12 Kesalahan Makan yang Membuat Anda Bertambah Berat

kesalahan makan yang mencegah penurunan berat badan

Foto oleh MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images

Terkadang tongkat wortel hanyalah tongkat wortel. Tetapi bagi banyak dari kita, ini adalah kendaraan oranye terang yang renyah untuk saus dekaden — keju biru, mungkin, atau peternakan herba yang bagus. Dan saat Anda mencelupkan tombak keenam atau ketujuh Anda ke dalam saus lezat itu, Anda mungkin berkata pada diri sendiri, Yah, setidaknya aku makan seporsi sayuran yang enak sekarang . Benar—tetapi Anda juga mengonsumsi cukup banyak garam, lemak, dan kalori.



Menghancurkan pilihan makanan sehat kita bersama dengan lingkar pinggang kita seringkali di luar kendali kita. Dalam bukunya Akhir dari Makan Berlebihan , mantan komisaris FDA David Kessler, MD, menjelaskan bahwa ketika Anda mencium, melihat, atau bahkan berpikir tentang makanan yang 'sangat enak'—makanan yang tinggi lemak, gula, atau garam—otak Anda dapat memicu pelepasan dopamin, imbalannya -mencari neurotransmiter Hanya berjalan dengan Krispy Kreme dapat menyebabkan otak Anda mengirim sinyal 'makan saya' dengan keras dan jelas. Jadi, Anda bisa menyalahkan lonjakan dopamin karena memaksa Anda makan donat berlapis kaca itu.



Faktanya adalah, adalah mungkin untuk menghentikan otak yang mencari kesenangan dari membuat keputusan menu—Anda hanya perlu tahu apa yang harus dicari dan mengetahui apa yang dianggap sebagai 'jebakan'. Lihat tindakan sabotase makanan yang umum ini, ditambah strategi mudah kami untuk menghindarinya, sehingga lebih sering daripada tidak, Anda dapat menyimpan makanan lezat dan sehat di atas pikiran, bahkan dalam menghadapi godaan.

1. Anda mencelupkan sayuran ke dalam perangkap lemak.



Foto oleh Acme Food Arts/Getty Images

Meskipun mungkin tampak seperti ide yang baik untuk menonton TV dengan sepiring crudité renyah di atas meja kopi di depan Anda, toples selai kacang yang duduk tepat di sebelahnya bisa menimbulkan masalah. Tentu, selai kacang menyediakan lemak dan protein yang sehat, tetapi juga memiliki 94 kalori per sendok makan. Dan 2 sendok makan saus krim dapat mengemas 145 kalori dan 15 g lemak. 'Makan hanya seratus kalori lebih banyak setiap hari dapat berarti kenaikan berat badan sekitar 10 pon selama setahun,' kata Brian Wansink, PhD, penulis Makan Tanpa Pikiran: Mengapa Kita Makan Lebih Banyak dari yang Kita Pikirkan .
Memperbaikinya! Jika Anda ingin sekali mencelupkan, campur yogurt Yunani polos bebas lemak dengan salsa atau bumbu pedas seperti lobak atau bubuk kari. Hummus atau saus kacang hitam yang disiapkan melapisi sayuran mentah dengan protein, serat, dan rasa.



2. Anda memilih ubi goreng.

Foto oleh Inga Nielsen/Getty Images

Selain beta-karoten (karotenoid penangkal penyakit yang diubah tubuh kita menjadi vitamin A) yang bertanggung jawab atas warna cerahnya, ubi jalar menyediakan vitamin C, asam folat, kalium, dan serat—semuanya untuk sekitar 100 kalori dalam kentang berukuran sedang. Tetapi ketika Anda menggoreng sayuran ini dan sayuran lainnya, jumlah lemak dan kalorinya meroket. Tidak hanya itu, sebuah penelitian di Jurnal Ilmu Pangan menemukan bahwa sayuran tertentu, seperti zucchini, sebenarnya kehilangan sebagian kekuatan antioksidannya saat digoreng.
Memperbaikinya! Ubi jalar panggang adalah pilihan bebas rasa khawatir (tumbuk dalam 2 sendok makan saus krim bebas lemak untuk rasa ekstra); makan kulit dan Anda juga akan mendapatkan setidaknya 4 g serat. Jika Anda tidak puas dengan kentang panggang, belilah sekantong kentang goreng beku siap-oven; pilih yang mengandung 0 lemak trans dan tidak lebih dari 0,5 g lemak jenuh per porsi.

3. Anda menenggelamkan makanan dalam minyak zaitun.
Minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal 'baik'—jenis lemak yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL—tetapi juga mengandung sekitar 477 kalori dan 54 g lemak per ¼ cangkir. Jika Anda tidak mengukur jumlah minyak yang Anda gunakan untuk menumis, memanggang, memanggang, atau memanggang, Anda bisa mendapatkan lebih dari yang Anda butuhkan.
Memperbaikinya! Saat memanggang atau memanggang, gunakan sikat kue atau pompa nonaerosol untuk melapisi makanan dengan minyak ringan, kata Jennifer Nelson, RD, direktur dietetika klinis dan nutrisi di Mayo Clinic di Rochester, MN. Jika Anda akan membuat tumisan, lap handuk kertas yang dicelupkan ke dalam minyak zaitun di sekitar wajan sebelum menambahkan bahan. Anda juga bisa membuat tumisan mendesis dengan anggur, kecap, kaldu ayam, atau 100% wortel, tomat, atau jus sayuran. Dan cobalah merebus ikan Anda dalam kaldu rendah lemak atau jus jeruk encer; fillet akan menyerap sebagian cairan, yang akan membuat Anda merasa lebih kenyang, kata Barbara Rolls, PhD, profesor ilmu nutrisi di Pennsylvania State University dan penulis Rencana Makan Volumetrik .

4. Salad Anda adalah ranjau darat berkalori tinggi.
Keutamaan salad mulai layu ketika Anda menambahkan lebih dari satu topping padat kalori, seperti keju, kacang-kacangan, buah kering, atau crouton. Keju dapat mengandung lemak jenuh yang tinggi, dan meskipun kacang memiliki lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL), porsi kecil kenari (sekitar 7 buah) dapat menambahkan hingga sekitar 185 kalori dan 18 g lemak.
Memperbaikinya! Nelson menawarkan rasio yang mudah diingat untuk menyiapkan salad hidangan utama: 'Tiga perempat harus buah dan sayuran segar, dan seperempat terakhir harus berupa kombinasi protein tanpa lemak, seperti ayam, ditambah karbohidrat kompleks seperti beri gandum atau quinoa. Kemudian biarkan diri Anda dua sendok makan makanan padat kalori.' Untuk dampak nutrisi utama dengan beban kalori minimal, lupakan buah kering dan pilih biji delima segar; mereka kuat dalam polifenol, dan para peneliti di Case Western Reserve University menemukan bahwa ekstrak buah delima mungkin efektif dalam mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan radang sendi.

5. Kopi Anda tidak 'biasa'.

Cangkir, Cangkir kopi, Peralatan Makan, Peralatan Minum, Kayu, Minuman, Cangkir Teh, Kopi asal tunggal, Espresso, Caffè macchiato,

Foto oleh nosonjai/Getty Images

Menyeruput kopi atau teh biasa bukanlah masalah. Faktanya, kedua minuman tersebut telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk risiko penyakit jantung dan kanker yang lebih rendah. Sebuah studi di Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan juga menunjukkan bahwa minum kopi dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena diabetes tipe 2. Tetapi kalori utama dan lemak jenuh datang dengan bahan tambahan seperti sirup manis, madu, krim kocok, dan susu murni (1% dan 2% tidak jauh lebih baik). Dan sementara madu mungkin tampak seperti alternatif gula yang alami dan lebih sehat, faktanya madu memiliki 21 kalori per sendok teh dibandingkan gula 16.
Memperbaikinya! Untuk minuman rendah kalori dan rendah lemak yang terasa seperti suguhan manis, pilih biji kopi dengan rasa yang menggoda seperti cokelat almond, hazelnut, atau cokelat putih, daripada menggunakan campuran sirup, dan ringankan kopi Anda dengan bebas lemak susu. Teh juga tersedia dalam vanilla manis, berry, dan campuran buah tropis. Dan jika Anda menggunakan gula atau madu dalam minuman Anda, batasi diri Anda hingga sekitar satu sendok teh.

6. Bumbu-bumbu Anda mengandung banyak lemak.
Anda sebaiknya memilih ayam bakar tanpa kulit, tapi hati-hati dengan bumbunya. Saus barbekyu diisi dengan gula, yang setara dengan kalori (sekitar 94 per ¼ cangkir).
Memperbaikinya! Buang saus gula tinggi dan sebagai gantinya bumbui ayam dengan mengasinkannya dengan saus cabai rawit merah, atau campur saus pedas dengan yogurt bebas lemak dan oleskan pada sandwich Anda untuk rasa yang terinspirasi dari kerbau. Cara lain untuk meningkatkan rasa dan kekuatan nutrisi dari sandwich ayam panggang dan burger kalkun: Cobalah topping selada dr kubis buatan sendiri. Kubis parut yang dikantongi membuat basis yang nyaman; aduk dengan cuka rasa atau mayo bebas lemak dan sedikit mustard. Pada 11 kalori per ½ cangkir, kubis mentah menawarkan serat dan vitamin yang mengisi seperti C dan B6, dan sebagai sayuran silangan, kubis mengandung antioksidan penangkal kanker.

7. Anda baik sepanjang hari tetapi semua taruhan dibatalkan pada malam hari.
Anda adalah Jekyll and Hyde ngemil—membatasi kalori begitu banyak di siang hari sehingga di malam hari Anda kelaparan. Setelah makan malam, Anda berjalan bolak-balik ke lemari es. Sebelum Anda menyadarinya, Anda meringkuk di sofa dengan selongsong Oreo.
Memperbaikinya! Mulailah dengan sarapan yang benar-benar memuaskan—seperti gandum, telur, atau yogurt ala Yunani. Kemudian saat makan siang, kombinasikan karbohidrat sehat, protein, dan lemak. Dan benar-benar menikmati suguhan Anda. Dean Ornish, MD, penulis buku Spektrum , melakukan 'meditasi cokelat.' Ambil sepotong cokelat terbaik yang bisa Anda temukan dan biarkan larut perlahan di mulut Anda, perhatikan rasa yang kompleks. Anda akan mendapatkan lebih banyak kesenangan dengan lebih sedikit kalori.

8. Anda ngemil sebelum makan malam.
Anda kelaparan saat pulang kerja (bergabung dengan klub). Anda menghirup apa pun yang Anda dapatkan, apakah itu sehat atau tidak.
Memperbaikinya! 'Perencanaan adalah kuncinya,' kata Patricia Bannan, RD, penulis Makan dengan Benar Saat Waktu Sempit . Sebelum Anda pulang, makanlah sesuatu yang ringan dan bergizi untuk menenangkan Anda. Jika Anda kelaparan saat memasak, makanlah sayuran mentah seperti kacang polong gula. Siapkan diri Anda untuk sukses dengan mengetahui makanan yang bisa Anda masak dengan cepat, seperti sayuran beku dengan ayam rotisserie dan nasi merah yang dapat dimasak dengan microwave. Dapatkan makan malam di atas meja dengan cepat dengan makanan super sehat 10 menit ini.

9. Anda selalu makan di dalam mobil.
Jika Anda merasa seperti tinggal di dalam mobil, Anda mungkin juga mengonsumsi banyak kalori di sana. Mungkin Anda melahap makanan ringan langsung dari tas, dengan sedikit gagasan tentang berapa banyak yang telah Anda hirup, atau Anda masuk ke drive-thru terdekat untuk bergoyang.
Memperbaikinya! Cegah noshing tanpa batas dengan mengemas makanan ringan portabel yang dikontrol kalori seperti kantong kecil kacang mete atau apel. Bahkan setengah dari PB&J pada gandum utuh akan berhasil. Dan jika kentang goreng itu masih memanggil Anda, 'berkendara pulang melalui rute lain sehingga Anda tidak akan melewati restoran cepat saji favorit Anda,' kata Janna L. Fikkan, PhD, psikolog kesehatan di Duke Integrative Medicine di Durham, NC . 'Tidak harus jalan pulang terpendek, selama Anda menghindari drive-thru.'

10. Anda bekerja di rumah.

Foto oleh Ray Kachatorian/Getty Images

Hanya Anda dan kulkas—dan tidak ada yang menonton. Karena Anda tidak memiliki rapat atau aktivitas terstruktur, Anda dapat memeriksa surat, membuang cucian, bermain dengan anjing—dan mengambil camilan (atau dua atau empat).
Memperbaikinya! Catat aktivitas harian Anda, termasuk setiap kali Anda bangun untuk makan. Kemungkinannya adalah, begitu Anda melihat seberapa sering Anda memanjakan diri, Anda akan malu untuk menguranginya. Jika Anda masih merasa perlu untuk ngemil, makanlah di meja dapur—dan jangan lakukan hal lain. Tanpa gangguan dari komputer, TV, atau koran, Anda akan jauh lebih sadar seberapa sering Anda makan karena kebiasaan daripada kelaparan.

11. Anda merumput di kantor.
Di antara mangkuk permen kantor, mesin penjual otomatis, dan brownies buatan rekan kerja, kantor Anda mungkin menyimpan lebih banyak makanan ringan daripada 7-Eleven. Dan karena Anda hanya menggigit, kalori tidak dihitung, bukan?
Memperbaikinya! Luncurkan serangan balasan dengan membawa makanan ringan yang sehat—misalnya, almond panggang tamari atau cokelat hitam—yang sebenarnya Anda lebih suka daripada sampah. Mengetahui bahwa suguhan ini tersimpan akan memberi Anda kekuatan untuk melawan donat jeli yang membawa malapetaka. Dengan makanan sehat dalam jangkauan tangan, Anda tidak perlu merampok toples permen rekan Anda.

12. Kebiasaan ngemil anak-anak Anda menular.
Ini adalah dilema diet hampir setiap ibu. Anak-anak mendesak Anda untuk membelikan mereka camilan manis—lalu Anda memakannya. Sebelum Anda menyadarinya, Anda sedang membantu pekerjaan rumah dan mengunyah Pop-Tart atau paket kue ukuran camilan.
Memperbaikinya! Singkirkan makanan anak-anak, kata Rolls. Makanan olahan tinggi ini dicerna dalam waktu singkat, membuat Anda menginginkan lebih. 'Camilan ramah keluarga harus mencakup makanan rendah kalori yang tinggi air atau serat dan tidak mengandung lemak,' katanya. Cobalah buah-buahan sederhana seperti anggur atau beri—atau perbaiki berondong jagung yang ditaburi sedikit Parmesan.