10 Resep Dengan Mangga Segar

Musim: Di A.S., musim ramai berlangsung dari Maret hingga Juni, meskipun Anda bisa mendapatkan buah-buahan ini (sering diimpor) hampir sepanjang tahun.
Bagaimana untuk membeli: Peras perlahan untuk menilai kematangan—sedikit memberi berarti sudah siap untuk dimakan (warna kulit bukanlah indikator yang akurat). Bau asam (atau kulit kendur dan keriput) menunjukkan bahwa buah sudah melewati masa jayanya dan lembek.
Cara menyimpan: Simpan mangga mentah di atas meja sampai agak lunak, atau masukkan ke dalam kantong kertas untuk mempercepat prosesnya.
Kiat persiapan: Kupas mangga, tegakkan di ujung yang lebih lebar dan potong dagingnya dari setiap sisi lubang yang lebar dan rata.
Manfaat nutrisi: Mangga kaya akan vitamin C dan polifenol penangkal kanker.

PENYAJIAN: 4

2½ cangkir mangga (sekitar 2), kupas dan cincang
1 cangkir es
1 cangkir buttermilk rendah lemak
1/4 cangkir madu
1 sdt kapulaga bubuk
4 sdm pistachio panggang, cincang halus

1. GABUNGKAN mangga, es, buttermilk, dan madu dalam blender. Haluskan sampai halus.
2. UNTUK ke dalam gelas dingin dan taburi atasnya dengan kapulaga dan pistachio.

NUTRISI ( per porsi ) : 155 kal, 3 g pro, 38 g karbohidrat, 2 g serat, 1 g lemak, 0,5 g lemak sat, 69 mg sodium

PENYAJIAN: 4

1 mangga, kupas dan cincang
3 sdm air jeruk nipis
3 sdm jalapeno (tanpa biji), cincang halus
3 sdm ketumbar
1 sdt bawang putih cincang
¼ sdt jinten
Dada ayam panggang
Irisan jeruk nipis

1. BURUK jus mangga dan jeruk nipis di blender.
2. TRANSFER untuk mangkuk dan aduk jalapeno, ketumbar, bawang putih, dan jinten.
3. MELAYANI dengan dada ayam panggang dan irisan jeruk nipis.

NUTRISI (per porsi): 233 kal, 37 g pro, 10 g karbohidrat, 1 g serat, 4,5 g lemak, 1 g lemak sat, 199 mg sodium

PENYAJIAN: 10

2 liter raspberry sorbet
2 buah mangga, kupas dan cincang
¾ cangkir santan
¾ cangkir gula
2 sdm air jeruk nipis
Kue makanan malaikat

1. GARIS loyang roti berukuran 9' × 5' × 3' dengan foil dan bungkus plastik, memungkinkan sisi-sisinya menggantung.
2. SEBAR sorbet raspberry yang dilunakkan dalam panci. Bekukan hingga padat.
3. BURUK mangga, santan, gula, dan air jeruk nipis di blender. Oleskan di atas sorbet beku. Taburi dengan satu lapis kue makanan malaikat setebal 1/2'. Tutup dengan bungkus plastik dan foil. Bekukan hingga padat.
4. HAPUS kue dari freezer dan diamkan 5 menit sebelum dibuka.

NUTRISI (per porsi): 241 kal, 1 g pro, 53 g karbohidrat, 3 g serat, 4 g lemak, 3 g lemak sat, 78 mg sodium

PENYAJIAN: 4

3 mangga
1½ cangkir 2% yogurt ala Yunani
¼ cangkir madu
2 sdm air jeruk lemon

1. KULIT mangga. Potong 2½ dari mereka dan potong sisanya menjadi pita. Cadangan 3/4 cangkir mangga cincang.
2. BURUK sisa mangga cincang dengan yogurt, madu cangkir, dan jus lemon dalam blender.
3. LAPISAN haluskan dan simpan mangga dalam 4 gelas. Atas dengan pita.

NUTRISI (per porsi): 223 kal, 8 g pro, 48 g karbohidrat, 3 g serat, 2 g lemak, 1 g lemak sat, 32 mg sodium

PENYAJIAN: 4

4 ons mie beras tebal sedang
2 daun bawang, iris
6 sdm air jeruk nipis
¼ cangkir daun ketumbar
4 sdt minyak wijen
2 sdt madu
1½ sdt jahe parut halus
¾ lb udang setengah matang
1 cangkir wortel, dipotong-potong
1 cangkir mentimun, dipotong-potong
1 mangga, kupas dan cincang

1. SIAPKAN mie beras per arah paket.
2. STIR daun bawang, air jeruk nipis, ketumbar, minyak wijen, madu, jahe dalam mangkuk besar.
3. TAMBAHKAN tiriskan mie, udang, wortel, mentimun, dan mangga. Melemparkan.

NUTRISI (per porsi): 292 kal, 20 g pro, 41 g karbohidrat, 3 g serat, 5,5 g lemak, 1 g lemak sat, 213 mg sodium

PENYAJIAN: 2

1½ c kubus mangga beku atau irisan persik, sedikit dicairkan, atau 1 mangga besar, dikupas dan diiris dari lubangnya
1 c stroberi segar yang dikupas, dibelah dua
1 c yogurt vanila bebas lemak atau susu kedelai vanila ringan
½ c nektar mangga dingin
1 sdm konsentrat jus nanas beku, sedikit dicairkan
2 sdm minyak biji rami* (mendongkrak)

1. TEMPAT mangga, stroberi, yogurt, nektar, dan konsentrat jus dalam blender. Jika menggunakan mangga segar, tambahkan 4 atau 5 es batu. Blender hingga tercampur rata dan halus.
2. TAMBAHKAN minyak dan campuran hanya untuk menggabungkan. Tuang ke dalam 2 gelas. Hiasi setiap gelas dengan stroberi jika Anda memiliki ekstra.

CATATAN: Minyak biji rami harus digunakan dalam waktu 2 bulan. Simpan di lemari es agar tetap segar.

NUTRISI (per porsi) 399 kal, 8 g pro, 65 g karbohidrat, 14 g lemak, 1,5 g lemak sat, 2 mg chol, 86 mg sodium, 5 g serat

PENYAJIAN: 4

2 sdm minyak zaitun
1 pon bagian dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit
2 bawang merah, cincang halus
2 sdm cuka balsamic
4 c parutan selada romaine
1 ikat kecil selada air, potong batang besar
½ c kol merah diparut halus
1 mangga, kupas dan potong menjadi ½' bagian-bagian

1. PANAS 1 sdm minyak dalam wajan besar di atas api sedang. Bumbui ayam dengan ¼ sdt garam dan sdt merica. Masak, balik, hingga berwarna cokelat keemasan dan matang, sekitar 6 menit di setiap sisinya. Pindahkan ke talenan.
2. TAMBAHKAN bawang merah dan 1 sdm cuka untuk wajan dan masak, aduk, sampai bawang merah melunak dan cairan hampir menguap, sekitar 3 menit. Pindahkan ke mangkuk kecil.
3. TAMBAHKAN sisa 1 sdm minyak dan 1 sdm cuka untuk campuran bawang merah. Bumbui dengan ¼ sdt garam dan sdt merica dan aduk hingga tercampur.
4. MASUKKAN romaine, selada air, kubis, dan mangga dalam mangkuk saji. Potong ayam secara diagonal menjadi potongan panjang dan tipis. Tambahkan ke campuran romaine, aduk dengan saus, dan sajikan segera.

NUTRISI (per porsi) 257 kal, 26 g pro, 16 g karbohidrat, 2 g serat, 10 g lemak, 1,5 g lemak sat, 435 mg sodium

PENYAJIAN: 1

¼ cangkir mangga kubus
¼ cangkir alpukat matang tumbuk
½ cangkir jus mangga
¼ cangkir yogurt vanila bebas lemak
1 sdm air jeruk nipis segar
1 sdm gula pasir
6 es batu

Campur bahan dalam blender, dan proses sampai halus. Tuang ke dalam gelas tinggi. Hiasi dengan irisan mangga atau stroberi, jika diinginkan.

NUTRISI (per porsi) 268 kalori, 5 g protein, 53 g karbohidrat, 6 g lemak, 1 g lemak jenuh, 1 mg kolesterol, 84 mg sodium, 4 g serat

PENYAJIAN: 4

saus
1 cangkir tomat ceri, potong empat
1 buah mangga, potong dadu
¼ cangkir paprika hijau potong dadu
¼ sendok teh serpih paprika merah
1 sendok makan ditambah 2 sendok teh air jeruk nipis
1½ sendok teh jinten

Fajitas
1 sendok teh serpih paprika merah
1 sendok teh bubuk cabai
1 sendok teh kayu manis
1 sendok teh jinten
1 pon steak sayap daging sapi
½ cangkir saus barbekyu rendah sodium
semprot minyak zaitun
2 paprika merah sedang, potong menjadi irisan tebal
2 bawang bombay sedang, potong menjadi irisan ½-inci
4 (6 inci) tortilla gandum utuh, hangatkan

1. UNTUK BUAT SALSA , aduk tomat ceri, mangga, paprika hijau, serpihan merica, air jeruk nipis, dan jinten dalam mangkuk sedang.
2. PENUTUP dengan bungkus plastik dan diamkan pada suhu kamar sampai waktu penyajian.
3. UNTUK BUAT FAJITAS , dalam mangkuk terpisah, campur serpihan lada, bubuk cabai, kayu manis, dan jintan; gosokkan secara merata ke kedua sisi steak.
4. PANASKAN ayam pedaging. Panggang steak, balik setiap 5 menit, sesuai selera: total 10 menit untuk yang jarang, 15 menit atau lebih untuk matang. Setiap kali Anda membalik steak, olesi dengan saus barbekyu.
5. SEMENTARA , dalam wajan tumis besar yang disemprot dengan minyak zaitun, tumis paprika merah dan bawang bombay sampai lunak, sekitar 5 menit.
6. KAPAN steak sudah matang, diamkan selama 5 menit. Potong steak melintasi gandum menjadi irisan tipis.
7. TEMPAT daging dan sayuran secara merata di tengah-tengah tortilla; sendok 1 sendok makan salsa di atas masing-masing, dan gulung untuk melampirkan isian. Sajikan salsa tambahan di sampingnya.

NUTRISI (per porsi) 440 kalori; 15 g lemak (6 g sat); 75 mg kolesterol; 450 mg natrium; 39 g karbohidrat; 6 gram serat; 11 gram gula; 36 gram protein

PENYAJIAN: 6

2 c edamame kupas beku
1½ c biji jagung segar (dari 2 tongkol besar)
1½ c mangga kubus (sekitar 2)
1 c tomat cincang (sekitar 1 besar)
½ c. bawang merah cincang
2 sdm ketumbar cincang
1 sdm minyak zaitun extra virgin
1 sdm air jeruk nipis segar

1. MEMASAK edamame per petunjuk arah paket. Tiriskan dan bilas di bawah air dingin. Pindahkan ke mangkuk besar.
2. STIR dalam jagung, mangga, tomat, bawang merah, daun ketumbar, minyak, air jeruk nipis, ¾ sdt garam, dan ¼ sdt merica. Aduk dengan baik.

NUTRISI (per porsi) 160 kal, 9 g pro, 22 g karbohidrat, 5 g serat, 5,5 g lemak, 0,5 g lemak sat, 303 mg sodium