Gambar Getty Bagaimana Anda ingin mengurangi sekitar 500 kalori dari diet harian Anda tanpa menyadarinya? Itu benar, Anda membacanya dengan benar. Anda bahkan tidak akan tahu bahwa Anda makan lebih sedikit, dan Anda tidak akan merasa lapar. Yang harus Anda lakukan adalah mengubah tip berikut menjadi kebiasaan, dan Anda akan turun 1 pon per minggu, 26 pon dalam 6 bulan, atau 52 pon tahun depan! Tetap berpegang pada strategi dan perhatikan skala turun ke titik terendah baru. ( Camilan DAN turunkan berat badan dengan sekotak suguhan yang disetujui Pencegahan dari Bestowed .)
1. Makan dengan tangan yang tidak dominan.
Menurut para peneliti di University of Southern California, beralih sederhana ini akan membantu Anda makan lebih sedikit. 'Meskipun kami pikir makan kami didorong oleh rasa lapar, sebagian besar sebenarnya ditentukan oleh isyarat lingkungan,' jelas Leslie Heinberg, PhD, direktur layanan perilaku untuk Institut Bariatrik dan Metabolik Klinik Cleveland. Misalnya, dalam penelitian USC ini, penonton bioskop makan popcorn dalam jumlah yang sama, baik yang sudah basi atau segar. Mereka memakannya hanya karena itu adalah kebiasaan mereka menonton film. Tetapi ketika beberapa diminta untuk beralih makan, mereka menelan lebih sedikit dari keduanya, terutama yang basi. Mengapa? Mengganggu pola makan mereka membuat mereka lebih waspada. Ada banyak cara untuk melakukannya, seperti menggunakan sumpit atau bahkan makan malam di bagian lain rumah (atau sofa). (Cobalah meditasi makan sederhana ini untuk menumbuhkan perhatian dengan makanan Anda.)
[block:bean=mkt-dianugerahkan-steup-banner]
2. Pukul matras.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, stres membuat kita gemuk, bukan kurus. Dan itu bukan hanya karena situasi cemas dapat mengubah kita menjadi pencari makanan yang menenangkan. Menurut penelitian dari Ohio State University Wexner Medical Center, stres sebenarnya dapat mengubah cara tubuh kita memetabolisme makanan. Para ilmuwan di sana memberi makan wanita makanan tinggi lemak. Mereka yang melaporkan merasa stres pada hari sebelumnya membakar 104 kalori lebih sedikit dalam periode 7 jam berikutnya dibandingkan mereka yang tidak stres—perbedaan yang dapat menghasilkan kenaikan berat badan 11 pon dalam 1 tahun. 'Stres membuat kita lebih efisien dengan kalori, yang merupakan hal terakhir yang perlu kita lakukan,' jelas Heinberg.
Untuk mengendalikan stres, berkomitmenlah untuk melakukan yoga. Pasien di University of Texas MD Anderson Cancer Center yang melakukan sesi yoga 1 jam 3 hari per minggu selama 6 minggu mengalami penurunan tajam kadar hormon stres kortisol, dibandingkan dengan mereka yang melakukan peregangan sederhana atau tanpa yoga. Rutinitas yoga lembut 10 menit dalam video di atas adalah tempat yang tepat untuk memulai.
3. Buang buah prune.
Perpustakaan Foto Sebuah studi University of Liverpool menemukan bahwa makan 5 sampai 6 ons plum setiap hari selama 12 minggu memungkinkan peserta yang kelebihan berat badan untuk kehilangan rata-rata 4,4 pon dan hampir 1 inci dari lingkar pinggang mereka. Kami tahu apa yang Anda pikirkan: Buah prune itu mungkin menyebabkan bobot itu turun dengan cara yang paling tidak menyenangkan. Tapi plum ditoleransi dengan baik, dan tidak ada efek samping negatif yang dilaporkan. 'Kandungan serat plum yang tinggi [enam di antaranya mengandung 5 g, yang merupakan lebih dari 8 ons Metamucil] membantu Anda merasa kenyang dan tetap kenyang lebih lama,' kata Amy Goodson, MS, RD. 'Pasangkan dengan protein, seperti keju 2%, untuk camilan, atau potong dan masukkan ke dalam oatmeal pagi Anda.' Mereka juga bekerja dengan baik dalam smoothie (kami sarankan menambahkannya ke ini 20 smoothie super sehat ).
4. Camilan di sore hari, bukan di pagi hari.
Jika Anda membagi total kalori harian Anda dengan lima atau enam makanan kecil untuk mengendalikan rasa lapar dan menurunkan berat badan, Anda mungkin bisa bertahan dengan lebih sedikit camilan dan bahkan lebih langsing. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Asosiasi Diet Amerika , camilan di pagi hari kurang efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan camilan di sore hari. Para peneliti berspekulasi bahwa temuan ini mungkin kurang berkaitan dengan waktu kita ngemil daripada fakta sederhana bahwa tidak ada banyak waktu antara sarapan dan makan siang bagi kebanyakan orang seperti antara makan siang dan makan malam. Oleh karena itu, orang yang ngemil di pagi hari mungkin bersalah karena makan sembarangan dan mungkin bisa melupakan makan itu tanpa merasa lapar dan makan berlebihan saat makan siang. (Saat Anda memilih camilan, 25 camilan lezat ini tidak akan membuat Anda lapar.)
5. Abaikan kata 'rendah lemak'.
Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi sebuah studi Cornell menemukan bahwa orang makan hingga 50% lebih banyak ketika suatu produk diberi label 'rendah lemak.' Ini dikenal sebagai 'efek halo,' ' kata Heinberg, karena membuat produk tampak sehat, mendorong kita untuk merasa berbudi luhur dan—Anda dapat menebaknya—kita akhirnya makan lebih banyak. Plus, versi rendah lemak sering mengandung lebih banyak gula daripada yang biasa untuk mengatasi kurangnya rasa dan rasa di mulut. Inilah aturannya: Makanlah versi 'kurus' dalam jumlah yang sama seperti biasanya dengan versi 'gemuk' dan Anda akan mengurangi kalori.
6. Makan bersama pria (lebih disukai yang muda dan tampan).
Anda akan menelan sekitar 100 kalori lebih sedikit makan dengan teman pria daripada teman wanita, kata sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nafsu makan . 'Ketika wanita keluar dengan pria, mereka lebih sadar diri dan berusaha terlihat cantik dan anggun,' kata Coral Arvon, PhD, dari Pritikin Longevity Center. 'Ketika Anda keluar dengan wanita, ada lebih banyak kenyamanan dan kurang kesadaran diri.' Jelas kami tidak mengatakan untuk menukar teman wanita Anda dengan pria; hanya menyadari berapa banyak makanan yang Anda tersedak ketika Anda cekikikan dengan gadis-gadis. (Juga hati-hati dengan 6 cara restoran ini mencoba membuat Anda makan berlebihan.)
7. Mengendus apel atau pisang.
Gambar Getty Sama seperti bau roti panggang atau steak panggangan yang bisa membuat mulut Anda berair, aroma makanan tertentu juga bisa menekan nafsu makan. Anehnya, pisang dan apel hijau adalah dua di antaranya. Meskipun mekanisme bagaimana ini bekerja tidak sepenuhnya dipahami, Alan Hirsch, MD, direktur Smell & Taste Treatment and Research Foundation di Chicago, mengatakan, 'Bau adalah 90% dari rasa.' Bahkan, bisa membuat Anda merasa seperti sudah makan. 'Itu juga mengapa ketika Anda memasak sepanjang hari, Anda tidak merasa lapar,' jelasnya. Berdasarkan penelitiannya, vanilla dan peppermint ternyata juga bisa menjadi penekan nafsu makan.
8. Berolahraga di pagi hari.
Wanita yang berolahraga di pagi hari mengurangi nafsu makan mereka dan meningkatkan aktivitas fisik total mereka sepanjang hari, menurut para peneliti di Universitas Brigham Young. Tapi inilah hasilnya: Efek pengurangan nafsu makan hanya berlangsung untuk waktu yang singkat, sampai suhu tubuh kembali normal setelah berolahraga. Namun, karena bergerak di pagi hari tampaknya mendorong lebih banyak gerakan sepanjang hari, Arvon merekomendasikan empat hingga lima aktivitas singkat (Anda tahu latihannya: naik tangga, parkir di bagian terluar tempat parkir, lakukan beberapa sit-up…) untuk yang terbaik hasil. (Lihat 25 cara ini untuk mendapatkan ide dalam 10 menit latihan.)
9. Pompa protein.
Memasukkan sedikit protein dengan setiap camilan dan makanan akan membantu Anda makan lebih sedikit dalam beberapa cara. 'Protein membutuhkan waktu paling lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak,' jelas Goodson. 'Metabolisme meningkat sekitar 20% untuk mencerna protein. Jadi, itu membuat Anda kenyang lebih cepat dan membuat Anda kenyang lebih lama.' Dia menyarankan menambahkan yogurt Yunani rendah lemak ke buah, salmon atau ayam ke salad, keju string ke setengah jumlah biskuit normal Anda, dan sepotong daging sapi tanpa lemak seukuran telapak tangan ke sayuran Anda. Kedengarannya tidak seperti diet, bukan?
10. Tetap tenang.
Dieter Braun Menjaga rumah atau kantor Anda antara 62° dan 77°F akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Tren Endokrinologi & Metabolisme . Lingkungan yang lebih dingin membuat tubuh Anda bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu rata-rata 98,6°. 'Ini juga bekerja ketika Anda minum air dingin,' tambah Arvon. 'Anda membakar 25% lebih banyak kalori saat Anda minum air dingin sebelum berolahraga.'
11. Rapikan.
Cara lain untuk mengontrol makan terkait stres? Bersihkan dapur Anda. Dapur yang berantakan hanya membuat wanita stres lebih stres, menurut para peneliti di Cornell Food & Brand Lab, dan menyebabkan mereka makan lebih banyak daripada di dapur yang bersih. 'Berada di lingkungan yang kacau tampaknya membuat orang berpikir, 'Segala sesuatu di luar kendali, jadi mengapa saya tidak?' ' Lenny Vartanian, PhD, penulis utama studi tersebut, mengatakan dalam sebuah pernyataan. Ketika peneliti membagi sekelompok sekitar 100 wanita antara dapur bersih dan dapur kotor—dengan koran berserakan di meja, piring kotor di wastafel, dan telepon berdering terus-menerus—para wanita yang menunggu di dapur kotor makan 65 kalori lebih banyak. dalam 10 menit daripada wanita di dapur bersih.
12. Kecilkan volumenya.
Anda mungkin benci mendengarkan orang lain mengunyah, tetapi mendengar mengunyah Anda sendiri dapat menghemat kalori. Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Kualitas dan Preferensi Makanan menunjukkan bahwa kebisingan yang Anda buat saat makan memiliki pengaruh yang signifikan terhadap seberapa banyak Anda makan. Para peneliti menyebutnya 'efek kegentingan' dan menyarankan agar Anda makan lebih sedikit jika Anda bisa mendengar diri Anda sendiri berderak. Peserta penelitian dibagi menjadi dua kelompok—satu yang makan makanan renyah, seperti pretzel, dalam diam, dan yang lain memakannya di depan TV. Mereka yang memiliki gangguan TV makan lebih banyak—4 pretzel versus 2,75. Ini mungkin tidak terdengar seperti perbedaan besar, tetapi menurut Ryan Elder, salah satu rekan penulis studi, pretzel ekstra itu benar-benar dapat bertambah seiring waktu. Makan dalam diam mungkin sepadan.
