Vitamin K adalah sweter jelek dari dunia vitamin. Jauh dari kata seksi, tidak begitu bergaya dan sering diabaikan, tetapi sangat fungsional. Dan itu layak mendapat tempat di piring Anda seperti vitamin A, C dan D.
Sebenarnya ada dua jenis vitamin K, kata Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, seorang pelatih kinerja olahraga dan penurunan berat badan dan pemilik Nutrisi dalam Gerakan, LLC , di Des Moines, Iowa. Phylloquinones (vitamin K1) dibuat oleh tumbuhan dan merupakan jenis yang lebih umum, sedangkan menaquinones (vitamin K2) ditemukan dalam makanan fermentasi, produk hewani, dan mikrobioma usus Anda. Karena tubuh memproses beberapa K2 secara alami, ahli gizi merekomendasikan makan lebih banyak makanan yang kaya akan K1.
Amy Shapiro, RD, pendiri Nutrisi Nyata di New York City, mengatakan bahwa vitamin K dapat membantu mengurangi penyakit jantung , menjaga tulang tetap kuat, mencegah pengapuran pembuluh darah, dan membantu pembekuan darah. Institut Kesehatan Nasional merekomendasikan 122 mikrogram (mcg) vitamin K untuk wanita dan 138 mcg untuk pria setiap hari. Ini bukan jumlah yang signifikan. Anda dapat memenuhi kebutuhan Anda dengan sekitar 3/4 cangkir brokoli atau secangkir kangkung, kata DeWall.
Kedengarannya cukup bisa dilakukan. Tapi bisakah kamu gagal? Sangat jarang mengalami kekurangan vitamin K. Secara umum, kita memiliki lebih banyak 'kekurangan makanan utuh' di masyarakat kita, tambah DeWall. Anda benar-benar tidak bisa makan terlalu banyak vitamin K jika Anda mendapatkannya dari bentuk alami, bukan suplemen sintetis.
Semakin banyak tentu semakin baik, tetapi bahkan satu porsi sayuran setiap hari akan memenuhi kuota Anda. Makanan utuh sangat kuat, dan vitamin serta antioksidan dimaksudkan untuk bekerja secara sinergis dengan tubuh Anda, kata DeWall. Suplemen, bagaimanapun, adalah cerita lain. Karena vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak, vitamin ini tidak segera dikeluarkan jika dikonsumsi secara berlebihan. Itu berarti disimpan di dalam tubuh, kata DeWall. Hanya konsumsi suplemen vitamin K dengan persetujuan dokter—dan jangan pernah lakukan jika Anda sedang mengonsumsi obat antikoagulan, alias pengencer darah.
Untungnya, Anda tidak perlu meminum pil apa pun jika Anda mengonsumsi makanan tinggi vitamin K. Berikut, 10 pilihan untuk ditambahkan ke piring Anda.
yumehanaGambar Getty
Kandungan vitamin K: 850 mcg per 3 ons
Natto adalah makanan sarapan Jepang yang lengket (dan bau!) yang dibuat dengan kedelai yang difermentasi. Karena difermentasi, rasanya penuh dengan usus probiotik .
'Probiotik dalam kedelai fermentasi lengket ini membantu pencernaan, sementara vitamin K juga memainkan peran penting dalam kesehatan tulang,' kata Shapiro.
Tambahkan natto ke salad, hidangan pasta, dan sandwich dan bungkus. Anda juga bisa menikmatinya sebagai lauk untuk makan malam Anda.
bhofack2Gambar GettyKandungan vitamin K: 530 mcg per 1/2 cangkir, direbus
Selain kekuatan K-nya, collard greens menyediakan dosis serat yang sangat baik, besi , kalsium , dan mangan. 'Collards dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh, dan vitamin K juga membantu proses anti-inflamasi,' kata Shapiro.
Hindari penambahan pelebaran pinggang pada sayuran collard gaya Selatan, dan tetap sederhana dengan menumisnya dengan sedikit minyak zaitun extra-virgin, bawang putih cincang, dan bawang bombay.
STUDIO GRAND WESTGambar Getty Kandungan vitamin K: 426 mcg per 1/2 cangkir, direbus
Sebagai anggota keluarga sayuran silangan, lobak hijau dikemas dengan fitonutrien penangkal penyakit yang dapat membantu menurunkan peradangan dan mengurangi risiko kanker.
Selain itu, Shapiro mengatakan vitamin K dalam sayuran super ini juga dapat membantu mengurangi anemia, memperbaiki kondisi kulit dan rambut, serta menurunkan kadar gula darah.
'Kurangi risiko osteoporosis dengan daun kaya vitamin K yang membantu penyerapan kalsium,' kata Shapiro.
canyonosGambar GettyKandungan vitamin K: 110 mcg per 1/2 cangkir, direbus
Apakah Anda ingat pernah membuang brokoli dari piring Anda saat masih kecil? Nah, mungkin sudah waktunya untuk mulai menambahkan sayuran silangan ini kembali ke dalam makanan Anda. Selain kandungan vitamin K yang kuat, itu juga merupakan sumber yang kaya vitamin C , nutrisi penting lainnya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda .
'Brokoli memperkuat sistem kekebalan Anda dan menghilangkan radikal bebas dan racun dari tubuh. Ini juga membantu menjaga kesehatan kulit dan menjaga jantung sehat ,' kata Shapiro.
Kandungan vitamin K: 43 mcg per 1/2 cangkir, direbus
Manfaat kacang polong tidak berhenti di nomor satu dalam daftar makanan vitamin K ini. Sementara kedelai kuat protein, mereka juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan melindungi dari kanker, berkat campuran vitamin dan mineral yang kuat.
Kandungan vitamin K: 28 mcg per 6 ons
Sama seperti semua sayuran oranye, wortel mendapatkan nilai A+ dari ahli gizi karena kaya akan beta karoten, sejenis vitamin A yang melindungi permukaan mata dan berkontribusi pada penglihatan yang lebih kuat.
'Tambahkan segelas untuk sarapan Anda setiap hari untuk meningkatkan metabolisme Anda, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan memperbaiki kulit,' merekomendasikan Shapiro.
Kandungan vitamin K: 25 mcg per sendok makan
Masak dengan sumber lemak omega-6 ini atau gunakan dalam saus dan bumbu untuk melawan kolesterol jahat dan penyakit alzheimer . Pastikan untuk menyeimbangkan lemak Anda dengan menambahkan lebih banyak omega-3 dalam diet Anda dengan salmon liar dan kacang-kacangan.
4kodeGambar GettyKandungan vitamin K: 21 mcg per sendok makan
Jangan simpan kacang ini sebelum sushi saja. 'Edamame adalah sumber yang bagus untuk protein dan serat sehat yang tidak meningkatkan kadar gula darah,' kata Shapiro. Di luar vitamin K, 'ia menawarkan antioksidan lain yang membantu menurunkan kadar kolesterol yang bersirkulasi,' tambahnya.
Kandungan vitamin K: 20 mcg per 1/2 cangkir
Labu musim dingin ini memiliki lebih banyak potensi daripada pai. Dengan serat untuk membuat Anda kenyang dan vitamin A dan C untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda, pilihan rasa musim gugur ini sama lezatnya dengan dicampur ke dalam yogurt, oatmeal, atau adonan pancake gandum. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk memeras lebih banyak serat dan nutrisi dalam saus pasta, smoothies, atau adonan roti Anda untuk camilan pagi hari.
Kandungan vitamin K: 19 mcg per 6 ons
Minuman segar ini penuh dengan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan mengurangi peradangan. 'Jus delima membantu melawan penyakit kronis, sekaligus melindungi jantung Anda, membantu pencernaan dan memasok dosis vitamin C yang sehat,' kata Shapiro. Pastikan untuk tetap menggunakan botol jus 100 persen untuk menghindari tambahan gula.