12 Cara Alami Membangun Tulang Sehat

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

Klaus VedfeltGambar Getty

206 tulang dalam tubuh manusia mungkin tampak padat dan tidak berubah, tetapi kerangka kita terus-menerus merombak dirinya sendiri, dengan tulang-tulang yang patah dan dibangun kembali dalam tarian metabolisme yang kompleks . Meskipun beberapa pengeroposan tulang tidak dapat dihindari seiring berjalannya waktu (terutama bagi wanita), ada hal-hal yang dapat kita lakukan sekarang untuk menggerakkan tarian ini sesuai keinginan kita dan mempertahankan kekuatan tulang yang optimal hingga usia tua kita. Anda akan memiliki peluang yang jauh lebih baik untuk menjaga mereka tetap kuat jika Anda memulai kebiasaan baik sejak muda.



JENIS JARINGAN TULANG



Pertama, sedikit anatomi. Ada dua jenis jaringan tulang yang berbeda dan keduanya kehilangan massa seiring bertambahnya usia, tetapi pada kecepatan yang berbeda.

Tulang trabekular adalah kisi-kisi bagian dalam yang, pada penampang melintang, terlihat seperti spons atau roti yang mengembang. Kalsium dalam tulang trabekula tertahan secara longgar dan larut ke dalam darah ketika kadar kalsium darah rendah . Tulang trabekular mulai kehilangan massanya sejak kita berusia sekitar 30 tahun, itulah mengapa penting bagi orang dewasa bahkan untuk mengikuti gaya hidup penguatan tulang.

tulang kortikal adalah kulit terluar yang relatif padat yang menutupi setiap tulang. Ia bergantung pada cadangannya lebih erat daripada tulang trabekular dan tidak mulai kehilangan massa sampai kita berusia sekitar 40 tahun.



Yogurt dengan Granola dan Blueberry Buatan Sendiri gudangGambar Getty

Kalsium penting: Selain apa yang wanita dapatkan dari makanan mereka, mereka harus mengonsumsi 1.200 hingga 1.500 mg sehari; laki-laki harus mendapatkan tidak lebih dari 1.000 sampai 1.200 sehari dari semua sumber. Tetapi kalsium makanan mendapat perhatian paling besar sebagai prioritas kesehatan tulang, dan kekurangan nutrisi lain dapat menyebabkan hilangnya massa tulang juga.

2 Vitamin D Wanita afro american cantik menggunakan ponsel di jalan. santypanGambar Getty

Tubuh Anda membuat vitamin D saat terkena sinar matahari, tetapi manula dan orang berkulit gelap harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen—1.000 IU setiap hari—karena tubuh mereka mungkin tidak menghasilkan sebanyak itu.



3 Vitamin C Buah jeruk segar xeni4kaGambar Getty

Vitamin C adalah bahan pembangun kolagen—salah satu elemen pertama dalam pembentukan tulang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi suplemen vitamin C memiliki tulang yang lebih kuat. Temukan dalam buah jeruk, tomat, stroberi, melon, paprika, brokoli, dan kentang. Saya menyarankan semua orang untuk mengonsumsi 200 mg vitamin C setiap hari, selain makan banyak makanan kaya vitamin C .

4 Magnesium Alpukat utuh dan irisan di atas kayu Westend61Gambar Getty

Magnesium adalah mineral lain yang membantu pembentukan tulang; penelitian telah menunjukkan kepadatan tulang lebih tinggi pada orang yang mendapatkan banyak makanan mereka. Itu ditemukan di sayuran hijau , biji-bijian, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kentang. Saya merekomendasikan suplemen; mengambil setengah magnesium sebanyak yang Anda lakukan kalsium. Tapi baca labelnya: Pil kalsium Anda mungkin sudah mengandung mineral (banyak yang mengandung). Jangan mengonsumsi magnesium jika Anda memiliki gangguan fungsi ginjal.

5 Vitamin K Close-Up Sayuran Dijual Susanne Alfredsson / EyeEmGambar Getty

Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk ini kecuali dokter Anda memberi tahu Anda. Vitamin K memperlambat pengeroposan tulang dan mempercepat penyembuhan patah tulang; sumber makanannya adalah sayuran berdaun hijau dan minyak sehat seperti zaitun dan kanola.

6 Kalium Pohon aprikot dengan buah-buahan tidak pentingGambar Getty

Ini adalah suplemen lain yang tidak Anda perlukan kecuali dokter Anda menyarankannya. Kalium dapat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran-pisang dan kentang, misalnya. Orang yang makan makanan kaya kalium cenderung memiliki tulang yang lebih padat.

7 Saya Makanan Foto Produk Makanan dan Minuman Kacang Kedelai dengan Beberapa Elemen Diane LabombarbeGambar Getty

Beberapa penelitian telah menemukan makanan kedelai bermanfaat, mungkin karena kandungan fitoestrogennya. Cobalah dua porsi kedelai utuh setiap hari, seperti tempe, edamame, atau susu kedelai atau tahu yang diperkaya kalsium. Lewati suplemen seperti ipriflavone, yang dapat mengurangi kekebalan pada beberapa orang.

8 HINDARI: Natrium garam YelenaYemchukGambar Getty

Sodium dapat meningkatkan jumlah kalsium yang hilang dalam urin. Kurangi dengan membatasi makanan olahan dan cepat saji dan dengan tidak menambahkan garam di meja.

9 HINDARI: Diet Tinggi Protein Memotong Steak Daging Sapi Juicy kanoGambar Getty

Terlalu banyak protein telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian untuk meningkatkan kehilangan kalsium urin.

10 HINDARI: Alkohol wiski scotch kaca dengan es di atas meja kayu pedesaan berhentiGambar Getty

Minum berat dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium dan dapat menyebabkan jatuh. Tetapi minum satu gelas sehari untuk wanita, atau dua gelas untuk pria, dapat membantu membangun tulang.

TERKAIT: 50+ Selebriti Yang Tidak Minum Alkohol

sebelas GAYA HIDUP: Lebih Banyak Berolahraga Wanita Senior Meksiko Mengendarai Sepeda adamkazoGambar Getty

Tidak bergerak atau tidak bergerak di tempat tidur secara dramatis meningkatkan risiko osteoporosis. Namun, penelitian menunjukkan bahwa dua jenis gerakan sangat efektif untuk kekuatan tulang: aerobik menahan beban (misalnya, berjalan, memanjat tangga, joging, dan tai chi) dan latihan ketahanan (misalnya, mengangkat beban, berenang, dan bersepeda). Bertujuan untuk setidaknya 30 menit latihan hampir setiap hari dalam seminggu.

12 GAYA HIDUP: Pertimbangkan Obat kapsul obat medis antibiotik jatuh dari botol dengan latar belakang oranye ittipon2002Gambar Getty

Jika osteoporosis telah lanjut, obat resep seperti Actonel (risedronate) dan Fosamax (alendronate) mungkin diperlukan. Keduanya tampaknya memiliki rekam jejak yang baik dalam memperlambat keropos tulang, tetapi mereka memiliki serangkaian efek samping potensial, termasuk gangguan pencernaan dan, dalam kasus Fosamax, dugaan peningkatan patah tulang paha. Bahkan jika Anda memerlukan obat-obatan, diet dan olahraga yang tepat masih dapat membantu tulang Anda tetap kuat sekarang dan nanti.