Shutterstock Ketika peneliti Universitas Harvard menganalisis diet lebih dari 27.000 orang selama 8 tahun, mereka menemukan bahwa mereka yang makan biji-bijian utuh setiap hari beratnya 2,5 pon kurang dari mereka yang hanya makan makanan biji-bijian olahan. Tapi ingat: Hanya karena labelnya mengatakan 'gandum utuh' tidak berarti itu sehat; sebuah produk hanya perlu dibuat dari 51% tepung gandum utuh untuk membawa label ini. Anda ingin melihat kata 'utuh' di sebelah setiap jenis tepung di bahan-bahannya.
Karbohidrat ini—karbohidrat yang baik—sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi semuanya bermuara pada jenis yang benar. Siap untuk memulai perjalanan Anda? Raih 14 karbohidrat ini yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Artikel Karbohidrat Yang Akan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan awalnya berjalan di RodaleWellness.com.
Shutterstock Beras merah, biji-bijian sedang Beras merah polos hampir tidak mengandung garam dan mineral serta serat dalam dosis yang kuat. Dan hampir semua ahli makanan akan memberi tahu Anda bahwa Anda harus menggantinya dengan nasi putih setiap saat. (Mencoba menurunkan berat badan? Ikuti kami panduan nasi untuk mendapatkan ide yang lebih baik tentang pilihan teratas untuk Anda.)
Ukuran porsi: 1 cangkir, dimasak (195 g), 218 kalori, 4 g serat, 5 g protein, 2 g lemak, 46 g karbohidrat, 107% mangan, 21% magnesium, 15% vitamin B6
Pilihan penurunan berat badan: Ini Mangkuk Sarapan Beras Merah akan mengubah rutinitas pagi Anda dan membuat Anda kenyang sampai makan siang.
Shutterstock biji gandum Biji-bijian quinoa Amerika Selatan (KEEN-wah) memiliki protein sekitar dua kali lebih banyak dari beras merah (itu salah satu 20 makanan berprotein yang melangsingkan ), dan proteinnya terdiri dari satu set lengkap rantai cabang dan asam amino esensial, menjadikannya pembangkit tenaga otot dan jaringan. Semua protein dan serat itu—bersama dengan segenggam lemak sehat dan karbohidrat dengan dosis yang relatif kecil—membantu memastikan dampak yang rendah pada gula darah Anda. Rasa lembut dan pedas Quinoa mudah ditangani bahkan untuk pemilih makanan dan dimasak seperti nasi, siap dalam waktu sekitar 15 menit.
Ukuran porsi: 1 cangkir, dimasak (185 g), 222 kalori, 5 g serat, 8 g protein, 4 g lemak, 39 karbohidrat, 58% mangan, 30% magnesium, 19% folat
Pilihan penurunan berat badan: Tahukah Anda, setidaknya ada 20 cara berbeda untuk makan quinoa ? Sarapan, makan siang, makan malam, hidangan penutup, atau camilan, karbohidrat lezat ini bisa membuat Anda kenyang sepanjang hari.
Shutterstock Oat gulung (instan dan kuno) Oatmeal instan benar-benar oat gulung yang dipotong-potong agar lebih cepat matang. Oatmeal kuno adalah menir (biji-bijian yang dikuliti) digulung menjadi serpihan; dibutuhkan sekitar 5 menit untuk memasak. Oat adalah salah satu cara termudah untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda. Mereka mengurangi risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2 dan menghasilkan protein pembentuk otot. Waspadalah terhadap gula dalam oatmeal instan 'beraroma'. Pilih yang polos dan maniskan dengan buah.
Ukuran porsi: 1 cangkir, dimasak dengan air (234 g), 166 kalori, 4 g serat, 6 g protein, 4 g lemak, 32 g karbohidrat, 68% mangan, 18% selenium
Pilihan penurunan berat badan: Oat malam adalah salah satu resep terbaik yang bisa Anda buat, bangun di pagi hari, dan nikmati. Ini Saat-Anda-Tidur Chia Oatmeal resep tidak hanya akan membuat parfait sarapan yang mengenyangkan, tetapi juga membuat pagi Anda yang sibuk sedikit lebih mudah diatur.
Shutterstock Oat potong baja Oat potong baja adalah menir yang dipotong tetapi tidak digulung. Rasanya pedas dan enak, tapi butuh waktu setengah jam untuk memasaknya kecuali jika Anda merendamnya semalaman. Namun, mereka sepadan dengan waktu dan usaha ekstra. 'Enzim di saluran pencernaan Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk menembus menir yang belum digulung dalam oatmeal yang dipotong baja,' kata David Jenkins, MD, PhD, peneliti nutrisi dan metabolisme di University of Toronto. 'Ini menghasilkan penyerapan glukosa yang lebih lambat, dan itu membuat oatmeal yang dipotong baja lebih baik, terutama bagi orang-orang yang berisiko diabetes.'
Ukuran porsi: 1 cangkir, mentah (80 g), 300 kalori, 8 g serat, 10 g protein, 5 g lemak, 54 g karbohidrat, 27% magnesium, 4% potasium
Pilihan penurunan berat badan: Oat potong baja dapat diubah menjadi salah satu dari ini 10 cara baru yang sehat untuk makan oatmeal , dan akan memberikan biji-bijian kuno kehidupan yang sama sekali baru.
Shutterstock muesli Berasal dari Swiss, muesli adalah kombinasi kekuatan serat dan protein dari gandum gulung, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan. Meskipun 1 cangkir mendorong 300 kalori, manfaat vitamin dan mineral di seluruh papan membuatnya menjadi makanan yang lezat. (Dan lebih baik lagi, itu salah satu dari sereal terbaik untuk olahraga dan pemulihan .)
Ukuran porsi: 1 cangkir (85 g), 289 kalori, 6 g serat, 8 g protein, 4 g lemak, 66 g karbohidrat, 52% vitamin B6, 52% vitamin B12, 31% vitamin E
Shutterstock granola Meskipun granola kaya akan banyak nutrisi, sekarang hampir tidak mungkin menemukan sekotak makanan dengan gula lebih sedikit per porsi daripada sepiring kue. Membelokkan beban gula granola yang sulit diatur dengan memindai lorong sereal untuk hibrida sereal dan granola. Atau, lebih baik lagi, belajar cara membuat granola sehat sendiri .
Ukuran porsi: 1 cangkir (122 g), 597 kalori, 11 g serat, 18 g protein, 29 g lemak, 65 g karbohidrat, 247% mangan, 68% vitamin E, 56% fosfor
Pilihan penurunan berat badan: Dapatkan sarapan atau hidangan penutup Anda hanya dalam 10 menit dengan beberapa Apel Granola 'Panggang' . Ngiler belum?
Shutterstock Barley (dimutiara) Ini bukan hanya untuk sup. Peneliti Swedia menemukan bahwa jika Anda makan jelai untuk sarapan, biji-bijian berserat memotong respons gula darah sebesar 44% saat makan siang dan 14% saat makan malam. Dan semakin sedikit lonjakan gula Anda, semakin stabil tingkat energi (dan rasa lapar) Anda.
Ukuran porsi: 1 cangkir, dimasak (157 g), 193 kalori, 6 g serat, 4 g protein, 1 g lemak, 44 g karbohidrat, 20% mangan, 19% selenium, 16% niasin
Pilihan penurunan berat badan: Tetap langsing dan puas dengan sarapan barley dengan kenari dan sirup maple . Sederhana dan lezat.
Shutterstock kamut Sepupu gandum durum ini pernah dianggap sebagai makanan firaun. Sekarang dianut oleh manusia biasa sebagai alternatif beras merah. Kamut memiliki kadar asam lemak sehat jantung yang lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian. Ini juga memiliki protein hingga 40% lebih banyak daripada gandum.
Ukuran porsi: 1 cangkir, dimasak (172 g), 251 kalori, 7 g serat, 11 g protein, 2 g lemak, 52 g karbohidrat, 24% niasin, 14% thiamin
Pilihan penurunan berat badan: Pernah ingin makan seperti Fred Flintstone ? Mulailah dengan kamut.
Shutterstock teff Dalam bahasa Amharik, bahasa resmi Etiopia, kata teff berarti 'hilang', itulah yang akan terjadi pada biji teff jika Anda menjatuhkannya. Itu salah satunya biji-bijian bebas gluten terbaik , menjadikannya alternatif gandum yang sangat baik untuk penderita penyakit celiac.
Ukuran porsi: 1 cangkir, dimasak (252 g), 255 kalori, 10 g serat, 10 g protein, 2 g lemak, 50 g karbohidrat, 31% thiamin
Shutterstock Farro Farro — makanan pokok bagi orang Mesir kuno dan orang Italia modern — memiliki semua yang Anda butuhkan: hampir dua kali lipat protein dan serat beras merah, bersama dengan kalsium dan zat besi. 'Tapi itu benar-benar rasa soulful dan tekstur kenyal yang membuatnya begitu istimewa,' kata Scott Conant, koki di restoran Scarpetta New York City.
Conant mengaduk farro yang dimasak menjadi sup dan semur, mencampurnya dengan sayuran panggang untuk membuat salad, dan mengganti nasi dengan farro dalam pilaf dan risotto.
Ukuran porsi: ½ cangkir, dimasak (60 g), 100 kalori, 4 g serat, 4 g protein, 1 g lemak, 26 g karbohidrat
Pilihan penurunan berat badan: Menjadi tanpa daging? Coba resep ini untuk Farro dengan Nektarin, Kemangi, dan Kacang Pinus Panggang untuk asupan protein yang stabil dan hampir dua kali lipat serat beras merah.
Shutterstock Soba Pukulan nutrisi terkonsentrasi: Satu ons soba saja menghasilkan 3 gram serat dan 4 gram protein dan kaya akan sejumlah mineral.
Ukuran porsi: 1 ons, kering (28 g), 96 kalori, 3 g serat, 4 g protein, 1 g lemak, 20 g karbohidrat, 18% mangan, 15% tembaga, 16% magnesium
Pilihan penurunan berat badan: Tidak tahu persis pilihan terbaik untuk dibeli? Temukan cara memecahkan kode label nutrisi untuk menurunkan berat badan untuk ide yang lebih baik tentang pilihan utama Anda.
Shutterstock Rakyat Biji-bijian Asia ini memiliki kandungan protein yang kira-kira sama dengan gandum dan bebas gluten. Ini juga kaya akan vitamin B, kalsium penambah kesehatan , dan besi.
Ukuran porsi: 1 ons (28 g), 106 kalori, 2 g serat, 3 g protein, 1 g lemak, 20 g karbohidrat, 23% mangan, 10% tembaga, 5% vitamin
Pilihan penurunan berat badan: Pergi tanpa daging dengan ini Burger Millet Dengan Zaitun dan Tomat Kering Matahari . Ingin makanan penutup? Ini Millet Renyah dan Selai Kacang Buckeyes lebih renyah, lebih lembut, lebih cokelat, dan lebih baik untuk Anda daripada apa pun di lorong toko permen.
Shutterstock Gandum bulgur Gandum utuh ini, umum dalam masakan Timur Tengah, memiliki rasa ringan, pedas dan merupakan sumber serat dan mineral yang luar biasa. Ini juga merupakan pengganti yang bagus untuk nasi atau couscous.
Ukuran porsi: 1 ons (28 g), 96 kalori, 5 g serat, 3 g protein, 21 g karbohidrat, 43% mangan, 11% magnesium
Shutterstock Tepung jagung (gandum utuh, kuning) Digiling dari jagung kering, tepung jagung tidak dikemas dengan nutrisi seperti gandum atau biji-bijian lainnya di bagian ini. Namun, tetap menjadi makanan pokok terutama dalam masakan Selatan dan merupakan sumber magnesium, selenium, dan thiamin yang baik.
Ukuran porsi: 1 ons (28 g), 101 kalori, 2 g serat, 2 g protein, 1 g lemak, 22 g karbohidrat, 9% magnesium, 7% thiamin, 6% selenium
Pilihan penurunan berat badan: Sarapan dan hidangan penutup memanggil! Raih ini Muffin Tepung Jagung Blueberry Lime untuk mengobati.
Lanjut15 Makanan yang Dimakan Ahli Gizi Setiap Hari
