12 Latihan Rol Busa Terbaik untuk Meredakan Nyeri dan Ketegangan Otot

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

wanita menggunakan rol busa untuk meregangkan punggung

Jika Anda bangun setiap pagi dengan sakit punggung bawah atau temukan dirimu menggosok bahu yang sakit beberapa sore dalam seminggu, Anda tidak sendirian. Diperkirakan 50 juta orang Amerika menderita semacam rasa sakit kronis, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) . Jadi Anda berada di perusahaan yang baik — meskipun itu tidak mengurangi rasa sakit di leher.



Kabar baik: Solusinya mungkin hanya alat yang murah dan hanya beberapa menit. Terapis fisik telah lama beralih ke rol busa (potongan busa hitam atau biru silinder panjang yang mungkin Anda lihat di gym) untuk melepaskan ketegangan dan, dalam prosesnya, menghilangkan rasa sakit.



Apa manfaat dari penggulungan busa?

Penggulungan busa, juga dikenal sebagai pelepasan myofascial diri, membantu melepaskan ketegangan otot dengan membuat lapisan atas jaringan Anda lebih fleksibel. Ada lapisan jaringan yang disebut fasia yang terletak di atas otot dan menghubungkan kelompok otot Anda, jelas Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., seorang pelatih, spesialis klinis olahraga bersertifikat, dan terapis fisik di Terapi BeFit di kota New York. Biasanya yang terjadi adalah titik pemicu yang ketat dan sensitif berkembang di fasia. Menggunakan rol busa membantu melepaskan titik-titik itu dan perlengketan jaringan lunak.

Memasangkan latihan roller busa dengan peregangan akan membuka jaringan yang tidak terbatas, dan Anda mungkin menemukan diri Anda bergerak lebih bebas dan rasa sakit Anda berkurang.

Penggulungan busa juga membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda karena otot-otot di sekitar persendian Anda tidak terlalu kencang. Sebagian besar pelatih merekomendasikan Anda melakukan rol busa sebelum berolahraga untuk membangunkan otot serta pasca-latihan untuk mencegah rasa sakit.



Kym Nolden, C.P.T., seorang spesialis olahraga bersertifikat NASM, juga menyukai penggulungan busa untuk membantu meratakan ketidakseimbangan otot yang menyebabkan Anda sakit. Misalnya, jika paha depan Anda kencang, kemungkinan mereka melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang seharusnya, dan paha belakang Anda — yang dapat membantu bebannya — sedikit tertidur. Kombo ini bisa menyebabkan lutut rewel .

Jadi, saya akan mulai menggelindingkan busa untuk melepaskan quad, lalu membalik untuk melakukan beberapa jembatan yang akan mengaktifkan hamstring, kata Nolden.



Menggabungkan gulungan busa dengan latihan peregangan dan penguatan dapat membuka dunia baru mobilitas bebas rasa sakit untuk Anda. Namun, satu kata peringatan: Jika rasa sakit Anda tajam atau kesemutan, berlangsung lebih dari seminggu, atau dimulai setelah semacam insiden traumatis, temui dokter Anda. Seorang dokter dapat memberi saran tentang cedera otot atau tulang yang lebih serius sementara ahli terapi fisik dapat menganalisis gerakan Anda untuk menentukan masalahnya.

Sebaliknya jika rasa sakit Anda adalah:

  • sakit
  • datang dan pergi
  • atau merasa lebih baik dengan olahraga...

    ... ketahuilah bahwa itu adalah tanda-tanda itu adalah masalah dengan sesak pada jaringan lunak yang membatasi mobilitas Anda dan bahwa penggulungan busa dapat membantu, kata David Reavy, P.T., O.C.S., terapis fisik dan pendiri Terapi Fisik Bereaksi di Chicago.

    Latihan roller busa mana yang menghilangkan rasa sakit?

    Pertama, Anda memerlukan roller busa, yang berkisar dari model yang lembut hingga yang lebih padat. Itu semua tergantung pada seberapa sensitif otot Anda untuk disentuh dan seberapa dalam Anda ingin dipijat. Jadi, jika Anda mempertimbangkan untuk membelinya, bicarakan dengan ahli terapi fisik Anda untuk mendapatkan rekomendasi.

    Gurney menyukai Roller Lembut Metode MELT untuk sesuatu yang lebih lembut dan TriggerPoint Carbon Foam Roller jika Anda lebih suka opsi yang lebih tebal untuk masuk jauh ke dalam jaringan. Pencegahan editor juga mendukung TriggerPoint, dan kami bahkan menamai merek tersebut Rol Busa Grid pemenang Penghargaan Kebugaran 2021 karena ringan dan tahan lama.

    TriggerPoint Grid Foam RollerTEKSTUR TERBAIK TriggerPoint Grid Foam Rolleramazon.com ,99.30 (diskon 24%) BERBELANJA SEKARANG Melelehkan Rol LembutSoft Density Melt Soft Rollermeltmethod.com,99 BERBELANJA SEKARANG


    TriggerPoint Carbon Foam RollerJARINGAN DALAM TriggerPoint Carbon Foam Rolleramazon.com,99 BERBELANJA SEKARANG Ya4Semua Rol BusaKEPADATAN TINGGI Yes4All Foam Rolleramazon.com,99 BERBELANJA SEKARANG

    Untuk setiap latihan roller busa di bawah ini, bergulinglah selama 30 hingga 60 detik, jeda dan biarkan otot rileks di sekitar roller saat Anda mengenai titik yang kencang atau empuk. Ingat: Busa bergulir seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit yang hebat. Jika ya, itu isyarat Anda untuk berhenti atau berhenti. Untuk bantuan ekstra, Anda mungkin juga ingin melakukan peregangan yang menargetkan otot yang Anda kendurkan. (Untuk lebih lanjut tentang itu, lihat latihan fleksibilitas favorit kami .)

    1. Pijat quad lateral

    Bagus untuk : sesak quad, nyeri lutut

    Bagaimana cara melakukannya : Tempatkan roller busa di tanah tegak lurus dengan tubuh Anda, lalu letakkan sisi kanan paha Anda di atasnya. Jaga agar kaki kanan tetap lurus dengan kaki kiri hampir rata di lantai. Tangan kiri atau lengan bawah Anda akan berada di tanah untuk memberi Anda dukungan dan daya ungkit ekstra. Selanjutnya: Putar tubuh Anda sedikit ke arah lantai untuk menargetkan otot luar quad lalu perlahan-lahan berguling maju mundur untuk memijat. Beralih ke kaki lainnya.

    2. Pijat adduktor

    Bagus untuk : selangkangan sesak, nyeri lutut

    Bagaimana cara melakukannya : Berbaring dengan perut di tanah dengan roller busa sejajar di samping Anda. Angkat tubuh Anda melalui tangan Anda. Jaga agar kaki kanan Anda lurus di belakang Anda dan tekuk kaki kanan Anda hingga sekitar 90 derajat. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan di atas roller busa. Pindahkan berat badan Anda ke depan dan ke belakang saat roller busa memijat panjang selangkangan Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan.

    3. Hamstring diluncurkan

    Bagus untuk : nyeri hamstring, nyeri lutut dan punggung

    Bagaimana cara melakukannya: Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Ambil rol busa Anda dan letakkan di bawah paha Anda. Letakkan tangan Anda di belakang Anda untuk dukungan. Tekuk lutut kiri Anda sehingga kaki kiri Anda rata di lantai. Mulailah menggeser tubuh Anda ke depan dan ke belakang saat Anda menggerakkan rol busa dari bagian bawah bokong hingga tepat di atas lutut. (Jangan pernah menggulung busa di belakang lutut untuk menghindari iritasi sendi.) Untuk pijatan yang lebih dalam, Anda dapat menyilangkan kaki kiri ke kanan. Pastikan untuk memberikan sedikit cinta pada kaki kiri setelah Anda selesai mengendurkan kaki kanan.

    4. Tahun-tahun menghancurkan

    Bagus untuk : sakit bahu

    Bagaimana cara melakukannya : Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan roller busa tegak lurus dengan tubuh Anda dan tepat di bawah ketiak Anda. Rentangkan lengan kanan Anda sehingga lebih dekat ke telinga Anda dan biarkan rol busa meresap ke dalam otot. Anda dapat berguling ke belakang dan ke depan atau menancapkan kaki kiri ke lantai dan menggunakan kaki kiri untuk membantu Anda menggerakkan rol ke atas dan ke bawah. Setelah selesai, balikkan ke sisi lainnya.

    5. Pijat miring

    Bagus untuk : ab dan sakit punggung

    Bagaimana cara melakukannya : Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan roller busa tegak lurus dan di bawah perut Anda. Letakkan lengan kanan Anda di lantai dan kaki kanan Anda lurus dengan tumit kiri Anda rata di tanah. Perlahan goyang ke depan dan ke belakang saat Anda memijat miring . Anda bahkan dapat bergerak ke atas dan ke bawah untuk mendapatkan area lain dari tubuh samping. Saat Anda siap beralih ke sisi kiri Anda.

    6. Pukulan trisep

    Bagus untuk : nyeri bahu dan siku

    Bagaimana cara melakukannya : Berlutut (atau berbaring menghadap tanah) dan letakkan rol busa secara horizontal di depan Anda. Tempatkan bagian belakang lengan kanan atas Anda di atas roller dan itu tenggelam ke dalam otot. Tetap di sini lalu tekuk dan rentangkan siku saat Anda bekerja di trisep. Setelah Anda merasa otot sudah rileks, pindahkan roller busa ke area lain di trisep. Setelah selesai, beralih ke lengan yang berlawanan.

    7. Pijat belah ketupat dan pembuka dada

    Bagus untuk : nyeri punggung atas, pec/dada sesak, nyeri bahu

    Bagaimana cara melakukannya : Letakkan rol busa secara vertikal di lantai dan baringkan kepala, punggung, dan pantat Anda di atasnya sehingga Anda tertopang sepenuhnya. Tekuk lutut Anda dan tanamkan kedua kaki ke tanah. Kaktus lengan itu sehingga tangan Anda berada di dekat telinga, siku ditekuk 90 derajat. Bawa lengan sedekat mungkin ke lantai. Tahan selama 2 detik lalu rapatkan kedua tangan Anda. Ulangi sampai Anda mencapai waktu pijat yang Anda inginkan.

    8. Pijat ekstensi punggung atas

    Bagus untuk : nyeri punggung atas, nyeri bahu

    Bagaimana cara melakukannya : Berbaring telentang, lutut ditekuk dengan kaki di lantai. Ambil rol busa Anda, duduk, dan letakkan di bawah dan sejajar dengan punggung atas Anda. Peluk diri Anda lalu rentangkan punggung Anda di atas rol busa. Kembalilah. (Jangan biarkan rol busa menggelinding!) Ulangi sampai Anda merasa punggung Anda rileks. Ambil rol busa dan letakkan lebih tinggi atau lebih rendah di punggung atas Anda. Ulangi prosesnya sampai Anda menutupi seluruh wilayah.

    9. Roll out betis biasa

    Bagus untuk : Sakit achilles, tumit, kaki, dan lutut

    Bagaimana cara melakukannya : Duduk di tanah dengan kaki lurus di depan Anda. Letakkan rol busa di bawah betis kanan Anda dan silangkan kaki kiri ke kanan untuk menambah tekanan. Letakkan tangan Anda di belakang Anda sebagai pengungkit lalu mulailah memindahkan berat badan Anda ke depan dan ke belakang untuk memijat betis. Jika Anda membutuhkan lebih sedikit tekanan, letakkan kaki kiri Anda di lantai. Saat Anda puas beralih ke kaki lainnya.

    10. Pijat betis berlutut

    Bagus untuk : Sakit achilles, tumit, kaki, dan lutut

    Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dalam posisi berlutut dengan bokong di tumit. Duduklah sedikit, ambil roller busa Anda dan letakkan di antara paha dan betis Anda. Duduk dan biarkan roller tenggelam ke betis Anda. Anda dapat menggeser pinggul Anda dari kiri ke kanan untuk memukul sudut yang berbeda atau Anda bisa duduk sampai Anda merasakan otot Anda terlepas. Ini bisa menjadi intens jadi jika terlalu banyak tekanan, pilih opsi roll out betis biasa.

    11. Mobilisasi tulang kering lateral

    Bagus untuk : shin splint

    Bagaimana cara melakukannya : Tempatkan rol busa di depan Anda secara horizontal. Kemudian masuk ke posisi papan di atas roller. Bawa lutut kanan Anda ke atas untuk menempatkan bagian luar tulang kering Anda di atas roller. Geser tubuh Anda ke atas dan ke bawah sehingga roller memijat panjang tulang kering Anda. Pastikan untuk mengulang di sisi kiri.

    12. Gulungan kaki

    Bagus untuk : sakit kaki

    Bagaimana cara melakukannya : Dari posisi berlutut atau berdiri, langkahkan kaki kanan Anda ke roller busa yang horizontal dengan Anda di lantai. Biarkan kaki Anda melengkung di atas roller saat Anda perlahan menggerakkannya maju mundur. Ketika 30-60 detik itu habis, beralih ke kaki kiri.


    Buka di sini untuk bergabung dengan Premi Pencegahan (nilai terbaik kami, paket semua akses), berlangganan majalah, atau dapatkan akses digital saja.