerika makan 8 sampai 12 gram serat sehari — hampir tidak cukup, kata Chey.
Kebutuhan serat setiap orang berbeda-beda. Tetapi target yang baik untuk wanita adalah 25 gram per hari, sedangkan pria harus mencapai 38 gram, kata Arthur Beyder, MD, PhD, ahli gastroenterologi di Mayo Clinic.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup serat, pastikan untuk meningkatkan asupan secara bertahap untuk menghindari masalah usus seperti kembung dan gas, kata Chey. Beyder merekomendasikan untuk meningkatkan asupan serat Anda sebanyak 5 gram setiap 3 hari sampai Anda mencapai jumlah yang disarankan. (Temukan caranya memulihkan bakteri usus baik Anda dapat membantu mengatasi sembelit dan masalah kesehatan tersembunyi lainnya.)
Sementara serat sangat penting, ada banyak makanan yang membantu (atau menyembuhkan) masalah sembelit Anda. Berikut adalah 10 makanan yang harus disertakan dalam diet Anda—dan 3 makanan yang harus dihindari jika Anda sedang mengalaminya tinja masalah.
4. Sayuran
Lentil dan kacang hitam mengemas sejumlah besar serat ke dalam paket kecil. Secangkir matang masing-masing menghasilkan 15 gram atau lebih, menurut sumber daya dari Mayo Clinic.
5. Persik
Anda mungkin masih dapat membeli buah persik di pasar luar ruangan setempat. Chey mengatakan ini dan 'buah-buahan pasar' lainnya—barang yang biasanya Anda temukan di pasar petani, bukan pisang, kiwi, dan buah-buahan tropis—seringkali mengandung gula yang tidak diserap dengan baik, sehingga membantu memindahkan limbah melalui sistem Anda.
Gambar Getty 6. Kacang
Chey mengatakan kacang adalah sumber serat yang bagus — Anda dapat menebaknya. Kacang-kacangan juga merupakan sumber magnesium yang sehat. Itu besar, karena diet rendah magnesium dapat menyebabkan sembelit bagi mereka yang juga memiliki asupan serat makanan yang relatif rendah, menurut untuk meneliti diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Eropa .
7. Anggur
Hanya 10 buah anggur yang menyediakan 2,6 gram serat, kata Beyder. Menjadikan ini sebagai camilan sore adalah cara mudah untuk mengatasi masalah keteraturan Anda.
Gambar Getty 8. Apel
Bagi mereka yang berada di iklim di mana musim memetik apel sedang berlangsung, bergembiralah! Beyder mengatakan apel adalah sumber serat padat. Sebuah apel ukuran sedang mengandung 4,4 gram, menurut USDA .
9. Gandum Utuh
Oat, dedak, barley, beras merah, dan gandum hitam adalah juara serat. ( Lihat panduan mudah untuk memasak biji-bijian ini .) Di antara roti gandum, gandum hitam khususnya mengurangi sembelit ringan, per sebuah studi 2010 dari Finlandia. Untuk menemukan makanan dengan banyak biji-bijian, carilah Whole Grain Council's stempel persetujuan .
10. Kopi
Kafein adalah stimulan yang menyebabkan sel otot polos yang mengisi saluran pencernaan Anda berkontraksi, Beyder menjelaskan. Itu sebabnya teguk kopi pertama Anda mungkin membuat Anda bergegas ke kamar kecil. Tapi hati-hati: Kafein bisa membuat dehidrasi ringan. Jika Anda sudah sembelit, minum kopi bisa memperburuk masalah Anda.
Makanan yang Harus Dihindari
Bagi mereka yang sudah berjuang dengan sembelit, Beyder dan Chey sama-sama merekomendasikan untuk menghindari daging merah. Ini tinggi zat besi, yang dapat menyebabkan sembelit. Makanan yang mengandung kalsium—seperti susu dan keju—dapat menyebabkan sembelit bagi sebagian orang, kata Chey. Dan Beyder juga merekomendasikan untuk menghindari makanan yang digoreng. 'Protein dan lemak merangsang pelepasan hormon usus yang memperlambat transit gastrointestinal,' katanya.
