12 Makanan Tinggi Karbohidrat yang Harus Anda Makan Lebih Banyak, Menurut Ahli Diet

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

karbohidrat sehat haoliangGambar Getty

Jika ada satu nutrisi yang dibutuhkan cara lebih panas dari yang seharusnya, itu karbohidrat. Banyak diet (seperti diet ketogenik dan Atkins) mempromosikan pembatasan karbohidrat untuk menurunkan berat badan—tetapi apakah itu strategi yang bagus untuk rata-rata orang? Belum tentu.

Memang benar bahwa beberapa makanan tinggi karbohidrat bukanlah pilihan yang paling sehat. Riset menyarankan bahwa karbohidrat yang tidak terlalu sehat (dikenal sebagai karbohidrat olahan)—seperti makanan penutup yang manis, makanan yang dipanggang, dan makanan olahan seperti keripik—mempromosikan penambahan berat badan dan meningkatkan rasa lapar. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama, dan mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Karbohidrat (alias glukosa) adalah sumber energi utama tubuh Anda. Itu berarti Anda membutuhkan karbohidrat untuk memberi tenaga melalui olahraga. Otak Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi pada puncaknya. Dan ya, Anda perlu makan karbohidrat untuk sekadar bernapas .

NS Pedoman Diet AS merekomendasikan untuk mengonsumsi 45 hingga 65 persen kalori harian Anda dari karbohidrat. Jadi, jika Anda makan sekitar 2.000 kalori per hari, 900 hingga 1.300 kalori (atau 225 dan 325 gram) harus berasal dari karbohidrat. Itu tidak berarti Anda bisa menjadi gila dan mengonsumsi semua karbohidrat yang Anda inginkan — itu berarti Anda tidak perlu takut menambahkan karbohidrat sehat ke dalam makanan Anda.

Anda mungkin pernah mendengar tentang nutrisi bermanfaat yang disebut serat (ini membantu Anda tetap kenyang dan membantu pencernaan), tetapi Anda mungkin tidak menyadari bahwa serat berasal dari—coba tebak!—karbohidrat. Makronutrien ini tidak hanya ditemukan pada kue, roti putih, dan pretzel. Makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan bahkan susu semuanya mengandung karbohidrat.



Jadi, siap untuk membuang cara rendah karbohidrat Anda? Di sini, 12 karbohidrat sehat yang harus Anda makan lebih banyak.



ubi jalar karbohidrat sehat belchonockGambar Getty

Ubi jalar memiliki segudang manfaat kesehatan . Satu ubi jalar ukuran sedang tidak hanya mengandung 100 kalori dan kira-kira 25 gram karbohidrat sehat, tetapi juga dikemas dengan pelindung mata. vitamin A (hingga 6 kali nilai harian Anda!) dan serat yang menyehatkan jantung.

Makan itu: Kentang jeruk manis ini serbaguna karena harganya terjangkau. Panggang utuh atau potong dadu dan tambahkan ke salad, microwave dan makan sendiri dengan topping favorit Anda, ubah menjadi roti panggang atau keripik, atau tumbuk untuk lauk yang sempurna. Dengan cara apa pun Anda memakannya, ubi jalar membuat tambahan yang lezat untuk hampir semua hidangan.

2 Beras merah Karbohidrat sehat beras merah AmaritaGambar Getty

Beras memiliki reputasi buruk, tetapi beras merah sebenarnya adalah pilihan biji-bijian yang sangat sehat karena mengandung protein dan serat yang mengenyangkan. 1/2 cangkir nasi merah matang hanya memiliki 120 kalori, 2 gram serat, 3 gram protein, dan 26 gram karbohidrat sehat.



Makan itu: Beras merah adalah lauk mengisi untuk menemani protein apa pun, dan itu juga membuat isian yang bagus untuk sayuran panggang, seperti paprika atau Tomat isi .

3 Mangga karbohidrat sehat mangga ansonmiaoGambar Getty

Buah tropis ini tidak hanya rasanya seperti makanan penutup, tetapi 1 cangkir memiliki lebih dari 100 persen kebutuhan harian Anda vitamin C , 25 gram karbohidrat, dan lebih dari 1/3 vitamin A harian Anda hanya untuk 100 kalori. Membeli mangga segar sepanjang tahun itu sulit, tetapi selalu tersedia di bagian beku (yang bagus jika Anda suka smoothie sehat ).



Makan itu: Mangga membuat camilan lezat dengan perasan air jeruk nipis dan taburan garam laut. Mereka juga merupakan tambahan yang enak untuk salad kacang hitam .

4 Gandum oat karbohidrat sehat wmaster890Gambar Getty

Gandum utuh bebas gluten ini adalah makanan pokok sarapan yang mengemas makanan bergizi. Dengan 27 gram karbohidrat sehat, 4 gram serat, dan 5 gram protein hanya dalam ½ cup, oat adalah pilihan sarapan yang mengenyangkan untuk memulai hari Anda. Mereka juga memiliki serat yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung .

Makan itu: Tidak sulit untuk menyiapkan sejumlah besar oatmeal panas, tetapi mengapa tidak mencoba juga oat semalaman yang sederhana atau yang lainnya. kue sarapan oat labu ? Oat juga bisa menjadi bahan dasar untuk gigitan sebelum latihan , yang menawarkan banyak rasa dan energi.

5 biji gandum Karbohidrat sehat Quinoa letterberryGambar Getty

Biji-bijian bebas gluten ini — sebenarnya, ini adalah benih — telah menjadi arus utama. Berasal dari pegunungan Andes, quinoa menawarkan profil nutrisi yang mengesankan dengan 20 gram karbohidrat sehat, 4 gram protein, 2,5 gram serat, dan 150 miligram kalium hanya dalam ½ cangkir dimasak.

Makan itu: Quinoa adalah biji-bijian yang berguna untuk menyiapkan makanan, karena membeku dengan baik dan bertahan di lemari es selama sekitar satu minggu. Siapkan setumpuk untuk ditambahkan ke bubur atau coba salad quinoa, kacang hitam, dan alpukat yang lezat ini.

6 kacang polong kacang-kacangan karbohidrat sehat Diana TaliunGambar Getty

Kacang datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, tetapi semuanya mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks dalam jumlah yang baik. Dengan sekitar 7 gram protein dan 20 gram karbohidrat dalam ½ secangkir kacang kalengan, makanan pokok bebas gluten ini akan membantu Anda tetap kenyang lama setelah makan. Sebagai bonus tambahan, satu porsi kacang hitam mengandung lebih banyak besi dari 3 ons steak sayap, sementara kacang merah dikemas dengan antioksidan.

Makan itu: Buka sekaleng kacang, bilas, tiriskan, dan tambahkan ke mangkuk nasi favorit Anda untuk hidangan lengkap. Atau lebih baik lagi, tambahkan ke rasa ini cabai sayur .

7 Kentang putih kentang putih karbohidrat sehat elenalenovaGambar Getty

Saatnya untuk melupakan pepatah lama bahwa Anda tidak boleh makan apa pun yang putih dan memeluknya kentang putih . Umbi sederhana ini menyajikan sekitar 150 kalori, 33 gram karbohidrat, dan 860 miligram potasium (atau hampir 20% dari kebutuhan harian Anda). Plus, kentang adalah pati resisten , artinya mereka membantu pencernaan dan mengurangi nafsu makan Anda.

Makan itu: Untuk mendapatkan hasil maksimal dari kentang Anda, lewati kentang goreng dan panggang utuh atau buat irisan kentang .

8 bit bit karbohidrat sehat dianazhGambar Getty

Aturan praktis yang baik saat memilih sayuran adalah semakin gelap warnanya, semakin banyak nutrisi yang dikandungnya — dan bit tidak terkecuali. Warna ungu tua mereka berarti mereka kaya akan antioksidan, seperti anthocyanin, betaine, dan lutein. Beberapa riset menunjukkan bahwa betaine khususnya dapat mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular, berkat sifat anti-inflamasinya. Tiga bit memiliki 100 kalori, 23 gram karbohidrat, 7 gram serat, dan 800 miligram kalium .

Makan itu: Bit mudah untuk panggang dengan beberapa kacang dan keju kambing. Mereka membuat tambahan warna-warni untuk salad apa pun, atau Anda bisa membumbui semuanya dengan memadukannya menjadi smoothie.

9 Wortel wortel karbohidrat sehat MerinkaGambar Getty

Sayuran akar yang bertepung dan manis ini juga merupakan karbohidrat sehat yang dapat dimakan. Tiga wortel besar menawarkan sekitar 20 gram karbohidrat, ditambah lebih dari 100 persen vitamin A harian Anda dan 15 persen kebutuhan kalium harian Anda. Jika Anda suka membuat jus, nutrisi dalam jus wortel juga bagus untuk mata, kulit, dan sistem kekebalan tubuh Anda.

Makan itu: Wortel adalah tambahan salad sederhana atau camilan portabel, tetapi mereka juga membuat lauk panggang yang lezat.

10 Pisang Karbohidrat sehat pisang Gambar buatan tanganGambar Getty

Buah yang bisa dikupas ini dipuja karena rasanya yang manis dan potasiumnya. Satu buah pisang ukuran sedang memiliki 100 kalori dan 26 gram karbohidrat sehat. Meskipun gula alami lebih tinggi, mereka juga kaya serat — yang membantu memperlambat penyerapan gula itu ke dalam tubuh Anda. Ditambah lagi manfaat pisang untuk kesehatan melampaui kemampuan mereka untuk membuat makanan penutup lebih sehat: Mereka bagus untuk usus Anda, adalah bahan bakar pra-latihan yang sempurna, menjaga nafsu makan Anda, dan menyehatkan jantung.

Makan itu: Lemparkan pisang ke dalam tas olahraga Anda untuk camilan cepat sebelum berolahraga. Sudah terlalu coklat? Lihat ini lima hal lezat yang dapat Anda lakukan dengan pisang yang terlalu matang .

sebelas tanggal medjool kurma karbohidrat sehat bhofack2Gambar Getty

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa kurma tumbuh di pohon dan sebenarnya adalah buah! Mereka secara inheren kaya akan gula, yang menjadikannya sumber karbohidrat kompleks yang baik. Hanya dalam dua kurma Medjool, Anda akan mendapatkan 33 gram karbohidrat sehat dan 4 gram serat (14 persen dari nilai harian Anda). Kurma mengandung serat tidak larut (jenis yang tidak larut dalam air), sehingga dapat membantu meringankan sembelit dengan menambahkan massal ke bangku Anda.

Makan itu: Ganti gula dalam makanan yang dipanggang dengan kurma, seperti ini bola kurma pretzel selai kacang resep.

12 Soba soba karbohidrat sehat olgakrGambar Getty

Biji-bijian yang pedas dan serbaguna ini harus menjadi makanan pokok di dapur Anda. Hanya 1/4 cangkir menawarkan 6 gram protein, 30 gram karbohidrat sehat, dan 4 gram serat untuk 150 kalori. Soba juga tinggi serat larut (jenis yang menarik air) yang membantu memperlambat pencernaan Anda untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Makan itu: Anda bisa memasak soba dan menyajikannya sebagai pengganti protein yang lebih tinggi untuk hampir semua biji-bijian utuh lainnya, atau enak saat dipanggang menjadi granola renyah .