15 Alasan Tersembunyi Anda Tidak Menurunkan Berat Badan, Menurut Ahli Diet

Diet 45 juta orang Amerika dan menghabiskan miliar untuk produk penurun berat badan setiap tahun, menurut Pusat Medis Boston . Tidak peduli ke mana Anda menurunkan berat badan, menurunkan berat badan untuk selamanya adalah mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan dan mengadopsi kebiasaan positif. Yang mengatakan, kita tahu bahwa menurunkan berat badan tidak mudah. Faktanya, tidak menurunkan berat badan ketika Anda sudah mencoba untuk sementara waktu bisa sangat membuat frustrasi. Itulah mengapa kami meminta beberapa ahli diet terkemuka untuk menjelaskan mengapa diet Anda tidak berhasil dan mengapa Anda kesulitan menurunkan berat badan. Pelajari kesalahan mengejutkan apa yang mungkin Anda buat dan bagaimana cara mencapai kesuksesan penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Apa definisi sukses menurut Anda?

Dengan mengambil fokus dari berat badan, banyak klien saya menemukan bahwa mereka akhirnya dapat berdamai dengan makanan dan memiliki pemahaman yang lebih baik dan penghargaan untuk tubuh mereka, kata Wendy Lopez, MS, RD, ahli diet terdaftar, pendidik diabetes bersertifikat dan salah satu pendiri Surga Makanan Menjadi Mudah . Skalanya bisa sangat kecemasan -inducing, dan kadang-kadang, 'target berat' Anda tidak dapat dicapai tanpa kekurangan dan gangguan makan.

Jika Anda makan lebih baik dan cenderung ke pilihan yang lebih bergizi, Anda mungkin akan merasakan hasilnya lebih cepat daripada yang Anda lihat di timbangan, tambah Jenna A. Werner, RD, pencipta Selamat Langsing Sehat . Dan tidak ada yang salah dengan merasa lebih baik, bahkan jika Anda tidak kehilangan berat badan.

Sesuaikan dengan suasana hati Anda, tidur , pencernaan, energi dan kinerja kebugaran pertama. Bagaimana perubahan pola makan Anda memengaruhi area ini? Faktor non-skala ini membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup Anda, kata Werner.

Beberapa atlet terkuat diklasifikasikan sebagai kelebihan berat badan atau obesitas pada skala indeks massa tubuh (BMI) karena kerangka mereka dipenuhi dengan begitu banyak otot.

Dengan perubahan gaya hidup yang mencakup strategi makan yang berbeda dan banyak lagi latihan kekuatan , alasan Anda tidak kehilangan berat badan mungkin sederhana: Anda mungkin menambah otot , sekaligus kehilangan lemak. Hal ini dapat mengakibatkan pergeseran komposisi yang tidak dicerminkan oleh angka pada skala, kata Bari Stricoff , RD, seorang ahli diet terdaftar di New York City.

Untuk kemenangan kesehatan secara keseluruhan, berusahalah untuk lebih banyak otot versus LB yang lebih rendah. Menurut ulasan 2018 diterbitkan di Sejarah Kedokteran, massa otot penting. Itu dapat memengaruhi kekuatan, energi, dan mobilitas seseorang. Alih-alih hanya berfokus pada berat badan Anda, bertujuan untuk membangun dan memelihara otot. Ini sangat penting untuk wanita usia 40 tahun ke atas , yang bisa mulai kehilangan hingga delapan persen massa otot setiap dekade, mengatakan Abby Sauer , MPH, RD, ahli diet terdaftar di Abbott.

Buatlah pilihan dari tempat cinta dan kasih sayang diri daripada rasa malu tubuh. Anda akan jauh lebih bahagia, lebih mungkin untuk membuat pilihan yang terbaik untuk tubuh Anda dan memiliki kesempatan lebih tinggi untuk bertahan jika Anda melakukannya, Rebecca Scritchfield, RDN, ahli diet terdaftar dan penulis Kebaikan Tubuh , mengatakan.

Sebelum Anda memulai diet baru, periksa hidup Anda secara holistik: Pikirkan tentang seberapa banyak Anda sedang tidur , bagaimana perasaan tubuh Anda sepanjang hari, emosi apa yang Anda alami dan banyak lagi, saran Rania Batayneh, MPH, penulis buku The One One One Diet: Formula Sederhana 1:1:1 untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Berkelanjutan .

Ini akan membantu Anda mengidentifikasi area perubahan yang akan melengkapi strategi Anda untuk menurunkan berat badan. Tujuannya harus mencapai gaya hidup yang lebih sehat, bukan hanya menurunkan berat badan, kata Batayneh. Segala sesuatu yang kita lakukan dalam hidup adalah tentang pola pikir kita. Ide menjadi pikiran, pikiran menghasilkan tindakan dan tindakan menghasilkan hasil. Ketika Anda membuat pilihan dengan mempertimbangkan kesehatan, penurunan berat badan akan terjadi secara alami, kata Batayneh.

Berbicara tentang tujuan, apakah tujuan Anda masuk akal? Alih-alih mengatakan 'Saya tidak akan pernah makan cokelat lagi', yang saya sebut sebagai 'tujuan orang mati' karena itu adalah sesuatu yang hanya bisa dilakukan oleh orang yang sudah meninggal, mulailah menggambarkan cara Anda ingin menikmati cokelat atau makanan lain yang Anda rasa perlu untuk menghindari selamanya, kata Scritchfield.

Misalnya, katakan pada diri sendiri: Saya akan menikmati satu persegi cokelat setelah makan malam tiga kali setiap minggu dan nikmati sepenuhnya. Dan jika saya berada di pesta ulang tahun atau perayaan khusus dengan makanan panggang buatan sendiri, saya akan menghargai tiga gigitan, lalu meneruskan sisanya.

Menolak untuk mengulangi kesalahan yang sama yang telah Anda lakukan berulang kali dalam beberapa tahun terakhir dan dalam hidup Anda. Itu berarti menyerah permainan diet jika Anda menolak untuk bermain tidak bisa menang. Anda akan terbuka terhadap tantangan perubahan perilaku ketika Anda fokus untuk menciptakan perubahan yang bertahan lama yang membuat Anda merasa senang, kata Scritchfield.

Merasa lapar sesering mungkin baik-baik saja, tetapi membuat diri Anda kelaparan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan; itu hanya membuat Anda makan berlebihan ketika Anda akhirnya menggali. Jadi jangan melewatkan makan , saran Lopez, dan tambahkan satu atau dua camilan (seperti satu porsi almond) saat Anda membutuhkan bahan bakar ekstra. Milikmu metabolisme melambat ketika tubuh Anda tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan, katanya.

Membuat perubahan kecil seperti mengurangi gula tambahan dan lemak jenuh, dan meningkatkan serat adalah tempat yang bagus untuk memulai! Perubahan kecil mengarah pada perubahan gaya hidup yang lebih besar dan hasil jangka panjang yang lebih positif, kata Stricoff.

Mungkin sudah jelas sekarang bahwa Anda tidak harus (dan tidak boleh!) memotong semua karbohidrat atau makan hanya selama enam jam jika Anda ingin diet Anda menjadi perubahan seumur hidup. Anda juga seharusnya tidak berharap untuk menurunkan 15 pon dalam satu minggu.

Pembatasan ekstrim pada jenis makanan, berapa banyak dan kapan makan dapat secara tidak sengaja mengakibatkan konsumsi kalori berlebih, terutama bagi individu dengan riwayat diet yang lama. Alih-alih, fokuslah untuk mempraktikkan diet yang fleksibel dan realistis serta menggerakkan tubuh Anda, kata Stricoff.

Batayneh merekomendasikan langkah-langkah kecil yang berkelanjutan. Mulailah dengan satu perubahan per bulan. Kuasai dan tambahkan yang baru empat minggu kemudian. Ide meliputi:

● Kurangi minum satu soda per hari

● Tambahkan 10 menit ekstra kardio untuk latihan Anda tiga kali setiap minggu

● Minum kopi hitam Anda daripada menambahkan krim dan gula

● Gunakan saus setengah dari salad Anda

Para pelaku diet selalu mencari cara tercepat dan termudah untuk menurunkan berat badan. Dan kemudian untuk beberapa alasan, mereka menurunkan berat badan itu, mempertahankannya selama beberapa hari, lalu mendapatkan kembali berat itu—ditambah beberapa lagi. Lambat dan mantap lebih efektif dan menghasilkan penurunan berat badan yang berkelanjutan, kata Batayneh.

Strategi yang paling berkelanjutan dimulai dengan fokus pada apa yang terjadi di pikiran Anda, bukan apa yang terjadi di menu Anda. Memberi diri Anda izin untuk 'mendiet' adalah langkah pertama menuju hubungan yang lebih sehat dengan makanan, yang berjalan seiring dengan gaya hidup sehat, kata Rachel Fine, MS, RD, ahli gizi ahli gizi terdaftar dan pemilik firma konseling nutrisi Untuk Nutrisi Pointe .

Saya memiliki gigi manis. Tapi alih-alih menghindari hasrat manis saya, saya menghadapinya secara langsung! Menikmati cokelat setiap malam membantu mengekang gigi manis saya ketika disajikan dengan pilihan yang lebih memanjakan, kata Fine.

Jadi, ketika Fine berada di restoran dan menghadapi menu pencuci mulut yang penuh dengan pilihan biasa saja, dia cenderung memesan (karena kotak cokelat menunggu dan gigi manisnya telah terpuaskan sepanjang minggu). Tidak ada perasaan 'Saya harus mengemas semuanya sekarang karena saya tidak akan memiliki kesempatan untuk sementara,' kata Fine. Pertimbangkan ini, tambah Batayneh: Sepertinya lebih banyak orang yang mengikuti diet tidak ini, tidak itu. Namun pada saat yang sama, lebih banyak orang dari sebelumnya mengalami obesitas . Jika semua pembatasan itu berhasil, apakah kita akan memiliki tingkat obesitas yang begitu tinggi di negara ini? Saya rasa tidak, dia menjelaskan.

Menyesuaikan makan Anda dapat menyebabkan beberapa saat lapar lagi. Bertujuan untuk 35 gram atau lebih serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, kata Maya F. Bach , MPH, RDN, ahli gizi ahli diet terdaftar di Chicago, Illinois.

Serat makanan meningkatkan kesehatan pencernaan yang positif dengan membantu menjaga kita tetap teratur. Plus, karena kaya serat membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses oleh tubuh, akan lebih mudah untuk mengatur nafsu makan dan asupan kalori Anda, kata Bach.

Untuk meningkatkan asupan Anda, pertimbangkan:

● Pilih produk dengan kulit (beri) daripada produk yang Anda kupas (pisang)

● Makan sepotong buah daripada menyeruput jus atau smoothie

● Mintalah sayuran ganda di restoran alih-alih sayuran dan kentang goreng

● Simpan paket oatmeal di tempat kerja untuk sarapan atau camilan cepat saji

Ulang tahun, pensiun, dan Jumat Bagel berlimpah jika Anda bekerja di lingkungan kantor. Faktanya, rata-rata orang mengonsumsi 1.277 kalori setiap minggu hanya dengan camilan kerja gratis, menurut laporan dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) . Itu menambahkan hingga satu pound ekstra setiap tiga minggu, atau bonus 17 pound untuk tahun ini.

Setelah Anda menetapkan tujuan kebugaran Anda, letakkan pengingat yang terlihat di meja Anda. Kemudian, bagikan keinginan Anda dengan seorang teman dan minta mereka untuk menjadi kaki tangan Anda. Ketika keinginan datang, Anda dapat membagi bagel itu atau berjalan-jalan alih-alih menggigit brownies lain.

Temukan teman atau rekan kerja untuk menjadi sekutu Anda dan minta pertanggungjawaban Anda. Anda seharusnya tidak sendirian dalam mengubah kebiasaan Anda. Temukan pasukan untuk mendukung Anda dan lakukan bersama, kata Werner.

Apakah Anda berlebihan dengan roti panggang alpukat itu? Ada hal seperti makan terlalu banyak hal yang baik. Hanya karena dianggap sebagai 'makanan sehat', bukan berarti Anda bisa makan sebanyak yang Anda mau, Werner memperingatkan.

Sementara mengukur makanan yang disiapkan di rumah—setidaknya di awal—adalah awal yang baik, menurut Fine. Porsi restoran dan buku masak cenderung lebih besar, menurut analisis dalam jurnal Laporan Obesitas Saat Ini . Dan ketika Anda disajikan dengan porsi dua kali lipat, Anda akan mengonsumsi 35 persen lebih banyak kalori daripada ukuran standar, Peneliti Australia menemukan .

Mintalah sebuah kotak ketika makanan Anda tiba di restoran dan masukkan apa yang melebihi porsi yang sesuai dengan rencana makan Anda.

Ketika produsen makanan menghilangkan lemak dan gula, mereka sering mengganti alkohol gula dan bahan tambahan lainnya untuk menyesuaikan rasanya.

'Makanan Diet' tidak identik dengan 'lebih sehat'. Sebaliknya, makanlah versi aslinya, dan lebih perhatikan ukuran porsinya, kata Stricoff.

Saat menikmati hal yang nyata, makan lebih sedikit kemungkinan akan memuaskan (pertimbangkan setengah cangkir es krim penuh lemak dibandingkan dengan makanan penutup beku bebas lemak). Ketika saya berbelanja secara royal, saya melakukannya dengan penuh perhatian dan menyesuaikan dengan perasaan saya dan betapa puasnya saya, kata Fine. Ini sering tidak memakan banyak waktu.

Tidak ada orang yang sempurna. Sebenarnya apa sih definisi sempurna itu?

Pikirkan kemajuan—bukan kesempurnaan! Ini mungkin terasa seperti Anda sedang 'sedang diet' atau 'tidak diet', tetapi Anda tidak boleh menyalahkan diri sendiri saat Anda beringsut ke arah yang benar. Kemajuan adalah tentang bergerak maju. Jika Anda menyadari perubahan yang dapat Anda buat, kerjakanlah. Kontemplasi dapat mengarah pada persiapan yang akan mengarah pada tindakan, kata Batayneh.

Kita semua memiliki perilaku yang mungkin tidak kondusif untuk penurunan berat badan (seperti segelas anggur ekstra setelah makan malam atau dua lubang donat yang Anda ambil di dapur kantor), tetapi selama Anda membuat pilihan yang lebih cerdas secara keseluruhan, Anda maju di jalan yang lebih sehat.

Plus, Anda bisa makan juga dengan sehat. Orthorexia adalah suatu kondisi yang muncul sebagai obsesi untuk hanya makan apa yang dianggap sebagai makanan paling sehat. 'Orthorexics mungkin membatasi diet mereka sehingga mereka mengatur diri mereka sendiri untuk kekurangan gizi, tulang rapuh dan masalah medis lainnya, Batayneh menambahkan.

Tanggapi, jangan bereaksi terhadap emosi Anda. Bahkan orang yang paling seimbang yang Anda kenal pun mengalaminya menekankan . Yang membuat kita semua berbeda adalah bagaimana kita menanggapinya, kata Batayneh. Menanggapi berarti memutuskan apa yang ingin Anda lakukan, seperti merencanakan indulgensi Anda. Bereaksi seketika: Anda mungkin melakukan sesuatu yang akan Anda sesali, seperti menenggak satu pint es krim tanpa memikirkan bagaimana perasaan Anda sesudahnya.

Meskipun bereaksi mungkin tampak seperti cara tercepat dan termudah untuk merasa lebih baik, luangkan waktu sejenak dan tanggapi dengan pikiran. Pikirkan tentang apa yang akan membantu Anda mengelola perasaan Anda. Seperti yang dikatakan salah satu klien saya, 'Angkat teleponnya, bukan selai kacangnya,' kata Batayneh.

Memesan salad adalah cara cerdas untuk menyelundupkan lebih banyak sayuran, benar. Tapi mangkuk itu bisa menyembunyikan sumber lemak dan kalori ekstra, menurut Mike Roussell, PhD, konsultan nutrisi di Rochester, New York.

Orang akan memesan salad karena mereka pikir mereka rendah kalori, tetapi jika salad itu memiliki saus krim, keju, bacon, crouton, dan kacang-kacangan, maka Anda mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang Anda duga, kata Roussell. Mintalah saus di samping untuk mengontrol kuantitas, lalu pilih hanya dua tambahan yang memanjakan (misalnya, kacang dan keju).

Alasan diet Anda mungkin tidak berhasil mungkin tersembunyi dalam DNA Anda.

Ada begitu banyak faktor rumit yang mempengaruhi kisaran berat badan alami seseorang, dan tubuh bekerja keras untuk mempertahankan titik setel tertentu. Berapa banyak berat badan yang diturunkan dan dipertahankan seseorang lebih dipengaruhi oleh biologi daripada pilihan pribadi, kata Strichfield.

Kebanyakan orang mengharapkan perubahan langsung dan abadi dalam berat badan mereka saat berdiet. Rencanakan beberapa rintangan di jalan, kata Strichfield, dan tetapkan tindakan yang sesuai dengan—bukan melawan—tubuh Anda.

Jika penurunan berat badan dimaksudkan untuk terjadi pada individu, itu akan mudah dipertahankan dan tetap memiliki kehidupan yang fleksibel dan bahagia. Misalnya, Anda pergi tidur tepat waktu untuk mendapatkan istirahat yang cukup untuk latihan pagi Anda. Anda menikmati makan seimbang, tetapi jangan terobsesi pergi keluar untuk makan pizza. Spesies kita secara alami beragam dalam ukuran, dan tidak ada penelitian bagus yang membuktikan bagaimana kita semua dapat menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Anda tidak selalu dapat mengontrol berat badan Anda, tetapi Anda selalu dapat mengontrol pilihan Anda, katanya.

Lanjut15 Resep Makan Malam Paket Foil Tanpa Kerepotan