14 Makanan Sehat yang Luar Biasa Untuk Penderita Diabetes

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

Makanan, Buah kering, Bahan, Kacang, Produk, Kacang & biji-bijian, Makanan utuh, Makanan lokal, Makanan alami, Almond,

Ketika Anda berpikir untuk mengelola gula darah, kemungkinan besar Anda terobsesi dengan semua yang Anda lakukan tidak bisa memiliki.



Meskipun sangat penting untuk membatasi bahan yang dilarang (seperti putih, roti dan pasta olahan serta makanan yang digoreng, berlemak, dan diproses), sama pentingnya untuk memperhatikan apa yang harus Anda makan. Kami sarankan Anda mulai dari sini. Banyak ahli nutrisi dan diabetes memilih makanan kuat ini karena 1) mereka dikemas dengan empat nutrisi sehat (serat, omega-3, kalsium, dan vitamin D) yang membentuk tubuh kita. Diet DTOUR Diabetes , dan 2) sangat serbaguna, sehingga Anda dapat menggunakannya dalam resep, sebagai tambahan untuk makanan, atau makanan ringan yang berdiri sendiri.



1. Kacang
Kacang memiliki lebih banyak untuk dibanggakan daripada tinggi serat (senyawa tanaman yang membantu Anda merasa kenyang, gula darah stabil, dan bahkan menurunkan kolesterol; setengah cangkir kacang hitam menghasilkan lebih dari 7 gram). Mereka adalah sumber kalsium yang tidak terlalu buruk, mineral yang menurut penelitian dapat membantu membakar lemak tubuh. Dalam ½ secangkir kacang putih, Anda akan mendapatkan hampir 100 mg kalsium—sekitar 10% dari asupan harian Anda. Kacang juga merupakan sumber protein yang sangat baik; tidak seperti protein lain yang biasa dimakan orang Amerika (seperti daging merah), kacang-kacangan rendah lemak jenuh—jenis yang menyumbat arteri dan dapat menyebabkan penyakit jantung.
Cara memakannya: Tambahkan ke salad, sup, cabai, dan banyak lagi. Ada begitu banyak jenis kacang yang berbeda, Anda mungkin bisa memakannya setiap hari selama seminggu dan tidak memakan jenis yang sama dua kali.

2. Susu
Anda tidak akan menemukan sumber kalsium dan vitamin D yang lebih baik—kombinasi penangkal diabetes yang ampuh—daripada dalam makanan olahan susu seperti susu, keju cottage, dan yogurt. Satu studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 1.200 mg kalsium dan lebih dari 800 IU vitamin D sehari, 33% lebih kecil kemungkinannya terkena diabetes dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit kedua nutrisi tersebut. Anda bisa mendapatkan nutrisi ini dari makanan lain, tetapi tidak ada yang menggabungkannya seperti susu. Tetap berpegang pada versi bebas lemak atau rendah lemak dari makanan susu favorit Anda—'biasa' memiliki banyak lemak jenuh.
Cara memakannya: Minum susu dengan beberapa makanan sebagai pengganti soda atau jus manis, konsumsi yogurt atau keju cottage sebagai camilan atau makanan penutup, dan gunakan susu untuk membuat oatmeal atau mengentalkan sup tertentu.

3. Salmon
Ahli gizi tidak dapat merekomendasikan ikan yang sangat sehat ini. Ini adalah sumber yang kaya asam lemak omega-3 (3 ons menyediakan sebanyak 1.800 mg), lemak sehat yang mengurangi risiko penyakit jantung, mengecilkan pinggang Anda, mengurangi peradangan, dan meningkatkan resistensi insulin. Salmon juga merupakan salah satu sumber vitamin D nondairy terbaik.
Bagaimana cara mendapatkannya: Tumis fillet salmon untuk makan malam alih-alih ayam atau daging sekali atau dua kali seminggu (mudah dibumbui dan dimasukkan ke dalam oven), atau tambahkan salmon kalengan ke salad atau omelet.



4. Tuna
Ikan lain yang luar biasa sehat, sepotong tuna 3 ons mengandung 1.300 mg omega-3 dan jumlah vitamin D yang cukup tinggi. Tapi tuna bisa tinggi merkuri, senyawa yang dapat menyebabkan masalah neurologis dalam dosis besar. Agar aman, beli tuna ringan kalengan daripada albacore dan batasi asupan tuna Anda hingga 12 ons seminggu.
Cara memakannya: Buat sandwich salad tuna, tumpuk kerupuk gandum utuh sebagai camilan, atau taruh steak di atas panggangan alih-alih burger.

5. Jelai
Salah satu biji-bijian tersehat yang mungkin tidak Anda makan, jelai kaya akan jenis serat larut tertentu yang disebut beta-glukan. Penelitian menunjukkan beta-glukan dapat menurunkan kolesterol total dan LDL dengan mencegah kemampuan tubuh Anda untuk menyerapnya; satu ulasan menemukan bahwa mengonsumsi hanya 3 gram sehari — kira-kira jumlah dalam satu porsi jelai — dapat menurunkan kolesterol hingga 8%. Berkat kelimpahan seratnya, jelai juga dapat membantu menstabilkan gula darah Anda sambil mengisi Anda — bonus penurunan berat badan. Biji-bijian bahkan menawarkan sejumlah kecil kalsium.
Cara memakannya: Carilah jelai yang dikuliti, yang tidak sehalus jelai mutiara yang biasanya dibawa oleh supermarket (Anda mungkin perlu mengunjungi toko makanan kesehatan). Rendam semalaman sebelum dimasak, lalu tambahkan ke sup, semur, atau pilaf nasi.



6. Oat
Seperti jelai dan kacang-kacangan, oat adalah makanan untuk diabetes karena kandungan seratnya—setengah cangkir oat instan menyediakan 4 g. Penelitian menunjukkan bahwa pecinta oat juga dapat menurunkan kolesterol LDL total dan 'jahat' serta meningkatkan resistensi insulin. Semua serat larut yang terkandung dalam oat memperlambat laju di mana tubuh Anda dapat memecah dan menyerap karbohidrat, yang berarti kadar gula darah Anda tetap stabil.
Cara memakannya: Cara termudah adalah langsung dari mangkuk sereal Anda, tetapi Anda juga dapat menyelipkan gandum ke dalam semua jenis resep, mulai dari panekuk hingga roti daging hingga kue kering.

7. Berry
Buah beri adalah permen alami—tetapi tidak seperti permen manis yang dijual di kasir, buah beri sarat dengan serat dan antioksidan yang disebut polifenol. Secangkir blackberry memasok 7,6 g serat; blueberry mengandung 3,5 g. Antioksidan buah beri juga baik untuk jantung Anda: Satu studi tahun 2008 di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa orang dengan faktor risiko penyakit jantung yang makan buah beri selama 8 minggu mengalami penurunan tekanan darah dan peningkatan kolesterol HDL 'baik'.
Cara memakannya: Luar biasa saja, buah beri juga enak saat diaduk menjadi oatmeal, es krim, atau bahkan salad. Buah beri segar membeku dengan baik, jadi jika Anda tidak akan langsung memakannya, simpanlah di dalam freezer sehingga Anda selalu memilikinya.

8. Tanggal
Buah-buahan kenyal ini tidak terlalu menarik untuk dilihat—polos dan berwarna cokelat dan sedikit lengket. Tapi masukkan satu di mulut Anda dan Anda akan dihargai dengan rasa manis dan tekstur yang menyenangkan. Sifatnya yang menyenangkan, dikombinasikan dengan pasokan serat yang melimpah (7 kurma memasok 4 g), menjadikannya camilan ramah diabetes yang sempurna. Mereka juga penuh dengan antioksidan — dengan lebih banyak per porsi daripada anggur, jeruk, brokoli, dan paprika, menurut sebuah penelitian.
Cara memakannya: Isi kurma dengan bagian kemiri atau kenari untuk camilan yang memuaskan, atau masukkan ke dalam roti dan kue.

9. Hijau
Anda mungkin berpikir tentang selada, tetapi kategori sayuran ini—makanan pokok masakan Selatan—sangat beragam, dengan pilihan seperti lobak, mustard, dan sayuran bit, serta lobak. Semuanya merupakan sumber serat yang luar biasa (1 cangkir matang dari salah satu persediaan yang disebutkan di atas antara 3 dan 6 g) dan kalsium (100 hingga 250 mg per cangkir). Sayuran hijau juga baik untuk jantung Anda, berkat folat yang dikandungnya. Vitamin B ini tampaknya menurunkan kadar homosistein, asam amino yang dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Penelitian menunjukkan mendapatkan 400 mcg folat sehari dapat menurunkan homosistein hingga 25% (secangkir lobak hijau yang dimasak mengandung 170 mcg).
Cara memakannya: Kecuali jika Anda tumbuh dengan sayuran hijau, Anda mungkin menganggapnya sebagai rasa yang didapat, tetapi disiapkan dengan benar, rasanya enak! Gunakan mereka dalam makanan pembuka, sandwich, dan salad. Atau cukup aduk sawi, sawi, atau sayuran bit dengan hati artichoke dan tumis dalam minyak zaitun.

10. Lentil
Seperti sepupu kacang mereka, lentil sarat dengan serat — 1 cangkir yang dimasak mengandung 16 g kekalahan. Cangkir yang sama juga memberikan hampir 360 mcg folat, hanya sedikit dari 400 yang dibutuhkan orang dewasa setiap hari. Jika Anda bukan orang yang suka daging, lentil adalah sumber protein alternatif yang baik; mereka juga mengandung berbagai vitamin dan mineral.
Cara memakannya: Tambahkan ke sup dan pasta untuk tekstur ekstra, atau nikmati sebagai lauk sebagai pengganti kacang. Merasa lebih berjiwa petualang? Cobalah hidangan India pedas yang menggunakan lentil sebagai bahan utamanya, seperti tadka dal , dibuat dengan cabai hijau dan bawang putih.

11. biji rami
Mereka mungkin kecil, tetapi biji tanaman rami memiliki manfaat kesehatan yang besar. Biji rami paling dikenal sebagai sumber serat dan asam alfa-linolenat (ALA), yang diubah tubuh Anda menjadi omega-3 EPA dan DHA. Dalam beberapa penelitian besar, para peneliti telah menemukan hubungan antara peningkatan asupan ALA dan kemungkinan penyakit jantung, serangan jantung, dan masalah kardiovaskular lainnya yang lebih rendah. Biji ajaib ini juga menjanjikan untuk menurunkan kolesterol dan gula darah.
Cara memakannya: Tambahkan biji rami giling ke semua jenis makanan, seperti oatmeal, keju cottage rendah lemak, dan smoothie buah.

12. Kenari
Hanya 1 ons kacang sehat ini (sekitar 14 bagian) memberikan hampir 2 g serat ditambah 2,6 g ALA, prekursor omega-3. Tetapi Anda mendapatkan sekitar 185 kalori dalam ons yang sama, jadi hitung porsi yang tepat jika Anda memperhatikan berat badan Anda.
Cara memakannya: Selain camilan yang berdiri sendiri, kenari cincang membuat topping yang bagus untuk salad dan menambahkan sedikit kerenyahan pada kue dan brownies.

13. Runner-Up: Selai kacang
Percaya atau tidak, beberapa penelitian telah mengaitkan selai kacang dengan penurunan risiko diabetes. Kandungan serat (2 sendok makan hampir 2 g) mungkin ada hubungannya dengan itu. Dan karena makanan klasik yang menenangkan ini sebagian besar mengandung lemak tak jenuh tunggal, makanan ini dianggap menyehatkan jantung. Namun, kalorinya tinggi, jadi perhatikan ukuran porsinya.

14. Runner-Up: Cokelat hitam
Kaya akan antioksidan flavonoid, manisan yang tampak dekaden ini dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan jahat Anda serta mengurangi tekanan darah Anda. Satu ons mengandung 136 kalori dan 8,5 g lemak, jadi gigitlah sedikit saja. Kombinasi yang bagus: cokelat hitam yang dicukur atau dilelehkan di atas raspberry atau stroberi untuk hidangan penutup yang ringan dan sehat.

Dikutip dari The Diabetes DTOUR Diet Cookbook . Pelajari selengkapnya tentang Buku Resep Diet Diabetes DTOUR dan dapatkan itu di sini .