12 Cara Agar Tidak Terkena Diabetes

hentikan diabetes fokus dzign/shutterstock

Hampir 25% orang Amerika diperkirakan menderita pradiabetes—suatu kondisi kadar gula darah yang sedikit meningkat yang sering berkembang menjadi diabetes dalam 10 tahun—tetapi hanya 4% orang yang mengetahuinya. Yang lebih parah, dari mereka yang sadar, kurang dari setengahnya benar-benar berusaha mengurangi risikonya dengan menurunkan berat badan, makan lebih sedikit, dan lebih banyak berolahraga.

Tapi Anda tidak akan menjadi salah satu dari mereka. Ini hanya beberapa kebiasaan baik untuk Anda yang dapat membalikkan pradiabetes dan memastikan Anda tidak pernah mendapatkan hal yang sebenarnya.



Lihat Galeri 12Foto skala Mitch Mandela 1dari 121. Geser timbangan

Menurunkan bahkan 10 pon dapat secara signifikan memangkas risiko Anda. Bahkan orang yang sangat kelebihan berat badan 70% lebih kecil kemungkinannya terkena diabetes ketika mereka kehilangan hanya 5% dari berat badan mereka—bahkan jika mereka tidak berolahraga. Jika Anda menimbang 175 pon, itu sedikit kurang dari 9 pon! Berikut adalah 15 trik sederhana yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat.



vinigrette gema vanila / shutterstock 2dari 122. Pilih makanan pembuka yang tepat

Bolehkah kami merekomendasikan salad? Makan sayuran hijau dengan vinaigrette sebelum hidangan bertepung dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda. Dalam sebuah penelitian di Arizona State University, orang dengan diabetes tipe 2 atau kondisi prekursor yang disebut resistensi insulin memiliki kadar gula darah yang lebih rendah jika mereka mengonsumsi sekitar 2 sendok makan cuka sebelum makan makanan tinggi karbohidrat. 'Cuka mengandung asam asetat, yang dapat menonaktifkan enzim pencerna pati tertentu, memperlambat pencernaan karbohidrat,' kata pemimpin peneliti Carol Johnston, PhD. Faktanya, efek cuka mungkin mirip dengan obat penurun gula darah acarbose (Precose).

Sebelum Anda makan fettuccine itu, nikmati salad dengan saus ini: Kocok 3 sdm cuka, 3 sdm yogurt, 2 sdm minyak biji rami, ¼ sdt madu, 1 siung bawang putih yang dihaluskan, serta garam dan lada hitam secukupnya. (Membuat empat porsi 2 sendok makan.)



buang mobilmu anetlanda / shutterstock 3dari 123. Singkirkan mobil Anda

Berjalanlah sebanyak yang Anda bisa setiap hari. Anda akan lebih sehat—bahkan jika Anda tidak kehilangan berat badan. Orang-orang dalam sebuah penelitian di Finlandia yang paling banyak berolahraga—hingga 4 jam seminggu, atau sekitar 35 menit sehari—menurunkan risiko diabetes hingga 80%, bahkan jika berat badan mereka tidak turun. Pola ini bertahan dalam penelitian demi penelitian: Studi Kesehatan Perawat yang terkenal, misalnya, menemukan bahwa wanita yang berkeringat lebih dari sekali seminggu mengurangi risiko terkena diabetes sebesar 30%. Dan peneliti Cina menentukan bahwa orang dengan gula darah tinggi yang melakukan olahraga ringan (dan membuat perubahan gaya hidup lainnya) 40% lebih kecil kemungkinannya untuk terkena diabetes.

Mengapa berjalan begitu indah? Studi menunjukkan bahwa olahraga membantu tubuh Anda memanfaatkan hormon insulin lebih efisien dengan meningkatkan jumlah reseptor insulin pada sel Anda. Insulin membantu gula darah pindah ke sel, di mana ia harus pergi untuk menyediakan energi dan nutrisi. Jika tidak, itu hanya mengalir di aliran darah Anda, menempelkan dinding pembuluh darah dan akhirnya menyebabkan masalah kesehatan yang serius. (Bergeraklah dengan latihan jalan kaki paling sehat ini untuk penderita diabetes.)



sereal chamille putih / shutterstock 4dari 124. Jadilah penikmat sereal

Memilih sereal yang tepat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menstabilkan gula darah. Asupan gandum utuh yang lebih tinggi juga terkait dengan tingkat kanker payudara yang lebih rendah, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan stroke — dan sereal adalah salah satu sumber terbaik dari biji-bijian yang menyelamatkan nyawa ini, jika Anda tahu apa yang harus dibeli.

Beberapa kiat: Cari kata-kata serat tinggi di kotak; yang memastikan setidaknya 5 g per porsi. Tapi jangan berhenti di situ. Periksa labelnya; di beberapa merek, manfaat serat dibayangi oleh penambahan biji-bijian olahan, tambahan gula, atau lemak penambah kolesterol.

Dekode biji-bijian: Dari mana serat itu berasal juga penting, jadi periksa daftar bahan untuk mengetahui dengan tepat dari apa serpihan atau kotak itu dibuat. Millet, bayam, quinoa, dan gandum selalu gandum utuh, tetapi jika Anda tidak melihatnya utuh di depan gandum, jagung, jelai, atau Nasi , biji-bijian ini telah dimurnikan dan tidak begitu sehat.

Perhatikan gula tersembunyi: Daftar 'gula total' tidak membedakan antara gula tambahan dan gula alami; cara terbaik untuk mengetahuinya adalah memindai bahan-bahannya lagi. Istilah berikut mewakili gula tambahan: gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, sirup jagung fruktosa tinggi, gula invert, maltosa, sirup malt, molase, gula, dan sukrosa . (Klik di sini untuk daftar yang lebih lengkap.) Lewati sereal yang mencantumkan salah satu dari ini dalam tiga bahan pertama (yang terdaftar berdasarkan berat).

kopi Studio Afrika / shutterstock 5dari 125. Manjakan keinginan untuk minum kopi

Jika Anda seorang penggemar kopi, teruslah menyeruputnya. Minuman tersebut dapat mencegah diabetes. Setelah mereka mempelajari 126.210 wanita dan pria, para peneliti di Harvard School of Public Health menemukan bahwa peminum kopi besar — ​​mereka yang menenggak lebih dari 6 cangkir setiap hari — memiliki risiko 29 hingga 54% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 selama 18- studi tahun. Menyeruput 4 hingga 5 cangkir mengurangi risiko sekitar 29%; 1 sampai 3 cangkir per hari memiliki sedikit efek. Kopi tanpa kafein tidak menawarkan perlindungan. Kafein dalam bentuk lain—teh, soda, cokelat—bisa. Para peneliti menduga bahwa kafein dapat membantu dengan meningkatkan metabolisme. Dan kopi, sumber kafein utama dalam penelitian ini, juga mengandung potasium, magnesium, dan antioksidan yang membantu sel menyerap gula. Tetapi sebelum Anda menjadi VIP di Dunkin Donuts, ingatlah bahwa secangkir teh ukuran sedang di toko rantai menengah adalah sekitar 14 hingga 16 ons—di sana, itu adalah 2 'cangkir' menurut ukuran standar. (Cari tahu berapa banyak kopi yang benar-benar boleh Anda minum setiap hari.)

makanan cepat saji benar-benar pirang / shutterstock 6dari 126. Singkirkan drive-thru

Anda mungkin lolos dengan berbelanja makanan cepat saji sesekali, tetapi menjadi 'pengumpan cepat' biasa dan risiko diabetes Anda meroket. Itulah yang ditemukan para ilmuwan University of Minnesota setelah mereka mempelajari 3.000 orang, berusia 18 hingga 30 tahun, selama 15 tahun. Pada awalnya, semua orang memiliki berat badan normal. Tetapi mereka yang makan makanan cepat saji lebih dari dua kali seminggu bertambah 10 pon dan mengembangkan dua kali tingkat resistensi insulin—dua faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2—dibandingkan dengan mereka yang memanjakan kurang dari sekali seminggu. Selain porsi jumbo, banyak makanan cepat saji yang sarat dengan lemak trans tidak sehat dan karbohidrat olahan, yang dapat meningkatkan risiko diabetes bahkan jika berat badan Anda tetap stabil. Taruhan yang lebih baik: simpan sekantong campuran jejak DIY di dompet Anda setiap saat jika rasa lapar menyerang. Kacang dikenal sebagai penurun gula darah.

sayuran Mitch Mandela 7dari 127. Lebih sering bervegetarian

Anggap daging merah sebagai makanan—bukan sesuatu untuk dimakan setiap hari. Wanita yang makan daging merah setidaknya 5 kali seminggu memiliki risiko 29% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang memakannya kurang dari sekali seminggu, menurut penelitian 37.000 wanita di Brigham and Women's Hospital. Dan makan daging olahan seperti bacon dan hot dog setidaknya 5 kali seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 43%, dibandingkan dengan memakannya kurang dari sekali seminggu. Para pelakunya? Para ilmuwan menduga kolesterol dalam daging merah dan aditif dalam daging olahan yang harus disalahkan. 8 makanan vegetarian yang lezat ini akan membuat Anda kenyang dan puas.

kayu manis oksana shufrych/shutterstock 8dari 128. Bumbui hidup Anda

Kayu manis dapat membantu mengendalikan gula darah tinggi. Peneliti Jerman mempelajari 65 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 yang kemudian mengambil kapsul yang mengandung setara dengan 1 g bubuk kayu manis atau plasebo 3 kali sehari selama 4 bulan. Pada akhirnya, kayu manis mengurangi gula darah sekitar 10%; pengguna plasebo meningkat hanya 4%. Mengapa? Senyawa dalam kayu manis dapat mengaktifkan enzim yang merangsang reseptor insulin. Bumbu manis juga telah terbukti membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida, lemak darah yang dapat menyebabkan risiko diabetes.

Diam-diam mencerminkan Luna Vandoorne/Shutterstock 9dari 129. Bersantai setiap hari

Stres kronis bisa membuat kadar gula darah melonjak. Saat Anda stres, tubuh Anda siap untuk mengambil tindakan. Persiapan ini menyebabkan jantung Anda berdetak lebih cepat, napas Anda menjadi lebih cepat, dan perut Anda melilit. Tapi itu juga memicu kadar gula darah Anda meroket. ' Di bawah stres, tubuh Anda masuk ke mode fight-or-flight, meningkatkan kadar gula darah untuk mempersiapkan Anda untuk tindakan, 'kata Richard Surwit, PhD, penulis buku Revolusi Diabetes Pikiran-Tubuh dan kepala psikologi medis di Duke University. Jika sel-sel Anda resisten terhadap insulin, gula menumpuk dalam darah Anda, tanpa tujuan yang mengarah ke tingkat tinggi yang kronis. Kabar baiknya adalah, latihan relaksasi sederhana dan gerakan manajemen stres lainnya dapat membantu Anda mengendalikan kadar gula darah, menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Duke University. Cobalah pelemas yang sudah terbukti ini:

  • Mulailah hari Anda dengan yoga, meditasi, atau jalan-jalan.
  • Ambil tiga napas dalam-dalam dan perlahan sebelum menjawab telepon, menyalakan mobil, menyajikan makan siang anak-anak, atau aktivitas lainnya.
  • Kembalikan hari Minggu Anda sebagai hari istirahat, bersenang-senang dengan keluarga, relaksasi, ibadah, dll. Cobalah untuk menghindari menghabiskan sepanjang hari untuk tugas wajib atau mengejar pekerjaan.
beristirahat gpoint studio/shutterstock 10dari 1210. Dapatkan istirahat malam yang sempurna

Ada titik manis tidur ketika datang untuk mencegah diabetes di tempat tidur. Sebuah studi Universitas Yale terhadap 1.709 pria menemukan bahwa mereka yang secara teratur menutup mata kurang dari 6 jam meningkatkan risiko diabetes mereka dua kali lipat; mereka yang tidur lebih dari 8 jam melipatgandakan peluang mereka. Penelitian sebelumnya telah menemukan temuan serupa pada wanita.

'Ketika Anda tidur terlalu sedikit - atau terlalu lama karena sleep apnea - sistem saraf Anda tetap waspada,' kata pemimpin peneliti Klar Yaggi, MD, asisten profesor kedokteran paru di Yale. Ini mengganggu hormon yang mengatur gula darah. Sebuah studi Universitas Columbia menemukan bahwa tidur kurang dari 5 jam juga menggandakan risiko tekanan darah tinggi. Untuk istirahat malam yang baik, hindari kafein setelah tengah hari, tinggalkan pekerjaan di kantor, dan lewati TV larut malam. Tidur berlebihan mungkin merupakan tanda depresi atau gangguan tidur yang dapat diobati, jadi bicarakan dengan dokter Anda.

tetap berteman baik mjth/shutterstock sebelasdari 1211. Tetap berteman baik

Wanita yang hidup sendiri 2,5 kali lebih mungkin terkena diabetes dibandingkan wanita yang tinggal bersama pasangan, orang dewasa lain, atau anak-anak, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Perawatan Diabetes . Para peneliti memeriksa peran apa yang dimainkan status rumah tangga dalam perkembangan gangguan toleransi glukosa menjadi diabetes di antara 461 wanita, usia 50 hingga 64 tahun, dan menemukan risiko yang lebih tinggi di antara wanita yang hidup sendiri. Tapi jangan panik jika Anda tinggal sendiri: Faktor gaya hidup bisa menjelaskan temuan ini. Wanita yang tinggal sendiri juga lebih cenderung merokok dan cenderung tidak memiliki kebiasaan makan yang sehat atau mengonsumsi alkohol. (Apakah Anda memiliki masalah alkohol tanpa menyadarinya? Begini cara mengetahuinya.)

tes darah foto sains/shutterstock 12dari 1212. Lakukan tes darah

Banyak gejala diabetes yang diam. Tes darah sederhana dapat mengungkapkan apakah kadar gula membuat Anda berisiko mengalami kondisi tersebut. Orang dengan pradiabetes—kadar gula darah yang sedikit meningkat, antara 100 dan 125 mg/dl—sering kali mengembangkan kasus besar dalam waktu 10 tahun. Mengetahui kadar gula darah Anda sedikit tinggi dapat menempatkan Anda pada jalur untuk menstabilkannya — dengan diet sederhana dan perubahan olahraga — sebelum diabetes terjadi dan obat-obatan mungkin diperlukan.

Setiap orang berusia 45 tahun ke atas harus diperiksa kadar gula darahnya. Orang yang lebih muda yang memiliki faktor risiko seperti kelebihan berat badan, riwayat keluarga, dan kolesterol tinggi serta tekanan darah harus bertanya kepada dokter tentang pemeriksaan lebih awal. Jika hasilnya normal, lakukan tes lagi dalam waktu 3 tahun. Jika Anda memiliki pradiabetes, gula darah harus diuji lagi dalam 1 hingga 2 tahun.

Lanjut15 Makanan Penutup Cokelat Ramah Diabetes