Foto oleh Shuji Kobayashi/Getty Images
Mungkin Anda pernah mendengar desas-desus: Makanan fermentasi sangat baik untuk Anda.
Mereka sering dimulai sebagai makanan utuh, dan dengan bantuan mikroorganisme, gula dan karbohidratnya diubah menjadi senyawa seperti asam laktat—bahan yang memberi rasa asam khas pada acar dan asinan kubis. Proses ini juga mengubah makanan ini menjadi pembangkit tenaga probiotik yang meningkatkan kadar bakteri baik di saluran pencernaan Anda, meningkatkan kesehatan dan keseimbangan mikrobioma kolektif tubuh Anda, atau komunitas bakteri. Mikrobioma yang lebih sehat, pada gilirannya, telah terbukti membantu pencernaan, meningkatkan kekebalan, mencegah penyakit, dan—menurut beberapa penelitian pendahuluan—mengurangi tekanan darah dan membuat Anda tetap langsing. Terlebih lagi, makanan fermentasi juga lebih mudah dicerna karena sebagian sudah dipecah oleh bakteri, kata Dana White, RD, ahli gizi kuliner. Dan nutrisi apa pun yang ada di sana — katakanlah, vitamin C, dalam kubis yang berubah menjadi asinan kubis — sebenarnya ditingkatkan selama proses fermentasi. (Pelajari cara menyalakan tungku pembakaran lemak sistem pencernaan Anda dengan Rodale's Diet usus yang baik .)
Beruntung bagi Anda, lebih mudah dari sebelumnya untuk menikmati makanan super ini, berkat kebangkitan fermentasi yang membawa produk yang dulunya tidak dikenal seperti kombucha dan kimchi ke pasar dan restoran utama. Dengan bantuan White, kami telah mengumpulkan beberapa pilihan fermentasi terbaik—berdasarkan kandungan nutrisi dan probiotik, serta rasa. Ingat saja: Bertujuan untuk variasi. 'Strain probiotik dan nutrisi lain dalam makanan ini sangat berbeda,' kata White, 'jadi sangat bagus untuk mencampuradukkannya.'
Sup Kedelai Jepang
Miso, bumbu tradisional Jepang, dibuat dari kedelai yang difermentasi dengan garam, starter jamur, dan terkadang biji-bijian seperti barley atau beras merah. Ini dijual sebagai pasta yang dapat ditambahkan ke sup (pikirkan sup miso), tumis, dan bahkan Blueberry Miso Smoothie yang luar biasa ini. Ini juga mengandung vitamin K dan beberapa protein. Namun, berhati-hatilah karena sering kali mengandung sodium yang tinggi, jadi sedikit saja bisa membantu. Kami suka Eden Foods Organik Hacho Miso .
Susu Fermentasi: Yogurt & Kefir
Foto oleh James Baigrie/Getty Images
Anda mungkin sudah makan makanan fermentasi sekarang: yogurt. Yogurt yang diberi label dengan frasa, 'Mengandung Kultur Hidup & Aktif' menjamin memiliki 100 juta kultur probiotik per gram saat diproduksi—itu sekitar 25 miliar kultur probiotik dalam secangkir yogurt, sama banyaknya dengan suplemen probiotik. Kefir, produk susu fermentasi lainnya, rasanya seperti yogurt yang sedikit lebih tajam, namun dapat diminum dan menawarkan lebih banyak probiotik. Keduanya juga merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik. Beberapa pilihan bagus yang bebas dari gula tambahan dan bahan buatan, dan mengandung berbagai jenis probiotik termasuk Yogurt Yunani Probiotik Organik Nancy dan Kefir Organik Lifeway .
Yoghurt Santan Kelapa
Tidak bisa membuat susu? Jangan khawatir: santan yang dikultur, ditemukan dalam yogurt santan, dibuat dengan menambahkan berbagai kultur aktif hidup ke dalam santan dan difermentasi sampai sarat dengan probiotik. Beberapa merek, seperti Santan Berbudaya Sangat Lezat , juga mengandung serat dalam dosis besar.
Tempe
Tempe, sepupu tahu yang rasanya seperti kacang, lebih bertekstur yang terbuat dari kedelai yang telah difermentasi dengan starter jamur, sarat dengan zat besi, kalium, magnesium, kalsium, dan protein. Seperti tahu, tahu mengandung semua asam amino esensial, sehingga merupakan sumber protein vegetarian yang lengkap. Tetapi karena difermentasi, lebih mudah dicerna daripada produk berbasis kedelai lainnya. Makanan super serbaguna ini sangat cocok untuk tumisan dan bahkan sebagai pengganti daging di burger. Carilah produk berbasis kedelai organik untuk memastikan mereka bebas dari transgenik. Kami suka Tempe Organik Lightlife .
Kombucha
Kombucha adalah teh effervescent alami yang dibuat dengan menggabungkan teh hitam, gula alami, dan bakteri serta ragi. Bakteri dan ragi mengonsumsi gula, menghasilkan minuman bersoda dan tajam yang kaya akan probiotik, vitamin B, dan asam asetat, yang menurut penelitian dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah dan meningkatkan rasa kenyang. Keduanya GT's dan kevita kombucha banyak tersedia dalam berbagai rasa buah yang menggugah selera.
Sayuran Fermentasi: Acar, Sauerkraut, & Kimchi
Foto oleh John Block/Getty Images
Sayuran yang diawetkan melalui fermentasi lakto alami, dibandingkan dengan direndam dalam cuka, mengandung probiotik tertinggi. Ini termasuk asinan kubis dan kimchi (keduanya terbuat dari kubis kaya vitamin C dan serat), dan acar asam atau acar dill tradisional. Versi pasteurisasi dari produk ini, yang mencakup sebagian besar merek utama, tidak mengandung probiotik karena dipanaskan hingga suhu yang menghancurkan semua bakteri baik dan jahat. Untuk memastikan Anda mendapatkan yang asli, carilah istilah pada label seperti 'tidak dipasteurisasi', 'difermentasi secara alami', 'mentah', atau 'mengandung kultur hidup dan aktif.' Tentu saja, seperti halnya makanan yang tidak dipasteurisasi, risiko penyakit bawaan makanan Anda sedikit lebih besar, jadi pastikan untuk mendinginkan produk ini setelah dibuka dan dikonsumsi sebelum tanggal pada label. Beberapa pilihan kemasan probiotik yang bagus termasuk Acar Dill Organik Asli ; Kraut . Jintan Organik Mentah Yakub terbuat dari kubis, apel, dan biji jintan; dan Budaya Rumah Pertanian Kimchi Jahe Wakame Pedas Organik .
Kvass
Kvass adalah minuman fermentasi Eropa Timur yang diproduksi mirip dengan kombucha, tetapi secara tradisional dibuat dengan roti gandum hitam dan berbagai sayuran, bukan teh. Namun, hari ini, minuman itu sering melewatkan roti dan dibuat hanya dengan sayuran dan buah, sedikit garam, serta bakteri dan ragi. Ini menghasilkan minuman bersoda, tajam, dan terkadang sedikit asin. Sementara semua varietas mengandung probiotik, manfaat kesehatannya akan bervariasi tergantung pada produk yang digunakan. Kami suka Kunyit Emas Zukay , sarat dengan senyawa anti-inflamasi dari kunyit dan jahe, dan Berry Blend Kvass karena rasanya yang manis. Satu-satunya kelemahan: Masih agak sulit ditemukan di luar toko makanan kesehatan dan pedagang grosir seperti Whole Foods Market.
bumbu fermentasi
Yap, sekarang Anda bahkan dapat membeli saus tomat yang mengandung probiotik, berkat tren bumbu fermentasi yang sedang berkembang. Tambahkan gigitan tajam ke burger Anda dengan K'Cchup asam mentah atau Sunny Bang Private Label Probiotik Saus Panas . Meskipun mereka belum berhasil, Anda masih dapat melacaknya secara online dan di beberapa toko makanan kesehatan.
