10 Sumber Protein Tanpa Daging Terbaik

Dalam hal nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda, protein menempati urutan teratas. Dari memperbaiki otot hingga memasok energi, itu adalah kunci untuk membuat Anda tetap kuat. Sebagai juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics Toby Smithson, RD, mengatakan, 'Protein adalah jack of all trades dalam tubuh.'

Katakanlah Anda ingin mengencangkan lengan Anda dan membangun beberapa bisep, misalnya: Protein akan menjadi pemain utama dalam diet Anda. Setiap kali Anda makan makanan atau camilan kaya protein, tubuh Anda memecah protein menjadi apa yang disebut asam amino. Asam amino tersebut memasuki aliran darah Anda dan akhirnya diserap oleh jaringan atau otot. Setelah diserap ke dalam sel-sel itu, asam amino mulai terbentuk lagi—membangun otot yang lebih besar.

Karena memiliki fungsi yang begitu penting dalam tubuh, kita membutuhkan porsi protein yang adil setiap hari. Rekomendasi saat ini adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa sebanyak 1,2 gram protein per kilogram mungkin lebih baik untuk mencegah hilangnya otot yang berkaitan dengan usia. Terjemahan: jika berat Anda 130 lbs, Anda harus menargetkan sekitar 90 gram protein setiap hari.

Inilah masalahnya: Sumber utama protein dalam makanan khas Amerika adalah produk daging umum seperti ayam, sapi, dan babi. Jika Anda mencoba untuk mengurangi asupan daging harian Anda atau telah mencoret produk hewani dari daftar belanjaan Anda untuk selamanya, mungkin sulit menemukan cara untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan. Artinya, jika Anda tidak tahu harus mencari di mana. Cobalah 10 sumber protein luar biasa ini yang 100% ramah vegetarian.

Perserikatan Bangsa-Bangsa tidak menjuluki 2013 sebagai Tahun Internasional Quinoa tanpa alasan: Biji-bijian ini dikemas dengan vitamin dan mineral penting seperti magnesium, kalium, fosfor, dan folat—ditambah pembangkit tenaga protein. Bagian terbaik dari semuanya? Tidak seperti banyak sumber protein bebas daging lainnya, quinoa memiliki sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, menjadikannya protein 'lengkap'.
Jumlah protein: 8 gram per cangkir
Kiat persiapan: Quinoa dapat mempertahankan satu ton kelembapan. Untuk mendapatkan kelembutan yang diinginkan, tiriskan dalam saringan mesh halus setelah dimasak. (Masak satu batch besar quinoa dan gunakan dalam 6 resep sederhana ini.)
Cobalah di: Tumis Sayuran Dan Quinoa

Anda mungkin telah mengemil edamame sambil menunggu makan malam sushi, tetapi ada alasan bagus untuk meningkatkannya dari hidangan pembuka menjadi hidangan utama. Favorit Jepang ini mengemas berton-ton protein ke dalam setiap cangkirnya, ditambah lagi, kacang hijau ini memiliki serat sebanyak empat potong roti gandum.
Jumlah protein: 16 gram per cangkir (dikupas)
Kiat persiapan: Pergi dengan tenaga penuh ke depan. Alih-alih merebus edamame, yang bisa melepaskan nutrisi kedelai ke dalam panci berisi air, kukus polongnya! Memasak edamame dengan lembut dengan cara ini dapat membantu melestarikan semua nutrisinya.
Cobalah di: Edamame Dengan Wijen, Daun Bawang, Dan Almond

Anda tahu pepatah, 'Hal-hal baik datang dalam paket kecil'? Yah, kami cukup yakin mereka berbicara tentang biji chia. Biji kecil ini mengandung sejumlah besar protein, dan biji-bijian gandum utuh ini dianggap sebagai tambang emas dalam hal kandungan omega-3 dan serat yang meningkatkan otak. Tapi itu tidak semua. Biji chia bisa memberi multivitamin Anda keuntungan; satu porsi mengandung zat besi, kalsium, magnesium dan seng.
Jumlah protein: 9,4 gram dalam 2 sendok makan
Kiat persiapan: Memasukkannya ke dalam diet Anda bisa sangat mudah. Dari selai hingga smoothie, biji hitam dan putih kecil ini dapat ditambahkan ke hampir semua hal (berikut adalah 8 ide untuk Anda mulai). Taruhan terbaik Anda? Beli bijinya dalam jumlah besar dan campurkan ke dalam hidangan apa pun yang mungkin membutuhkan protein.
Cobalah di: Puding Chia Kelapa Mangga

Ketika berbicara tentang favorit vegetarian, lentil adalah George Clooney dari grup: Mereka sudah ada selamanya, tetapi itu tidak membuat mereka kurang diminati. Dan untuk alasan yang baik: Kacang beraroma ini dikemas dengan vitamin B, folat, serta serat (1 cangkir menyumbang lebih dari setengah kebutuhan harian Anda) dan — ya, Anda dapat menebaknya — protein. Dan seperti halnya George yang baik, lentil memiliki efek signifikan pada jantung Anda. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Jumlah protein: 18 gram per cangkir
Kiat persiapan: Tahan keinginan untuk menambahkan garam atau bahan asam lainnya ke lentil Anda sampai kacang selesai dimasak. Dengan cara itu lentil tetap renyah sempurna dan menghindari kemungkinan lembek.
Cobalah di: Rebusan Lentil dan Brokoli Italia

Rendah kalori, tinggi protein, dan sangat lembut, yogurt Yunani terkadang terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Tapi itu benar: Yoghurt yang disaring adalah superstar diet kehidupan nyata. Satu porsi 100 kalori dari hidangan susu dapat mengandung hingga 18 gram protein. Berkat teksturnya yang lezat, yogurt Yunani menjadi pengganti sempurna untuk makanan utama berkalori tinggi dan berlemak tinggi seperti mayo atau krim asam.
Jumlah protein: 29 gram per cangkir
Kiat persiapan: Tidak semua yogurt Yunani dibuat sama. Berhati-hatilah dengan wadah rasa yang bisa dikemas dengan gula. Beberapa varietas mengandung hampir 20 gram makanan manis, jadi sebelum Anda membeli, periksa labelnya (hati-hati dengan 6 mitos yogurt Yunani ini).
Cobalah di: Buah Tropis Panggang Dengan Yogurt Yunani

Hal yang disukai vegetarian tentang tempe? tekstur. Bahan berbahan dasar kedelai ini lebih keras daripada tahu tradisional, yang membuatnya menjadi pengganti yang bagus untuk daging dalam sandwich, burger, dan tumisan. Selain itu, ini adalah pahlawan protein. Setengah cangkir favorit Indonesia ini mengandung 15,4 gram bahan pembentuk otot.
Jumlah protein: 31 gram per cangkir
Kiat persiapan: Dengan sendirinya, tempe cenderung agak hambar, tetapi seperti tahu sepupunya, tempe membutuhkan bumbu yang sangat baik. Tepat waktu? Bahkan sedikit kecap asin akan meningkatkan cita rasa hidangan tanpa daging Anda.
Cobalah di: burger tempe

Mirip dengan tempe, seitan mulai menjadi menu vegetarian di seluruh negeri. Terbuat dari gluten gandum, alternatif daging ini memiliki protein yang mengenyangkan (kita berbicara tentang 21 gram kekalahan) dan tekstur sepotong ayam atau sapi. Seitan adalah bunglon kuliner dan akan mengambil hampir semua rasa yang Anda siapkan.
Jumlah protein: 21 gram per cangkir
Kiat persiapan: Singkirkan pengocok garam! Beberapa varietas seitan kemasan dapat memiliki hampir 13% dari jumlah asupan natrium harian Anda, jadi kurangi garam saat menyiapkan makanan Anda (perlu diingat bahwa kecap dan bumbunya juga sering mengandung banyak natrium).
Cobalah di: Bebek Beijing tiruan

Jika terakhir kali Anda makan selai kacang secara teratur adalah hari-hari istirahat dan berdagang makan siang, Anda merugikan diri sendiri. Hanya dua sendok makan selai kacang mengandung 8 gram protein, 2 gram serat, dan penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Dan tentu saja, selai kacang sangat enak.
Jumlah protein: 32,5 gram per ½ cangkir
Kiat persiapan: Selai kacang rendah lemak biasanya tidak sebanding dengan penawaran nutrisinya. Untuk menebus lemak yang hilang, lebih banyak gula biasanya ditambahkan ke dalam campuran. Ketika datang untuk membeli selai kacang alami, hindari kekacauan goopy setiap kali Anda ingin sesendok dengan varietas 'Tanpa Aduk', seperti yang dari Maranatha.
Cobalah di: Sandwich Kismis Pisang Selai Kacang

Lebih dari Pencegahan: 25 Hal Lezat Yang Dapat Dilakukan Dengan Selai Kacang

Buncis kecil (juga dikenal sebagai kacang garbanzo) memiliki satu resume yang mengesankan. Tidak hanya mereka adalah pembangkit tenaga protein, kacang-kacangan ini juga penuh dengan serat penangkal rasa lapar. Bagian terbaik dari semuanya? Penelitian telah menunjukkan bahwa termasuk ¾ secangkir kacang ini setiap hari dapat membantu mengurangi LDL atau kolesterol jahat Anda.
Jumlah protein: 14 gram per cangkir
Kiat persiapan: Celiac, bersukacitalah! Manfaat buncis tidak berakhir dengan kacang itu sendiri. Tepung buncis adalah alternatif gandum yang bebas gluten dan penuh dengan protein.
Cobalah di: Chickpea Stew dengan Terong, Tomat, dan Paprika

Lebih dari Pencegahan: Resep Chickpea Senilai Seminggu

Selama beberapa tahun terakhir, telur telah berada di roller coaster kuliner. Satu menit mereka adalah pembangkit tenaga yang sehat dan sehat dan berikutnya, mereka dianggap orang jahat yang penuh kolesterol. Jadi, inilah intinya: Ketika dimakan dalam jumlah sedang, telur tidak hanya baik untuk dimakan—tetapi juga dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda. Mereka kaya akan protein, rendah kalori, dan penuh dengan kolin nutrisi yang meningkatkan otak. Plus, beberapa penelitian menunjukkan bahwa telur dapat membantu meningkatkan HDL, kolesterol baik.
Jumlah protein: 7 gram per telur besar
Kiat persiapan: Periksa label untuk varietas bebas sangkar. Tidak hanya lebih manusiawi, telur tanpa kandang mungkin lebih unggul secara nutrisi. Para ilmuwan di Pennsylvania State University menemukan 2½ kali lebih banyak omega-3 dan dua kali lipat vitamin E dalam telur ayam yang dibesarkan di padang rumput.
Cobalah di: Telur Panggang dengan Keju dan Zucchini

Pelaporan tambahan oleh Jenna Bergen