10 Sarapan Perut Rata

Selamat pagi buat kamu

Jika sarapan siaga Anda membosankan, menggemukkan atau—lebih buruk—tidak ada, maka Anda bisa menggunakan a Diet Perut Rata perubahan makan pagi. Dengan 10 resep yang memuaskan ini, Anda akan mendapatkan bahan ajaib Diet Perut Rata: MUFA (asam lemak tak jenuh tunggal). Lemak super sehat ini membantu menargetkan lemak perut yang membandel dan dapat ditemukan dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, dan bahkan cokelat hitam (berbicara tentang cokelat, lihat 10 makanan penutup cokelat perut rata kami). Bersiaplah untuk menemukan sarapan favorit baru Anda.

Daftar hari ini untuk Diet Perut Rata! On line

Pancake Pisang dengan Madu Walnut

Madu dan kenari membuat topping manis dan renyah yang sempurna untuk pancake sensasional ini. Campuran pancake Flat Belly Diet kami dapat melayani tugas ganda untuk resep wafel dan crêpe buah.

JUMLAH WAKTU: 30 menit
PENYAJIAN: 4

pancake
1⅓ c Campuran Pancake Mudah* atau campuran panekuk bebas lemak trans yang dibeli di toko
¼ sdt kayu manis bubuk
1 c buttermilk rendah lemak
¼ c air
1 telur
1 sdm minyak canola
1 sdt ekstrak vanila
1 lg pisang, belah dua memanjang dan potong tipis-tipis
½ c raspberry segar

Madu kenari
½ c kenari, cincang (MUFA)
c sayang
1 sdm air

1. GABUNGKAN campuran pancake dan kayu manis dalam mangkuk besar. Campurkan buttermilk, air, telur, minyak, dan ekstrak vanila dalam mangkuk terpisah. Masukkan ke dalam adonan pancake dan aduk hingga rata. Lipat pisang. Menyisihkan.
2. GABUNGKAN kenari, madu, dan air dalam mangkuk kecil.
3. COAT wajan antilengket besar dengan semprotan memasak dan panaskan di atas api sedang. Tambahkan adonan panekuk sedikit ¼ cangkir penuh dan masak, dalam batch, selama sekitar 2 menit atau sampai pancake mengembang dan bagian bawahnya agak kecoklatan. Balikkan pancake dan masak selama sekitar 2 menit lebih lama atau sampai agak kecoklatan. Sajikan dengan madu kenari dan raspberry.

NUTRISI ( per porsi ) 425 kal, 10 g pro, 67 g karbohidrat, 15 g lemak, 2 g lemak sat, 55 mg chol, 387 mg sodium, 5 g serat

*Campuran Pancake Mudah
WAKTU: 5 menit
PENYAJIAN: 12

1½ c. tepung serbaguna
1½ c tepung kue gandum utuh
6 sdm tepung jagung kuning
6 sdm gula pasir
1 sdt baking powder
1 sdt soda kue
½ sdt garam

MENGGABUNGKAN tepung serbaguna, tepung pastry, tepung jagung, gula, baking powder, baking soda, dan garam dalam mangkuk dan aduk rata. Simpan di tempat yang sejuk dan kering.

Smoothie Buah Tropis

Smoothie yang sejuk dan menyegarkan ini akan mengingatkan Anda pada liburan Karibia pada rasa pertama, dan hanya membutuhkan beberapa menit. Cicipi perpaduan buah mangga-nanas ini secara perlahan dan nikmati.

JUMLAH WAKTU: 5 menit
PENYAJIAN: 2

1½ c kubus mangga beku atau irisan buah persik, sedikit dicairkan, atau 1 lg mangga, kupas dan iris dari lubangnya
1 c stroberi segar yang dikupas, dibelah dua
1 c yogurt vanila bebas lemak atau susu kedelai vanila ringan
½ c nektar mangga dingin
1 sdm konsentrat jus nanas beku, sedikit dicairkan
2 sdm minyak biji rami* (MUFA)

1. TEMPAT mangga, stroberi, yogurt, nektar, dan konsentrat jus dalam blender. Jika menggunakan mangga segar, tambahkan 4 atau 5 es batu. Blender hingga tercampur rata dan halus.
2. TAMBAHKAN minyak dan campuran hanya untuk menggabungkan. Tuang ke dalam 2 gelas. Hiasi setiap gelas dengan stroberi jika Anda memiliki ekstra.

*Catatan: Minyak biji rami harus digunakan dalam waktu 2 bulan. Simpan di lemari es agar tetap segar.

Bonus Perut Rata: Minyak biji rami halus dan tidak boleh dipanaskan. Untuk mendapatkan manfaat MUFA yang melangsingkan, aduk ke dalam sup kental (seperti tomat atau butternut squash) setelah dimasak untuk menambah rasa pedas.

NUTRISI ( per porsi ) 399 kal, 8 g pro, 65 g karbohidrat, 14 g lemak, 1,5 g lemak sat, 2 mg chol, 86 mg sodium, 5 g serat

Lebih dari Pencegahan: 6 Superfood Toss-Ins Untuk Meningkatkan Smoothie

Telur Rancheros

Sarapan ala Spanyol ini penuh dengan rempah segar dan sayuran. Suka telur Anda pedas? Tambahkan sejumput saus cabai untuk lebih banyak tendangan.

JUMLAH WAKTU: 30 menit
PENYAJIAN: 4

1 sdt jinten tanah
1 kaleng (15 oz) kacang merah tanpa garam ditambahkan, dibilas dan dikeringkan
4 daun bawang, iris
1 sm paprika merah, potong tipis-tipis
½ c kaldu ayam rendah sodium
2 siung bawang putih, cincang
4 butir telur
1 c irisan alpukat (MUFA)
4 sdm yogurt ala Yunani bebas lemak
4 sdm salsa
8 (6') tortilla jagung, panggang
Secukupnya saus cabai pedas

1. PANAS wajan antilengket 10' di atas api sedang-tinggi. Tambahkan jinten dan masak, aduk sesekali, selama sekitar 30 detik atau sampai harum. Tambahkan kacang, daun bawang, paprika, kaldu, dan bawang putih. Didihkan, lalu kecilkan api sehingga campuran mendidih. Masak selama 8 menit atau sampai sayuran empuk dan sebagian besar kaldu menguap. Dengan bagian belakang sendok silikon atau kayu besar, hancurkan kacang sampai menjadi kental.
2. GUNAKAN bagian belakang sendok untuk membuat 4 lekukan di kacang. Bekerja satu per satu, pecahkan setiap telur ke dalam cangkir custard dan tuangkan di setiap lekukan. Tutup dan masak selama sekitar 8 menit atau sampai telur matang dengan tingkat kematangan yang diinginkan.
3. SCOOP setiap porsi campuran kacang telur di atas piring. Sebarkan irisan alpukat di atas dan di sekitar kacang. Taburi setiap porsi dengan 1 sdm yogurt dan 1 sdm salsa. Sajikan dengan tortilla dan saus cabai, jika diinginkan.

NUTRISI ( per porsi ) (¼ resep): 331 kal, 16 g pro, 42 g karbohidrat, 12 g lemak, 3 g lemak sat, 1 mg chol, 245 mg sodium, 10 g serat

Telur Florentine dengan Pesto Tomat Kering Matahari

Pamerkan keterampilan memasak Anda dengan hidangan telur beraroma ini. Yoghurt Yunani bebas lemak adalah pengganti yang lebih sehat untuk setengah-setengah yang biasanya digunakan dalam favorit makan siang ini.

JUMLAH WAKTU: 30 menit
PENYAJIAN: 4

1 sdt minyak zaitun
1 paket (9 oz) bayam yang sudah dicuci sebelumnya
c yogurt ala Yunani bebas lemak
& frac14; c pesto tomat kering matahari (MUFA)
1 sdt cuka
Sejumput garam
4 butir telur besar
2 muffin Inggris gandum utuh, belah dan panggang
Lada hitam yang baru digiling

1. PANAS minyak dalam wajan antilengket besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan bayam dan masak (dalam porsi, jika perlu) sampai layu.
2. GABUNGKAN yoghurt dan pesto. Aduk ¼ c ke dalam bayam dan angkat dari api. Tutup agar tetap hangat.
3. SEMENTARA itu, panaskan panci sedang berisi 1 'air sampai mendidih dengan api besar. Tambahkan cuka dan garam dan kecilkan api ke rendah. Pecahkan telur ke dalam cangkir custard dan masukkan telur ke dalam air dengan lembut. Ulangi dengan sisa 3 butir telur. Tutup dan didihkan, kocok panci 2 atau 3 kali, selama 3 hingga 5 menit untuk kuning telur yang matang atau sampai putihnya benar-benar matang dan kuning telur mulai mengental.
4. TEMPAT setengah muffin Inggris di masing-masing 4 piring hangat. Sendok ¼ dari bayam ke setiap muffin. Keluarkan telur dengan sendok berlubang, dan tiriskan di atas tisu (masih di sendok), sebelum meletakkan bayam.
5. STIR 1 sdm cairan poaching ke dalam campuran yogurt agar lebih halus. Sendokkan secara merata di atas setiap telur dan giling sedikit merica di atasnya.

NUTRISI ( per porsi ) (¼ resep): 175 kal, 12 g pro, 21 g karbohidrat, 6 g lemak, 2 g lemak sat, 212 mg chol, 462 mg sodium, 5 g serat

Scone Cranberry-Pecan

Scone pedas ini menjadi suguhan pagi yang lezat dan manis. Buat batch di akhir pekan dan nikmati kue kering tanpa rasa bersalah ini sepanjang minggu.

JUMLAH WAKTU: 40 menit
PENYAJIAN: 8

2 c tepung kue gandum utuh
1 c pecan, cincang (MUFA)
2 sdt baking powder
½ sdt soda kue
½ sdt garam
1¼ c yogurt vanila rendah lemak
2 sdm minyak canola
1 sdt kulit jeruk yang baru diparut
c cranberry manis kering

1. PANASKAN oven hingga 400 ° F. Lapisi sedikit loyang bulat 9' dengan semprotan memasak.
2. WHISK bersama tepung, pecan, baking powder, baking soda, dan garam dalam mangkuk besar.
3. WHISK bersama-sama yoghurt, minyak, dan kulit jeruk dalam mangkuk kecil.
4. MEMBUAT lubang di tengah campuran tepung dan tambahkan campuran yogurt dan cranberry. Aduk-aduk saja sampai tercampur.
5. TEKAN ke dalam panci yang sudah disiapkan. Cetak adonan dengan pisau untuk membentuk 8 segitiga. Panggang selama 20 sampai 25 menit atau sampai agak kecoklatan dan tusuk gigi kayu yang dimasukkan di tengah keluar bersih.

Tip Resep: Jadikan Makanan Perut Rata: Sajikan dengan 1 cangkir susu bebas lemak (80) dan ½ cangkir jeruk mandarin kalengan (80). Total Makanan: 370 kalori

NUTRISI ( per porsi ) (1 scone): 308 kal, 6 g pro, 38 g karbohidrat, 15 g lemak, 1,5 g lemak sat, 2 mg chol, 350 mg sodium, 5 g serat

Lebih dari Pencegahan: 5 Resep Cranberry Gila-Sehat

Granola Sempurna

Tidak ada waktu untuk sarapan? Kombo krim-renyah ini siap dalam waktu kurang dari 5 menit. Ganti pisang atau raspberry dengan blueberry, stroberi, blackberry, atau persik.

JUMLAH WAKTU: 5 menit
PENYAJIAN: 2

1 buah pisang, iris
1 c raspberry
1 wadah (5,3 ons) yogurt ala Yunani bebas lemak
1½ c granola

LAPISAN pisang, raspberry, yogurt, dan granola dalam 2 gelas tinggi dan sajikan segera.

NUTRISI ( per porsi ) (1 parfait): 420 kal, 14 g pro, 67 g karbohidrat, 13 g lemak, 1 g lemak sat, 0 mg chol, 140 mg sodium, 14 g serat

Muffin Jagung Lada Merah-Scallion

Manjakan lidah Anda dengan sensasi segar di pagi hari dengan muffin pelawan lemak ini. Simpan ekstra di freezer dan cairkan malam sebelumnya untuk sarapan atau camilan cepat saat bepergian! (Ingin lebih banyak resep ramah freezer? Lihat 16 makanan siap saji.)

JUMLAH WAKTU: 55 menit
PENYAJIAN: 6

2 sdm + ¼ c minyak canola (MUFA), dibagi
1 lg paprika merah, cincang kasar
4 daun bawang, iris tipis
1½ c tepung jagung kuning
½ c tepung kue gandum utuh
1¾ sdt baking powder
½ sdt garam
¼ sdt soda kue
sdt lada hitam yang baru digiling
1 c yogurt tawar bebas lemak
1 lg telur
2 lg putih telur
2 sdt gula merah
¾ c biji jagung kemasan vakum kaleng yang dikeringkan (sekitar ½ kaleng 11-oz)

1. PANASKAN oven hingga 350 ° F. Lapisi loyang muffin 6 cangkir ukuran Texas dengan semprotan memasak atau lapisi dengan cangkir kertas roti.
2. HANGAT 2 sdm minyak dalam wajan sedang di atas api sedang. Tambahkan paprika dan masak, aduk, 5 menit atau sampai empuk. Tambahkan daun bawang. Masak, aduk, 1 menit atau sampai lunak. Angkat dari api dan biarkan dingin 5 menit.
3. STIR bersama tepung jagung, tepung, baking powder, garam, baking soda, dan lada hitam dalam mangkuk besar. Dalam mangkuk sedang, kocok yogurt, telur, putih telur, gula, dan sisa ¼ minyak. Lipat dalam campuran paprika dan jagung. Lipat ke dalam bahan kering sampai hanya dibasahi.
4. MEMBAGIKAN adonan secara merata di antara cangkir muffin yang sudah disiapkan. Panggang 25 hingga 30 menit atau sampai tusuk kayu yang dimasukkan di tengah keluar bersih. Dinginkan di loyang di rak kawat 5 menit. Keluarkan muffin dari loyang hingga benar-benar dingin di rak kawat.

NUTRISI ( per porsi ) 345 kal, 9 g pro, 47 g karbohidrat, 16 g lemak, 1,5 g lemak sat, 36 mg chol, 491 mg sodium, 4 g serat

Lebih dari Pencegahan: 5 Ide Lezat Untuk Jagung

Oatmeal Buah-Nutty

Kenari menambahkan renyah gurih yang melengkapi buah segar dan kering dalam resep ini. Beri diri Anda awal yang memuaskan untuk memulai hari dengan makan sehat dengan sarapan yang mengenyangkan dan mengenyangkan ini.

JUMLAH WAKTU: 18 menit
PENYAJIAN: 4

1 c air
2½ c susu bebas lemak, dibagi
1¼ c oat gulung kuno Sejumput garam (opsional)
1 lg pir atau apel Granny Smith med, buang biji dan potong ¼' potongan (sekitar 1½ c)
½ c cranberry manis kering
¼ c kismis gelap atau emas
½ c kenari cincang (MUFA)
2 sdt gula merah

1. MEMBAWA air dan 1½ c dari susu sampai mendidih dalam panci besar dan berat dengan api besar. Aduk oat dan garam (jika menggunakan). Kurangi panas menjadi sedang-rendah dan didihkan 3 menit, aduk sering, sampai oat mulai melunak.
2. STIR di pir. Tutup dan didihkan sekitar 3 menit lagi atau sampai empuk tapi masih agak garing. Aduk cranberry dan kismis. Angkat dari api, tutup, dan diamkan 1 menit untuk melunak.
3. MEMBAGIKAN merata di antara 4 mangkuk hangat. Taburi masing-masing dengan 2 sdm kenari dan ½ sdt gula. Taburi setiap mangkuk dengan ¼ c dari sisa susu.

NUTRISI ( per porsi ) 353 kal, 11 g pro, 57 g karbohidrat, 12 g lemak, 1,5 g lemak sat, 3 mg chol, 70 mg sodium, 6 g serat

Lebih dari Pencegahan: Mana yang Lebih Sehat: Steel-Cut Oats atau Rolled Oats?

Frittata Rendah Lemak dengan Salmon Asap dan Daun Bawang

Cobalah makanan cepat dan sehat ini saat Anda mengadakan makan siang berikutnya. Tidak ada yang akan melewatkan bagel begitu mereka mencicipi rempah segar dan topping tapenade zaitun yang membuat hidangan ini unik.

JUMLAH WAKTU: 25 menit
PENYAJIAN: 6

2 sdt minyak zaitun extra virgin
6 daun bawang (putih dan 2' hijau), dipotong dan dicincang
6 lg putih telur
4 lg telur
¼ c. air dingin
½ sdt tarragon kering atau tarragon segar cincang halus
½ sdt garam
2 ons salmon asap iris tipis, potong ½'-lebar
¾ c tapenade zaitun hitam (MUFA)

1. PANASKAN oven hingga 350 ° F.
2. PANAS panci tumis berat 8' tahan oven di atas api sedang 1 menit. Tambahkan minyak dan panaskan 20 detik. Tambahkan daun bawang dan tumis, aduk secara berkala dengan spatula, sekitar 2 menit atau sampai lunak.
3. GABUNGKAN putih telur, telur, air, tarragon, dan garam dalam mangkuk sedang. Kocok untuk berbaur. Bumbui dengan lada hitam yang baru digiling. Tuang campuran ke dalam panci dan taruh salmon di atasnya. Masak, aduk secara berkala, sekitar 2 menit atau sampai sebagian set.
4. TRANSFER pan ke oven dan masak 12 sampai 14 menit atau sampai kencang, keemasan, dan mengembang. Keluarkan dari oven. Gunakan spatula untuk melepaskan frittata dari wajan. Geser perlahan ke piring saji hangat, iris, dan sajikan dengan 2 sendok makan tapenade.

Jadikan Makanan Diet Perut Rata: Untuk hidangan yang seimbang, cairkan ½ cangkir ceri manis gelap beku (45 kalori) dan kombinasikan dengan 1 cangkir yogurt gaya Yunani polos bebas lemak (112 kalori). Atas dengan ¼ secangkir gandum utuh panggang (75 kalori).

NUTRISI ( per porsi ) 186 kal, 10 g pro, 1 g karbohidrat, 0 g serat, 15 g lemak, 2,5 g lemak sat, 143 mg chol, 535 mg sodium

Selai Kacang dan Smoothie Pisang

Terlalu banyak pisang yang terlalu matang di tangan? Jangan membuangnya; gunakan mereka untuk menyiapkan smoothie yang meratakan perut! Selai kacang alami memberikan tekstur pada minuman sarapan krim ini.

PENYAJIAN: 1

½ cangkir susu bebas lemak
½ cangkir yogurt tawar bebas lemak
2 sdm selai kacang tawar alami krim (MUFA)
¼ pisang yang sangat matang
1 sdm madu
4 es batu

MENGGABUNGKAN susu, yogurt, selai kacang, pisang, madu, dan es batu dalam blender. Proses hingga halus. Tuang ke dalam gelas tinggi dan sajikan.

NUTRISI ( per porsi ) 410 kalori, 19 g protein, 50 g karbohidrat, 16 g lemak, 2 g lemak jenuh, 5 mg kolesterol, 289 mg sodium, 3 g serat

Lebih dari Pencegahan: 25 Smoothies Detoks yang Lezat