11 Latihan Terbaik untuk Meredakan Sakit Bahu di Tahun 2020

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

latihan terbaik untuk nyeri bahu Tyler Joe

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Elizabeth Barchi, MD, seorang spesialis kedokteran olahraga dan anggota Dewan Peninjau Medis Pencegahan, pada 17 Juni 2019.



Bahu adalah sendi yang paling fleksibel di seluruh tubuh, namun nyeri bahu hampir mempengaruhi 18 hingga 26 persen orang dewasa Amerika —dan tidak ada satu alasan untuk itu. 'Nyeri bahu dapat disebabkan oleh berbagai faktor,' kata Perang Liles , salah satu pelatih pendiri CERMIN , cermin panjang penuh yang mengalirkan 50+ latihan langsung setiap minggu dan memiliki perpustakaan lengkap latihan sesuai permintaan. 'Jika latihan Anda sangat intensif bahu dengan sedikit pemulihan atau pekerjaan mobilitas untuk mengimbangi penggunaan yang berlebihan, itu dapat menyebabkan keausan. Bisa juga karena rutinitas yang sering digunakan, seperti membawa barang-barang.'



Selain itu, jika Anda mengerjakan pekerjaan meja yang terus-menerus membuat Anda membungkuk di depan komputer, Anda bisa mengalami nyeri bahu karena kurangnya rentang gerak sepanjang hari. Nyeri bahu berkontribusi pada postur tubuh yang buruk, nyeri leher, dan bahkan kesulitan bernapas.

Anda dapat mengurangi nyeri bahu dengan memperkuat seluruh tubuh Anda tubuh bagian atas dan melakukan peregangan yang membantu mengendurkan otot-otot yang tegang dan meningkatkan jangkauan gerak Anda. 'Bahu Anda dimaksudkan untuk menopang kelompok otot Anda yang lebih besar—bahu seharusnya tidak memikul sebagian besar beban,' kata Liles. 'Jadi ketika dada, inti, lengan, dan punggung Anda kuat, semuanya bekerja bersama untuk menyelesaikan gerakan atau aktivitas dengan aman dan efektif.' Bentuk yang tepat sangat penting. 'Jika Anda melakukan tekanan bahu yang berat tanpa keterlibatan ab yang tepat, Anda tidak hanya berisiko melukai bahu Anda, tetapi juga punggung bawah dan kesehatan tulang belakang juga berisiko,' tambahnya.

Untuk membantu Anda membentuk bahu dan mengurangi rasa sakit, selesaikan latihan bahu yang dirancang oleh Liles ini. 'Jika Anda berlatih untuk kekuatan dan hipertrofi (menambah ukuran tubuh), lakukan enam hingga 12 repetisi, tetapi jika Anda berlatih untuk ketahanan otot, turunkan beban atau gunakan berat badan Anda dengan repetisi yang lebih tinggi,' kata Liles. 'Ingatlah bahwa semakin berat bebannya, semakin efisien otot Anda dalam memanfaatkan kalori dan meningkatkan metabolisme Anda.' Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami nyeri bahu untuk mendapatkan rekomendasi olahraga.



Waktu: 30 hingga 40 menit

Perwakilan: 6 hingga 12 repetisi per latihan selama 3 hingga 5 putaran

Peralatan: 1 set dumbel berat sedang dan matras yoga



Pakaian: Celana Pendek ALO Yoga Unity 2-in-1 dalam Hunter/Dary Grey Marl , ALO Yoga Memperkuat Tangki Otot yang Mulus di Hunter Heather , dan Sepatu Kets Lace-Up Techloom Breeze Knit Pria APL

Meskipun pose yoga klasik ini mungkin terlihat sederhana, sebenarnya ini adalah salah satu pembuka bahu terbaik dan juga membantu memperpanjang tulang belakang dan membawa lebih banyak kesadaran ke inti Anda.

Cara melakukan pose anak: Di atas matras yoga, datanglah ke posisi meja dengan tangan terpisah sejauh bahu. Satukan kedua jempol kaki Anda dan pisahkan lutut sejauh pinggul. Tekan pinggul Anda kembali ke tumit dan luruskan lengan Anda, mencapai telapak tangan ke arah atas matras. Jangan ragu untuk menggunakan blok yoga di bawah masing-masing tangan untuk membantu Anda memperdalam peregangan. Tahan pose setidaknya selama tiga tarikan napas.

2 Perenang

Anda akan bekerja kembali, pantat, dan perut bagian bawah sebanyak bahu Anda dalam latihan berat badan ini.

Cara melakukan perenang: Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan tangan di atas kepala lurus di depan Anda dan kaki di belakang Anda. Libatkan bahu, punggung, glutes, dan inti Anda, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda dari matras. Turunkan kembali ke matras dan kemudian bergantian antara tangan dan kaki yang berlawanan. Ingatlah untuk menjaga leher dan tulang belakang Anda tetap panjang, serta bahu Anda ke bawah untuk menghindari tekanan pada leher Anda.

3 Push-Up Skapulir

Sayap skapula terjadi ketika ada fungsi tubuh bagian atas yang terbatas , yang dapat mencegah Anda mengangkat, menarik, dan mendorong benda berat. Tetapi push-up skapula dapat membantu melakukan sayap dengan memperkuat punggung dan bahu Anda.

Cara melakukan scapula push-up: Masuk ke posisi papan tinggi dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan Anda. Bayangkan ada bola di antara tulang belikat Anda, cubit tulang belikat Anda seolah-olah Anda sedang memegang bola di punggung Anda. Kemudian, turunkan tubuh ke arah matras hingga lengan membentuk sudut 45 derajat.

4 Papan Samping

Obliques Anda, alias pegangan cinta Anda, akan mendapat banyak perhatian dalam latihan membuka bahu ini. Kunci untuk melakukan latihan ini adalah menjaga pinggul tetap lurus dan lurus saat Anda memutar tubuh.

Cara membuat papan samping: Berbaring miring ke kanan di atas matras yoga. Tumpuk kaki kiri Anda di atas kaki kanan dan angkat tubuh Anda dari matras dengan menekan lengan bawah kanan ke matras. Jangkau tangan kiri Anda ke langit-langit, luruskan lengan Anda. Jaga agar kaki dan kaki Anda tetap bertumpuk dan, tekan paha bagian dalam Anda, masukkan lengan kiri Anda ke bawah tubuh Anda dan kemudian bawa kembali ke langit-langit. Ini adalah salah satu perwakilan. Ulangi di sisi lain.

5 Jalan-jalan Pike Plank

Contoh lain tentang bagaimana menarik inti Anda membantu memperkuat tubuh bagian atas Anda, pike plank walk ini memaksa Anda untuk merekrut perut, bahu, dan kaki Anda agar tubuh Anda tidak melorot ke samping dan mempertahankan garis lurus.

Cara melakukan pike plank walk: Masuk ke papan dengan lengan kanan Anda ditumpuk di depan lengan kiri Anda. Tanpa menggerakkan pinggul Anda dari sisi ke sisi, bawa lengan kanan Anda di bawah kiri dan kemudian lengan kiri Anda di bawah kanan Anda sampai Anda mendorong pantat Anda ke arah langit-langit setinggi mungkin. Kemudian, gerakkan lengan bawah Anda kembali ke atas matras, kembali ke posisi awal.

6 Binatang yang Dimuat

Pikirkan latihan ini sebagai kemajuan dari pose anak, di mana Anda menjaga lutut tetap terangkat dari tanah. Ini akan membantu Anda melibatkan inti Anda untuk menjaga pinggul Anda stabil saat Anda menekannya kembali ke tumit Anda.

Cara melakukan binatang yang dimuat: Di atas matras yoga, ambil posisi papan tinggi dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan. Tekan pinggul Anda kembali ke tumit sambil menjaga lutut terangkat dari tanah beberapa inci. Pikirkan tentang memindahkan kepala Anda dari tangan Anda untuk memperdalam peregangan. Kemudian, bawa lengan dan kaki Anda kembali ke papan. Ini adalah salah satu perwakilan.

7 Lingkaran Bahu

Latihan ini membantu meningkatkan jangkauan gerak bahu Anda dan mempersiapkan persendian untuk mengangkat barang-barang berat dan membuka pintu. Ini juga membuat peregangan dinamis yang hebat sebelum berolahraga dan sepanjang hari untuk meredakan ketegangan otot.

Cara melakukan lingkaran bahu: Angkat bahu Anda ke atas, selebar bahu, dengan jari-jari Anda menghadap ke langit-langit. Ayunkan lengan Anda ke depan lalu putar kembali ke samping. Ini adalah salah satu perwakilan.

8 Retraksi Bahu Bawah Tangan

Menggunakan pegangan supinasi (bawah tangan) memungkinkan Anda menargetkan otot lengan, termasuk bisep Anda.

Cara melakukan retraksi bahu di bawah tangan: Pegang dumbbell di masing-masing tangan berdekatan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat. Jepit tulang belikat Anda bersama-sama, bawa lengan Anda ke samping sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai, sambil menjaga lengan Anda ditekuk pada 90 derajat. Kemudian, bawa lengan Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.

9 Setir mobil

Juga dikenal sebagai pengemudi mobil, latihan roda kemudi memperkuat otot bahu depan Anda sambil meningkatkan jangkauan gerak Anda untuk meredakan ketegangan.

Cara melakukan roda kemudi: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan pegang dumbel dengan kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan dan lengan terentang lurus ke depan. Putar halter ke satu sisi dan kemudian, seperti roda kemudi, putar ke sisi lain. Lanjutkan gerakan ini sampai Anda menyelesaikan enam hingga 12 repetisi.

10 Pengangkatan Bahu Depan ke Samping

Latihan mengangkat bahu ini menargetkan deltoid depan dan samping dalam satu gerakan lancar. Ingatlah untuk menjaga lengan Anda selurus mungkin sepanjang waktu.

Cara melakukan gerakan mengangkat bahu dari depan ke samping: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga agar tubuh Anda tetap diam, angkat dumbel tepat di depan dada dengan tangan lurus. Kemudian, saat Anda menurunkan dumbbell ke bawah, angkat ke samping hingga sejajar dengan lantai, sehingga siku sedikit tertekuk. Bawa mereka kembali ke posisi awal dan ulangi.

sebelas Peregangan Dinding Berdiri

Peregangan ini sangat cocok untuk mengendurkan bahu yang kencang dan sangat bagus setelah membungkuk di atas meja Anda sepanjang hari. Hindari mengangkat tangan terlalu tinggi ke dinding untuk mengurangi risiko pelampiasan bahu .

Cara melakukan peregangan dinding berdiri: Berdirilah sekitar dua kaki di depan dinding dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Letakkan tangan Anda di dinding di depan Anda dan kemudian turunkan dada Anda ke lantai dan kembalikan pantat Anda, bergantung di pinggul. Tahan setidaknya tiga napas untuk memperdalam peregangan dan kemudian kembali ke posisi awal.