Tidur yang cukup adalah syarat kesehatan yang baik: Menjaga Anda tetap langsing, mencegah penyakit jantung dan diabetes, meningkatkan daya ingat, dan banyak lagi. Jangan tidur di atasnya — mulailah mengikuti tip mudah ini hari ini untuk bangun lebih bahagia, lebih sehat, dan benar-benar segar.
Dikutip dari The Doctors Book of Home remedies oleh Editor Majalah Pencegahan.
Shutterstock Jadikan sarapan sebagai makanan terberat Anda.
Mencerna makanan membutuhkan energi, jadi jika Anda makan berat di sore hari, tubuh Anda harus bekerja keras untuk mencernanya saat Anda mencoba untuk tidur. Bertujuan untuk makan makanan seimbang sepanjang hari sebagai gantinya. (Cobalah 18 makanan pagi yang lezat ini.)
Shutterstock Seimbangkan camilan sebelum tidur Anda.Menggabungkan karbohidrat dengan protein yang mengandung triptofan—seperti secangkir sereal gandum utuh dengan susu bebas lemak—akan membuat Anda lebih mengantuk daripada hanya mengonsumsi salah satu dari keduanya. Karbohidrat membantu melepaskan bahan kimia pemicu tidur ke dalam aliran darah Anda, yang memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya untuk keluar.
Shutterstock Pergi bing sebelum tidur.Di malam hari, makanlah segenggam ceri, yang menurut para ilmuwan penuh dengan melatonin, hormon yang sama yang dibuat oleh tubuh Anda untuk mengatur pola tidur. (Lihat bagaimana minum jus ceri asam menyebabkan tidur 90 menit lebih banyak malam.)
Shutterstock Makan makanan laut.
Makan makanan berbasis ikan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Cod, tuna, kakap, halibut, dan terutama udang mengandung tingkat triptofan yang meningkatkan tidur yang sebanding dengan yang ditemukan di kalkun. (Pastikan untuk menghindari 12 ikan ini agar tidak pernah makan.)
Shutterstock Hindari makan berminyak.Sepotong pizza larut malam dapat memicu mulas dan menggagalkan tidur. Jika Anda rentan terhadap gangguan pencernaan, hindari makanan berlemak atau jeruk (juga cokelat, mint, dan minuman berkarbonasi) menjelang waktu tidur. (Jika Anda mengalami mulas, berikut adalah 7 cara untuk menghentikannya tanpa antasida.)
Shutterstock Hindari cabai tiga alarm.
Jauhi makanan pedas sebelum tidur. Mereka meningkatkan suhu tubuh, yang dapat membuat Anda tidak tertidur, dan juga dapat memicu mulas.
Shutterstock Lewati makanan Cina.Monosodium glutamat (MSG) penambah rasa makanan—yang sering ditambahkan ke makanan Cina, sayuran kaleng, sup, dan makanan olahan lainnya—dapat memicu sakit kepala dan insomnia pada beberapa orang. Periksa label makanan jika Anda menduga aditif membuat Anda terjaga. (Dan hindari makanan terburuk lainnya untuk dimakan di malam hari.)
Shutterstock Simpan kafein untuk pagi hari.Kafein dapat tetap berada di sistem Anda beberapa jam setelah secangkir teh terakhir Anda. Tidur nyenyak dengan mengurangi kafein setelah makan siang atau beralih ke teh tanpa kafein atau herbal.
Shutterstock Perhatikan perampok tidur tersembunyi lainnya.Kopi adalah sumber kafein yang paling jelas, tetapi jangan lupa bahwa bahan kimia yang mengganggu tidur juga ditemukan dalam soda, cokelat, teh, dan beberapa obat. Hindari juga setelah makan siang.
Shutterstock Dapatkan vitamin yang tepat.Mendapatkan vitamin B6 dan B12, kalsium, dan zat besi dalam jumlah yang cukup dapat membantu Anda mempertahankan pola tidur yang sehat (berikut adalah 9 tanda Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B12).
Getty Coba magnesium.Mineral ini membantu tubuh membuat serotonin, yang pada gilirannya menghasilkan melatonin, zat kimia otak yang mengatur jam tubuh Anda (jika Anda tidak mendapatkan cukup magnesium, inilah 4 hal menakutkan yang bisa terjadi). Ambil 200 hingga 300 mg magnesium sitrat setiap hari dengan makan malam. Seimbangkan dengan kalsium (yang membantu penyerapan) dengan mengonsumsi 400 mg kalsium setiap hari saat makan siang.
Shutterstock Katakan tidak untuk isi ulang.Ini mungkin terdengar jelas, tetapi membatasi cairan selama beberapa jam sebelum tidur akan meminimalkan kebutuhan Anda untuk istirahat di kamar mandi tengah malam.
Shutterstock Potong kalori.Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membantu Anda lebih mudah beristirahat. Studi menunjukkan bahwa orang berat yang menderita sleep apnea (penghenti tidur yang dikenal) mengalami lebih sedikit gejala setelah melangsingkan tubuh. Sudahkah Anda mencoba kami Diet Perubahan Metabolisme belum?
Shutterstock Menghirup dengan cerdas.Batasi alkohol dalam waktu 3 jam sebelum tidur. Koktail membantu Anda tertidur pada awalnya tetapi dapat mengganggu tidur Anda di kemudian hari karena alkohol dimetabolisme dan efek penenangnya hilang.
Shutterstock Periksa toleransi Anda.Bahkan jika Anda tidak pernah sensitif terhadap kafein, Anda mungkin menjadi begitu dari waktu ke waktu; Perubahan terkait usia dalam komposisi tubuh dapat mempengaruhi kecepatan metabolismenya. Perhatikan bahwa waktu paruh kafein—waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memecah setengahnya—bisa mencapai 7 jam.
Shutterstock Waktu asupan kafein di sekitar siklus Anda.Estrogen dapat menunda metabolisme kafein lebih jauh. Antara ovulasi dan menstruasi, Anda membutuhkan waktu sekitar 25% lebih lama untuk menghilangkannya. Jika Anda menggunakan pil KB, Anda meminumnya sekitar dua kali waktu normal. (Pil estrogen rendah yang lebih baru memiliki dampak yang lebih kecil.) (Lihat infografis praktis ini untuk melihat bagaimana kopi memengaruhi Anda.)
Shutterstock Cobalah teh.Jika memotong kopi kalkun dingin akan membuat Anda sengsara, minumlah teh sebagai gantinya. Ini memiliki sekitar setengah kandungan kafein kopi dan mengandung zat yang dapat membantu menenangkan stres. Jika teh hitam terlalu kuat, cobalah teh hijau, yang memiliki sekitar sepertiga kandungan kafein hitam (lihat apa yang terjadi ketika seorang wanita minum teh hijau setiap hari selama sebulan).
Getty Curam beberapa lemon balm.Ramuan keluarga mint ini telah terbukti membuat tidur; bahan kimia tertentu yang disebut terpene diketahui memiliki efek menenangkan dan menenangkan. Seduh sendiri mug yang lembut malam ini.
Shutterstock Minumlah bijak.Ramuan dapur umum ini sering menjadi pilihan utama untuk menghentikan keringat malam, yang dapat membuat Anda tetap terjaga. Tempatkan 4 tumpukan sendok makan bijak kering dalam 1 cangkir air panas. Tutup rapat dan curam selama 4 jam. Saring dan panaskan kembali saat Anda siap untuk minum. (Untuk tips lebih lanjut, lihat panduan pemilik yang tidak sopan untuk menopause.)
Shutterstock Bersantai dengan chamomile.Bunga chamomile yang cerah, seperti bunga aster, memiliki reputasi kuno untuk menenangkan saraf dan membantu tidur dengan lembut. Minum satu atau dua cangkir teh sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur.
Shutterstock Cobalah valerian.Ramuan ini adalah salah satu penenang tidur alami yang paling banyak digunakan di dunia. Ini mengandung senyawa yang disebut valepotriat, yang dapat merangsang sistem relaksasi alami Anda sendiri tanpa menyebabkan ketergantungan. Beli dalam bentuk teh, tablet, dan tingtur di toko makanan kesehatan.
Shutterstock Seimbangkan gula darah Anda.Wanita dengan sleep apnea lebih dari 3 kali lebih mungkin untuk menderita diabetes daripada mereka yang tidak. Cobalah 10 makanan lezat ini yang dapat membantu menstabilkan gula darah Anda secara alami; Anda juga dapat meredakan gejala sleep apnea dan mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.
Shutterstock Dinginkan.Atur termostat Anda antara 60 dan 65 ° F. Ini akan membantu menurunkan suhu internal Anda—bahan utama untuk tidur nyenyak dan nyenyak.
Shutterstock Berendam di bak mandi.Saat kaki dan tangan Anda hangat, pembuluh darah melebar, memungkinkan panas keluar dan suhu tubuh turun, yang memandu otak ke mode tidur. Berendam air panas 45 menit sebelum tidur dapat memicu proses pendinginan ini.
Shutterstock Kurangi tayangan di TV.Pengguna berat barang elektronik tepat sebelum tidur (3,5 jam atau lebih) hampir dua kali lebih mungkin untuk melaporkan kualitas tidur yang buruk dibandingkan pengguna yang lebih ringan (2,5 jam atau kurang)—meskipun mendapatkan jumlah waktu tidur malam yang sama, menurut sebuah penelitian di Jepang. Luangkan lebih banyak waktu untuk membaca sebelum tidur dan merekam acara untuk ditonton di pagi hari.
Shutterstock Pindahkan laptop Anda.Simpan komputer Anda di ruangan lain, dan jika Anda memiliki laptop, tutuplah . Layar monitor yang terang dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya tidur.
Shutterstock Jam keluar.Jika Anda tidak bisa tertidur, putar jam Anda sehingga Anda tidak bisa menatapnya. Pengingat terus-menerus bahwa Anda kehabisan waktu menambah stres yang mengganggu tidur.
Gambar Getty Bersihkan kekacauan.Kamar tidur yang berantakan membuat pikiran menjadi berantakan—jenis yang selalu bergolak hingga larut malam. Singkirkan pekerjaan yang belum selesai—tagihan, lembar memo yang setengah jadi, dll. Ketika Anda menghilangkan hal-hal yang tidak berhubungan dengan tidur, otak Anda mulai mengasosiasikan ruangan hanya dengan istirahat.
Shutterstock Biarkan cahaya pagi masuk.Keluarlah saat cuaca cerah, atau setidaknya nyalakan lampu di rumah di pagi hari. Ini akan membantu Anda mengatur ulang siklus bangun-tidur Anda.
Shutterstock Bawa suara (putih).Bagi sebagian orang, bukan suara atau kekurangannya yang membuat mereka tetap terjaga. Inkonsistensi itulah yang mengganggu. Nyalakan kipas angin atau mesin derau putih untuk memblokir suara dan memberikan suara yang cukup jika Anda tidak tahan dengan keheningan total.
LanjutAnda Akan Tidur Lebih Baik Dengan 20 Tips Ini