10 Tips Persiapan Makanan Sehat untuk Membantu Anda Makan Bersih Sepanjang Minggu

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

Makan siang sehat dalam kotak klenovaGambar Getty

Di dunia impian Anda—Anda tahu, dunia tempat Anda berhenti dari pekerjaan dan tidak pernah memiliki tugas yang harus dijalankan—Anda akan memasak semua makanan Anda sendiri. Anda tidak akan pernah mengambil donat jeli dalam perjalanan ke tempat kerja, makan salad makan siang yang terlalu mahal yang bahkan rasanya tidak enak, atau memesan pizza karena Anda terlalu stres untuk memikirkan makan malam.



Saatnya mengubah mimpi menjadi kenyataan. Dan yang Anda butuhkan hanyalah dua kata kecil yang kuat dan mengubah hidup: persiapan makan. Pada dasarnya, persiapan makanan sehat adalah praktik menghabiskan beberapa jam setiap minggu untuk membuat biji-bijian utuh dalam jumlah besar, protein , sayuran, dan makanan ringan, memastikan bahwa Anda siap untuk melawan godaan makanan cepat saji dengan makanan rumahan yang lezat, bersih, dan dimasak sepanjang minggu.



Anda mungkin pernah melihatnya di seluruh Instagram—dan Anda pasti ingin mencobanya. Tetapi meskipun menyiapkan makanan dalam jumlah besar pada hari Minggu untuk dimakan sepanjang minggu tampak sederhana, Anda mungkin akan segera menemukan bahwa teori itu lebih mudah daripada praktiknya. Untuk menjaga diri Anda tetap pada jalurnya, ikuti tips persiapan makan bersih dari para profesional, bersama dengan beberapa ide persiapan makanan favorit kami dari blogger dan arsip kami sendiri.

persiapan makan tubuhku dapurku

Rintangan mental terbesar dari persiapan makan: apa yang sebenarnya harus dibuat. Persiapan makan bersih sudah cukup rumit, jadi tidak perlu memperumit masalah dengan sihir kuliner, kata Sean Peters, master persiapan makanan di balik blog Tubuhku Dapurku . Menggunakan resep yang memerlukan perjalanan ke toko kelontong terpisah atau waktu membaca buku masak hanya akan membuat Anda cenderung tidak mengikuti rencana persiapan makan Anda. Sebaliknya, pilihlah hidangan yang paling sederhana.

Coba resep ini: Sosis dan Sayuran Italia Satu Panci dari Celemek Berantakan Chelsea



2 Mulailah dengan apa yang kamu benci persiapan makan kacang hijau tanpa lemak

Selalu mengambil sarapan dalam perjalanan ke tempat kerja? Tidak pernah memiliki cukup energi untuk membuat makan malam setelah hari yang panjang? Makanan bermasalah Anda harus yang selalu Anda siapkan, menurut Tammy Kresge dari Atur Dirimu Kurus . Mendedikasikan waktu persiapan Anda untuk makanan yang paling tidak mungkin Anda masak selama seminggu sebenarnya akan mengurangi konsumsi makanan yang mahal dan tidak sehat.

Coba resep ini: Oat Semalam Apel Kayu Manis dari berlapis baik



3 Lakukan apapun yang kamu bisa makanan mason jar atur dirimu kurus

Hanya karena Anda tidak memiliki waktu untuk menyiapkan setiap makanan setiap hari dalam seminggu tidak berarti Anda harus mengangkat tangan dan melewatkan persiapan makan sama sekali. Ketika waktu terbatas, Kresge merekomendasikan untuk mengumpulkan beberapa salad mason jar . 'Bahkan sedikit persiapan akan membuat perbedaan besar dalam cara Anda makan selama seminggu,' katanya. 'Jika Anda hanya punya waktu untuk menyiapkan makan siang dan makanan ringan, tidak apa-apa.'

Coba resep ini: Salad Lentil dan Steak dari Pencegahan

4 Memecah dan menaklukkan ide persiapan makan tubuhku dapurku

Banyak ahli persiapan makanan melakukan semua pekerjaan mereka pada satu hari dalam seminggu, biasanya mempersiapkan pada hari Minggu. Tapi tidak ada undang-undang yang mewajibkan Anda melakukan ini juga, kata Peters. 'Jika Anda masuk ke persiapan makanan, Anda bisa menjadi kewalahan dengan mencoba menyiapkan banyak makanan dalam satu sesi, jadi pertimbangkan untuk membaginya menjadi dua sesi,' katanya. Misalnya, masak nasi merah dan ayam di hari Sabtu sore, lalu masak sayuran panggang atau salad di hari Minggu. Yang paling penting adalah menemukan jadwal yang benar-benar Anda patuhi, bahkan jika itu berarti mempersiapkan lebih dari satu hari per minggu.

Coba resep ini: Shawarma ayam panggang dari Pecandu Paket Makan

5 Siapkan pasta dengan cerdas persiapan makan pasta salad yunani MITCH MANDEL

Sementara beberapa orang yang aktif ini dan diet rendah karbohidrat lainnya dapat menghindari pasta, mie pasti dapat memiliki tempat dalam rencana persiapan makan Anda, seperti yang ditunjukkan oleh ahli gizi Emily Dingman dan pakar nutrisi lainnya di Instagram. Pasta sendiri dapat meningkatkan gula darah Anda, tetapi dipasangkan dengan sayuran bergizi dan protein tanpa lemak, Anda akan kenyang dan berenergi setelah setiap makan. Pilih pasta gandum utuh jika Anda bisa, dan pisahkan saus atau saus Anda agar tidak basah.

Coba resep ini: Pasta Salad Yunani dari Pencegahan

6 Menguasai multitasking persiapan makan kacang hijau tanpa lemak

Jika Anda baru mengenal persiapan makan bersih, insting Anda mungkin mengerjakan satu resep pada satu waktu: kentang panggang , lalu quinoa, lalu ikan salmon , lalu makanan ringan. Meskipun itu sangat logis dan terorganisir, itu juga sangat memakan waktu. Sebagai gantinya, cobalah untuk menggunakan beberapa bagian dapur Anda sekaligus. 'Saya hampir selalu memiliki sesuatu yang dipanggang di oven, sesuatu yang dimasak di atas kompor, sesuatu di slow cooker, dan saya mengerjakan sesuatu di konter pada saat yang bersamaan,' kata Lindsay Livingston, RD, penulis blog Kacang Hijau Tanpa Lemak . 'Ini memungkinkan Anda untuk menyelesaikan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.'

Coba resep ini: Salmon Berbumbu Madu dengan Quinoa dari Pencegahan

7 Buat diri Anda tetap tertarik persiapan makan tubuhku dapurku

Kelemahan terbesar dari persiapan makanan sehat, tentu saja, adalah makan makanan yang sama persis beberapa hari berturut-turut. Tapi ada cara untuk memastikan Anda tidak bosan dengan makanan yang membosankan, kata Peters. Sisihkan satu hari di tengah minggu untuk memasak sesuatu yang berbeda dari makanan yang Anda siapkan atau pertimbangkan untuk menyisihkan satu malam per minggu sebagai hari Anda makan di luar (poin bonus untuk restoran yang belum pernah Anda coba). Trik lain: Panggang lima jenis sayuran cincang yang berbeda selama sesi persiapan makan Anda dan makan yang berbeda setiap hari dalam seminggu.

Coba resep ini: Mangkuk Ayam Madu Lemon dari Beri Aku Oven

8 Lapisi wadah Anda dengan handuk kertas Makanan: Wanita melihat tas belanjaan di dapur fstop123Gambar Getty

Siapa pun yang pernah mencoba menyimpan makanan di lemari es selama beberapa hari tahu bahwa menjaga makanan tetap segar itu sulit. 'Melapisi wadah penyimpanan makanan Anda dengan handuk kertas membantu menyerap kelembapan dan menjaga makanan Anda tetap segar lebih lama,' kata Kimberly Gomer, RD, LDN, Direktur Nutrisi di Pritikin Longevity Center + Spa, sebelumnya. 'Tidak ada yang lebih buruk daripada melakukan semua kerja keras itu dengan mencuci dan memotong buah dan sayuran Anda, hanya untuk membuatnya rusak sebelum waktunya.'

Coba resep ini: Tumis Ayam Jeruk dan Brokoli dari Pencegahan

9 Jaga stok dapur Anda Makanan di rak pantry Don FarrallGambar Getty

Salah satu hal paling sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membuat persiapan makan menjadi tidak terlalu membebani diri sendiri adalah memastikan Anda selalu memiliki dasar-dasarnya, Jessica Fishman Levinson, RDN, ahli gizi kuliner dan blogger hidup sehat, kata sebelumnya. 'Produk segar dan protein penting, tetapi makanan yang tidak mudah busuk juga dapat mengisi makan malam hari kerja dan menghemat waktu,' katanya. Sekantong besar nasi, kacang kalengan, pasta, sup, sayuran kalengan—ini semua hal penting yang dapat menyelamatkan hari jika Anda kehabisan makanan siap saji (atau hanya perlu makan cepat di malam hari).

Coba resep ini: Mangkuk Nasi Green Envy dari Pencegahan

10 Pilih MVP Anda persiapan makan kacang hijau tanpa lemak

Setelah Anda memiliki beberapa minggu persiapan makan bersih di bawah ikat pinggang Anda, identifikasi beberapa hidangan sebagai makanan pokok mingguan Anda, kata Livingston. (Baginya, itu Bar Sarapan Quinoa , Gigitan Ubi Jalar , telur rebus , dan batang wortel.) 'Menyiapkan bahan pokok yang telah saya buat 100 kali membuat waktu saya di dapur tidak terlalu menegangkan,' katanya. Plus, setelah Anda memiliki beberapa hal yang harus dilakukan dalam penguncian, akan lebih mudah untuk mengembangkan dan menambahkan variasi dengan resep baru.

Coba resep ini: Cherry Chocolate Granola Bars dari Pencegahan