Foto oleh David Trood/Getty Images
Lebih sedikit stres seperti cokelat gratis tanpa kalori—sesuatu yang tidak akan pernah dilewatkan oleh orang waras. Dan penelitian baru menunjukkan bahwa perasaan yang menggetarkan hati, harus keluar rumah tepat waktu yang begitu umum di pagi hari dapat bertahan lama setelah Anda meninggalkan rumah—bahkan, itu dapat bertahan hingga sore hari. . Terjemahan: Stres pagi sudah cukup untuk membuang seluruh hari Anda.
Sejumlah stres di pagi hari adalah biologi biasa. 'Ketika tiba waktunya untuk bangun, otak Anda berhenti mensekresi melatonin—hormon tidur yang menenangkan—dan memberi Anda lonjakan kortisol untuk membantu Anda bangun dari tempat tidur,' jelas David Posen, MD, spesialis stres yang berbasis di Ontario dan penulis buku. Apakah Pekerjaan Membunuh Anda? Tetapi membanjiri otak Anda yang masih mengantuk dengan stres seperti berpindah dari duduk ke sprint penuh—keras pada tubuh Anda saat ini, dan sulit untuk pulih. Jika Anda memulai hari Anda dengan kecepatan 60 mil per jam, akan lebih sulit untuk melambat ketika pemicu stres lainnya, seperti email kantor, tenggat waktu, dan komitmen keluarga, menumpuk, jelasnya.
Solusinya? Pemanasan sebelum Anda berlari: Anda harus menenangkan otak dan tubuh Anda di siang hari alih-alih mencoba membuat mereka bangun. Lihat 12 hal ini yang dapat Anda lakukan di pagi hari untuk mempromosikan hari yang tidak terlalu membuat stres.
Bangun 10 menit lebih awal.
Kebanyakan orang memiliki pendekatan yang sama di pagi hari: Tidur selarut mungkin, tekan snooze sampai Anda benar-benar harus bangun dari tempat tidur, dan kemudian bergegas untuk mandi, berpakaian, makan, dan keluar dari pintu. Semua kesibukan ini membuat tubuh Anda dalam keadaan waspada, meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol Anda segera setelah Anda bangun dari tempat tidur, Posen menunjukkan. Jika Anda bangun hanya 10 menit lebih awal, itu akan menghilangkan kesibukan itu dan memberi Anda jalan masuk yang lebih santai ke hari itu. (Jangan lupa—jika Anda bangun 10 menit lebih awal, Anda juga harus tidur lebih awal di malam hari.)
Tahan memeriksa telepon Anda.
Foto oleh Fuse/Getty Images
Memeriksa email atau media sosial Anda mungkin memberi tahu Anda apa yang baru dalam 8 jam terakhir, tetapi itu juga akan menyebabkan hormon stres Anda melonjak: Otak Anda yang baru beristirahat tiba-tiba harus memproses semua informasi ini, mengirimkannya ke mode panik untuk bangun lebih cepat, kata Kathleen Hall, pakar stres yang berbasis di Atlanta dan pendiri The Mindful Living Network. Tidak hanya memeriksa ponsel Anda memengaruhi kimia biologis Anda, tetapi juga memakan waktu dan berpotensi membanjiri otak Anda dengan informasi yang mengganggu, seperti permintaan mendesak dari atasan Anda atau berita sedih di Facebook, tambah Posen. Abaikan telepon Anda sampai Anda keluar dari pintu, ketika pikiran Anda lebih terjaga dan tugas pagi Anda diselesaikan.
Tingkatkan di jam alarm Anda.
Disebut alarm karena suatu alasan: Suara itu dimaksudkan untuk membuat Anda terjaga. Tapi, seperti bangun dalam keadaan darurat, alarm akan segera mengirim tubuh Anda ke mode fight-or-flight. Perbaikan termudah? Gunakan lampu bangun sebagai gantinya. 'Cahaya memberi tubuh Anda sinyal untuk berhenti memproduksi melatonin dan mulai memproduksi hormon aktif, seperti dopamin,' kata Hall. Karena kebanyakan dari kita bangun sebelum matahari atau tidur dengan tirai tertutup, otak Anda tidak selalu mendapatkan isyarat ini. Lampu bangun secara bertahap mencerahkan sesuai dengan waktu yang Anda tetapkan, memungkinkan otak Anda untuk bangun dengan cara yang lebih lambat dan lebih alami. Hall merekomendasikan Verilux Rise & Shine Natural Wake-Up Light yang menawarkan soundscapes, sehingga Anda dapat meningkatkan suara alam yang menenangkan serta cahaya (, verilux.com ).
Stabilkan napas Anda.
Jangan mengabaikan yang paling mendasar dari semua penghilang stres—pernapasan. Oksigen memberi makan otak dan menyegarkannya, membuat pikiran Anda siap untuk produktivitas, Hall menjelaskan. Latihan pernapasan dapat membantu menurunkan kadar kortisol, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah, menurut penelitian. Cobalah latihan sederhana ini dari Hall hal pertama setelah alarm Anda berbunyi: Saat berbaring di tempat tidur, letakkan tangan Anda di perut Anda. Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan dan biarkan perut Anda terisi udara. Jeda, dan hembuskan napas melalui mulut selama 4 hitungan lagi, kosongkan perut Anda sepenuhnya, ulangi sebanyak yang Anda suka.
Lakukan afirmasi setiap hari.
Penelitian dari University of California menunjukkan bahwa mengulangi afirmasi membantu mengurangi kadar kortisol lebih dari 40% selama situasi stres. Peserta berfokus pada sifat-sifat bermakna yang ingin mereka wujudkan (seperti 'Saya baik hati' atau 'Saya cantik'), tetapi frasa tersebut dapat berupa apa saja, bahkan yang sederhana 'Saya bersyukur atas hidup saya' atau 'Saya memulai hidup saya hari ini, ' Hall merekomendasikan. Begitu Anda merasakan rutinitas pagi zen Anda menjauh dari Anda, ulangi afirmasi Anda.
Tetap berpegang pada pencahayaan suasana hati.
'Siklus bangun/tidur kita sebagian besar dipengaruhi oleh cahaya, dan sementara cahaya membantu otak Anda bangun, lampu di atas kepala yang terang juga memiliki efek menyentak, menyebabkan tubuh Anda melepaskan adrenalin,' kata Posen. Faktanya, transisi cepat dari cahaya redup ke cahaya terang di pagi hari langsung meningkatkan kadar kortisol lebih dari 50% dalam sebuah penelitian di Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis . Jaga pencahayaan tetap lembut sampai Anda meninggalkan rumah: Manfaatkan sakelar lampu redup atau lampu ramah lingkungan, yang secara bertahap menjadi lebih terang saat memanas, dan pertahankan cahaya alami jika memungkinkan.
Kurangi kopi.
nosonjai/Getty Images Foto oleh nosonjai/Getty Images
Kafein datang dengan tendangan — lagipula, itu sebabnya Anda membuangnya. Tapi sentakan itu benar-benar membuat tubuh Anda menjadi overdrive: Kafein merangsang pelepasan adrenalin dan kortisol, dan benar-benar menghalangi pelepasan relaksan alami di otak yang disebut adenizine, Posen menjelaskan. (Lihat apa yang dilakukan kopi tepat untuk tubuh Anda.) Sebuah analisis 2011 diterbitkan di Perbatasan dalam Ilmu Saraf menemukan tidak hanya bahwa kafein meningkatkan jumlah kortisol yang dikeluarkan tubuh kita (meningkatkan tingkat stres biologis kita) tetapi juga dapat meningkatkan kecemasan dan ketegangan, terutama ketika berhadapan dengan tugas-tugas yang membuat stres. Itu berarti jika Anda mengisi bahan bakar sebelum meninggalkan rumah dan kemudian didorong ke dalam perjalanan yang sangat tidak menyenangkan, secangkir kopi pagi Anda akan membuat pengalaman itu semakin melelahkan. Cobalah untuk menahan cangkir pertama Anda sampai Anda tiba di kantor dan benar-benar membutuhkan penjemputan—dengan begitu tubuh Anda telah berenergi sebanyak mungkin secara alami. Tetapi jika Anda sudah sangat stres, pertimbangkan untuk beralih ke kopi tanpa kafein secara permanen, karena dorongan ekstra kortisol itu mungkin membuat Anda kelewat batas, kata Posen.
Sederhanakan sarapan Anda.
Sebuah studi di Inggris tahun 2012 menemukan bahwa orang-orang yang sarapan melaporkan bahwa mereka merasa 89% lebih sedikit cemas dalam situasi yang menantang di kemudian hari, dan mampu menghadapi dilema 7% lebih cepat daripada pada hari-hari mereka melewatkan A.M. makanan. Nutrisi dalam sarapan Anda membantu menggantikan yang hilang dalam respons stres, dan benar-benar membantu tubuh Anda untuk menangani stres di masa depan, para peneliti menjelaskan. 'Ketika Anda bangun, otak Anda belum diberi nutrisi selama berjam-jam, jadi Anda perlu mengisinya dengan asam amino dan protein untuk membantu membangunkannya,' kata Hall. Permudah diri Anda: Simpan pilihan sarapan kemasan segar, beku, dan bahkan (sehat) di rumah. Segar selalu lebih baik, tetapi mengambil granola bar berprotein tinggi dan rendah gula langsung dari rak lebih baik daripada berhenti mencari dan meninggalkan rumah dalam keadaan lapar.
Duduk di sebelah seseorang.
Apakah itu benar-benar duduk untuk sarapan keluarga atau hanya carpooling dengan rekan kerja, cobalah dan duduk dengan seseorang selama 5 menit di pagi hari, saran Hall. 'Memiliki kontak fisik atau bahkan kontak dekat memberi Anda dorongan hormon ikatan, oksitosin, yang dapat membuat Anda lebih bahagia,' jelasnya. Dan itu tidak hanya berlaku untuk orang yang Anda kenal: Lewati kursi bus solo dan duduk di sebelah orang asing. 'Bahkan jika Anda tidak berkomunikasi dengan mereka, otak Anda memberi makan dari kedekatan,' tambah Hall.
Lewati siaran berita TV pagi.
Foto oleh DreamPictures/Getty Images
Selain stimulasi layar dan kebisingan pada dini hari, jika Anda bangun dengan berita dan tragedi, tubuh Anda akan langsung panik, kata Posen. Jika Anda ingin tahu apa yang sedang terjadi, setidaknya beralihlah ke radio atau koran: Visual yang dilampirkan dengan liputan berita TV dimaksudkan untuk membuat acara lebih dramatis dan realistis, yang dapat menyebabkan hormon Anda melambung jauh lebih tinggi daripada jika Anda baru saja membacanya, tambahnya.
Nikmati perjalanan Anda.
Ya, lalu lintas sangat buruk. Kereta yang penuh sesak tidak nyaman. Berdiri di bus adalah yang terburuk. Namun, alih-alih menganggap perjalanan Anda sebagai waktu untuk melawan pelancong lain demi ruang—yang jelas meningkatkan tingkat stres Anda—lihatlah sebagai waktu 'saya': Lakukan aktivitas yang menyehatkan pikiran Anda, seperti mendengarkan buku audio atau podcast, atau suasana hati, seperti mendengarkan pembicara inspirasional atau daftar putar baru, saran Hall. Memandang waktu sebagai waktu yang positif dan bukannya negatif tidak hanya akan menghindari peningkatan tingkat stres, tetapi juga menjadi jam produktif, membuat Anda dalam suasana hati yang baik untuk pagi hari.
Jadikan jam pertama Anda bekerja paling produktif.
Orang pagi harus melakukan tugas dengan konsentrasi tinggi di jam pertama mereka berada di kantor, seperti menulis laporan dan menemui klien atau pasien—tugas yang membutuhkan lebih banyak fokus dan kreativitas, kata Posen. Jadi tahan keinginan untuk segera memeriksa email, karena ini sering kali merupakan tugas yang tidak masuk akal dan memakan waktu dan Anda akan memberikan menit-menit paling produktif Anda dalam sehari. Bahkan night owl, bagaimanapun, harus merestrukturisasi pagi mereka: Hall menyarankan untuk menulis daftar tindakan di jam pertama Anda berada di meja Anda—penekanan untuk menuliskannya. Daftar tersebut akan membantu Anda menghindari kebanjiran sepanjang hari, dan memiliki salinan cetak akan membantu Anda merasa lebih berhasil ketika Anda benar-benar mencoret item dari daftar Anda.
