12 Manfaat Jalan Kaki Terbesar untuk Meningkatkan Kesehatan Anda, Menurut Para Ahli

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

Salah satu cara paling ampuh untuk mempertahankan berat badan yang sehat, tetap kuat, dan hidup lebih lama sangat sederhana, bahkan balita pun bisa melakukannya. Yang harus Anda lakukan adalah meletakkan satu kaki di depan yang lain. Berjalan selalu menjadi sumber utama kardio saya, dan kecuali ketika saya hamil, berat badan saya sama sepanjang hidup saya! kata ahli kebugaran Denise Austin .



Kuncinya adalah berdiri, idealnya, setidaknya 30 menit sehari, kata Melina B. Jampolis, M.D., penulis buku The Doctor on Demand Diet . Dan apakah Anda memutuskan untuk pasang sepatu kets Anda dan berjalan ke tempat kerja, berpasangan dengan teman, atau bergabung dengan klub hiking, penelitian menunjukkan bahwa berjalan dapat melakukan segalanya dari menurunkan tekanan darah Anda dan kurangi risiko Anda penyakit kronis untuk membuat Anda otak lebih tajam dan kamu hati lebih bahagia .



Suka jalan-jalan? Bergabunglah dengan Jalan Virtual Pencegahan pada 2 Oktober 2021! Daftar gratis dan lakukan 5K Anda di mana pun Anda mau. Kami berharap dapat berjalan bersama Anda!

Berjalan cukup sederhana sehingga hampir semua orang yang berbadan sehat dapat melakukannya. Plus itu memiliki manfaat luar biasa, mulai dari mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat hingga meningkatkan metabolisme Anda hingga memperkuat persendian, otot, dan tulang Anda — belum lagi itu luar biasa untuk pelepas stres dan menikmati sedikit 'me time', kata Austin. Inilah hal lain yang dapat Anda harapkan ketika Anda mulai berjalan hanya selama setengah jam—waktu yang lebih singkat daripada yang dibutuhkan untuk mendengarkan satu album musik!—sebagian besar hari dalam seminggu.

1. Berjalan akan meningkatkan mood Anda.

Segelas anggur atau satu persegi (atau tiga) dari coklat hitam dapat menumpulkan tepi hari yang berat—tetapi berjalan-jalan adalah strategi nol kalori yang menawarkan manfaat yang sama, kata Dr. Jampolis. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa hanya 10 menit berjalan kaki dapat mengangkat semangat Anda. Efeknya mungkin lebih kuat jika Anda berjalan-jalan melalui beberapa tanaman hijau .



Penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki secara teratur benar-benar mengubah sistem saraf Anda sehingga Anda akan mengalami penurunan kemarahan dan permusuhan, katanya, terutama saat Anda berjalan-jalan. melalui beberapa tanaman hijau atau berendam di sedikit sinar matahari. Ini bisa sangat membantu selama bulan-bulan yang lebih dingin, ketika depresi musiman sepatu berduri.

Terakhir, ketika Anda membuat jalan-jalan sosial—Anda melangkah dengan, katakanlah, pasangan, tetangga, atau teman baik Anda—interaksi itu membantu Anda merasa terhubung, kata Dr. Jampolis, yang dapat membuat Anda merasa lebih bahagia.



2. Ini akan membantu Anda membakar kalori dan menjaga berat badan yang sehat.

Saat Anda terus berjalan, Anda mungkin melihat celana Anda mulai lebih longgar di sekitar bagian tengah tubuh Anda, bahkan jika angka pada timbangan tidak banyak bergerak, kata Dr. Jampolis. Itu karena berjalan kaki secara teratur dapat membantu mengecilkan perut buncit dan, sebagai hasilnya, meningkatkan respons tubuh Anda terhadap insulin, menurut penelitian.

Gatal untuk membakar kalori Anda? Saat berjalan di luar, rencanakan rute yang mencakup perbukitan, bergantian antara berjalan cepat dan lebih lambat, dan tantang diri Anda untuk berjalan di rute yang sama pada hari yang berbeda untuk melihat apakah Anda dapat mengalahkan waktu sebelumnya, kata Austin. Untuk dorongan motivasi ekstra, dia juga merekomendasikan untuk mencapai 10.000 langkah sehari.

Jalan kaki setiap hari meningkat metabolisme dengan membakar kalori ekstra dan dengan mencegah hilangnya otot, yang sangat penting seiring bertambahnya usia, kata Ariel Iasevoli, pelatih pribadi di pusat kebugaran Crunch di New York City.

Bagian terbaik? Anda tidak perlu bekerja keras di treadmill di gym untuk melihat manfaat ini. Salah satu klien saya mengurangi lemak tubuhnya sebesar 2% hanya dalam satu bulan dengan berjalan pulang dari kantor setiap hari, yang hanya kurang dari satu mil, katanya.

Interval adalah kuncinya di sini, kata Michele Stanten, pelatih berjalan dan penulis Pencegahan 'S Jalan Menuju Kesehatan yang Lebih Baik . Meningkatkan kecepatan Anda untuk beberapa waktu selama, katakanlah, berjalan kaki 30 menit memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori daripada jika Anda berjalan dengan kecepatan sedang selama setengah jam. Ini juga bermanfaat bagi sistem kardiorespirasi Anda. Untuk mencoba menambahkan interval, lakukan pemanasan selama 3 menit. Kemudian habiskan 25 menit bergantian antara 1 menit berjalan hampir secepat yang Anda bisa dan 1 menit jalan cepat (bertujuan untuk 6 pada skala intensitas 1 sampai 10). Dinginkan selama 2 menit.

3. Jalan kaki dapat mengurangi risiko penyakit kronis.

Manfaat fisik berjalan didokumentasikan dengan baik, kata Scott Danberg, direktur kebugaran di Pusat Umur Panjang Pritikin + Spa di Miami.

Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan berjalan untuk menurunkan kadar gula darah dan risiko Anda secara keseluruhan untuk diabetes . Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa untuk setiap 1.000 langkah harian yang Anda ambil, Anda bisa menurunkan tekanan darah sistolik Anda dengan 0,45 poin. Itu berarti jika Anda mencatat 10.000 langkah setiap hari, tekanan darah sistolik Anda kemungkinan 2,25 poin lebih rendah daripada orang lain yang hanya berjalan 5.000 langkah setiap hari.

Salah satu yang paling banyak dikutip studi tentang berjalan dan kesehatan, diterbitkan di Jurnal Kedokteran New England , menemukan bahwa mereka yang berjalan cukup untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik memiliki risiko kejadian kardiovaskular 30% lebih rendah (seperti serangan jantung atau stroke) dibandingkan dengan mereka yang tidak berjalan secara teratur.

Untuk pencegahan penyakit, jalan kaki yang lebih lama adalah kuncinya. Stanten merekomendasikan untuk melakukan jalan kaki selama satu jam setidaknya sekali atau dua kali seminggu.

Gambar Getty

4. Bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama.

Dengan serius! Dan tidak perlu banyak untuk mendapatkan hasil. Faktanya, satu studi menemukan bahwa orang yang hanya melakukan 10 hingga 59 menit olahraga sedang (seperti jalan cepat) per minggu memiliki risiko kematian 18% lebih rendah selama masa studi dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif. Sementara itu, orang yang menyelesaikan latihan mingguan 150 menit yang direkomendasikan dalam setidaknya 10 menit memiliki risiko kematian 31% lebih rendah. Lainnya penelitian menunjukkan semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak risiko Anda turun. Manfaatnya mungkin berasal dari latihan kardiorespirasi yang disediakan oleh jalan kaki.

5. Berjalan meningkatkan kekuatan otak.

Penelitian di sini berkembang pesat. Di dalam satu studi , pemindaian otak orang yang berjalan cepat selama satu jam tiga kali seminggu menunjukkan area pengambilan keputusan di otak mereka bekerja lebih efisien daripada orang yang menghadiri seminar pendidikan. Lainnya penelitian menunjukkan bahwa ketika anak-anak menghabiskan 20 menit berjalan di atas treadmill, kinerja mereka pada tes akademik meningkat. Para ahli berpikir manfaat ini bisa jadi sebagian karena peningkatan aliran darah ke otak yang terjadi dengan olahraga.

6. Dapat membantu meringankan nyeri sendi.

Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda pikirkan, trotoar yang berdebar dapat membantu meningkatkan jangkauan gerak dan mobilitas Anda karena berjalan meningkatkan aliran darah ke area yang tegang dan membantu memperkuat otot-otot di sekitarnya. sendimu .

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa berjalan setidaknya 10 menit sehari — atau sekitar satu jam setiap minggu — dapat mencegah kecacatan dan nyeri radang sendi pada orang dewasa yang lebih tua. A studi 2019 dalam American Journal of Preventive Medicine diikuti 1.564 orang dewasa yang lebih tua dari 49 dengan nyeri sendi tubuh bagian bawah. Peserta yang berjalan selama satu jam setiap minggu lebih mungkin untuk tetap bebas cacat empat tahun kemudian.

7. Berjalan kaki bahkan bisa menunda timbulnya varises.

Seiring bertambahnya usia, risiko varises meningkat. Namun, berjalan adalah cara yang terbukti untuk mencegah mereka berkembang, kata Luis Navarro, M.D., pendiri dan direktur Pusat Perawatan Vena di kota New York.

Sistem vena mencakup bagian peredaran darah yang dikenal sebagai 'jantung kedua', yang dibentuk oleh otot, vena, dan katup yang terletak di betis dan kaki kita, jelasnya. Sistem ini bekerja untuk mendorong darah kembali ke jantung dan paru-paru—dan berjalan memperkuat sistem peredaran darah sekunder ini dengan memperkuat dan memelihara otot kaki, yang meningkatkan aliran darah yang sehat.

Jika Anda sudah menderita varises, jalan kaki setiap hari dapat membantu meredakan pembengkakan dan kegelisahan di kaki Anda, kata Dr. Navarro. Juga, jika Anda secara genetik cenderung memiliki varises dan/atau vena laba-laba, berjalan kaki setiap hari dapat membantu menunda timbulnya varises.

LeoPatriziGambar Getty

8. Ini dapat merangsang sistem pencernaan Anda.

Jika saat ini Anda memuji kopi karena menjaga sistem pencernaan Anda tetap kuat, bersiaplah untuk mulai berterima kasih pada jalan pagi Anda sebagai gantinya. Itu karena rutinitas berjalan kaki yang teratur dapat sangat meningkatkan kemampuan Anda buang air besar , kata Tara Alaichamy, D.P.T., seorang ahli terapi fisik di Pusat Perawatan Kanker Amerika. Salah satu hal pertama yang harus dilakukan oleh pasien operasi perut adalah berjalan karena menggunakan otot inti dan perut, mendorong gerakan dalam sistem GI kita, katanya.

9. Berjalan meningkatkan kreativitas.

Apakah Anda merasa terjebak di tempat kerja atau Anda sedang mencari solusi untuk masalah rumit, penelitian menunjukkan itu ide yang baik untuk bergerak: Menurut a studi 2014 dalam Jurnal Psikologi Eksperimental, Pembelajaran, Memori, dan Kognisi , jalan-jalan bisa memicu kreativitas. Para peneliti memberikan tes berpikir kreatif kepada subjek saat duduk dan berjalan dan menemukan bahwa pejalan kaki berpikir lebih kreatif daripada pengasuh, kata Dr. Jampolis.

10. Ini juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda akan tidur lebih nyenyak di malam hari. Itu karena tidur secara alami meningkatkan efek melatonin, hormon tidur. A studi 2019 dari Tidur menemukan bahwa wanita pascamenopause yang melakukan aktivitas fisik intensitas ringan hingga sedang tidur lebih baik di malam hari daripada mereka yang tidak banyak bergerak. Berjalan juga membantu mengurangi rasa sakit dan stres, yang dapat menyebabkan gangguan tidur.

11. Berjalan akan meningkatkan sistem kekebalan Anda.

Hari-hari ini kita semua mencari cara untuk meningkatkan kekebalan kita, dan berjalan tampaknya menjadi strategi yang cerdas. Penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas sedang -dan berjalan khususnya —meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita. Ini meningkatkan jumlah sel kekebalan yang menyerang patogen di tubuh kita, yang menurunkan risiko kami menjadi sakit parah karena penyakit menular. Tidak hanya itu, jika Anda sakit, penelitian telah menemukan bahwa orang yang berjalan lebih banyak menghabiskan lebih sedikit waktu di rumah sakit.

12. Last but not least, tujuan lain akan tampak lebih mudah dicapai ketika Anda memiliki rutinitas berjalan kaki.

Ketika Anda menjadi pejalan kaki biasa, Anda akan memiliki rutinitas yang teratur—dan ketika Anda memiliki rutinitas, kemungkinan besar Anda akan melanjutkan aktivitas tersebut. dan mengambil perilaku baru yang sehat. Saya sangat percaya bahwa berjalan secara teratur dapat membantu Anda mencapai tujuan lain yang Anda tetapkan, kata Kim Evans, seorang pelatih pribadi dan pejalan kaki harian.