12 Cara Meningkatkan Metabolisme dan Membakar Kalori Sepanjang Hari

Pelatih kebugaran menjaga waktu dengan wanita melakukan push-up dumbell Westend61Gambar Getty

Anda mungkin tidak perlu ilmuwan untuk memberi tahu Anda bahwa Anda metabolisme melambat seiring bertambahnya usia. Rata-rata wanita bertambah 1 1/2 pound setahun selama masa dewasanya — cukup untuk mengemas 40-plus pound pada usia 50-an, jika dia tidak memerangi roller coaster hormon , kehilangan otot , dan stres yang berkonspirasi untuk memperlambat mesin pembakar lemaknya. Untungnya, ada cara untuk membantu menghidupkannya kembali. Kenaikan berat badan di usia paruh baya tidak bisa dihindari: Dengan makan makanan penambah metabolisme dan mengikuti jalannya, Anda akan tidur lebih nyenyak, memiliki lebih banyak energi, merasa lebih kencang, dan melihat pakaian Anda lebih longgar hanya dalam waktu dua minggu. Inilah cara meningkatkan metabolisme Anda.

Kurangi kalori—tapi jangan terlalu banyak

Tentu, menurunkan berat badan melibatkan pengurangan kalori, tetapi membatasi asupan kalori Anda terlalu banyak dapat memberikan pukulan ganda pada metabolisme Anda. Ketika Anda makan kurang dari yang Anda butuhkan untuk fungsi biologis dasar (sekitar 2.000 kalori bagi kebanyakan wanita), tubuh Anda mengerem metabolisme Anda. Itu juga mulai memecah jaringan otot yang berharga dan membakar kalori untuk energi, kata Dan Benardot , PhD, RD, profesor nutrisi dan kinesiologi di Universitas Negeri Georgia. 'Makan secukupnya agar Anda tidak lapar—camilan 150 kalori di pagi dan sore hari di antara tiga waktu makan (masing-masing sekitar 430 kalori) akan membuat metabolisme Anda tetap berjalan.'




Nikmati sarapan lezat setiap pagi

Makan sarapan mempercepat metabolisme Anda dan menjaga energi tinggi sepanjang hari. Bukan kebetulan bahwa wanita yang melewatkan makan ini 4 1/2 kali lebih mungkin mengalami obesitas. Jika tidak ada yang lain, ambil yogurt. Atau cobalah oatmeal yang dibuat dengan 2 persen susu dan di atasnya dengan kacang untuk meningkatkan protein penting.



Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat, jadi kejutan harian Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda lima hingga delapan persen—sekitar 98 hingga 174 kalori per hari. A studi 2012 dari Kegemukan menunjukkan bahwa asupan kafein tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan melalui thermogenesis—cara tubuh Anda mempertahankan panas—dan oksidasi lemak.


Pelajari tentang manfaat kopi dalam video di bawah ini:




Kerjakan lebih banyak serat ke dalam diet Anda

Memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya, akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga keinginan untuk makanan yang tidak sehat di teluk. Studi menemukan bahwa wanita yang makan paling banyak serat dalam makanan mendapatkan berat badan paling sedikit dari waktu ke waktu. Wanita harus bertujuan untuk mendapatkan 21 hingga 25 gram serat setiap hari, dan pria 30 hingga 38 gram. Sayuran dan buah-buahan dengan serat paling banyak termasuk raspberry, pir, apel, kacang hijau, brokoli, dan lobak hijau. Memastikan Anda mendapatkan keseimbangan protein, serat, dan lemak yang baik setiap hari akan menjaga kadar hormon Anda tetap terkendali dan membantu mencegah Anda mendapatkan lemak perut.


Tetap terhidrasi

KE studi 2012 di dalam Kegemukan menyarankan bahwa air minum dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan menurunkan asupan kalori dan mengubah metabolisme. Para peneliti percaya itu karena Anda mengganti minuman manis berkalori dengan air. Mereka juga percaya bahwa air minum dapat membantu mempromosikan lipolisis, yang merupakan pemecahan lemak dan lipid lainnya.




Perbaiki semuanya dengan HIIT

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi efektif untuk membakar lemak perut dan meningkatkan metabolisme Anda lebih dari cardio kondisi mapan. Bergantian antara semburan singkat upaya intens dan periode intensitas yang lebih rendah mengatur ulang metabolisme Anda pada tingkat yang lebih tinggi, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori beberapa jam setelah latihan Anda. Ini dikenal sebagai EPOC (kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan). Cobalah latihan HIIT 10 menit ini yang dapat Anda lakukan di rumah.


Mulai latihan kekuatan

Latihan kekuatan dapat membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak , yang mulai melambat setelah Anda mencapai usia 30-an. Tidak seperti lemak, otot membutuhkan lebih sedikit ruang sehingga Anda akan menurunkan ukuran atau merasa lebih nyaman dengan celana jeans favorit Anda sebelum Anda melihat penurunan berat badan yang signifikan.

Menurut belajar dalam Jurnal Fisiologi Terapan , latihan kekuatan meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda, sehingga Anda membakar kalori bahkan saat Anda tidak berolahraga. Dalam hal latihan kekuatan, melakukan latihan gabungan adalah salah satu cara paling efektif untuk melatih beberapa otot sekaligus dan menghemat waktu di gym. Gerakan gabungan seperti squat tertimbang untuk menekan bahu atau terjang terbalik ke bicep curl akan melatih beberapa kelompok otot, sehingga Anda mendapatkan lebih banyak uang.


Cobalah latihan gabungan ini untuk meningkatkan metabolisme Anda:


Tingkatkan asupan protein Anda

Tubuh Anda membutuhkan protein untuk mempertahankan otot tanpa lemak. Tambahkan satu porsi, seperti tiga ons daging tanpa lemak, dua sendok makan kacang, atau delapan ons yogurt rendah lemak, ke setiap makanan dan camilan. Sama seperti serat, protein membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama dan mengekang keinginan untuk makanan olahan dan olahan, yang cenderung padat kalori.


Makan makanan kaya zat besi

Sangat penting untuk membawa oksigen yang dibutuhkan otot Anda untuk membakar lemak, kata Tammy Lakatos , RD, rekan penulis Jalankan Metabolisme Anda . Sampai mati haid , wanita kalah besi setiap bulan melalui menstruasi. Kecuali Anda mengisi kembali toko Anda, Anda berisiko rendah energi dan metabolisme yang kendur. Kerang, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya, dan bayam adalah sumber yang sangat baik. Lihat daftar ini makanan dengan lebih banyak zat besi daripada daging sapi .


Dapatkan lebih banyak vitamin D

Vitamin ini sangat penting untuk menjaga metabolisme-revving jaringan otot. Sayangnya, para peneliti memperkirakan bahwa hanya empat persen orang Amerika yang berusia di atas 50 tahun yang mengonsumsi cukup vitamin D. melalui diet mereka. Dapatkan 90 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan (400 IU) dalam porsi 3,5 ons salmon. Sumber baik lainnya: tuna, udang, tahu, susu dan sereal yang diperkaya, dan telur.


Batasi alkohol

Saat Anda minum, Anda membakar lebih sedikit lemak, dan lebih lambat dari biasanya karena alkohol digunakan sebagai bahan bakar, terutama minuman tinggi gula. Pergi untuk ini minuman beralkohol rendah kalori di happy hour berikutnya untuk menjaga pinggang Anda tetap terkendali. Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat minum alkohol adalah ukuran porsi. Pastikan untuk tetap pada satu porsi; untuk bir, 12 ons, anggur 5 ons, dan minuman keras 1,5 ons. Hindari mixer manis yang menambah kalori kosong dan menyesap perlahan untuk menikmati minuman Anda sepenuhnya.


Makan lebih banyak makanan kaya kalsium

'Ada beberapa bukti bahwa kekurangan kalsium , yang umum terjadi pada banyak wanita, dapat memperlambat metabolisme,' kata Lakatos. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kalsium melalui makanan olahan susu seperti susu bebas lemak dan yogurt rendah lemak juga dapat mengurangi penyerapan lemak dari makanan lain.


Makanan Penambah Metabolisme Teratas

MerekaAlpukat Keju Kacang hitam yogurt Yunani Bayam Ikan salmon Telur biji rami kacang-kacangan Daging sapi Tahu susu


Tetap aktif sebanyak mungkin

350 kalori termudah yang pernah Anda bakar: Olahraga jelas penting, tetapi aktivitas harian yang teratur dikenal sebagai 'NEAT' ( thermogenesis aktivitas non-olahraga ) sama pentingnya untuk metabolisme yang sehat. Gerakan kecil seperti meregangkan kaki, menaiki tangga, bahkan hanya berdiri untuk berbicara di telepon meningkatkan pengeluaran energi Anda dan dapat menambah hingga 350 kalori ekstra yang terbakar sehari.