10 Makanan Tinggi Lemak Yang Harus Anda Makan Lebih Banyak, Menurut Ahli Gizi

Kecuali Anda telah hidup di bawah batu, Anda tahu bahwa lemak kembali. Makronutrien yang dulu ditakuti ini tidak hanya membantu membuat Anda kenyang lebih lama dari apa pun yang 'bebas lemak', tetapi juga terkait dengan segala hal mulai dari pengurangan lemak perut hingga peningkatan kesehatan jantung hingga fungsi kognitif superior — tergantung pada jenisnya.

Dan bukan hanya lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, yang bisa baik untuk Anda; atau omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak seperti sarden dan salmon. Sekarang, banyak dokter dan ahli gizi mengatakan bahwa lemak jenuh memiliki tempat dalam diet sehat , dan bahwa keseluruhan, makanan yang tidak diproses yang mengandung jumlah tinggi sebenarnya dapat meningkatkan kualitas kolesterol, fungsi kognitif, dan metabolisme. Namun, bukan hanya lemak itu sendiri yang baik untuk Anda—makanan utuh yang berlemak secara alami cenderung sarat dengan nutrisi peningkat kesehatan lainnya seperti vitamin K2 dan kolin yang sulit ditemukan di tempat lain. (Menurunkan hingga 15 pon TANPA berdiet dengan Makan Bersih untuk Menjadi Ramping , paket makan bersih 21 hari kami.)

Sebagai ahli gizi diet terdaftar Katie Shields dari blog Jujur Bergizi mengatakan, 'Lemak adalah tempatnya!' Dan rekan ahli gizinya setuju. Di sini, 10 favorit mereka yang berlemak dan kaya nutrisi.

'Secara nutrisi, mentega sebenarnya adalah lemak yang jauh lebih sehat daripada yang disadari kebanyakan orang, terutama jika berasal dari sapi yang diberi makan rumput. Lemak susu dari sapi yang digembalakan mengandung kadar vitamin larut lemak yang lebih tinggi, terutama vitamin K2 , yang membantu tubuh Anda memanfaatkan kalsium dengan tepat (yaitu menyimpannya ke dalam tulang dan mengeluarkannya dari arteri yang dapat menyebabkan kerusakan serius). Lemak jenuh juga merupakan lemak yang jauh lebih aman untuk dikonsumsi daripada lemak tak jenuh ganda yang kaya omega-6 yang berasal dari minyak nabati dan biji-bijian industri. Plus, mentega membuat sayuran terasa luar biasa dan membantu kita menyerap nutrisinya dengan lebih baik—win win win!' - Laura Schoenfeld, MPH, RD

'Lewati telur dadar putih dan peluk kuningnya. Ini adalah makanan kaya lemak lain yang sangat disalahpahami yang merupakan sumber vitamin A, kolin, vitamin B, dan selenium yang luar biasa. Kuning telur dari ayam yang digembalakan mengandung kadar vitamin D dan karotenoid yang lebih tinggi—antioksidan yang memberi warna oranye tua pada kuning telur. Plus, kuning telur adalah apa yang memberi telur rasa yang luar biasa. Saya sering merekomendasikan makan 2 hingga 3 butir telur per hari bagi mereka yang menoleransinya. Mencari Kesejahteraan Hewan Disetujui telur untuk memastikan ayam diperlakukan secara manusiawi dan diberi banyak akses ke alam bebas.' - Laura Schoenfeld, MPH, RD

Arbled / Shutterstock 3dari 10Bacon yang Dibesarkan di Padang Rumput

Bacon berkualitas tinggi penuh dengan nutrisi yang sangat penting yang disebut kolin, yang telah terbukti membantu melawan efek melemahkan penyakit Alzheimer dan gangguan mental kronis lainnya. Bacon juga memberikan dosis yang baik dari berbagai vitamin B, bersama dengan seng. Nutrisi ini membantu dalam produksi serotonin, neurotransmiter yang terasa baik di otak, dan dapat membantu mengurangi kecemasan. Prioritas penting adalah memilih produk lokal yang bersumber dari padang rumput yang bebas dari nitrit , hormon pertumbuhan, dan antibiotik. Ini tidak hanya akan mengurangi racun, tetapi juga akan memberikan lebih banyak nutrisi. Menggabungkan bacon bersih Anda dengan banyak sayuran, buah, dan biji-bijian yang kaya serat dan antioksidan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan dan memuaskan selera Anda.' - Ali Miller, RD, LD, CDE

Gulsina/Shutterstock 4dari 10Mentega Kakao

'Cocoa butter, juga disebut theobroma oil, adalah lemak dari biji kakao yang sering digunakan dalam perawatan kulit atau produk bibir alami. Tapi itu sama baiknya untuk dimakan—memiliki krim yang kaya dan bagus dan bekerja dengan baik di bar energi, smoothie , dan dicampur ke dalam kopi dengan mentega yang diberi makan rumput sebagai putaran unik pada ' Bulletproof coffee .' Sejauh nutrisi berjalan, cocoa butter menyediakan antioksidan dan asam lemak omega-9, yang membantu keseimbangan hormon dan dukungan fungsi kekebalan tubuh.' - Ali Miller, RD, LD, CDE

' Alpukat sangat bagus — kaya akan lemak omega-9 (asam oleat) dan mendukung kesehatan kulit dan keseimbangan hormon sambil meningkatkan kesehatan pencernaan sebagai bentuk serat yang kaya. Ini juga merupakan makanan pemulihan olahraga yang bagus, menyediakan elektrolit seperti potasium, dan dapat membantu meningkatkan respons stres dan kesuburan, berkat vitamin B seperti folat. Saya suka memakannya dalam bentuk my kentang goreng bacon alpukat ! ' - Ali Miller, RD, LD, CDE

'Aku menggigit bar setiap hari setelah makan siang! Keluarga saya memiliki riwayat penyakit jantung, dan penelitian menunjukkan bahwa jenis cokelat tertentu dapat melindungi jantung saya yang berharga. Dibutuhkan sekitar 200 mg antioksidan flavonol untuk meningkatkan aliran darah dan benar-benar meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa cara untuk mencapai 200 mg: 2 sendok makan bubuk kakao atau 1,75 ons cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70 hingga 80% kakao. Pastikan untuk membeli bubuk kakao alami, non-alkalized, karena pengolahan kakao alkali secara signifikan mengurangi kandungan flavanol. Dan tetap berpegang pada batangan cokelat hitam yang mencantumkan padatan kakao sebagai bahan pertama—bukan gula! Saya biasanya menambahkan satu sendok makan bubuk kakao ke dalam oat pagi saya kemudian makan cokelat hitam senilai 150 kalori setelah makan siang.' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

Neil Langan / Shutterstock 7dari 10Kacang & Mentega Kacang

'Kacang adalah camilan perjalanan saya ketika saya membutuhkan suntikan energi berkelanjutan yang sehat. Dan sementara kacang padat kalori, mereka juga padat nutrisi; hanya satu porsi (sekitar 150–200 kalori) benar-benar dapat membuat saya puas selama berjam-jam. Mereka juga dikemas dengan serat, protein, antioksidan, dan berbagai vitamin dan mineral dan telah terbukti mengurangi tekanan darah, menjaga kesehatan jantung, dan mengurangi efek sindrom metabolik. Oh, dan kita tidak bisa melupakan fasilitas otak! Makan satu porsi kacang sehari, khususnya kenari, telah terbukti berperan dalam mencegah Alzheimer, meningkatkan daya ingat, dan mengurangi depresi.' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

Marekuliasz/Shutterstock 8dari 10Biji Rami & Chia

'Benih pengganti ini adalah sumber nabati omega-3. Sementara cara terbaik untuk mendapatkan omega-3 adalah ikan, ini masih dapat mendukung upaya anti-inflamasi di seluruh tubuh. Mereka juga mengandung senyawa yang disebut lignan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol; dan banyak serat yang menyehatkan jantung. Saya suka menambahkan satu sendok makan biji rami, biji chia, atau keduanya ke oatmeal atau smoothie pagi saya.' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

NaturalBox/Shutterstock 9dari 10Susu Penuh Lemak

'Dengan sebagian besar pola makan nabati, saya tidak mendapatkan banyak lemak jenuh dari daging. Ini memberi saya ruang untuk menikmati produk susu penuh lemak seperti keju burrata favorit saya pada tomat, yogurt penuh lemak sebagai camilan dengan buah, dan setengah-setengah dalam kopi saya. Plus, beberapa penelitian terbaru tidak menemukan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, atau stroke dengan lemak susu. Ini mungkin ada hubungannya dengan nutrisi lain dalam susu yang berinteraksi dengan lemak ini. Misalnya, makanan olahan susu kaya akan mikronutrien seperti vitamin D dan potasium—dua nutrisi penting untuk kesehatan jantung, tekanan darah, dan sensitivitas insulin yang optimal. Kandungan lemak yang lebih tinggi juga membantu Anda tetap kenyang.' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

'Lemak nabati favorit saya pasti mentega kelapa, yang merupakan campuran pure daging kelapa dan minyak kelapa. Ini dikemas dengan nutrisi yang sama dari minyak kelapa biasa , termasuk trigliserida rantai menengah, yang kita tahu bersifat antimikroba dan melindungi saluran pencernaan kita dari pertumbuhan berlebih bakteri berbahaya. Daging kelapa ditambah minyak menciptakan produk dengan tekstur lebih lembut yang membuatnya sempurna untuk dioleskan pada roti panggang, diaduk ke dalam oatmeal, atau digunakan dalam topping remah impian saya. Muffin Oatmeal Lemon Blueberry . Plus, ini sangat sederhana untuk Buatlah milikmu sendiri ! ' - Katie Shields, RDN