100 Cara Sederhana Untuk Menurunkan Berat Badan

100 Cara Bergerak Lebih Banyak Jim Purdum/Getty Images

Bahaya kesehatan terbesar yang Anda hadapi mungkin adalah kursi—atau sofa atau kursi malas—dan semua waktu yang Anda habiskan untuk duduk di dalamnya. Pekerjaan di meja kerja, perjalanan panjang, terlalu banyak waktu menonton TV—semua ketidakaktifan yang ditentukan oleh rutinitas harian kita—sama buruknya bagi kita dan sama menggemukkannya dengan diet tetap daging dan roti. Dan terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, mengenakan sepatu berjalan untuk sesi keringat harian saja tidak cukup untuk memerangi penurunan lambat menuju penyakit. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi Amerika , wanita yang duduk lebih dari 6 jam setiap hari memiliki 37% peningkatan risiko kematian dini, dibandingkan dengan wanita yang duduk kurang dari 3 jam—terlepas dari seberapa sering mereka melompat di atas treadmill.

Hampir semua dari kita berisiko. Rata-rata orang Amerika menghabiskan lebih dari 8 jam setiap hari dengan bagian belakang menempel pada kursi meja, kursi mobil, atau sofa, menurut American College of Sports Medicine.

Sama seperti mobil yang berhenti begitu lama mesinnya mati, metabolisme Anda mengerem ketika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kata James A. Levine, MD, PhD, seorang profesor kedokteran di Mayo Clinic di Rochester, MN. Saat Anda beralih dari berjalan perlahan ke duduk, tingkat pembakaran kalori aktif Anda turun dari kira-kira 3 per menit menjadi 1. Sementara itu, kadar trigliserida dan gula darah Anda meningkat. Seiring waktu, duduk berjam-jam setiap hari menyebabkan tingkat kolesterol 'baik' (HDL) turun dan menempatkan Anda pada risiko penambahan berat badan , diabetes, penyakit jantung, dan berbagai jenis kanker.

Tapi Anda tidak perlu pergi terlalu jauh untuk membakar sofa Anda. Levine telah mengembangkan program yang disebut NEAT (termogenesis aktivitas non-olahraga) untuk memerangi epidemi duduk di Amerika. Ini mengharuskan Anda untuk memikirkan kembali semua kebiasaan Anda dan menemukan cara baru yang lebih aktif untuk menjalani hari Anda, seperti berjalan ke Starbucks daripada duduk di drive-thru. Jika Anda cukup bergerak, Anda dapat mengimbangi bahaya dari semua duduk yang tidak dapat Anda hindari. Bonus: Anda dapat membakar hingga 1.000 kalori sehari, tanpa pernah menginjakkan kaki di gym.



Untuk membuktikan bahwa solusi penurunan lemak yang terlalu bagus untuk menjadi kenyataan ini berhasil di dunia nyata, kami meminta Levine dan Chris Freytag, ahli kebugaran dan pelatih profesional kami, untuk menjalankan Pencegahan panel uji pada prinsip-prinsip NEAT. Mereka mempersenjatai 25 wanita dengan perangkat yang dapat dipakai yang disebut Gruve, yang memantau tingkat aktivitas pribadi dan melacak pembakaran kalori.



Tantangannya sederhana: Para wanita diminta untuk memaksimalkan gerakan harian mereka dan menambahkan sedikit peningkatan aktivitas kapan pun dan di mana pun memungkinkan untuk membakar sejumlah besar kalori setiap 24 jam. Hasilnya mencengangkan: Hanya dalam 4 minggu setelah mengikuti diet 1.600 kalori sehari dan memaksimalkan aktivitas harian mereka, para wanita kehilangan gabungan 99 pon — beberapa turun hingga 11 pon, atau hampir 3 per minggu! Di sini, bagaimana mereka melakukannya—dan bagaimana Anda juga bisa.

Rencana Pencairan Pound Anda
Langkah 1
Hitung Kalori Anda
Kenakan monitor aktivitas (panel kami memakai Gruve) selama 1 minggu untuk menentukan tingkat aktivitas dasar dan pembakaran kalori harian Anda sebelum melanjutkan ke langkah 2 dan 3. Ini akan membantu Anda mengukur seberapa banyak—atau seberapa sedikit—Anda saat ini bergerak dan membantu Anda menemukan di mana Anda dapat membuat perubahan kecil yang akan menambah hasil besar.

Langkah 2
Mulai Bergerak Lebih Banyak
Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang biasanya Anda bakar dalam sehari, usahakan untuk menaikkan angka tersebut setidaknya 500 selama 4 minggu ke depan. Ini akan menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 1 pon per minggu. Tantang diri Anda untuk menemukan cara-cara kreatif untuk mengubah pola biasa Anda (teruslah membaca untuk 100 ide inspiratif), dan tetap berpegang pada yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda. (25 cara untuk menyelinap dalam 10 menit latihan ini juga dapat membantu.)

Langkah 3
Lawan Lemak Dengan Makanan
Fokus dari program ini adalah membuat pilihan yang lebih sehat sepanjang hari, dan waktu makan tidak terkecuali. Ikuti diet 1.600 kalori sehari yang dikemas dengan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan lebih sedikit gula halus dan makanan olahan. Anda akan memiliki jumlah energi yang tepat untuk memicu aktivitas sehari-hari dan menahan rasa lapar sambil mempercepat penurunan berat badan. (Lihatlah makanan 400 kalori 5 menit ini untuk mendapatkan ide.)

100 Cara Menjaga Kesehatan Anda



Di rumah

Cuci mobil Anda alih-alih membawanya ke tempat cuci mobil. Jitchanamont/Getty Images
1. Sembunyikan remote Anda. Jika Anda harus menonton TV, setidaknya berdiri untuk mengganti saluran.
2. Saat memasak atau memanggang, buang mixer tangan dan gunakan sendok kayu sebagai gantinya.
3. Ambil cucian setiap anggota keluarga di lantai atas secara terpisah.
Empat. Saat merapikan, singkirkan barang-barang dalam beberapa perjalanan kecil alih-alih satu pengangkutan besar.
5. Potong sayuran segar alih-alih membeli yang beku.
6. Berinvestasi dalam panci dan wajan berkualitas; semakin berat, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk menggunakannya.
7. Cat, gantung tirai, atau selesaikan tugas perbaikan rumah lainnya di daftar tugas Anda.
8. Berdiri dan berbaris selama acara TV favorit Anda. (Coba Latihan Sofa-Kentang kami.)
9. Daripada berteriak ke arah anggota keluarga di ruangan lain, berjalanlah untuk berbicara.
10. Berdiri sambil menata rambut dan merias wajah.
sebelas. Berjalan di sekitar rumah Anda, halaman, atau lingkungan saat di telepon.
12. Cuci piring dengan tangan alih-alih menggunakan mesin pencuci piring.
13. Cuci mobil Anda alih-alih membawanya melalui cuci mobil.
14. Letakkan barang yang paling sering digunakan di rak atas atau bawah sehingga Anda harus meraihnya.
limabelas. Tinggalkan ponsel Anda di satu lokasi, jadi ketika Anda membutuhkannya, Anda harus pergi ke sana.
16. Mulai tumpukan kompos di halaman Anda. (Ini tidak sesulit yang Anda pikirkan! Inilah cara memulainya.)
17. Bantu anak-anak Anda membersihkan kamar mereka.
18. Mengatur lemari.
19. Rake daun sebagai sebuah keluarga.
dua puluh. Berikan waktu pada petugas pengiriman; ketika Anda memesan makanan, ambil sendiri.
dua puluh satu. Mandilah alih-alih mandi.
22. Berjalanlah ke kotak surat alih-alih memeriksa surat dari mobil Anda.
2. 3. Menanam atau menyiangi taman atau merawat tanaman dalam ruangan.
24. Mintalah kertas untuk ditinggalkan di ujung jalan masuk Anda, bukan di pintu depan Anda.
25. Mandikan anjing Anda alih-alih membayar orang lain untuk melakukannya.
26. Alih-alih duduk dan membaca, dengarkan buku di kaset saat Anda berjalan, bersih-bersih, atau berkebun.
27. Preset timer di TV Anda untuk mati setelah satu jam untuk mengingatkan Anda untuk melakukan sesuatu yang lebih aktif.
28. Geser trampolin kecil di bawah sofa Anda dan tarik keluar untuk Rumah kartu maraton.
29. Pasang lebih banyak lampu Natal.
30. Lain kali salju turun, naikkan karma Anda dan sekop trotoar tetangga Anda juga.
31. Nyalakan lagu dan menari saat memasak.

Sedang bekerja
Siram tanaman kantor Anda. JGI Jamie Grill/Getty Images
32. Minum banyak air. (Anda akan berdiri untuk isi ulang dan perjalanan ke kamar mandi.)
33. Arahkan kursor tepat di atas kursi Anda dalam posisi jongkok selama 15 detik setiap jam.
3. 4. Simpan gelas air kecil, yang harus sering Anda isi ulang, alih-alih botol air besar di meja Anda.
35. Berdiri setiap kali Anda berbicara di telepon.
36. Jadwalkan pertemuan untuk dilakukan di ruang konferensi yang jauh.
37. Beli tanaman untuk kantor Anda-menyiramnya akan membuat Anda lebih aktif.
38. Atur alarm komputer Anda agar berdering setiap jam-berdiri selama 1 sampai 5 menit setiap kali berbunyi.
39. Berjalanlah makan siang Anda di luar atau ke lokasi lain di kantor alih-alih duduk dan makan di meja Anda.
40. Investasikan di meja berdiri seperti Ergotron WorkFit-S (9; ergotron.com )—atau menjadi licik dan naikkan monitor dan keyboard Anda dengan buku. (Lihat petunjuk langkah demi langkah kami untuk membuat meja berdiri Anda sendiri.)
41. Beli mesin mengayuh di bawah meja, seperti Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle (; staminaproducts.com ).
42. Saat Anda perlu melakukan brainstorming, lakukan sambil berjalan.
43. Bersihkan kantor Anda setiap minggu.
44. Berjalan di sekitar blok sekali di pagi hari dan sekali di sore hari.
Empat. Lima. Berteman dengan seseorang di lantai lain; sering mengunjunginya.
46. Berdiri saat Anda membuka dan membaca surat Anda.
47. Kenakan sepatu yang nyaman (atau simpan sepatu flat di bawah meja Anda) agar Anda lebih banyak berjalan.
48. Singkirkan tempat sampah Anda; membuang sampah ke tempat sampah dapur.
49. Gunakan mesin penjual otomatis tiga lantai ke atas—dan naik tangga.
lima puluh. Tukar kursi meja Anda dengan bola stabilitas—lalu pantulkan perlahan di atasnya.
51. Saat duduk, tarik otot perut Anda dan ketuk jari-jari kaki Anda.
52. Tempatkan stapler Anda cukup jauh sehingga Anda harus berdiri untuk mengambilnya.
53. Tempatkan orang-orang di speakerphone dan atur kecepatan kantor Anda selama panggilan konferensi.
54. Jika Anda bertemu klien untuk minum, sarankan untuk berdiri di bar daripada duduk di meja.
55. Investasikan di meja treadmill seperti TrekDesk (9; trekdesk.com ).
56. Alih-alih melakukan pertemuan duduk, tanyakan kepada atasan Anda apakah Anda bisa 'berbicara dan berjalan-jalan'.

Bepergian



Berdiri sambil menunggu kereta. Adam Lubroth/Getty Images
57. Saat Anda menunggu penerbangan, masukkan barang bawaan Anda ke dalam loker dan kelilingi bandara.
58. Lewati penggerak orang.
59. Berdiri sambil menunggu kereta.
60. Saat berhenti untuk istirahat perjalanan, lakukan putaran cepat di sekitar tempat parkir.
61. tempat parkir mobil. Pada hari-hari Anda tidak mengemudi, gelisahlah sebanyak mungkin.
62. Turun dari bus dua halte lebih cepat; berjalan di sisa perjalanan.
63. Pesan kamar hotel di lantai atas dan naik.

Menjalankan tugas
64. Jika Anda hanya membeli beberapa barang, lewati troli dan bawa keranjang.
65. Menarilah mengikuti radio atau ketuk setir saat mengemudi.
66. Tas belanjaan Anda sendiri.
67. Lakukan beberapa gerakan otot bisep setiap kali Anda mengambil tas belanjaan.
68. Kunjungi toko alih-alih berbelanja online.
69. Berjalanlah di antara toko-toko yang berdekatan (jangan mengemudi).
70. Saat menjemput anak-anak Anda dari sekolah, keluar dari mobil dan sambut mereka dengan pelukan alih-alih menunggu di pinggir jalan mobil.
71. Lewati ruang tunggu. Ketika Anda memiliki janji, check-in dan kemudian berjalan-jalan sampai resepsionis menelepon Anda.
72. Berkelilinglah di sekitar toko kelontong sebelum Anda mulai berbelanja.

Hanya untuk bersenang-senang
Pilih buah dan sayuran Anda sendiri. cjp/Getty Images
73. Dapatkan kopi dengan teman 'untuk pergi'—berjalan sambil berbicara dan menyesap.
74. Pilih sendiri apel, stroberi, atau buah dan sayuran lainnya.
75. Pergi untuk mendaki.
76. Berhubungan seks. (Lempar salah satu dari ini11 posisi seks baru!)
77. Berikan kekasih Anda pijatan (lalu minta dia membalas budi).
78. Cat kuku kaki Anda sendiri alih-alih duduk untuk pedikur.
79. Selenggarakan pesta—pekerjaan pembersihan dan persiapan akan membuat Anda malas.
80. Rencanakan kencan aktif dengan suami Anda, seperti bermain bowling atau bermain golf, alih-alih makan malam dan menonton film.
81. Mainkan Frisbee dengan anak-anak Anda.
82. Dapatkan grup buku Anda untuk menyelinap dan mengobrol saat bepergian.
83. Mainkan lempar tangkap dengan anjing Anda.
84. Membuat manusia salju.
85. Jelajahi kilang anggur alih-alih hanya membeli sebotol lagi.
86. Relawan untuk mengantarkan makanan atau membantu membangun perumahan.
87. Pergi berbelanja atau berbelanja barang antik.
88. Kunjungi museum atau galeri seni.
89. Pergi menari atau ikuti kursus menari.
90. Mendaftarlah di kelas seni yang aktif, seperti seni pahat atau keramik.
91. Ajari anak-anak Anda olahraga favorit Anda (atau minta mereka mengajari Anda olahraga mereka).
92. Berbelanja baju baru—menggelembungkan 10 pasang skinny jeans akan meningkatkan detak jantung Anda.
93. Tebang pohon Natal Anda sendiri.
94. Pergi bernyanyi Natal dengan anak-anak.
95. Beli tiket khusus ruang berdiri untuk acara olahraga—Anda juga akan menghemat uang.
96. Singkirkan kursi di pesta koktail Anda berikutnya; berdiri akan membuat semua orang berbaur.
97. Pergi berkemah.
98. Habiskan hari di lereng.
99. Bergabunglah dengan anak-anak Anda saat mereka menggunakan Wii, bukan hanya menonton.
100. Mainkan game halaman belakang:
  • Bulu tangkis
  • lempar tas
  • Bola bocce
  • kroket
  • Frisbee

    LAGI: 9 Cara Terbukti Menghilangkan Lemak Perut yang Membandel