Stefano Lunardi/Getty Images Sakit punggung mengirim lebih banyak pasien ke dokter daripada kondisi apa pun selain flu biasa. Faktanya, ini adalah alasan paling umum kelima untuk rawat inap dan penyebab operasi ketiga yang paling umum. Dan 56% orang dengan nyeri punggung bawah mengatakan gejala mengganggu rutinitas sehari-hari mereka, termasuk tidur dan seks (pertimbangkan 3 posisi seks terbaik untuk sakit punggung). Bicara tentang rasa sakit di ... punggung.
Ada banyak kemungkinan penyebab sakit punggung, yang berarti ada juga banyak solusi non-invasif, menurut Todd Sinett, chiropractor dan rekan penulis Kebenaran tentang Sakit Punggung . 'Sakit punggung jarang merupakan satu peristiwa bencana,' katanya dalam buku itu, 'tetapi beberapa situasi bergabung untuk menciptakan rasa sakit.' Dan ternyata beberapa kebiasaan sehari-hari yang tampaknya tidak penting dapat berdampak besar pada punggung Anda dari waktu ke waktu.
Di sini, 14 kesalahan teratas yang mungkin menyebabkan rasa sakit Anda dan cara memperbaikinya.
1. Anda seorang joki meja.
Willie B. Thomas/Getty Images Tahukah Anda bahwa duduk memberi tekanan 40% lebih banyak pada tulang belakang Anda daripada berdiri? Jujur saja: Mempertahankan postur yang tepat mungkin adalah hal terakhir yang Anda pikirkan ketika berada di bawah tenggat waktu kerja yang besar. Dan pada hari yang padat, istirahat peregangan secara teratur mungkin bukan cara yang bijaksana untuk menghabiskan waktu Anda. Tetapi melewatkan kebiasaan ini dapat menyebabkan punggung Anda menderita. Itu karena otot punggung akan melemah jika Anda tidak menggunakannya; sendi yang tidak aktif kehilangan pelumasan dan menua lebih cepat.
Memperbaikinya: Duduk pada sudut 135 derajat dapat mengurangi kompresi cakram di tulang belakang, jadi bersandarlah sedikit sesekali. Lakukan saat Anda menerima panggilan telepon atau rekan kerja mampir untuk mengobrol, saran Sinett. Pastikan kursi kantor Anda menopang lekukan tulang belakang Anda, katanya: Punggung bawah Anda harus ditopang, dan kepala Anda harus lurus — tidak terhuyung ke depan — ketika Anda melihat layar komputer Anda. Bangun dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap setengah jam—lakukan perjalanan untuk mengambil air, menggunakan kamar mandi, atau mengambil kertas dari printer. (Atau buat meja berdiri Anda sendiri dengan tips mudah ini.)
2. Anda memiliki perjalanan panjang.
Sama seperti di meja Anda, membungkuk di atas kemudi dapat mengencangkan otot dada dan menyebabkan bahu Anda membulat. Postur tubuh yang bungkuk dapat menguras energi dan membuat Anda terlihat lebih berat, belum lagi menyebabkan masalah punggung dan leher. Sakit punggung adalah keluhan nomor satu dari pasien Darran W. Marlow, direktur divisi chiropractic di Texas Back Institute, dan dia menyarankan mereka untuk memikirkan terlebih dahulu tentang postur mengemudi mereka.
Memperbaikinya: 'Pastikan Anda duduk pada sudut 90 derajat, dekat dengan kemudi sehingga Anda tidak perlu melakukan peregangan,' katanya. 'Meregangkan kaki Anda menempatkan punggung Anda dalam posisi yang terganggu, tetapi banyak orang bahkan tidak menyadari bahwa mereka melakukannya.'
3. Anda melewatkan gym.
Penelitian menunjukkan bahwa 40% orang menjadi kurang aktif setelah sakit punggung menyerang—strategi yang cenderung menunda penyembuhan atau bahkan memperburuk kondisi mereka.
Memperbaikinya: Faktanya, sebagian besar penderita akan mendapat manfaat dari lebih banyak olahraga — terutama jalan-jalan yang sering, yang mengurangi kekakuan, kata ahli bedah tulang belakang Raj Rao, MD. Untuk bantuan instan, ia merekomendasikan untuk meregangkan paha belakang dan pinggul Anda. Anda juga bisa mencoba 4 Latihan Ini Untuk Mengakhiri Sakit Punggung.
4. Anda tidak melakukan yoga.
Gambar Pahlawan/Gambar Getty Dengan meningkatkan sirkulasi dan menurunkan stres, hampir semua jenis olahraga meningkatkan pemulihan nyeri punggung. Tapi yoga mungkin yang terbaik.
Peneliti University of Washington mengatakan yoga meredakan nyeri punggung bawah lebih cepat daripada latihan konvensional. Dalam studi yang berbeda, 101 pasien secara acak ditugaskan ke salah satu dari tiga kelompok. Kelompok pertama mengikuti kelas yoga mingguan dan berlatih di rumah; kelompok kedua berpartisipasi dalam sesi latihan mingguan yang dikembangkan oleh ahli terapi fisik, ditambah dipraktekkan di rumah; dan kelompok ketiga menerima buku perawatan punggung swadaya. Setelah tiga bulan, kelompok yoga memiliki fungsi punggung yang lebih baik, dibandingkan dengan dua kelompok lainnya. Dan setelah 6 bulan, pasien yang mengikuti yoga melaporkan lebih sedikit nyeri punggung dan fungsi terkait punggung yang lebih baik. Karena mempromosikan pernapasan dalam dan relaksasi, serta peregangan dan kekuatan, yoga dapat membantu dengan pemicu emosional dan struktural nyeri punggung.
Memperbaikinya: Anda dapat menemukan kelas yoga di mana saja—di gym, YMCA, dan studio lokal. Pastikan untuk memberi tahu instruktur tentang rasa sakit Anda sehingga dia dapat membantu memodifikasi gerakan tertentu untuk Anda.
5. Anda seorang pecandu crunch.
Sit-up dan sit-up sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak sakit punggung daripada yang dicegah, menurut Sinett. Kami selalu mendengar bagaimana inti yang kuat melindungi punggung Anda, itu benar. Tapi crunch tidak melatih otot perut yang menstabilkan punggung Anda. Faktanya, mereka dapat berkontribusi pada rasa sakit dengan menyebabkan apa yang disebut Sinett ketidakseimbangan inti, 'suatu kondisi kompresi berlebihan, yang mengakibatkan tulang belakang melengkung ke depan dalam bentuk seperti C.'
Memperbaikinya: Anda tidak harus membuang crunch sepenuhnya, tetapi Anda harus melakukannya secara perlahan dan menggunakan bentuk yang tepat. Sertakan mereka sebagai bagian dari latihan inti yang lebih luas yang juga memperkuat perut transversal Anda. Otot ini sangat penting untuk inti yang kuat dan stabil yang menopang punggung Anda, dan cara terbaik untuk memperkuatnya adalah dengan latihan (non-crunch!) seperti ini . Bonus tambahan: Anda akan mengecilkan perut bagian tengah dan mengalahkan lemak perut yang sulit dibakar sambil memperbaiki postur dan menghilangkan sakit punggung.
6. Anda bukan pemakan terbaik.
Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan makan yang baik untuk jantung, berat badan, dan gula darah juga baik untuk punggung. Penelitian Finlandia menemukan bahwa orang yang menderita sakit punggung lebih mungkin mengalami penyumbatan arteri ke tulang belakang daripada subjek kontrol yang sehat. Sirkulasi yang sehat membawa nutrisi ke tulang belakang dan membuang limbah, kata Sinett. Jika ini tidak terjadi, peradangan dapat terjadi, dan bahan kimia peradangan di punggung dapat memicu saraf untuk mengirim sinyal rasa sakit ke otak.
Memperbaikinya: Diet sehat punggung adalah salah satu yang mengurangi peradangan, menurut Kebenaran tentang Sakit Punggung . Rencana buku menyarankan untuk menghindari kafein berlebih dan makanan olahan (baca label bahan untuk yang berikut: minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian, tepung gandum yang diperkaya, kata-kata yang diakhiri dengan -ìose , dan aditif yang berakhiran -ìates atau -ite ), dan makan lebih banyak biji-bijian, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian, protein (ayam, ikan, daging tanpa lemak), sayuran, dan buah.
7. Hidup Anda ada di dompet Anda.
Tas tangan yang diisi dengan insang dapat menyebabkan kerusakan punggung yang sebanding dengan cedera olahraga! Saat Anda membawa tas yang berat, bahu Anda menjadi tidak seimbang, kata Sinett. Tubuh Anda mengangkat bahu yang membawa tas, yang membuat tulang punggung Anda terguncang. Melakukan hal ini setiap hari dapat menyebabkan otot punggung sakit seiring waktu.
Memperbaikinya: Pertama, bawa tas yang paling ringan. (Beberapa gaya masa kini—dengan rantai, kancing, dan perangkat keras lainnya—berat bahkan saat kosong.) American Chiropractic Association merekomendasikan agar tas Anda—saat terisi penuh—beratnya tidak lebih dari 10% dari berat badan Anda. Ganti dengan bahu yang mana Anda membawa tas dari hari ke hari, dan pertimbangkan untuk membagi barang-barang Anda di antara dua tas (satu untuk setiap lengan), yang akan menahan beban Anda dengan mendistribusikannya lebih merata.
8. Kasur Anda benar-benar tua.
fStop Images - Dejan / Getty Images Tidak ingat kapan terakhir kali Anda menggantinya? Punggung Anda mungkin bermasalah. Kasur yang baik bertahan 9 hingga 10 tahun, menurut National Sleep Foundation, tetapi pertimbangkan untuk mengganti kasur Anda setiap 5 hingga 7 tahun jika Anda tidak tidur nyenyak atau punggung Anda berdenyut. Sebuah studi di Oklahoma State University menemukan bahwa kebanyakan orang yang beralih ke tempat tidur baru setelah 5 tahun tidur secara signifikan lebih baik dan memiliki lebih sedikit sakit punggung.
Memperbaikinya: Saat Anda mengganti kasur Anda, ambil pendekatan Goldilocks: Pilih yang tidak terlalu licin atau terlalu keras. Kasur yang sangat keras dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan memperburuk rasa sakit, kata peneliti Spanyol. Sebuah penelitian terhadap 313 orang mengungkapkan bahwa mereka yang menangkap Zzz di kasur yang keras lebih mungkin melaporkan peningkatan rasa sakit daripada mereka yang menggunakan kasur yang lebih kencang. Untuk lebih membantu meringankan ketidaknyamanan malam hari, selipkan bantal di bawah lutut jika Anda tidur telentang, di antara lutut jika Anda tidur miring, atau di bawah perut dan pinggul jika Anda tidur tengkurap.
9. Sepeda Anda tidak benar.
Apakah Anda sering mengalami sakit punggung bahkan setelah bersepeda santai? Anda mungkin perlu menyesuaikan peralatan Anda. Di mana saja dari 30 hingga 70% pengendara sepeda mengalami beberapa bentuk sakit punggung, menurut Jennifer Chu, MD, seorang profesor kedokteran rehabilitasi di University of Pennsylvania dan seorang blogger ahli nyeri kronis untuk Wellsphere. Anda tidak perlu menyerah pada bentuk latihan yang hebat ini, tetapi Anda harus memastikan sepeda Anda pas untuk Anda, saran mantan pelatih bersepeda Olimpiade AS Ed Burke, PhD, dari Colorado Springs, CO.
Memperbaikinya: Coba tes cepat ini: Saat Anda mengangkangi sepeda jalan atau hybrid, palang harus sekitar 1 hingga 2 inci dari selangkangan Anda. Pada sepeda gunung, biarkan 3 hingga 6 inci. Untuk ketinggian tempat duduk Anda, kaki bagian bawah Anda harus diluruskan sepenuhnya saat tumit kaki tersebut berada di pedal pada posisi jam 6. Sekarang letakkan bola kaki itu di pedal; harus ada sedikit tekukan di lutut Anda dalam posisi turun. Anda harus bisa menjaga siku Anda sedikit tertekuk dan tidak merasa terentang saat memegang setang. Jika sepeda Anda tidak disetel dengan benar, hubungi toko sepeda atau klub sepeda setempat untuk menemukan seseorang yang dapat memasangkannya dengan tepat untuk Anda.
Tweak lain yang dapat membantu: Miringkan ujung depan sadel Anda ke bawah sekitar 10 hingga 15 derajat. Penyesuaian sederhana ini menghilangkan tekanan dari tulang belakang dan panggul Anda, penelitian menunjukkan. Ketika para peneliti membuat penyesuaian ini untuk 40 pengendara sepeda rekreasi yang menderita sakit punggung, rasa sakit itu hilang pada 72% dari kelompok itu—dan 20% lainnya melaporkan pengurangan rasa sakit yang signifikan.
10. Anda menyukai sepatu hak tinggi.
Dave G. Kelly/Getty Images Atau sandal jepit. Keduanya menyebabkan ketidakstabilan kaki, yang pada gilirannya dapat mempengaruhi punggung Anda. Sepatu hak tinggi memaksa Anda untuk melengkungkan punggung, membuat otot tulang belakang Anda bekerja lebih keras. Sepatu backless seperti sandal menyebabkan kaki Anda bergerak dari sisi ke sisi, menurut Sinett, yang mendistribusikan berat badan Anda secara tidak merata dan dapat menyebabkan rasa sakit.
Memperbaikinya: Anda tidak perlu melupakan alas kaki yang trendi—hanya saja, jangan berjalan jauh di dalamnya. Berpergianlah dengan sepatu datar yang nyaman atau sepatu kets yang mendukung, dan pertimbangkan untuk menambahkan sisipan bantalan pada sepatu yang tidak nyaman. Ketika peneliti Lehigh University memberikan sepatu ringan dan fleksibel kepada penderita nyeri punggung dengan bantal sederhana, 80% melaporkan kelegaan yang signifikan dalam setahun. (Cobalah 4 latihan ini yang harus dilakukan setiap pemakai sepatu hak tinggi.)
11. Anda mengabaikan rasa sakit.
Mencoba menahan rasa sakit dapat memperburuknya, demikian hasil penelitian dari Rosalind Franklin University of Medicine and Science. Pendekatan yang lebih baik: Biarkan diri Anda secara sadar mengalami rasa sakit itu. Dalam tes nyeri standar, psikolog meminta 68 penderita nyeri punggung membenamkan tangan atau kaki mereka ke dalam air es. Ketika para sukarelawan diinstruksikan untuk menekan kejutan air es, otot kunci di punggung mengepal. Sebaliknya, otot tidak tegang ketika sukarelawan hanya memikirkan kejutan. Seiring waktu, peningkatan ketegangan otot mengintensifkan rasa sakit, kata pemimpin peneliti John W. Burns, PhD.
Memperbaikinya: Menerima rasa sakit mungkin merupakan cara terbaik untuk mengatasi secara mental. 'Cobalah berpikir tentang detail sensorik dari pengalaman, bukan emosi negatif,' kata Burns. 'Jika Anda mengalami kejang punggung, gambarkan rasa sakit itu pada diri Anda sendiri—jika terasa panas atau berdenyut—dan ingatkan diri Anda bahwa itu akan berlalu.'
12. Anda menyimpan dendam.
Berbuat salah adalah manusiawi. Mengampuni bisa membuat punggung Anda yang sakit terasa suci. Ketika para peneliti di Duke University Medical Center mempelajari 58 wanita dan pria dengan nyeri punggung bawah kronis, mereka menemukan bahwa mereka yang berlatih memaafkan mengalami lebih sedikit kemarahan, kebencian, depresi—dan rasa sakit. 'Emosi, ketegangan otot, dan pikiran kita dapat secara langsung mempengaruhi kekuatan sinyal rasa sakit kita,' kata peneliti James W. Carson, PhD.
Memperbaikinya: Pengampunan bukanlah tindakan sekali dan dilakukan; itu melibatkan memilih, lagi dan lagi, untuk menggantikan kemarahan dan kebencian dengan pemahaman terhadap seseorang yang telah melakukan kesalahan kepada Anda. Coba ini: Pertama, bayangkan seseorang yang Anda cintai. Memikirkan, Semoga orang ini tenang, bahagia, sehat, aman, dan tenteram . Ulangi, bayangkan diri Anda, lalu seseorang yang tidak Anda kenal secara pribadi. Terakhir, ingatkan seseorang yang tidak Anda sukai.
13. Anda tidak vegetarian.
Tidak semuanya di kepala Anda—stres kronis atau akut dapat langsung memicu sakit punggung. Saat Anda berada di bawah pistol, seluruh tubuh Anda mengepal, termasuk otot-otot di leher dan punggung Anda. Tetapi otot-otot yang berkontraksi pada akhirnya perlu rileks, kata Sinett. Jika Anda stres sepanjang waktu dan otot-otot itu tetap kencang, pada akhirnya dapat menyebabkan rasa sakit yang hebat.
Memperbaikinya: Kadang-kadang bahkan hanya dengan menyadari bahwa stres mungkin merupakan akar dari rasa sakit Anda dapat membantu, kata Sinett. Kemudian Anda dapat memprioritaskan cara untuk menenangkan diri setiap hari, baik melalui olahraga, tertawa bersama teman atau pasangan, membaca buku yang bagus, dll. Salah satu terapi yang sangat membantu, menurut penelitian, adalah mendengarkan musik.
Dalam sebuah penelitian di Austria yang lebih tua terhadap 65 orang yang mengalami herniasi diskus, para peneliti menemukan bahwa kombinasi musik dan citra relaksasi secara signifikan mengurangi nyeri punggung bawah. Semua orang mendapat perawatan medis standar (obat penghilang rasa sakit, terapi fisik), tetapi setengahnya juga mendengarkan musik dan melakukan latihan relaksasi setiap hari. Setelah 10 hari, grup musik tersebut melaporkan lebih sedikit rasa sakit saat menaiki tangga, bangun dari tempat tidur, dan bahkan tidur. Setelah 21 hari, rasa sakit kelompok musik secara keseluruhan lebih dari 40% lebih sedikit daripada kelompok nonmusik. 'Musik membantu mengurangi hormon stres dan ketegangan otot,' kata peneliti Franz Wendtner, seorang psikolog di Rumah Sakit Umum Salzburg.
14. Anda terlalu banyak menonton TV.
Parkir diri Anda di depan tabung selama berjam-jam sehari tidak membuat punggung Anda sangat bahagia. Untuk satu hal, kelebihan waktu menonton TV mungkin mengurangi waktu olahraga, dan kami telah menjelaskan betapa pentingnya olahraga untuk mencegah/mengurangi sakit punggung. Dalam sebuah penelitian di Norwegia terhadap remaja, mereka yang duduk di depan TV atau komputer selama 15 jam seminggu atau lebih, tiga kali lebih mungkin mengalami nyeri punggung bawah dibandingkan rekan mereka yang lebih aktif (rata-rata remaja Amerika menonton televisi tiga jam setiap hari). hari). 'Mereka duduk dengan punggung bawah tertekuk - benar-benar membungkuk - selama berjam-jam,' jelas peneliti utama Astrid Noreng Sjolie, PhD, seorang fisioterapis di Hedmark University College di Norwegia.
Latihan Anti-Penuaan Terbaik, Melawan Rasa Sakit
Memperbaikinya: Batasi TV untuk acara yang benar-benar ingin Anda tonton, alih-alih menjelajahi saluran dengan malas. Dan alih-alih meneruskan iklan dengan cepat, lakukan beberapa peregangan atau gerakan kekuatan selama istirahat, yang akan mencegah ketegangan otot karena duduk diam terlalu lama. Jika Anda memiliki anak yang mengeluh sakit punggung, pastikan dia berjalan setidaknya satu mil setiap hari; ini dapat mengurangi rasa sakit menjadi dua dan memberikan kesempatan untuk meregangkan tulang punggungnya yang masih berkembang.
