12 Kesalahan Umum Latihan yang Mencegah Anda Kehilangan Lemak Perut

Mari kita singkirkan kebenaran perut ini segera: Tidak ada latihan khusus yang terbukti mengurangi noda lemak perut .

Cara terbaik untuk membakar lemak perut adalah dengan membakar lemak di seluruh tubuh. Di mana Anda mendapatkan—atau menahan—kelebihan lemak tubuh sebagian besar bergantung pada genetika. Beberapa orang melihat lebih banyak di bagian tengah tubuh, sementara yang lain menahan lebih banyak di pinggul dan paha, kata Mackenzie Banta , pelatih kesehatan dan pelatih pribadi bersertifikat ACE di aplikasi pelatih .

Perubahan gaya hidup apa pun yang mencakup olahraga, secara umum, dapat menargetkan lemak perut, tambah David Chesworth , pelatih pribadi bersertifikat dan direktur kebugaran di Hilton Head Health di Carolina Selatan.

Tetap saja, sangat penting untuk mengawasi lingkar pinggang Anda. Lebih banyak lemak visceral, atau lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda dan organ internal yang berada di sana, dapat meningkatkan risiko Anda untuk kondisi kesehatan kronis termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa membawa lemak perut ekstra dapat mengecilkan otak Anda.

Selain itu, kehilangan lemak visceral tampaknya terkait dengan interleukin-6, molekul yang membantu mengendalikan peradangan dalam tubuh. studi 2018 dipublikasikan di jurnal Metabolisme Sel .

Berikut adalah kesalahan latihan yang mungkin menyebabkan Anda mempertahankan kelebihan inci — ditambah cara yang lebih baik untuk berkeringat dan ngemil.

Lebih banyak waktu olahraga tidak selalu lebih baik. Orang ingin kehilangan 10 pon dalam seminggu seperti yang mereka lihat di TV dan akan membuat pengorbanan besar selama beberapa hari untuk melakukan itu. Sulit untuk mempertahankan pengorbanan itu selama beberapa bulan, kata Anna Larsen, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Kamp Pelatihan Tubuh Fit di Air Terjun Idaho, Idaho. Butuh kesabaran untuk membuatnya langkah kecil untuk bekerja menuju tubuh yang Anda inginkan dalam tiga atau enam bulan.

Jadi hargai tubuh Anda, temui di tempatnya saat ini, dan bangun dari sana, saran Chesworth. Setiap minggu, usahakan untuk bergerak lima hingga enam kali seminggu, dengan dua hari istirahat. Yang mengatakan, hari istirahat tidak berarti Anda harus berbaring di sofa sepanjang hari. 'Istirahat bisa aktif seperti mengajak anjing Anda jalan-jalan atau melakukan peregangan selama 15 menit, kata Banta.

Takut berlari dan mendayung, tetapi suka berkeringat dengan lagu favorit Anda? Kemudian tinggalkan keanggotaan Orangetheory dan ambil Zumba sebagai gantinya. Anda tidak akan pernah bertahan dengan latihan jika Anda melakukan apa yang menurut Anda 'harus' dilakukan alih-alih apa yang benar-benar Anda nikmati. Semakin Anda menantikan aktivitas tersebut, semakin berkelanjutan dan lebih baik bagi kesehatan Anda, kata Chesworth.

Berpikir di luar kotak. Gaya olahraga yang berbeda menawarkan manfaat yang unik, kata Banta, jadi memadukannya adalah suatu keharusan.

Kardio meningkatkan kekuatan jantung dan daya tahan dan dapat menurunkan tekanan darah meningkatkan suasana hati Anda. Latihan kekuatan membantu membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme , kata Banta.

Beralih latihan Anda juga akan membantu Anda menghindari cedera berlebihan . Jika Anda menggunakan otot yang sama terlalu sering, Anda berisiko cedera yang akan membuat Anda duduk di pinggir lapangan, kata Chesworth. Taburkan dalam berbagai latihan sepanjang hari dan minggu untuk rutinitas yang seimbang.

Latihan kardio, seperti berputar dan berlari, penting untuk menjaga kesehatan jantung dan membakar kalori. Tapi keseimbangan adalah kunci dalam pertempuran lemak perut Anda. Plus, membangun otot sangat penting untuk menurunkan berat badan, kata Larsen.

Sangat mudah untuk berlatih kardio secara berlebihan, yang mungkin membuat Anda lebih lapar daripada yang dapat diikuti oleh metabolisme Anda, karena Anda sebagian besar membakar kalori yang Anda gunakan untuk berolahraga. Jika Anda fokus pada latihan kekuatan, alih-alih berlari bermil-mil di treadmill, Anda dapat membangun otot yang membakar lemak dan menggunakan makanan untuk tumbuh, kata Larsen.

Dia menyarankan untuk melakukan campuran latihan kekuatan dan kardio untuk tampilan yang terpahat dan kencang. Setiap pon otot yang Anda peroleh membakar sekitar 40 hingga 50 kalori sehari, sehingga juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh dari ujung kepala hingga ujung kaki, tambah Larsen. Jangan lupa tentang yoga juga. Ini benar-benar dapat diperhitungkan dalam latihan kardio dan kekuatan Anda ketika Anda memasukkan ini pose yoga pembakar lemak .

Olahraga memberi tekanan pada tubuh, jadi penting untuk mempersiapkan otot dan persendian Anda dengan rutinitas pemanasan yang tepat. Jika tidak, Anda mungkin berakhir dengan cedera dan tidak dapat terus bekerja menuju tujuan penurunan lemak Anda.

Pelatih merekomendasikan melakukan peregangan dinamis sebelum latihan untuk membangunkan seluruh tubuh, meningkatkan aliran darah ke jaringan otot dan melumasi sendi. Anda tidak perlu banyak waktu; 10 menit akan berhasil. Mulailah dengan peregangan pra-latihan ini sebelum lari atau ini latihan rol busa .

Lepaskan diri Anda dari timbangan. Ketika Anda bertujuan untuk menghilangkan lemak perut, indikator terbesar dari kemajuan Anda sebenarnya adalah foto, bukan skala, kata Larsen. Ambil foto depan, belakang, dan samping setiap hari Senin dan bandingkan foto minggu pertama Anda dengan minggu ini. Anda mungkin tidak melihat perbedaan di cermin atau menggulir foto, tetapi jika Anda meletakkannya berdampingan, Anda akan memukau diri Anda hanya dalam enam minggu.

Jika Anda membutuhkan nomor untuk merasa seperti sedang menggerakkan jarum, Banta menyarankan untuk fokus pada lemak.

Memperbaiki komposisi tubuh secara keseluruhan adalah tujuan yang lebih baik daripada menjadi lebih kurus. Pengukuran lemak tubuh memberikan gambaran kesehatan yang jauh lebih akurat daripada pengukuran lain seperti indeks massa tubuh, yang hanya menggeneralisasi kondisi kesehatan Anda menggunakan tinggi dan berat badan, kata Banta.

Atau coba strategi Chesworth dan fokus pada kemenangan non-skala , seperti saya bisa membawa belanjaan menaiki tangga tanpa istirahat atau saya merasa percaya diri mengenakan tank top yang pas.

Rancang latihan peledakan lemak perut Anda di sekitar hidup Anda, daripada hidup Anda di sekitar latihan Anda.

Program berkelanjutan melengkapi gaya hidup Anda. Kami memiliki cukup tekanan dalam hidup kami. Jika Anda memperlakukan pelatihan seperti tugas lainnya, kemungkinan besar Anda akan berhenti. Jika Anda membutuhkan bantuan, temukan seorang profesional untuk membantu Anda melatih dengan cerdas dan merancang program untuk Anda dengan cara yang sesuai dengan kalender Anda saat ini, kata Ackeem Emmons , pelatih utama yang berbasis di New York City untuk aplikasi latihan Aaptiv .

Jika Anda frustrasi oleh dataran tinggi penurunan berat badan , jalan-jalan, kata Banta. Biayanya nol dolar dan merupakan cara yang bagus untuk bergerak, berbicara melalui tantangan apa pun, dan mendapatkan dorongan suasana hati yang cepat.

Memang benar apa yang mereka katakan: Jika Anda gagal merencanakan, Anda berencana untuk gagal, kata Emmons. Program terstruktur memungkinkan Anda mengukur dan mengelola kemajuan Anda. Buat kartu laporan pribadi. Saya mengevaluasi kebiasaan makan saya dan memikirkan tentang kehadiran saya di gym setiap satu atau dua minggu. Setelah evaluasi, saya menetapkan tujuan jangka pendek yang realistis yang dapat saya capai sampai saya melihat hasilnya lagi.

Menetapkan tujuan untuk diri sendiri juga membuat Anda tetap terkendali. Terkadang kita harus bertindak sebagai orang tua kita sendiri dalam hal makan di antara waktu makan, makan terlalu banyak junk food, atau melewatkan olahraga, kata Larsen.

Saat Anda terlalu memanjakan atau mencari sauna alih-alih barbel, sesuaikan lingkungan Anda untuk mendorong Anda ke arah pilihan yang lebih sehat. Sematkan beberapa resep cepat masuk (Larsen suka resep paket foil ) untuk saat-saat ketika Anda tidak ingin makan dengan benar, dan tampaknya lebih mudah untuk memesan makanan untuk dibawa pulang. Letakkan semangkuk buah di atas meja untuk makanan ringan yang bisa dibawa-bawa. Biarkan matras yoga Anda terbuka di sudut kosong untuk melakukan beberapa salam matahari setiap malam.

Jangan santai juga banyak di antara set jika Anda berharap untuk membuat kemajuan. 'Untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus mempertahankan tingkat intensitas tertentu. Terlalu banyak istirahat di antara set akan menunda hasil,' kata Emmons.

Mulailah dengan istirahat 30 detik di antara set dan sesuaikan sesuai kebutuhan untuk mempertahankan bentuk yang baik. Manfaat tambahan dari istirahat setengah menit, bukan dua menit adalah bahwa detak jantung Anda akan tetap tinggi dan Anda akan membakar lebih banyak kalori.

Jujurlah dengan repetisi Anda dan catat gerakan Anda, jumlah repetisi dan set, serta berat yang digunakan. Catatan pencapaian dan peningkatan kekuatan Anda yang terlihat akan membuat Anda terus mendapatkan lebih banyak otot.

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan bentuk yang tepat untuk mencegah cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, bahkan jika itu berarti menurunkan intensitas. Dengan setiap gerakan, gunakan napas Anda dan libatkan otot-otot yang akan membantu Anda melewati fase eksentrik dan konsentris, alias pemanjangan dan pemendekan otot, di setiap latihan. Jika Anda perlu mengambil satu detik untuk menyesuaikan kembali, ambillah. Itu hanya akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan meningkatkan teknik Anda.

Diet rendah kalori dan peningkatan latihan menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada salah satu strategi saja, menurut abelajardi dalam Kegemukan .

Pikirkan di luar gym jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan atau inci, kata Emmons. Diet adalah kendala umum, dan kebanyakan dari kita memiliki hubungan yang buruk dengan makanan. Makanan bukanlah musuh. Kami hanya memperlakukannya dengan buruk. Dengan menambahkan jumlah natrium dan gula yang berlebihan, selain persiapan yang tidak sehat, kita dapat dengan cepat mengubah makanan bergizi menjadi keputusan yang buruk.

Ketika Banta melihat skala merayap di antara kliennya, dia meminta mereka untuk melihat jurnal makanan mereka dengan baik untuk melihat apakah mereka telah mengemil lebih banyak atau dalam porsi yang lebih besar.

Awasi seberapa banyak Anda makan, nikmati semua kelompok makanan dalam jumlah sedang dan beberapa camilan per minggu. Anda akhirnya akan kehilangan lebih banyak berat badan dari waktu ke waktu daripada jika Anda mencoba diet ketat atau diet iseng, kata Larsen.

Kunci sukses perut langsing sama dengan kunci pose acing pigeon: kelenturan.

Alih-alih menyebut diri Anda gagal ketika Anda hanya melakukan tiga dari lima latihan mingguan, anggap diri Anda sukses karena Anda melakukan tiga lebih banyak daripada yang telah Anda lakukan di masa lalu, kata Chesworth.

Akui bahwa kesalahan itu bisa dan akan terjadi. Ingatlah bahwa konsistensi selalu lebih kuat daripada intensitas.

Jika angka pada skala menghentikan Anda untuk bergerak maju, mulailah menetapkan penanda keberhasilan yang berorientasi pada tindakan (seperti meningkatkan berat badan yang dapat Anda jongkok dengan bentuk yang tepat sebesar 20 pon) sebagai lawan dari penanda keberhasilan yang berorientasi pada hasil (seperti kehilangan 20 pon dengan musim panas), kata Chesworth.