Ingin bukti bahwa makanan dapat mengubah Anda suasana hati ? Pikirkan Thanksgiving, makanan yang membuat Anda mengantuk seperti dosis Valium. Lalu ada grande mocha latte; apakah ada hal lain yang membuat Anda bersemangat seperti minuman yang menggabungkan dua makanan jenuh kafein dalam satu cangkir berbusa? Dan ketika Anda merasa lemah—hard drive Anda baru saja meledak, kartu kredit Anda habis, mahasiswa baru Anda baru saja tiba di rumah, pertengahan semester, dengan van yang bergerak—Anda tidak meraih brokoli, bukan? Tidak, Anda ambil cokelat, karena itulah yang membuat Anda merasa lebih baik.
Para ilmuwan, yang pernah berpikir bahwa hubungan makanan dan suasana hati sama tidak masuk akalnya dengan penculikan alien, telah berubah pikiran. Saat ini ada banyak penelitian tentang efek kafein dan alkohol yang mengubah pikiran. Studi pada pelaku gizi jahat, lemak, telah menemukan bahwa itu dapat membantu Anda tidur, membuat Anda tenang, dan bahkan meringankan persepsi rasa sakit Anda. Dan menurut sebuah penelitian, Anda tidak boleh menyimpan sup ayam untuk pilek: Tikus yang tidur lebih nyenyak dan lebih lincah. Lebih penting lagi, mereka merasa lebih baik—meskipun bagaimana para peneliti memperkirakan hal itu adalah sebuah misteri.
Sementara jalan cepat dan meditasi juga dapat membantu suasana hati yang buruk, hadapi saja: Terkadang Anda hanya ingin menghilangkan masalah Anda. Dan mengapa tidak, ketika ada bukti ilmiah bahwa beberapa makanan dapat mengubah kimia otak Anda?
Berikut adalah beberapa makanan sehat untuk suasana hati yang lebih baik yang akan memperbaiki Anda tanpa mengisi Anda.
Saat Anda Terpuruk
Tanpa alasan tertentu, Anda merasa lebih rendah dari perut ular: sedikit sedih, agak lesu, berpikir sepotong besar cokelat akan mengangkat Anda. Terkadang, tanpa banyak usaha—cuaca berubah, ceknya benar-benar ada di pos—suasana hati berlalu, dan semuanya baik-baik saja. Tetapi jika Anda terjebak di Dumpsville, cobalah makanan ajaib 30 menit: camilan rendah lemak, rendah protein, tinggi karbohidrat: Pikirkan muffin Inggris panggang dengan sesendok selai blueberry yang meresap ke sudut dan celah itu. (Ambil kami kuis depresi untuk mencari tahu apakah Anda kecewa atau apakah itu sesuatu yang lebih serius.)
Ketika makanan berkarbohidrat tinggi tidak terhambat oleh adanya protein atau lemak, mereka memungkinkan asam amino yang disebut tryptophan membanjiri otak Anda, di mana ia berubah menjadi serotonin, neurotransmitter yang meningkatkan mood dan mengekang mengidam makanan (seperti cokelat Anda). kerinduan). Sebagai bonus, ini membantu Anda menoleransi rasa sakit dan bahkan dapat membantu Anda tidur seperti bayi. Dan semua itu terjadi hanya dalam waktu setengah jam.
Anda juga bisa menikmati sepotong roti gandum dengan madu atau semangkuk popcorn, saran Elizabeth Somer, RD, penulis Makanan & Suasana Hati. Tapi lewati makanan berprotein seperti keju, ayam, atau kalkun. 'Mereka menekan serotonin,' katanya, 'karena semua asam amino lain di dalamnya bersaing dengan triptofan, sehingga tidak bisa masuk ke otak Anda.' Jika Anda benar-benar membutuhkan cokelat, hindari jenis yang biasanya krim, berlemak (maaf), dan gerimis sirup cokelat bebas lemak di atas buah yang dipotong atau muffin Inggris untuk buatan sendiri roti coklat .
Saat Anda Mengantuk
Jika Anda tidak mendapatkan cukup waktu istirahat di malam hari, Anda bisa merasa mudah tersinggung, tidak toleran, lalai, tertekan, dan lebih pelupa daripada orang-orang yang dengan senang hati menyelesaikan masalah itu. Ada alasan medis untuk insomnia, tetapi 'masalah Anda mungkin ada di meja, bukan di kamar tidur,' kata Somer. Berikut adalah beberapa solusi waktu mengantuk:
Kurangi kafein. Tidak, itu bukan saran 'duh'. Anda tahu untuk menghindari kopi, teh, minuman cola, dan cokelat panas karena kandungan kafeinnya, tetapi tahukah Anda ada kafein dalam minuman energi, air vitamin yang trendi, bahkan yogurt cokelat dan kopi? Itu semua bisa bertambah dalam sehari - memberi Anda malam tanpa tidur. Beralih ke kopi tanpa kafein atau Postum, tukar cokelat dengan carob, minum teh tanpa kafein, dan ganti air soda dengan cola. Anda mungkin merasa sangat tidak enak selama sekitar empat hari saat Anda menjalani penarikan (sakit kepala biasa terjadi), tetapi kemudian Anda harus mulai tidur lebih nyenyak dan merasa lebih ceria. Jika Anda tidak bisa mengatasinya kalkun dingin, coba mengurangi kafein perlahan-lahan.
Meringankan saat makan malam. Makan besar dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari sementara perut Anda bergejolak karena kelebihan beban. Makan sarapan dan makan siang yang lebih besar sebagai gantinya, lalu makan malam kecil yang terdiri dari sekitar 500 kalori. Tambahkan camilan kecil rendah lemak, rendah protein, tinggi karbohidrat seperti sepotong buah dan beberapa biskuit graham, sepiring kecil sorbet, atau kue kismis oatmeal rendah lemak untuk memanfaatkan efek serotonin yang menenangkan dan mengantuk.
Lewati minuman beralkohol. Alkohol membuat Anda merasa mengantuk, tetapi terlalu dekat dengan waktu tidur akan mengganggu tidur REM (rapid eye movement) Anda yang penting, fase yang membuat Anda segar kembali. Alkohol juga dapat menghentikan Anda dari mimpi dan dapat membuat tidur gelisah, membuat Anda lelah dan pemarah di pagi hari. Batasi alkohol untuk satu atau dua minuman dengan makan malam, dan memiliki dua jam bebas alkohol sebelum tidur. Jika Anda membutuhkan minuman di malam hari, minumlah teh chamomile atau valerian yang menenangkan. Atau minum secangkir susu hangat dengan sedikit madu.
Makan sandwich ayam. Atau nikmati pisang, irisan alpukat, atau setengah kentang panggang. Ada beberapa bukti bahwa orang yang memiliki asupan tembaga lebih rendah (makanan ini kaya akan mineral penting ini) lebih cenderung sulit tidur dan merasa kurang istirahat saat bangun tidur. (Untuk solusi tidur lainnya, lihat 20 Cara Untuk Tidur Lebih Baik Setiap Malam .)
Saat Kamu SEDANG
Jika musim dingin membuat Anda lesu, tetapi Anda kembali bersemangat di musim semi, Anda mungkin sangat sensitif terhadap tingkat cahaya alami. Perubahan musiman dalam jumlah siang hari mempengaruhi otak Anda, menurunkan serotonin. Gejala parah menandakan Seasonal Affective Disorder (SAD), yang mempengaruhi wanita empat kali lebih banyak daripada pria dan membutuhkan perawatan dengan kotak ringan dan antidepresan.
Bagi sebagian orang, menyusutnya sinar matahari juga menekan dopamin, penggerak otak. Dopamin adalah bahan kimia 'pencarian' yang membuat Anda gembira, haus akan pengetahuan, dan tidak gentar dalam mencari sesuatu yang enak untuk dimakan. Kebanyakan penderita SAD akan mendapat manfaat dari diet tinggi karbohidrat. Tapi inilah twistnya: Jika Anda menemukan bahwa makan karbohidrat membuat Anda tidak bisa berhenti, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein sebagai gantinya. Menggeser keseimbangan ke lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat meningkatkan dopamin tanpa insulin karbohidrat, sehingga gula darah Anda tetap stabil, dan suasana hati Anda tetap seimbang, lapor Somer. Lihat contoh menu SAD yang menunjukkan perbedaan SAD Meals to Make You Happy .
Saat Anda Merasa Kusam
Sekarang waktunya rehat kopi. Dalam waktu setengah jam setelah minum secangkir, kata Somer, Anda menjadi gila. Sistem saraf Anda akan dihidupkan kembali, dan Anda merasa waspada dan lebih mampu berkonsentrasi. Bahkan waktu reaksi Anda lebih cepat. Kafein dalam secangkir teh Anda secara efektif membuat hubungan pendek bahan kimia saraf yang disebut adenosin yang menghalangi bahan kimia otak penambah energi Anda, membantu mereka memberi Anda dorongan yang sehat.
Tapi, Somer memperingatkan, 'kafein hanya efektif sampai 'ambang kegugupan' Anda. Tambahkan lebih banyak kopi setelah ini, dan Anda terlalu sibuk untuk berpikir jernih.' Plus, begitu kafein keluar dari sistem Anda, Anda mengalami kekecewaan: kelelahan yang membuat Anda ingin meraih cangkir lagi. Dan satu lagi. Dan satu lagi.
Untuk mempertahankan dengungan sementara yang menyenangkan, batasi diri Anda dengan satu hingga tiga cangkir kopi 5 ons sehari, tergantung pada seberapa baik Anda menoleransi kafein. (Perhatikan ukuran porsi: Mug biasanya jauh lebih besar dari cangkir, seperti porsi di sebagian besar kedai kopi.) Jika Anda sulit tidur, hindari kopi dan makanan serta minuman berkafein lainnya sebelum tidur.
Saat Anda Depresi
Makan lebih banyak ikan. Banyak bukti mengatakan bahwa asam lemak omega-3 (ditemukan berlimpah dalam ikan berlemak seperti salmon, herring, sarden, dan tuna) dapat membantu meringankan gejala depresi. Sebuah studi 9 bulan baru-baru ini tentang gangguan bipolar (manik depresi) dihentikan setelah hanya 4 bulan karena omega-3 sangat efektif dalam menghaluskan suasana hati. Studi lain menunjukkan bahwa makan ikan dua kali seminggu dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah depresi dan bunuh diri.
Khawatir tentang merkuri? Ikan berlemak relatif tinggi dalam logam ini, yang terkait dengan cacat lahir dan masalah perkembangan pada anak-anak yang ibunya terpapar selama kehamilan. Pilih salmon Pasifik liar, udang, flounder musim panas, lele yang dibudidayakan, croaker, haddock, dan kepiting biru Atlantik tengah, yang semuanya mengandung omega-3 tetapi rendah merkuri. Bahkan anak-anak dan wanita hamil bisa makan hingga 12 ons ini seminggu. (Untuk info lebih lanjut tentang pilihan ikan terbaik Anda, lihat 12 Ikan Untuk Dijauhi .)
Jangan memancing? Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengambil suplemen minyak ikan. (Lihat Apakah Suplemen Omega-3 Anda Palsu untuk pilihan terbaik Anda.)
Ketika Anda Marah
Merasa tajam? Letakkan jawa itu, dan buang cakar beruangnya sekarang juga!
'Kafein adalah stimulan bagi sebagian orang, tetapi mungkin membuat orang lain mudah tersinggung, terutama jika mereka sudah depresi,' kata Larry Christensen, PhD, ketua departemen psikologi di University of South Alabama. Dan gula, yang biasanya memiliki efek menenangkan, dapat menyebabkan depresi pada beberapa orang.
Jika Anda memiliki sekering pendek dan tertekan, hentikan kafein dan gula selama sekitar 2 minggu. Jika Anda merasa lebih baik, tambahkan kembali kafein sebanyak yang Anda hilangkan selama satu atau dua minggu atau sampai gejala muncul. Jika Anda kembali menggigit kepala, anggap diri Anda dari barang-barang itu secara permanen. Jika tidak, aduk gula, dan lihat apakah gejala Anda kembali. Merasa tidak enak atau tertekan lagi? Beralih ke pemanis buatan, atau minum kopi hitam Anda.
Saat Anda Jauh Melampaui Lelah
Jika Anda terlalu buang air besar untuk melakukan hal-hal yang biasa Anda lakukan - dan terlalu buang air besar untuk peduli - temui dokter Anda. Kelelahan bisa menjadi pertanda penyakit serius. Ini adalah salah satu tanda pertama kekurangan zat besi dan anemia, kekurangan gizi paling umum di dunia, terutama di kalangan anak-anak dan wanita usia subur. Penyebab? Tidak mendapatkan cukup zat besi dari makanan yang Anda makan.
Sebagus kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran untuk Anda, bentuk zat besi yang mereka berikan lemah dan sulit diserap. National Academy of Sciences memperkirakan bahwa vegetarian hanya menyerap 10% zat besi dalam makanan mereka, sedangkan diet yang mengandung beberapa daging tanpa lemak, unggas, atau makanan laut akan memenuhi kebutuhan rata-rata sekitar 18%. Protein hewani tidak hanya mengandung lebih banyak zat besi, itu adalah bentuk khusus yang disebut heme yang diserap tubuh Anda lebih baik daripada zat besi dari tumbuhan seperti bayam (maaf untuk Popeye). Dan ada bonusnya: Zat besi heme yang Anda dapatkan di hidangan utama membantu Anda menyerap zat besi apa pun dari makanan nabati di lauk Anda.
Jika Anda merasa blah atau lesu, terutama jika Anda telah mengurangi daging, cobalah makan udang, daging sapi tanpa lemak, domba, ayam hitam atau kalkun (tanpa kulit), atau ikan dan makanan laut lainnya dalam porsi 3 ons dua kali sehari. hari. (Berikut adalah 9 makanan yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak malam ini.) Jika makanan tidak termasuk protein hewani, tambahkan makanan tinggi vitamin C seperti buah atau jus jeruk, melon, beri, sayuran berdaun hijau tua, bel merah atau hijau paprika, atau tomat untuk makanan Anda. Anda setidaknya akan menggandakan zat besi yang Anda dapatkan dari makanan nabati lainnya pada makanan yang sama. Menambahkan multivitamin dengan zat besi juga membantu.
Dan ketika semuanya gagal, hilangkan rasa lelah dengan segelas air. Somer mengatakan bahwa asupan cairan rendah kronis adalah penyebab umum, tetapi sering diabaikan, dehidrasi ringan dan kelelahan.
Kocok untuk Stres!
Sel-sel otak Anda mampu membuat penstabil suasana hati kimiawi mereka sendiri seperti serotonin—jika mereka mendapatkan bahan mentah yang tepat dari makanan yang Anda makan.
Dan goyangan ini memiliki semuanya. Dikembangkan oleh Laura Pawlak, PhD, RD, penulis dari Berhenti Menambah Berat Badan, minuman penangkal stres ini meningkatkan suasana hati Anda dan menenangkan stres tanpa penarikan, mengidam kembali, atau makan berlebihan. Suplemen memberi bahan kimia dalam makanan dorongan tambahan, sehingga Anda merasa lebih baik dengan cepat.
Pawlak menyarankan Anda membawa shake Anda dalam termos, sehingga siap untuk waktu stres puncak Anda. Lewati kafein selama dua jam sebelum dan sesudahnya, karena kafein dapat membatasi kekuatan serotonin.
Berikut cara membuatnya: Dalam blender, campurkan 1 pisang besar, 1 cangkir jus nanas, 1/2 cangkir jus jeruk atau stroberi, bubur satu pepaya atau 1/2 cangkir nektar pepaya, dan 1 hingga 3 sendok teh minyak biji rami. Proses hingga halus. Minum dengan suplemen multivitamin/mineral yang mengandung 100% nilai nutrisi harian ditambah 200 mikrogram chromium picolinate.
