Ini adalah pertanyaan abadi: Bisakah Anda menurunkan berat badan tanpa olahraga? Mari kita mulai dengan ini: Olahraga sangat bagus untuk tubuh dan pikiran Anda, dalam banyak hal. Ini mengurangi risiko Anda untuk banyak penyakit dan dapat menurunkan kejadian depresi, kecemasan, dan masalah kesehatan mental lainnya, serta meningkatkan energi Anda, membantu Anda tidur, dan banyak lagi. Ini juga dapat membantu Anda mendapatkan dan mempertahankan tubuh yang lebih bugar dan ramping. Jadi olahraga = kesehatan, dan kita semua harus menggerakkan tubuh kita setiap hari.
Konon, dalam hal menurunkan berat badan, apa yang Anda makan adalah kuncinya —dan penelitian menunjukkan ada banyak strategi penurunan berat badan yang tidak ada hubungannya dengan olahraga. Lihat 14 tips ramping yang didukung sains ini.
1. Kontrol porsi Anda.
Saat Anda di rumah, makanlah dari piring dan mangkuk yang lebih kecil. Anda mungkin akan mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan itu menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda memakan lebih banyak dari yang sebenarnya. (Lakukan yang sebaliknya saat Anda makan makanan sehat, seperti salad atau sayuran panggang—maka masuk akal untuk menambah ukuran hidangan itu!). Kiat penting lainnya: Jangan makan dari kemasan apa pun, bahkan keripik atau kerupuk yang lebih sehat itu. Bagi sebagian ke dalam piring, dan simpan tas atau kotaknya.
Saat makan di luar , kontrol porsi bisa menjadi tantangan yang lebih berat, mengingat ukuran porsi raksasa di restoran, jadi sebelum Anda pergi, pikirkan bagaimana Anda akan menanganinya. Anda dapat memesan hidangan pembuka dan salad kecil sebagai pengganti hidangan pembuka dan hidangan utama; Anda dapat membagi hidangan dengan seorang teman; atau Anda dapat meminta kotak bekal di depan, dan menaruh setengah makanan Anda di sana sebelum Anda makan. Miliki rencana dan niat sebelumnya dan kemungkinan besar Anda akan menaatinya.
2. Makan lebih banyak serat.
Serat membantu menurunkan berat badan dalam banyak cara, kata Karen Ansel, M.S., R.D.N., penulis Makanan Super Penyembuhan untuk Anti-Penuaan: Tetap Lebih Muda, Hidup Lebih Lama . Sebagai permulaan, itu mengembang di usus Anda seperti spons sehingga merupakan penekan nafsu makan alami. Plus, penelitian terbaru menemukan itu memiliki dampak menguntungkan pada bakteri usus baik yang membantu memproduksi hormon dalam usus yang memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah cukup makan. Usahakan setidaknya 25 gram sehari dari berbagai makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
nata_vkusideyGambar Getty
3. Penuhi protein juga.
Seperti serat, protein secara alami membantu Anda merasa kenyang dengan mempengaruhi produksi hormon kenyang, kata Ansel. Butuh waktu lama untuk dicerna, jadi Anda tidak mungkin mencari camilan setelah makan kaya protein. Dan inilah triknya: Protein juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada, katakanlah, lemak atau karbohidrat, jadi Anda tidak menyimpan banyak kalorinya. Untuk dampak maksimal, usahakan 20 gram per makanan dari protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, kalkun, telur, dan produk susu rendah lemak.
4. Tidur yang cukup.
Sudah mapan bahwa tidur kekurangan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Itu tergantung pada hormon: Orang yang kurang tidur menghasilkan lebih banyak ghrelin, hormon perangsang nafsu makan. Dan mereka menghasilkan lebih sedikit leptin, hormon yang memberi tahu Anda ketika Anda sudah cukup makan. Ada juga bukti bahwa orang yang terlalu mengantuk makan lebih banyak kalori, dan lebih banyak karbohidrat. Dan tidak mengherankan bahwa ketika Anda lelah, lebih sulit untuk mengendalikan impuls Anda (artinya, mengambil kue demi kue mungkin tampak seperti ide yang bagus).
5. Timbang diri Anda.
Saya penggemar timbangan beberapa kali seminggu, kata Ansel. Bagi banyak orang, menimbang diri Anda sendiri bisa membuat stres, tetapi itu dapat memberikan beberapa umpan balik yang sangat penting sebelum segalanya mulai menjadi bola salju. Anda tidak harus menimbang diri sendiri setiap hari, tetapi menginjak timbangan dua hingga tiga kali seminggu dapat membantu Anda mengurangi kenaikan berat badan sejak awal, jadi Anda tidak perlu mengambil tindakan drastis dengan diet Anda nanti.
6. Hidrat, hidrat, hidrat.
Terkadang ketika Anda merasa lapar, Anda sebenarnya haus—bahkan mungkin sedikit dehidrasi. Jadi di sela-sela waktu makan, sebelum Anda mengemil, cobalah minum segelas besar air. Ini juga merupakan ide yang baik untuk melakukannya sebelum makan: Ini mengarah pada penurunan berat badan yang lebih besar, satu belajar menunjukkan. Dan bawa botol dengan Anda sepanjang hari, untuk menyesap saat Anda pergi.
7. Kurangi gula.
Tidak jelas apakah Gula dengan sendirinya membuat Anda bertambah gemuk, kata Ansel. Tapi satu hal yang pasti — ia cenderung melakukan perjalanan dalam makanan yang memiliki terlalu banyak kalori. Baik itu soda, latte manis, atau makanan penutup, ini harus menjadi makanan pertama yang harus Anda makan jika Anda ingin langsing. Dan ingat, makanan manis tersembunyi di semua jenis makanan—saus tomat, roti, saus salad, dan sebagainya.
8. Jangan minum kalori Anda.
Ini adalah cara sederhana untuk mengambil lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Tapi ada alasan penting lain untuk mengikuti aturan ini: Meminum kalori, daripada memakannya, kurang memuaskan dan tidak mengarah pada perasaan kenyang yang sama, riset menunjukkan. Jadi itulah alasan lain mengapa meminum kalori Anda — terutama makanan manis — dapat menyebabkan penambahan berat badan.
9. Makan lebih sadar.
Dengan kata lain, pelan-pelan. Otak Anda perlu mengejar ketinggalan dengan mulut Anda dan mengirim sinyal bahwa Anda sudah kenyang, dan itu lebih sulit ketika Anda mempercepat makan Anda. Juga, studi telah menunjukkan bahwa ketika Anda terganggu, Anda cenderung makan lebih banyak. Jadi simpan ponsel Anda, matikan TV, dan perhatikan apa yang Anda makan.
10. Kunyah lebih banyak.
Kecil belajar menunjukkan bahwa mengunyah berkepanjangan saat makan siang menyebabkan makan lebih sedikit makanan ringan di kemudian hari. Namun, perlu dicatat bahwa banyak peserta penelitian melaporkan bahwa mereka benar-benar tidak menikmati makan siang, dengan semua mengunyah itu. Jadi patut dicoba, tetapi mungkin berhasil atau tidak untuk Anda.
11. Simpan makanan agar tidak terlihat.
Satu belajar menemukan bahwa orang gemuk lebih mungkin untuk menyimpan makanan di sekitar lokasi yang sangat terlihat. Jadi lakukan sebaliknya, terutama dengan hal-hal yang tidak ingin Anda kunyah sepanjang waktu. Artinya, semangkuk apel itu? Baik untuk menyimpannya di garis mata Anda. Kantong keripik? Tidak eh.
12. Kurangi soda diet.
Baru baru ini belajar menemukan bahwa anak-anak dan remaja yang minum minuman diet makan lebih banyak kalori di siang hari. Ini hanyalah salah satu dari beberapa penelitian yang menghubungkan minuman diet dengan penambahan berat badan. Jadi sekali lagi—air adalah taruhan yang bagus! Ingin membuatnya lebih menarik? Mendapatkan infuser botol air , cara mudah menambah buah.
wxinGambar Getty13. Bernapaslah.
Saat kamu tertekan , kadar hormon kortisol Anda melonjak (itulah respons melawan-atau-lari). Dan beberapa lebih tua studi telah menunjukkan bahwa orang cenderung makan lebih banyak jika mereka memiliki reaktor kortisol tinggi (Anda tahu, orang-orang yang cenderung kehilangan ketenangan saat stres). Jadi untuk menghindari reaksi nom-nom-nom itu (dan untuk melindungi kesehatan Anda dengan banyak cara lain), luangkan waktu setiap hari untuk melakukan sesuatu untuk menurunkan suhu stres, apakah itu meditasi, olahraga, atau duduk tenang dengan buku yang bagus.
14. Tuliskan semuanya.
Ini mungkin tidak seksi, tetapi penelitian demi penelitian telah menunjukkan bahwa menuliskan apa yang Anda makan adalah salah satu alat penurunan berat badan yang paling efektif di luar sana, kata Ansel. Baik itu di jurnal , menggunakan aplikasi catatan di ponsel Anda, atau aplikasi penurunan berat badan favorit Anda, merekam apa yang Anda makan adalah satu-satunya cara terbaik untuk mengidentifikasi cara-cara kecil licik yang mungkin Anda lakukan secara berlebihan.
