The Fountain of Youth mungkin fiksi, tetapi benar-benar ada kumpulan gen ajaib di Italia utara. Beberapa dekade yang lalu, para peneliti menemukan bahwa, meskipun kadar kolesterolnya tidak sehat, 40 penduduk desa Limone sul Garda tampaknya kebal terhadap penyakit jantung. Ternyata itu bukan diet Mediterania yang terkenal di tempat kerja, melainkan variasi protein dalam kolesterol HDL (jenis yang baik) yang disebut ApoA-1 Milano. Dalam istilah yang kurang ilmiah, penduduk desa dilahirkan dengan arteri yang membersihkan diri sendiri. Para peneliti segera mulai bekerja menciptakan versi sintetis dari protein penghilang plak. Dan pada tahun 2003, mereka menciptakannya. Masalahnya, obat itu masih terlalu mahal untuk diproduksi massal. Untungnya, Anda tidak perlu menunggu obat ajaib untuk meningkatkan kolesterol Anda.
Berikut adalah 15 cara untuk meningkatkan HDL atau menurunkan LDL (kolesterol jahat) Anda hari ini. Bagian terbaiknya: Melakukan hal itu benar-benar akan merugikan Anda—atau bahkan lebih murah.
1. Makan lebih banyak kacang
Dalam analisis terhadap 25 penelitian berbeda tentang kenari, kemiri, almond, kacang tanah, pistachio, dan kacang macadamia, para peneliti di Loma Linda University menemukan bahwa makan 67 gram kacang per hari—itu sedikit lebih dari dua ons—meningkatkan rasio HDL. menjadi LDL dalam darah sebesar 8,3%. Dan ilmuwan Australia menemukan bahwa ketika pria mengganti 15% asupan kalori harian mereka dengan kacang macadamia—12 hingga 16 kacang sehari—tingkat HDL mereka naik 8 persen. Lebih baik lagi: Anda bisa makan kacang yang dilapisi cokelat atau digulung dengan bubuk kakao; sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa polifenol dalam cokelat mengaktifkan gen yang meningkatkan produksi HDL.
2. Tingkatkan daya tahan Anda
Para peneliti di Jepang menemukan bahwa berolahraga selama 20 menit sehari meningkatkan HDL Anda sebesar 2,5 poin. Itu tidak banyak, tetapi untuk setiap tambahan 10 menit per hari Anda terus terengah-engah di gym, Anda menambahkan 1,4 poin ekstra ke HDL Anda. Tidak masalah apakah Anda menarik mesin dayung atau kekuatan melalui rutinitas barbel yang sulit, pertahankan tingkat aktivitas Anda pada titik di mana Anda terengah-engah tetapi tidak kehabisan napas.
3. Bangun paha depan pembunuh
Peneliti Ohio University menemukan bahwa pria yang melakukan pekerjaan tubuh bagian bawah—squat, leg extension, leg press—dua kali seminggu selama 16 minggu meningkatkan kadar HDL mereka sebesar 19%. Untuk kaki dan kadar HDL yang perlu diperhatikan, ikuti petunjuk para pria dalam penelitian ini: Lakukan tiga set enam hingga delapan repetisi setengah jongkok, ekstensi kaki, dan leg press, istirahat tidak lebih dari 2 menit di antara set . Gunakan beban sekitar 85 persen dari jumlah yang dapat Anda angkat sekali saja.
4. Minum pil susu
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Amerika , orang yang mengonsumsi suplemen kalsium 1.000 mg setiap hari mengalami peningkatan kadar kolesterol HDL sebesar 7%. Pilih merek yang mengandung kalsium sitrat (bukan kalsium karang) dan 400 unit internasional vitamin D untuk penyerapan maksimal.
5. Berkencan dengan Nyonya Paul
Ketika peneliti Kanada membandingkan pola makan bandeng, Hering dengan konsumsi rutin daging sapi dan ayam tanpa lemak, mereka menemukan bahwa orang yang makan ikan mengalami peningkatan 26% dalam HDL2, bentuk HDL yang sangat protektif. Ingat: Stik ikan bukanlah makanan kesehatan—kecuali jika dipanggang, seperti Healthy Selects Sticks dari Mrs. Paul's.
6. Pelajari cara mengucapkan policosanol (poly-CO-sanol)
Campuran alkohol yang berasal dari lilin tebu ini adalah suplemen alami langka yang mungkin benar-benar sesuai dengan hype-nya. Dosis 10 hingga 20 mg sehari dapat meningkatkan HDL hingga 15%, menurut David Maron, MD, seorang ahli jantung di pusat medis Universitas Vanderbilt. Dua merek untuk dicoba: Naturals dan Nature's Life, keduanya dijual di toko makanan kesehatan.
7. Minum jus cranberry
Ilmuwan Universitas Scranton menemukan bahwa sukarelawan yang minum tiga gelas 8 ons sehari selama sebulan meningkatkan kadar kolesterol HDL mereka sebesar 10%, cukup untuk mengurangi risiko penyakit jantung hingga hampir 40%. Beli 100% jus yang mengandung setidaknya 27% cranberry.
8. Makan jeruk bali
Satu hari dapat mengurangi penyempitan arteri sebesar 46%, menurunkan kolesterol LDL Anda lebih dari 10%, dan membantu menurunkan tekanan darah Anda lebih dari 5 poin.
9. Jangan biarkan tangki Anda kosong
Sebuah studi di Jurnal Medis Inggris menemukan bahwa orang yang makan enam atau lebih makanan kecil sehari memiliki kadar kolesterol LDL 5% lebih rendah daripada mereka yang makan satu atau dua kali makan besar. Itu cukup untuk mengecilkan risiko penyakit jantung sebesar 10 hingga 20%.
10. Makan kue gandum
Dalam studi University of Connecticut, pria dengan kolesterol LDL tinggi (di atas 200 mg/dL) yang makan kue oat-bran setiap hari selama delapan minggu menurunkan kadarnya lebih dari 20%.
11. Ganti spread Anda
Beli margarin bebas lemak trans, seperti Smart Balance Buttery Spread. Para peneliti di Norwegia menemukan bahwa, dibandingkan dengan mentega, margarin tanpa trans menurunkan kolesterol LDL sebesar 11%.
12. Ambil Concord
Peneliti University of California menemukan bahwa senyawa dalam anggur Concord membantu memperlambat pembentukan kolesterol LDL yang menyumbat arteri. Anggur juga menurunkan tekanan darah rata-rata 6 poin jika Anda minum hanya 12 ons jusnya sehari.
13. Menelan pitosterol atau fitostanol
Kedua zat tersebut—berasal dari pohon pinus dan kedelai—menurunkan kadar kolesterol jahat rata-rata 10 hingga 15%. Selain tersedia dalam suplemen, senyawa ini juga terdapat dalam obat penurun kolesterol seperti Benecol dan Take Control.
14. Jadilah vegetarian paruh waktu
Para peneliti di Toronto menemukan bahwa pria yang menambahkan beberapa porsi makanan vegetarian seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan ke dalam makanan mereka setiap hari selama sebulan menurunkan kolesterol LDL mereka hampir 30%. (Mulailah dengan ini 5 makanan vegetarian yang mudah .)
15. Beralih ke cokelat hitam
Peneliti akhir menemukan bahwa mengonsumsi 2,5 ons cokelat hitam setiap hari meningkatkan kadar HDL antara 11 dan 14%.
Satu tip terakhir: Jantung Anda akan mendapat manfaat lebih dari beberapa perbaikan kesehatan jangka panjang daripada dari kesibukan aktivitas yang diikuti dengan kembali ke norma yang berbahaya. Di atas adalah alat untuk melindungi diri sendiri. Kerjakan lima di antaranya ke dalam rutinitas harian Anda selama bulan depan. Ketika mereka menjadi sifat kedua, coba lima lagi. Pada akhir tahun, Anda akan memberikan jantung Anda kesempatan untuk berdetak.
