11 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan di Tahun 2020, Menurut Para Ahli dan Penelitian

Saat Anda bekerja keras untuk mendapatkan kebugaran dan menurunkan berat badan, Anda menginginkan rutinitas yang menawarkan hasil maksimal. Dan Anda bahkan tidak perlu menjadi tikus gym; studi menunjukkan bahwa latihan yang lebih pendek lebih efektif untuk menghilangkan lemak. Tapi jenis olahraga apa yang paling banyak membakar kalori?

Cardio, tentu saja, akan membakar kalori. Berlari di treadmill akan membakar 25-39% kalori lebih banyak daripada melakukan ayunan kettlebell pada tingkat aktivitas yang sama, menurut sebuah studi 2012 dalam Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian . Tetapi taruhan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan adalah rutinitas yang menggabungkan kardio dan kekuatan.

Ya, jika Anda berjalan atau berlari seperti orang gila tanpa hasil, membangun otot mungkin menjadi kunci yang membuka timbangan. Mengapa? Otot aktif secara metabolik, jadi mereka membakar kalori bahkan saat Anda tidak berolahraga. Untuk menyesuaikan kardio dan kekuatan ke dalam latihan Anda, pertimbangkan latihan interval.

Manfaat latihan interval

Berolahraga dalam interval adalah salah satu cara untuk menuai manfaat kardio dan kekuatan, sambil memaksimalkan pembakaran kalori Anda dalam waktu singkat. Latihan interval melibatkan pergantian antara semburan singkat upaya intens dan periode intensitas atau istirahat yang lebih rendah. Intensitas me-reset metabolisme Anda ke tingkat yang lebih tinggi selama latihan Anda, sehingga butuh waktu berjam-jam bagi tubuh Anda untuk mendinginkan diri lagi. Inilah yang disebut dengan EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Itu berarti Anda membakar kalori lama setelah Anda menyelesaikan latihan Anda dibandingkan dengan melakukan latihan dengan kecepatan sedang terus menerus (alias LISS), menurut a studi 2017 dari Jurnal Fisiologi Terapan Eropa .

'Interval adalah cara yang bagus untuk mempromosikan penurunan berat badan di luar hanya efek EPOC. Banyak penurunan berat badan juga berasal dari spektrum sisi mental,' kata Chris Ryan , satu dari CERMIN pelatih pendiri. 'Interval menawarkan cara yang bagus untuk memanfaatkan kemenangan individu setelah setiap repetisi atau putaran latihan—dan tidak hanya melihat latihan secara keseluruhan.'

Untuk membantu Anda menemukan latihan pembakaran kalori yang sesuai dengan gaya hidup dan tujuan Anda, kami mengumpulkan latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di sini. Jika Anda berolahraga dalam interval, lakukan latihan selama 30 detik setiap menit dan istirahat selama 30 detik tersisa. Saat Anda maju, Anda dapat meningkatkan waktu Anda menjadi 45 detik aktivitas dan 15 detik istirahat. Ingat, Anda ingin bekerja secara maksimal—membuat Anda kehabisan napas pada akhir interval itu.

Jadi jika Anda ingin menerapkan latihan interval ke dalam rutinitas kebugaran Anda untuk meningkatkan metabolisme Anda, berikut adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Berlari

Suka atau tidak suka, lari adalah salah satu cara terbaik dan termudah untuk membakar kalori—dan Anda tidak perlu treadmill untuk melakukannya. Hanya mengikat sepatu Anda dan pergi ke jalan. Berlari dalam interval—mempercepat dan memperlambat langkah Anda—akan membantu membuat menit dan mil berlalu dengan cepat. Lari dalam fartleks, yang berarti permainan cepat dalam bahasa Swedia, di mana Anda meningkatkan kecepatan setiap lampu jalan atau hidran air yang Anda pukul, dan kemudian melambat setelah Anda melewati yang berikutnya.

'Cara terbaik untuk membakar kalori saat berlari adalah dengan memvariasikan latihan Anda,' kata Natalie Dorset , seorang pelatih lari di New York. 'Jika Anda melakukan latihan yang sama minggu demi minggu, tubuh Anda tidak akan memiliki apa pun untuk beradaptasi. Variasikan kecepatan dalam latihan, lakukan beberapa lari cepat, tetapi juga campurkan jenis lari yang Anda lakukan. Entah itu lambat dan mantap, nyaman dan keras, atau interval, variasi adalah kunci untuk adaptasi yang konstan.'

'Berlari membantu melibatkan inti dan menawarkan durasi lari yang lebih pendek pada intensitas yang lebih tinggi,' tambah Ryan. Dia juga mencatat bahwa berlari lambat relatif mudah bagi tubuh Anda sejauh pengerahan tenaga dirasakan, tetapi berlari cepat pada 80% dari kemampuan Anda bahkan lebih sulit, mendorong tubuh Anda lebih jauh ke batasnya. Ini mengkondisikan tubuh Anda untuk terbiasa dengan jenis stres ini. 'Pasti ada sesuatu yang bisa dikatakan tentang merasa nyaman saat berlari, jadi lewati jalan dan pergilah ke trek atau lapangan sepak bola untuk beberapa sprint di lain waktu,' katanya.

COBA rutinitas lari Fartlek : Mulailah dengan joging 5 menit. Kemudian bergantian antara interval sprint 10 detik dan jogging dengan kecepatan sedang selama 50 detik. Gunakan joging itu untuk mengatur napas, lalu lakukan sprint berikutnya dengan keras. Lakukan interval ini selama 15 menit, lalu akhiri dengan jogging selama 5 menit. Saat Anda mulai merasa lebih kuat dalam berlari, coba tingkatkan upaya sprint menjadi 20 detik dengan jogging 40 detik.

Lompat tali

Jika terakhir kali Anda memegang lompat tali adalah di sekolah dasar, inilah saatnya untuk kembali ke ayunan. Latihan penghilang kalori ini dapat membakar hingga 318 kalori (untuk wanita seberat 140 pon) setiap 30 menit—dan jantung Anda bukan satu-satunya otot yang bekerja keras.

Lompat tali adalah latihan seluruh tubuh. Nyalakan paha depan dan glutes Anda untuk membantu Anda meledak dari tanah, dan libatkan inti Anda untuk membuat Anda tetap tegak dan stabil saat Anda mendarat kembali. Lompat tali juga melibatkan sedikit gerakan lengan dan bahu, karena mereka tetap kencang sementara gerakan tali berasal dari pergelangan tangan.

'Lompat tali adalah cara yang bagus untuk membakar kalori sambil meningkatkan kesehatan jantung, mengencangkan, dan koordinasi, dan itu akan membantu membangun kekuatan sambil menurunkan risiko cedera,' kata Dorset.

Coba ini tali silang rutin : Mulailah dengan 60 detik lompat tali gaya bebas. Anda bisa melompat dengan dua kaki, satu kaki, bergantian, melompat, atau memutar pinggul Anda. Anda bisa bersenang-senang dengan yang satu ini. Selanjutnya, letakkan tali Anda dan lakukan pendakian gunung selama 30 detik. Kembali selama 60 detik lompat tali gaya bebas. Akhiri dengan 30 detik di papan. Istirahat selama 2 menit dan ulangi siklus. Selesaikan 3 putaran.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan dapat membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme Anda, yang mulai melambat setelah Anda mencapai usia 30-an. 'Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin sedikit lemak yang Anda miliki karena metabolisme Anda berjalan lebih tinggi,' kata Ryan. 'Metabolisme yang lebih tinggi menyebabkan lebih banyak kalori yang terbakar dan lebih banyak lemak yang hilang.'

Latihan ketahanan juga membantu mencegah osteoporosis . Berdasarkan hukum Wolff , tulang tumbuh sebagai respons terhadap kekuatan yang ditempatkan di atasnya. Jadi jika Anda mengangkat lebih berat, tulang Anda tumbuh lebih kuat sebagai respons. 'Ini juga bekerja pada produksi kekuatan untuk mempertahankan kekuatan bahu, pinggul, dan tulang belakang, yang memungkinkan seluruh tubuh Anda menuju kehidupan yang lebih sehat di tahun-tahun berikutnya,' kata Ryan. Deadlift, siapa saja?

COBA sirkuit dumbbell dasar : Ambil satu dumbbell dan selesaikan 10 jongkok , 10 baris halter per lengan, dan 10 di antaranya variasi push up pilihan Anda. Lanjutkan ke latihan berikutnya saat Anda menyelesaikan repetisi. Lakukan 3 putaran. Istirahat selama 1-2 menit di antara setiap putaran. Untuk membuatnya lebih menantang, tambah berat dumbbell atau gunakan dua.

Kickboxing

Kickboxing adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, membentuk otot, dan menghilangkan stres yang serius! Dengan menggerakkan kekuatan dari kaki Anda, lengan Anda dapat melakukan pukulan besar, umpan silang, kait, dan pukulan atas, menjadikannya latihan seluruh tubuh. Ini juga akan menguji koordinasi dan daya tahan Anda—semua hal penting yang membuat Anda menjadi atlet yang lebih baik di dalam dan di luar ring.

'Kickboxing melatih inti Anda, kaki, dan khususnya obliques Anda menuju kejayaan yang baru ditemukan dengan memompa jantung dan paru-paru Anda,' kata Ryan. Tapi itu juga membantu Anda bekerja pada keseimbangan, koordinasi, dan proprioception. Ini benar-benar latihan pikiran yang bertemu dengan otot jika memang ada.'

MENCOBA lima kombo tendangan dari DailyBurn : Ambil kombo ini dan lakukan masing-masing 8 repetisi selama Anda bisa selama 30 menit. Istirahat sesuai kebutuhan. Mainkan musik pertarungan favorit Anda dan tetap kuat!

Pemintalan

Berputar, baik itu dengan sepeda sungguhan atau sepeda stasioner, adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori dan membangun daya tahan. 'Berputar adalah aktivitas penurunan berat badan yang hebat dengan dampak yang relatif rendah dan menargetkan otot terbesar dan terkuat di tubuh,' kata Ryan. 'Ketika Anda menggunakan otot terbesar Anda, Anda memicu hormon untuk menghasilkan lebih banyak otot, mirip dengan latihan kekuatan, yang membantu membakar lemak di seluruh tubuh Anda,' tambahnya.

Jika Anda tidak suka berlari, berputar adalah alternatif berdampak rendah yang akan meningkatkan detak jantung Anda.

Tapi ada lebih banyak untuk mendorong pedal daripada kecepatan. Dengan berlatih bentuk yang baik dan melibatkan inti Anda serta paha dan glutes Anda, berputar bisa menjadi latihan seluruh tubuh. Apakah Anda melakukan pendakian berat di posisi pertama atau berlari di posisi kedua, inti Anda adalah kunci untuk berputar secara efisien dan cepat. Dan saat Anda mendorong kaki Anda ke bawah dengan setiap pukulan, ini semua tentang meremas paha bagian dalam Anda.

COBA rutinitas interval berputar: Lakukan pemanasan di atas sepeda selama 10 menit. Lakukan sekeras yang Anda bisa selama 30 detik; pedal mudah selama 60 detik. Ulangi empat kali kecuali setelah interval kerja keempat, pedal mudah selama empat menit. Ulangi seluruh siklus tiga kali lagi untuk total 37 menit latihan.

HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi)

Latihan HIIT, sejauh ini, adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme Anda. Bagian terbaiknya adalah, latihan ini tidak harus berlangsung lama. Beberapa latihan HIIT hanya dapat berlangsung selama 10 menit, tetapi itu hanya efektif jika Anda mendorong tubuh Anda hingga batasnya dengan energi habis-habisan. Penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu membakar lemak perut , alias jenis lemak terburuk yang membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya.

Secara keseluruhan, bentuk adalah kuncinya. 'Meskipun Anda bergerak melalui gerakan dengan intensitas tinggi, Anda masih perlu membuat bentuk yang terpenting untuk menghindari cedera,' kata Ryan. 'Pikirkan lebih sedikit tentang beban/ketegangan atau intensitas beban dan lebih fokus pada menyelesaikan repetisi dan set dengan cara yang baik dan membangun beban dengan aman.'

COBALAH 10 menit, latihan seluruh tubuh untuk meningkatkan metabolisme Anda.

Mendayung

Jika Anda belum menggunakan gym Anda mesin dayung , Anda kehilangan salah satu peralatan kardio dan kekuatan terbaik. Mengerjakan paha depan, glutes, paha belakang, inti, lengan, dan punggung, Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh yang akan membuat Anda mengeluarkan keringat. Bertentangan dengan apa yang kebanyakan orang pikirkan, kekuatan mendayung sebagian besar berasal dari kaki Anda—bukan lengan Anda. Melibatkan paha depan dan glutes Anda, Anda mendorong kaki Anda ke belakang untuk menarik pegangan ke arah dada Anda.

'Mendayung adalah alat penurun berat badan yang hebat karena menggabungkan yang terbaik dari dunia kardio dan kekuatan, dengan fokus pada menarik dan membuka pinggul dan bahu. Pada saat yang sama, Anda melatih jantung dan paru-paru Anda,' kata Ryan. Karena banyak orang memiliki pekerjaan meja, punggung kita cenderung membulat. Mendayung membantu memperbaiki ini dengan membuka tulang belakang, pinggul, dan bahu Anda, kata Ryan.

COBA rutinitas mendayung selama 15 menit : Mulailah dengan pemanasan 5 menit, mendayung dengan kecepatan lambat dan konsisten. Kemudian naik ke kecepatan sedang (sekitar 22 pukulan per menit) selama 5 menit. Akhiri latihan dengan pendinginan selama 5 menit.

Berbentuk bulat panjang

Jangan tertipu oleh elips! Ini mungkin terlihat mesin yang mudah, dengan santai memutar kaki Anda saat menonton TV atau membaca majalah. Tetapi jika Anda meningkatkan resistensi dan bekerja dengan kecepatan tinggi, itu akan membuat Anda terengah-engah. 'Mengendarai elips dengan klip yang mudah tidak akan banyak membantu, tetapi keajaiban terjadi ketika paru-paru mulai bekerja dan darah mulai memompa,' kata Ryan. Pastikan untuk berdiri tegak untuk memperpanjang abs Anda dan melibatkan Anda otot tubuh bagian atas . Memanfaatkan pegangan dan mengayunkan lengan Anda akan membantu Anda mengeluarkan lebih banyak lemak dan kalori.

Dorset menambahkan bahwa mesin seperti elips adalah pilihan yang baik untuk menjaga penurunan berat badan sambil melindungi tubuh Anda dari stres ekstra: 'Eliptis sangat bagus untuk memberikan dampak yang lebih rendah sekaligus menjaga kebugaran,' kata Dorset. 'Ini sangat baik untuk membantu cedera saat ini pada awal untuk kembali berlari ketika pulih dari cedera.'

COBA berolahraga seperti Jennifer Aniston : Sebagai dilaporkan oleh Mode pada tahun 2017, Teman-teman bintang suka memukul elips selama 20 menit atau lebih. Dia akan menaikkan tanjakan, lalu bergantian antara berjalan selama 1 menit dan berlari selama 2 menit.

Master Tangga

Tidak peduli seberapa bugar Anda, menaiki tangga selalu menjadi tantangan. Itu karena langkah-langkah dirancang untuk menjadi pendek sehingga Anda harus menggunakan otot tambahan, seperti glutes, paha depan, dan betis Anda, untuk mengangkat seluruh tubuh Anda. 'The StairMaster menawarkan cara yang bagus untuk memperkuat glutes, quads, dan hamstrings. Mengerjakan otot terbesar dan terkuat di tubuh menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi, dan tubuh Anda kuat dan kencang,' kata Ryan.

COBALAH Latihan HIIT StairMaster . Di sirkuit interval ini, Anda akan berlatih dari kecepatan sedang dan nyaman hingga upaya habis-habisan.

Tali Pertempuran

Tali pertempuran adalah cara yang sangat baik dan mudah untuk mendapatkan latihan kekuatan seluruh tubuh dan latihan kardio. Bekerja dengan intensitas tinggi, tali pertempuran akan meningkatkan detak jantung Anda dalam hitungan detik.
'Ada sesuatu yang sangat menyenangkan dan memuaskan tentang membanting tali berat berulang kali,' kata Ryan. 'Ini tidak hanya membakar paru-paru dan otot dengan cara terbaik, tetapi juga menawarkan rasa pencapaian dengan menghilangkan apa pun yang mengganggu Anda sepanjang hari.'

Untuk menggunakannya dengan benar: Pegang salah satu ujung tali dengan masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki terpisah sejauh bahu. Tekuk lutut Anda sedikit dan jaga dada Anda tetap tinggi saat Anda bergantian mencambuk lengan Anda untuk mengirim gelombang ke jangkar tali. Bereksperimenlah dengan tempo dan gerakan yang berbeda, mencambuk lebih cepat dengan satu tangan sambil membanting tali dengan keras dengan tangan lainnya.

COBA rutinitas 15 menit ini: S tart dengan membuat gelombang bolak-balik dengan masing-masing lengan. Selama 5 menit berikutnya, cobalah untuk mempertahankan gelombang ini. Jangan khawatir tentang kecepatan atau intensitas. Hanya mencoba untuk bertahan. Coba ini untuk 2 putaran lagi. Istirahat 1 menit di antara putaran.

Renang

Kabar baik jika Anda tidak menikmati efek berdebar berlari pada tubuh Anda: Berenang adalah latihan luar biasa yang menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan dalam satu latihan berdampak rendah. Air menambahkan elemen perlawanan, memaksa Anda untuk merekrut lebih banyak otot untuk bergerak secara efisien dan menggunakan oksigen dengan bijak. Perlu lebih banyak motivasi untuk memukul kolam? 'Hanya berada di air sekitar 78 derajat untuk latihan Anda membantu membakar lebih banyak kalori daripada di darat karena suhu alami tubuh Anda adalah 98,6 derajat. Ia berjuang untuk menjaga dirinya tetap hangat di dalam air dengan membakar kalori dan lemak,' kata Ryan.

Anda juga menggunakan kaki, lengan, dan inti untuk membantu Anda tetap mengapung, menjadikan berenang sebagai latihan seluruh tubuh yang hebat untuk membangun kekuatan dan daya tahan.

COBA kami latihan renang untuk setiap level .

Dukungan dari pembaca seperti Anda membantu kami melakukan pekerjaan terbaik kami. Pergi di sini untuk berlangganan Pencegahan dan dapatkan 12 hadiah GRATIS. Dan daftar untuk buletin GRATIS kami di sini untuk saran kesehatan, nutrisi, dan kebugaran harian.