Setelah melihat foto transformasi yang tak terhitung jumlahnya di Instagram, Anda akhirnya memutuskan untuk mencoba diet keto. Besar! Anda tahu Anda akan mengurangi karbohidrat, tetapi apa lagi yang harus Anda hindari—dan yang lebih penting, apa sebenarnya yang harus Anda makan?
Secara umum, diet ketogenik hanya terdiri dari 5 persen karbohidrat, 15 persen protein, dan 80 persen lemak. Rasio nutrisi ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lemak yang tersimpan untuk bahan bakar, mendorong penurunan berat badan. Namun, inilah masalahnya: Kami tidak tahu efek dari mengikuti diet semacam ini dalam jangka panjang, dan ya, beberapa ahli kesehatan khawatir itu menimbulkan beberapa risiko. Cara terbaik untuk tetap berpegang pada diet dan juga menangkal potensi masalah di kemudian hari? Jadilah cerdas tentang makanan mana yang Anda andalkan untuk mencapai kuota nutrisi harian Anda.
Beberapa pelaku diet rendah karbohidrat habis-habisan dengan bacon dan steak berlapis mentega dan makan sangat sedikit produk, tapi itu bukan langkah yang paling cerdas, kata Kristen Mancinelli , RD, penulis The Ketogenic Diet. (Kami akan membahas lebih lanjut mengapa hal itu segera terjadi.) Kesalahpahaman besar adalah bahwa Anda harus meletakkan daging di tengah piring Anda dan menambahkan lebih banyak lemak di atasnya, katanya.
Terus Sebaiknya Anda akan meraih? Berikut adalah makanan diet keto terbaik yang dapat membantu Anda berkembang, ditambah yang mengejutkan yang mungkin ingin Anda hindari — atau setidaknya makan dalam jumlah sedang.
.
Kejutan! Diet keto yang sehat tidak melulu tentang daging. Jadikan pilihan yang baik untuk Anda ini sebagai bahan pokok dalam makanan Anda.
Gambar Getty Alpukat sarat dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, serta serat, yang membuat pencernaan Anda berjalan lancar. Buah ini juga dapat membantu mengisi kembali elektrolit dalam tubuh. Misalnya, secangkir alpukat menghasilkan 975 miligram potasium, mineral yang mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Itu sangat penting ketika Anda menjalani diet rendah karbohidrat—jenis makanan ini menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan air dan elektrolit, yang dapat menyebabkan dehidrasi, pusing, dan pingsan.
Gambar Getty Hanya karena keto adalah diet tinggi lemak tidak berarti Anda harus mengandalkan daging berlemak dalam porsi besar untuk memenuhi kuota lemak harian Anda. Ini bukan tentang makan steak 8 ons, kata Mancinelli. Sebagai gantinya, makanlah steak dengan porsi 3 ons dengan setengah alpukat di sampingnya. Itu akan membantu Anda memenuhi kebutuhan lemak Anda tanpa berlebihan pada protein atau lemak jenuh yang berpotensi berbahaya.
Gambar Getty Anggap saja emas cair: Sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk hatimu . Plus, rasa yang relatif netral berarti cocok dengan hampir semua hal. Gerimis di atas makanan Anda untuk cara mudah meningkatkan kandungan lemak makanan Anda.
Gambar Getty Pikirkan: salmon, halibut, teri, dan sarden. Tidak seperti ikan yang lebih ramping, mereka kaya akan asam lemak omega-3 yang melawan peradangan David nico , PhD, penulis Diagnosa Diet . Sekali lagi, perhatikan ukuran porsi Anda untuk menjaga rasio protein terhadap lemak Anda tetap terkendali. Anda hanya membutuhkan 3 ons porsi ikan.
Gambar Getty Mereka tidak mahal, mudah dibuat, dan sangat serbaguna. Dan tentu saja, mereka sarat dengan nutrisi. Kuning telur adalah sumber utama mineral kolin, yang memainkan peran penting dalam fungsi otak, memori, metabolisme, dan suasana hati. Institut Kesehatan Nasional (NIH). Telur juga merupakan salah satu dari sedikit makanan yang mengandung vitamin D, yang dapat melindungi mata dan tulang Anda, serta meningkatkan kadar kolesterol yang sehat.
Gambar Getty Semuanya tinggi lemak sehat. Tetapi Anda harus membidik variasi karena jenis yang berbeda mengandung nutrisi yang berbeda. Anda akan mendapatkan hampir 10 persen kalsium harian Anda dari satu ons almond, misalnya, dan lebih dari seperempat seng harian Anda dari jumlah biji labu yang sama.
Isi dengan mentega kacang dan biji juga. Anda bisa mencelupkan sayuran mentah ke dalam almond atau mentega mete untuk camilan tinggi lemak yang memuaskan. Atau gerimis saus tahini lebih dari protein yang lebih ramping untuk meningkatkan kandungan lemaknya, Mancinelli merekomendasikan.
Blackberry, stroberi, dan raspberry lebih rendah karbohidrat daripada buah-buahan lain — tetapi mereka masih mengandung banyak antioksidan yang bermanfaat dan serat . Dan begitu selera Anda menyesuaikan diri dengan kehidupan tanpa tambahan gula, mereka praktis akan terasa seperti permen.
Gambar Getty Membatasi karbohidrat secara berlebihan dapat menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi penting seperti kalium, magnesium, folat, vitamin C, atau vitamin K, memperingatkan ahli gizi yang berbasis di Seattle dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Jahe Hultin . Sayuran berdaun hijau, paprika, jamur, dan sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel menyajikan nutrisi paling banyak untuk uang Anda tanpa memaksimalkan jatah karbohidrat harian Anda.
. Anda tahu bahwa makanan berkarbohidrat tinggi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran bertepung, dan buah-buahan manis tidak ada. Tapi itu bukan satu-satunya hal yang harus Anda hindari dari diet keto.
Gambar Getty Apakah Anda makan keto atau tidak, bacon, sosis, hot dog, daging deli dan sejenisnya masih merupakan makanan acara khusus. Mereka sering mengandung pengawet dan perasa (seperti nitrat dan nitrit) yang terkait dengan kanker, kation Hultin.
Gambar Getty Lezat dan membuat ketagihan, camilan ini pada dasarnya setara dengan keripik kentang keto. Tetapi dengan sedikit yang ditawarkan dari sudut pandang nutrisi, mereka benar-benar membuang-buang kalori. Plus, ada kemungkinan besar mereka mengandung sumber licik yang ditambahkan gula dan pati (seperti maltodekstrin atau tepung jagung) untuk menambah rasa, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).
Gambar Getty Kebanyakan orang menganggapnya sebagai protein, tetapi yogurt masih mengandung beberapa karbohidrat dalam bentuk gula susu laktosa. Berapa banyak, tepatnya, tergantung pada kandungan lemak yogurt. Anda akan mendapatkan sekitar 16 gram karbohidrat dalam secangkir yogurt rendah lemak biasa, dibandingkan dengan 11 gram karbohidrat dalam jumlah yang sama dengan yogurt susu murni. Varietas rasa memiliki yang paling banyak, berkat semua tambahan gula. Percaya atau tidak, beberapa jenis yogurt vanilla rendah lemak mengandung 31 gram karbohidrat.
Gambar Getty Keju alami seperti Parmesan atau mozzarella segar sangat baik untuk dinikmati dalam jumlah sedang, kata Mancinelli. Namun, hindari keju parut kemasan. Mereka sering mengandung karbohidrat tersembunyi dalam bentuk tepung kentang, tepung jagung, atau selulosa USDA .
Gambar Getty Tentu, mereka mungkin cocok dengan tagihan dari perspektif angka. (Kue dengan 2 gram karbohidrat? Daftarkan saya!) Tapi seperti makanan ringan lainnya, mereka pada dasarnya tidak mengandung nutrisi. Plus, ada kemungkinan besar mereka juga mengandung beberapa hal yang tidak Anda inginkan. Camilan ini mungkin diproses secara ultra dengan bahan buatan, pemanis, atau pengawet, kata Nico. Selain fakta bahwa bahan dan pengawet buatan sebaiknya dihindari tidak peduli diet apa yang Anda jalani, pemanis tersembunyi dapat mengacaukan gula darah Anda dan mungkin membawa Anda keluar dari ketosis.
