Pacotoscano/Getty Images Pergeseran hormonal bertanggung jawab atas sebagian besar efek samping menopause yang luar biasa, termasuk peningkatan risiko penyakit dan kondisi tertentu. Ketika estrogen turun, risiko osteoporosis dan penyakit jantung meningkat—seperti halnya kecenderungan untuk menderita gejala seperti hot flashes, perubahan suasana hati, dan kekeringan pada vagina.
Untuk mengatasi hal ini, vitamin dan suplemen dapat menjadi komponen kunci dari perawatan wanita selama dan setelah menopause, tetapi proses memutuskan mana yang harus dikonsumsi bisa sangat melelahkan. 'Ketika berbicara tentang suplemen untuk menopause, tidak hanya ada satu pil,' kata Jacqui Justice, ahli gizi klinis di NY Health & Wellness Center. 'Ini sebuah proses. Ini adalah sistem yang kompleks.'
Ingatlah bahwa suplemen tidak diatur atau dievaluasi oleh Food and Drug Administration, tetapi Anda sering kali bisa mendapatkan suplemen berkualitas lebih baik dengan lebih sedikit pengisi dan lebih banyak bahan utama saat Anda membelinya melalui praktisi bersertifikat, kata Mark Menolascino, MD, seorang dokter bersertifikat di bidang penyakit dalam, pengobatan holistik, dan manajemen hormon tingkat lanjut dan pengobatan anti-penuaan, dan pemimpin opini medis utama di Lycored . 'Praktisi kedokteran fungsional seperti saya menggunakan suplemen tingkat farmasi [cari segel Terverifikasi USP] yang telah diuji sebelum dan sesudah pembuatan. Mereka 99% murni, sedangkan suplemen eceran rata-rata mungkin hanya 1 hingga 20% murni dan penuh dengan pengikat,' jelas Menolascino. 'Jika Anda bekerja dengan seorang praktisi yang memahami kualitasnya, maka ada keuntungan besar.'
Lihat gerakan yoga ini yang membantu meringankan gejala menopause:
Berikut adalah tiga kategori penting dari suplemen menopause untuk dipertimbangkan.
Membangun Yayasan
Sebelum Anda mulai mengonsumsi banyak suplemen, penting untuk memastikan tubuh Anda siap untuk memprosesnya. Ini berarti usus yang sehat, hati yang bekerja dengan baik, dan kelenjar adrenal yang seimbang, kata Justice. 'Anda dapat mengonsumsi semua vitamin dan suplemen yang Anda inginkan, tetapi mereka tidak akan memiliki efek yang tepat jika fungsi usus dan hati Anda tidak baik.'
Probiotik
AnnaMariaThor/Getty Images Mulailah dengan memastikan usus yang sehat dengan mengonsumsi probiotik. Bakteri usus Anda bisa rusak karena stres, pola makan yang buruk, antibiotik, dan fluktuasi hormonal karena menopause. Ketidakseimbangan ini tidak hanya mencegah tubuh Anda menyerap suplemen dengan benar, tetapi juga dapat menyebabkan gejala seperti gas dan kembung, sembelit, masalah pencernaan, dan lemak perut. 'Probiotik akan membantu meningkatkan fungsi usus, menstabilkan hormon Anda, dan membantu menurunkan berat badan,' kata Justice. Bertujuan untuk suplemen yang memiliki setidaknya 10 miliar CFU dan setidaknya lima strain bakteri yang berbeda. (Ingin memiliki usus yang lebih sehat? Coba Diet usus yang baik untuk memulai.)
Milk Thistle
Selanjutnya, kata Justice, adalah hati Anda. 'Hati memproduksi dan mensintesis hormon dan memberi tahu mereka ke mana harus pergi dalam tubuh. Jika tidak melakukan detoksifikasi dengan benar, Anda akan mengalami penumpukan hormon.' Salah satu bahan detoksifikasi penting adalah milk thistle. 'Ini membantu untuk membersihkan racun dan menyehatkan organ,' kata Justice. (Berikut cara mematikan hormon penambah berat badan .)
Ashwagandha
Menurut Justice, Anda juga ingin memikirkan kelenjar adrenal Anda. Kelenjar adrenal duduk di atas ginjal dan memompa keluar estrogen, testosteron, dan hormon stres kortisol. Tapi saat mereka lelah—seperti saat Anda stres, cemas, marah, atau murung —tubuh Anda memutuskan bahwa lebih penting untuk membuat kortisol daripada hormon seks. Perbaikannya? Ashwagandha, ramuan Ayurveda yang dirancang untuk membantu mengatasi kelelahan adrenal, keseimbangan hormon, dan meningkatkan berbagai gejala menopause termasuk hot flashes dan perubahan suasana hati. 'Apa yang saya sukai dari ashwagandha dan mengapa saya menggunakannya adalah apa yang disebut ramuan adaptogenik, yang berarti jika kortisol Anda terlalu tinggi, itu akan menurunkannya, dan jika terlalu rendah, itu akan meningkatkannya,' katanya .
Dapatkan Dasar-dasarnya
'Wanita di atas usia 50 harus proaktif tentang vitamin dan mineral utama,' jelas Sherry Ross, MD, seorang ahli ob-gyn dan kesehatan wanita di Pusat Kesehatan Providence Saint John di Santa Monica, CA. 'Tulang, jantung, otak, dan kesehatan payudara berada di urutan teratas dalam daftar. Keempat suplemen ini [di bawah] mendukung organ-organ ini dan pencegahan penyakit.'
Kalsium
Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan sangat penting selama menopause ketika penurunan estrogen membuat wanita rentan terhadap osteoporosis. 'Perempuan lima kali lebih mungkin mengembangkan osteoporosis daripada laki-laki,' kata Ross. Sementara sumber kalsium terbaik adalah makanan, jika Anda tidak memenuhi kuota Anda (1.000 hingga 1.200 mg untuk wanita menopause) melalui diet, suplemen kalsium mungkin merupakan pilihan yang bijaksana. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mempertimbangkan pro dan kontra, karena suplemen kalsium telah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung.
Vitamin D
'Vitamin D adalah vitamin super,' kata Ross. 'D tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan tulang, tetapi juga mengurangi risiko serangan jantung, tekanan darah tinggi, stroke, asma, alergi, dan kemungkinan kanker payudara.' Vitamin D bisa sulit didapat dari makanan alami dan matahari, yang merupakan sumber utama, dan karena 75% orang kekurangan vitamin D , suplementasi tambahan sering direkomendasikan, kata Ross. 'Asupan harian 600 IU yang direkomendasikan masih diperdebatkan karena penelitian menunjukkan jumlah D yang lebih tinggi diperlukan untuk manfaat pencegahan penyakit dan kanker.' Mulailah dengan memeriksa level Anda untuk melihat berapa banyak suplemen yang dibutuhkan.
Omega-3 dalam Minyak Ikan
Yagi Studio / Getty Images Omega-3 dalam minyak ikan memiliki efek anti-inflamasi alami yang efektif dan kuat yang merupakan kunci selama menopause. 'Ini tidak hanya membantu dalam hal manfaat kardiovaskular dan menurunkan trigliserida, tetapi antioksidan kuat ini juga membantu menjaga fungsi otak termasuk keterlambatan kognitif, demensia, dan Alzheimer,' jelas Ross. The American Heart Association 'merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan (salmon, trout, sol, sarden dan herring) seminggu,' tetapi suplemen diperlukan untuk mendapatkan jumlah yang cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatan ini. Ross merekomendasikan wanita menopause untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan dengan 1.000 hingga 2.000 miligram EPA dan DHA setiap hari.
Multivitamin
'Yang benar adalah, cara terbaik untuk mendapatkan semua vitamin, mineral, dan antioksidan yang diperlukan adalah melalui diet yang seimbang dan penuh warna. Masalahnya adalah diet rata-rata dapat meninggalkan kesenjangan dalam kebutuhan nutrisi harian Anda, yang berarti Anda kehilangan elemen vital yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara optimal,' jelas Ross. 'Multivitamin adalah asuransi gizi.'
Perbaiki Gejala Anda
Jika Anda masih menderita gejala menopause, Anda mungkin ingin mencoba salah satu suplemen berikut, yang menjanjikan untuk membantu mengurangi atau meringankan segala sesuatu mulai dari hot flash hingga perubahan suasana hati dan untuk melindungi wanita menopause dari penurunan kardiovaskular dan mental.
Black Cohosh
Studi tentang manfaat black cohosh beragam, tetapi ada beberapa temuan yang menggembirakan tentang kemampuan ramuan untuk mengurangi hot flashes, berkeringat, insomnia, dan depresi. Sebuah tinjauan tahun 2010 oleh para peneliti menemukan bahwa black cohosh memberikan pengurangan 26% pada hot flash dan keringat malam. Black cohosh umumnya tersedia dalam bentuk kapsul, sebagai tingtur, dan dikeringkan sebagai teh. Dosis black cohosh yang direkomendasikan berkisar antara 20 hingga 80 mg per hari, dan harus dilakukan di bawah pengawasan dokter untuk menghindari interaksi obat.
Kurkumin
Penelitian telah menunjukkan bahwa kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, dapat memberikan anti-inflamasi, antioksidan, antitumor, dan manfaat antidepresan . 'Curcumin sangat anti-inflamasi dan memiliki banyak manfaat kesehatan otak dan manfaat kardiovaskular,' kata Justice. Curcumin telah ditemukan memiliki sedikit jika ada efek samping, tetapi juga bisa sulit bagi tubuh untuk menyerap. Saat meneliti suplemen kurkumin, pastikan untuk memilih satu dengan ekstrak lada hitam atau piperin, yang telah terbukti membantu penyerapan.
Koenzim Q(10)
Coenzyme Q(10) atau CoQ10 adalah antioksidan yang membantu mengubah makanan menjadi energi dan dibutuhkan untuk fungsi dasar sel. Meskipun dibuat secara alami di dalam tubuh, produksinya menurun seiring bertambahnya usia. 'Ini salah satu favorit saya,' kata Justice. 'Ini kunci untuk sistem transportasi energi tubuh Anda, bagus untuk kesehatan jantung, dan dapat membantu dengan hot flashes, perubahan suasana hati, dan depresi.' Studi menunjukkan bahwa CoQ10 dapat mengurangi penurunan kognitif pada wanita pascamenopause dan dapat menjadi penting bagi wanita yang menggunakan terapi penggantian hormon atau tekanan darah atau obat tiroid — yang semuanya dapat semakin menguras kadar CoQ10.
