10 Smoothie Pasca Latihan yang Sempurna

Minum dan pulihkan 1dari 11Minum dan pulihkan

Anda menabrak trotoar, menahan pose Anda, mengayuh ke atas bukit terakhir itu, dan menerjang sampai Anda merasakan luka bakar. Sekarang, saatnya untuk mengisi bahan bakar: Latihan Anda tidak lengkap sampai Anda makan, kata ahli diet Seattle Emily Edison , RD, CSSD. Smoothies adalah makanan ringan yang sempurna untuk dijadikan makanan setelah berkeringat: Mudah dibuat dan dicerna, mereka menawarkan cara sederhana untuk mendapatkan protein yang Anda butuhkan untuk membangun otot, karbohidrat yang Anda butuhkan untuk mengembalikan glikogen yang Anda bakar selama berolahraga, dan antioksidan yang melawan peradangan dan kerusakan sel.

Untuk memadukan yang sempurna, bidik 15 hingga 20 gram protein. Sisanya harus karbohidrat, dan jangan lupa sedikit lemak, saran Edison. (Anda tidak perlu menjadi seorang ilmuwan untuk mengetahui hal ini—lihat saja resep smoothie di sini untuk mendapatkan gambaran tentang rasio yang diinginkan.) Mulailah dengan dasar sayuran atau sayuran lain, lalu tambahkan buah, sumber protein (yogurt polos, tahu sutra, atau bubuk protein whey), dan cairan, seperti air kelapa, jus, atau susu almond. Campurkan dengan es dan tambahan nutrisi—seperti biji chia, kunyit, atau jahe.



Minumlah dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah berolahraga untuk memulihkan simpanan energi dengan cepat dan memperbaiki kerusakan otot, kata Simin Levinson, RD, CSSD, dari Arizona State University. Di sini, 10 campuran lezat yang ingin Anda coba.



Cran-Beet Crusher 2dari 11Cran-Beet Crusher

Bit tidak hanya meredakan peradangan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa bit meningkatkan aliran darah dan stamina, yang meningkatkan daya tahan. Dan kale superfood memenuhi hype, menyediakan berbagai macam vitamin dan mineral yang memperkuat kekuatan penyakit jantung dan melawan kanker dari latihan Anda.

PENYAJIAN: 1



1 c tahu sutra
½ c cranberry segar atau beku
½ bit md (mentah atau panggang)
1 mentimun Persia kupas kecil atau ½ mentimun sedang
1 batang seledri
1 c kangkung
1 jeruk atau setengah cangkir jus jeruk segar
2 sdt madu mentah

MENCAMPUR semua bahan sampai halus.



NUTRISI (per porsi) 332 kal, 18 g pro, 53 g karbohidrat, 9 g serat, 34 g gula, 8 g lemak, 1 g lemak sat, 105 mg sodium

Smoothie Protein Ledakan Berry 3dari 11Smoothie Protein Ledakan Berry

Susu rendah lemak memasok protein dan karbohidrat, sedangkan pisang beku menyediakan kalium dan karbohidrat untuk mengisi bahan bakar otot Anda, kata Mitzi Dulan, RD. Dan Anda akan mendapatkan antioksidan kuat dan serat dari buah beri campuran.

PENYAJIAN: 1

1 sendok (1,6 ons) protein kedelai vanila
8 ons susu rendah lemak
½ pisang beku
¾ c buah campuran beku

MENCAMPUR semua bahan sampai halus.

NUTRISI (per porsi) 368 kal, 29 g pro, 56 g karbohidrat, 5 g serat, 42 g gula, 4 g lemak, 1,5 g lemak sat, 292 mg sodium

Mangga-Go-Go 4dari 11Mangga-Go-Go

Buah dan sayuran oranye menawarkan banyak nutrisi yang disebut karotenoid, yang memperbaiki kerusakan sel yang terjadi selama latihan. Sementara itu, air kelapa menyeimbangkan kembali elektrolit yang hilang melalui keringat.

PENYAJIAN: 1

2 c bayam
1 c mangga beku
½ c wortel bayi
½ c. air kelapa
¼ c. jus jeruk
2 buah jeruk satsuma atau mandarin, kupas
½ c. yoghurt tawar

MENCAMPUR semua bahan sampai halus.

NUTRISI (per porsi) 364 kal, 12 g pro, 80g karbohidrat, 12 g serat, 62 g gula, 2,5 g lemak, 1,5 g lemak sat, 321 mg sodium

Makan Gandum Anda 5dari 11Makan Gandum Anda

Jauh lebih unggul dari sereal dingin, campuran ini mengandung bibit gandum, kaya akan asam folat untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan sel. Jangan takut pada bayam—Anda bahkan tidak akan mencicipinya, dan bayam membantu mencegah kekurangan zat besi, yang umum terjadi pada atlet wanita.

PENYAJIAN: 1

2 c bayam
1 c buah persik beku
½ c pisang segar
½ c zucchini mentah
¾ c. air kelapa
½ c. yoghurt tawar
2 Sdm Gandum

MENCAMPUR semua bahan sampai halus.

NUTRISI (per porsi) 312 kal, 15 g pro, 60 g karbohidrat, 11 g serat, 37 g gula, 4 g lemak, 2 g lemak sat, 358 mg sodium

Labu Pembangkit Tenaga Listrik 6dari 11Labu Pembangkit Tenaga Listrik

Labu kalengan sarat dengan vitamin A, yang melindungi dari kerusakan sel yang terjadi selama berolahraga. Alpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal — khususnya asam oleat — yang dikaitkan dengan pengurangan peradangan.

PENYAJIAN: 1

½ c labu murni kalengan, dibekukan dalam nampan es batu
7 ons 2% yogurt ala Yunani
½ c air
& frac14; alpukat
2 sdm biji rami tanah
1 sdm sirup maple
½ sdt bumbu pai labu

MENCAMPUR semua bahan sampai halus.

NUTRISI (per porsi) 383 kal, 22 g pro, 40 g karbohidrat, 11 g serat, 26 g gula, 17,5 g lemak, 4,5 g lemak sat, 82 mg sodium

Kekuatan Selai Kacang Pisang 7dari 11Kekuatan Selai Kacang Pisang

Pisang membantu memulihkan kalium, yang hilang saat Anda berkeringat, dan juga menawarkan serat untuk meningkatkan kesehatan usus. Sementara itu, selai kacang memberikan dosis protein yang memuaskan dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

PENYAJIAN: 1

½ c. yoghurt tawar
½ c susu
1 pisang
1 sdm selai kacang
1 lg segenggam bayam
½ sendok makan vanila

MENCAMPUR semua bahan sampai halus.

NUTRISI (per porsi) 249 kal, 12 g pro, 45 g karbohidrat, 4 g serat, 29 g gula, 3,5 g lemak, 2 g lemak sat, 179 mg sodium

Ginger-Pear Untuk Kemenangan 8dari 11Ginger-Pear Untuk Kemenangan

Gingerol, senyawa dalam akar jahe, bertindak sebagai antiperadangan ampuh yang mempercepat waktu pemulihan Anda. Sementara itu, biji rami yang kaya serat memuaskan rasa lapar, sehingga perut Anda tidak akan keroncongan di kemudian hari.

PENYAJIAN: 1

½ c yoghurt Yunani vanila
1 buah pir matang, buang bijinya dan potong-potong besar
1 c jus pir atau air kelapa
½-inci potongan akar jahe segar atau sdt jahe bubuk kering
2 c daun bayam bayi
1 sdm biji rami tanah
½ cangkir es batu

MENCAMPUR semua bahan sampai halus.

NUTRISI (per porsi) 390 kal, 14 g pro, 83 g karbohidrat, 11 g serat, 64 g gula, 3 g lemak, 0 g lemak sat, 141 mg sodium

Roti Jahe Maju 9dari 11Roti Jahe Maju

Yoghurt Yunani menyediakan protein yang diperlukan untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot, dan pisang menggantikan karbohidrat dan kalium yang hilang selama berolahraga. Molase adalah sumber zat besi yang baik yang membantu pengiriman oksigen ke otot.

PENYAJIAN: 1

7 ons 2% yogurt Yunani
1 c es batu
¼ c irisan pisang beku
2 sdm mentega almond
1 sdm molase
1 sdt jahe parut
¼ sdt kayu manis
sdt masing-masing pala dan kapulaga

MENCAMPUR semua bahan sampai halus.

NUTRISI (per porsi) 420 kal, 24 g pro, 39 g karbohidrat, 5 g serat, 29 g gula, 21,5 g lemak, 4,5 g lemak sat, 145 mg sodium

Cherry-Chia Pain Buster 10dari 11Cherry-Chia Pain Buster

Penelitian menunjukkan ceri asam memperbaiki kerusakan otot, mengurangi rasa sakit, dan bahkan membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang baik (mereka mengandung hormon tidur melatonin). Dan kunyit juga berperan sebagai anti inflamasi, meredakan nyeri otot dan sendi.

PENYAJIAN: 1

1 c ceri tart segar atau beku
½ c blueberry segar atau beku (atau campuran berry)
½ c potongan nanas segar atau beku
½ c tahu sutra atau 1 sendok bubuk protein vegan
1 c teh hijau dingin atau jus ceri encer
½-inci potongan akar jahe atau ¼ sdt jahe bubuk
½-inci potongan akar kunyit atau ¼ sdt kunyit bubuk
2 sdt madu mentah

MENCAMPUR semua bahan sampai halus.

NUTRISI (per porsi) 326 kal, 26 g pro, 55 g karbohidrat, 6 g serat, 41 g gula, 3 g lemak, 1 g lemak sat, 57 mg sodium

Peppermint kalium sebelasdari 11Peppermint kalium

Anda akan mendapatkan karbohidrat dan potasium dari pisang, ditambah lemak dan protein sehat dari kacang mete.

PENYAJIAN: 1

1 sm pisang potong beku
1 c susu kedelai organik polos
¼ c daun mint
¼ c kacang mete mentah (rendam semalaman)
c tahu sutra
¼ sdt ekstrak vanila

MENCAMPUR semua bahan sampai halus.

NUTRISI (per porsi) 418 kal, 20 g pro, 49 g karbohidrat, 6 g serat, 24 g gula, 17,5 g lemak, 3 g lemak sat, 204 mg sodium

Lanjut25 Smoothies Detoks yang Lezat