15 Makanan Sehari-hari yang Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

makanan untuk daya tahan tubuh warrengoldswainGambar Getty

Apakah Anda ingin menghindari flu perut yang menyebar di sekitar kantor atau menghindari masuk angin yang melemahkan, Anda akan membutuhkan sistem kekebalan yang kuat. Tentu, mendapatkan suntikan flu, mencuci tangan, dan menjauhi batuk dan bersin yang liar dapat membantu mencegah masuk angin yang tidak menyenangkan , tetapi pada titik tertentu, tubuh Anda akan terkena serangga.



Idealnya, ketika ini terjadi, sistem kekebalan Anda akan turun tangan dan melindungi tubuh Anda dari kuman penyebab penyakit. Tapi terkadang gagal, dan organisme atau zat membuat Anda sakit.



Kabar baiknya adalah, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah hal ini terjadi. Kemungkinan serangga mengambil alih sistem kekebalan Anda dan membuat Anda sakit jauh lebih rendah jika Anda menjalani gaya hidup sehat. Mengelola tingkat stres Anda, membuang kebiasaan merokok Anda, berolahraga secara teratur, dan menjaga berat badan yang sehat dapat membantu menjaga seluruh tubuh Anda kuat.

Jangan pernah meremehkan kekuatan diet Anda: Memuat makanan yang kaya nutrisi dan meningkatkan kekebalan tubuh dapat menghasilkan keajaiban, terutama selama bulan-bulan yang lebih dingin. Siap untuk menyalakan? Di sini, semua yang harus Anda ketahui tentang bagaimana sistem kekebalan Anda membuat Anda tetap sehat — dan makanan terbaik untuk dimakan saat Anda membutuhkan dorongan.

Bagaimana sistem kekebalan tubuh Anda bekerja, sih?

Pikirkan sistem kekebalan Anda sebagai penjaga gerbang tubuh Anda. Ini berfungsi sebagai perlindungan terhadap zat asing (misalnya, seperti bakteri, virus, parasit, atau jamur) yang dapat masuk ke tubuh Anda dan menyebabkan kerusakan.



Begini cara kerjanya: Sistem kekebalan Anda adalah jaringan luas organ, protein, dan sel—seperti kulit, sumsum tulang, darah, dan jaringan mukosa—yang bergabung untuk membedakan sel sehat dari sel yang tidak terlalu sehat. Bagaimana? Ketika kuman masuk ke tubuh Anda, sistem kekebalan Anda menerima sinyal bahwa ada sesuatu yang tidak beres. Dari sana, ia merespons dengan mengirimkan sel darah putih (atau sel kekebalan)—pertahanan garis depan tubuh Anda—untuk menyerang dan menghancurkan apa pun yang ditafsirkannya sebagai berisiko atau berbahaya, menurut Institut Kesehatan Nasional .

Anda tidak menyadari betapa kerasnya sistem kekebalan tubuh Anda bekerja sampai Anda terserang penyakit yang sangat buruk yang mungkin belum pernah ditangani oleh tubuh Anda sebelumnya. Orang dengan sistem kekebalan yang lemah—misalnya, mereka yang memiliki penyakit autoimun seperti lupus atau infeksi serius seperti HIV, orang yang menjalani kemoterapi, atau bahkan wanita hamil—memiliki risiko yang jauh lebih tinggi untuk berurusan dengan kuman penyebab infeksi yang tidak masalah jika mereka dinyatakan sehat.



Makanan yang akan membuat sistem kekebalan tubuh Anda lebih kuat

Makanan tertentu kaya akan nutrisi yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mencegah patogen berbahaya. Berikut adalah 15 yang perlu dipertimbangkan untuk ditambahkan ke makanan Anda:

yogurt

Makanan, Stroberi, Stroberi, Hidangan, Masakan, Bahan, Buah, Hasil, Makanan Penutup, Peralatan Makan, Gambar Getty

Probiotik , atau kultur aktif hidup yang ditemukan dalam yogurt, adalah bakteri sehat yang menjaga usus dan saluran usus bebas dari kuman penyebab penyakit. Meskipun suplemen probiotik tersedia, sebuah penelitian dari Universitas Wina di Austria menemukan bahwa dosis yogurt 7 ons setiap hari sama efektifnya dalam meningkatkan kekebalan seperti pil. Pastikan untuk mengambil wadah yang bebas dari kelebihan gula tambahan. Varietas polos (yang dapat Anda bumbui dengan kayu manis dan buah segar) adalah pilihan terbaik Anda, tetapi apa pun dengan total gula kurang dari 8 gram masih merupakan pilihan yang sehat.

️ Dosis optimal Anda: Satu porsi 7 ons setiap hari.

Oat dan barley

2. Oat dan Barley

Biji-bijian ini mengandung beta-glukan, sejenis serat dengan kemampuan antimikroba dan antioksidan yang lebih kuat daripada echinacea, lapor sebuah penelitian di Norwegia. (Saat dikonsumsi, tanaman echinacea dapat sedikit mengurangi kemungkinan Anda terkena flu, menurut Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS .) Ketika hewan memakan senyawa ini, mereka cenderung tidak tertular influenza, herpes, bahkan antraks; pada manusia, ini meningkatkan kekebalan, mempercepat penyembuhan luka, dan dapat membantu antibiotik bekerja lebih baik.

️ Dosis optimal Anda: Setidaknya satu dari tiga porsi harian Anda dari biji-bijian.

Bawang putih

Makanan, Bawang Putih, Bahan, Sayur, Hidangan, Hasil, Masakan, Bawang Mutiara, Bawang Putih Gajah, Tanaman, Gambar Getty

Relatif bawang merah yang kuat ini mengandung bahan aktif allicin, yang melawan infeksi dan bakteri. Dalam satu penelitian, peneliti Inggris memberi 146 orang plasebo atau ekstrak bawang putih selama 12 minggu; pengguna bawang putih dua pertiga lebih kecil kemungkinannya untuk masuk angin. Penelitian lain menunjukkan bahwa pecinta bawang putih yang mengunyah lebih dari enam siung seminggu memiliki tingkat 30 persen lebih rendah Kanker kolorektal dan tingkat kanker perut 50 persen lebih rendah.

️ Dosis optimal Anda: Kami tahu itu banyak, tetapi idealnya Anda harus membidik satu atau dua cengkeh sehari. (Ssst! Obat pernapasan bawang putih ini dapat membantu menjaga napas Anda tetap segar.)

kerang

remis Gambar Getty

Selenium—banyak dalam kerang seperti tiram, lobster, kepiting, dan kerang—membantu sel darah putih memproduksi sitokin, protein yang membantu membersihkan virus flu dari tubuh.

️ Dosis optimal Anda: Dua porsi seminggu (jika Anda sedang hamil atau berencana untuk hamil, Anda harus bertanya kepada dokter tentang berapa banyak yang Anda butuhkan).

Sup ayam

Hidangan, Makanan, Masakan, Sup, Bahan, Sup mie, Diet sup kubis, Sup ayam, sup Asia, Caldo de pollo, Gambar Getty

Ketika peneliti University of Nebraska menguji 13 merek, mereka menemukan bahwa semua kecuali satu (mie ramen rasa ayam) memblokir migrasi sel-sel inflamasi—sebuah temuan penting, karena gejala pilek merupakan respons terhadap akumulasi sel di saluran bronkial. Sistein asam amino, yang dilepaskan dari ayam selama memasak, secara kimiawi menyerupai obat bronkitis acetylcysteine, yang mungkin menjelaskan hasilnya. Kaldu sup yang asin juga membuat lendir menjadi encer seperti halnya obat batuk. Rempah-rempah yang ditambahkan, seperti bawang putih dan bawang bombay, dapat meningkatkan kekuatan sup untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

️ Dosis optimal Anda: Miliki mangkuk saat Anda merasa payah. (Cobalah resep sup ayam yang lezat ini!)

teh

minum teh menulis di jurnal Gambar Getty

Dalam sebuah penelitian di Harvard, orang yang minum 5 cangkir teh hitam sehari selama dua minggu memiliki interferon penangkal virus 10 kali lebih banyak dalam darah mereka daripada orang lain yang minum minuman panas plasebo. Asam amino yang bertanggung jawab untuk meningkatkan kekebalan ini, L-theanine, berlimpah dalam teh hitam dan hijau — versi tanpa kafein juga memilikinya.

️ Dosis optimal Anda: Beberapa cangkir setiap hari. Untuk mendapatkan antioksidan lima kali lebih banyak dari kantong teh Anda, ayunkan ke atas dan ke bawah saat Anda menyeduh. (Mencoba Teh Kekebalan Pencegahan ke meredakan sakit tenggorokan dan beri usus Anda dorongan probiotik.)

Daging sapi

kebab sapi Gambar Getty

Kekurangan seng adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di antara orang dewasa Amerika, terutama untuk vegetarian dan mereka yang telah mengurangi daging sapi, sumber utama mineral penguat kekebalan ini. Dan itu sangat disayangkan karena bahkan kekurangan seng ringan pun dapat meningkatkan risiko infeksi. Seng dalam makanan Anda sangat penting untuk pengembangan sel darah putih, sel sistem kekebalan pemberani yang mengenali dan menghancurkan bakteri, virus, dan berbagai macam orang jahat lainnya, kata William Boisvert, PhD, ahli nutrisi dan kekebalan di The Scripps Research Institut di La Jolla, CA.

️ Dosis optimal Anda: Satu porsi 3 ons daging sapi tanpa lemak menyediakan sekitar 30 persen dari nilai harian (DV) untuk seng. Itu cukup sering untuk membuat perbedaan antara kekurangan dan cukup.

Sereal yang diperkaya

sereal yang diperkaya mikroman6/Getty Images

Bukan Orang Daging Sapi? Banyak mangkuk sereal yang diperkaya mengandung seng sepanjang hari. Misalnya, satu porsi Kellogg's Smart Start atau General Mills Whole Grain Total, mengandung sekitar 15 miligram (mg) mineral. Sebagai perbandingan, porsi 3 ons daging sapi mengandung sekitar 7 mg seng.

️ Dosis optimal Anda: Bertujuan untuk satu mangkuk setiap hari — terutama jika Anda berhubungan dengan salah satu dari enam ini tanda-tanda Anda tidak mendapatkan cukup seng .

Ubi jalar

Hidangan, Makanan, Masakan, Irisan kentang, Bahan, Sayuran akar, Nutrisi Vegan, Sayuran, Hasil bumi, Makanan vegetarian, Gambar Getty

Anda mungkin tidak menganggap kulit sebagai bagian dari sistem kekebalan Anda. Tetapi organ penting ini, seluas 16 kaki persegi yang mengesankan, berfungsi sebagai benteng lini pertama melawan bakteri, virus, dan hal-hal lain yang tidak diinginkan. Untuk tetap kuat dan sehat, kulit Anda membutuhkan vitamin A . Vitamin A memainkan peran utama dalam produksi jaringan ikat, komponen kunci kulit, jelas David Katz, MD, direktur Pusat Penelitian Pencegahan Yale-Griffin di Derby, CT. Salah satu cara terbaik untuk memasukkan vitamin A ke dalam makanan Anda adalah dari makanan yang mengandung beta-karoten (yang memberi mereka pigmen oranye cerah), seperti ubi jalar, wortel, labu, labu kalengan, dan melon.

️ Dosis optimal Anda: Satu ubi jalar masak sedang (kira-kira 114 gram atau 5 inci panjangnya) hanya mengemas sekitar 100 kalori dan lebih dari 100 persen asupan vitamin A harian yang direkomendasikan.

kubis

sayuran berprotein jenifoto/Getty Images

Seiring dengan produk jeruk, sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin A Anda dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh Anda.

️ Dosis optimal Anda: Masukkan secangkir ke dalam salad, omelet, tumis dan hidangan pasta beberapa kali seminggu. Satu porsi hanya memiliki 33 kalori dan lebih dari satu hari asupan vitamin A yang Anda rekomendasikan.

paprika

paprika vitamin C sistem kekebalan tubuh Amit Basu PhotographyGambar Getty

Ada alasan mengapa Anda disuruh memuat vitamin C ketika Anda sakit: Nutrisi sangat bagus untuk kulit Anda, yang bertindak sebagai penghalang antara tubuh Anda dan organisme berbahaya. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup vitamin C sebenarnya dapat merusak respons kekebalan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi. Sementara juri masih belum tahu apakah vitamin C bisa atau tidak sungguh-sungguh mencegah masuk angin, a review penelitian tahun 2017 menyarankan suplementasi dengan C dapat membantu mencegah infeksi pernapasan — atau paling tidak, membantu mengurangi keparahan dan lamanya gejala Anda jika Anda jatuh sakit. Ya, buah jeruk seperti jeruk kaya akan vitamin C—tetapi paprika, stroberi, mangga, kiwi, dan brokoli memiliki manfaat yang lebih besar.

️ Dosis optimal Anda: Camilan pada campuran paprika untuk mendapatkan perbaikan renyah Anda. Hanya satu cangkir irisan paprika merah memberikan 117 miligram (mg) vitamin C—jauh melampaui 75 mg yang direkomendasikan untuk kebanyakan wanita dewasa. Paprika kuning mengandung lebih banyak lagi.

Telur

telur vitamin D sistem kekebalan tubuh istetianaGambar Getty

Anda sudah tahu bahwa vitamin D penting untuk tulang Anda, karena membantu Anda menyerap kalsium dengan baik—tetapi juga penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Faktanya, kekurangan vitamin D atau insufisiensi (yang mempengaruhi diperkirakan 42 persen orang Amerika ) dapat meningkatkan peluang Anda untuk infeksi saluran pernapasan atas dan bahkan gangguan kekebalan seperti multiple sclerosis, diabetes tipe 1 dan penyakit Crohn, penelitian menunjukkan. Mengapa? Para ilmuwan telah menemukan bahwa sel-sel kekebalan Anda sebenarnya memiliki reseptor vitamin D, yang penting untuk mengatur mekanisme pertahanan alami tubuh Anda.

Sementara vitamin sinar matahari sulit didapat secara alami melalui diet Anda, makanan tinggi vitamin D , menyukai telur , ikan, dan daging sapi, atau bahkan sereal dan susu yang diperkaya, dapat membantu Anda memenuhi asupan harian Anda. NS NIH recommends minimum 600 unit internasional (IU) vitamin D untuk kebanyakan orang dewasa setiap hari, tetapi banyak organisasi terakreditasi lainnya menyarankan untuk menargetkan jauh lebih tinggi.

️ Dosis optimal Anda: Satu butir telur mengandung sekitar 41 IU vitamin D, jadi buatlah beberapa untuk sarapan untuk memenuhi seperlima dari asupan harian yang direkomendasikan. (Pastikan Anda memakan seluruh telur, bukan hanya putihnya!) Bonus: kuning telur juga mengandung seng dan selenium untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

Jamur

jamur Gambar Getty

Selama berabad-abad, orang-orang di seluruh dunia telah beralih ke jamur untuk kesehatansistem kekebalan. Peneliti kontemporer sekarang tahu mengapa. Studi menunjukkan bahwa jamur meningkatkan produksi dan aktivitas sel darah putih, membuatnya lebih agresif. Ini adalah hal yang baik ketika Anda mengalami infeksi, kata Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, mantan direktur Institute of Herbal Medicine di Washington, DC. Mereka juga merupakan sumber alami vitamin D.

️ Dosis optimal Anda: Jamur shiitake, maitake, dan reishi tampaknya memiliki kekebalan terbesar; para ahli merekomendasikan setidaknya ¼-ons hingga 1-ons beberapa kali sehari untuk manfaat kekebalan yang maksimal. Tambahkan segenggam ke saus pasta, tumis dengan sedikit minyak dan tambahkan ke telur, atau tumpuk gaya tiga tingkat di atas pizza beku.

kefir

kefir di atas meja istockphotoluis/Getty Images

Dalam studi Swedia selama 80 hari terhadap 181 karyawan pabrik, mereka yang minum suplemen harian Lactobacillus reuteri —probiotik spesifik yang tampaknya merangsang sel darah putih—mengambil hari sakit 33 persen lebih sedikit daripada yang diberi plasebo. Meskipun tidak semua merek kefir menggunakan jenis khusus ini, banyak produk Lifeway melakukannya, termasuk minuman Perfect12 dan Kefir Rendah lemak.

️ Dosis optimal Anda : Cobalah memasukkan kefir ke dalam diet Anda setidaknya beberapa kali seminggu.

Ikan gendut

salmon dengan lemon kajakiki/Getty Images

Salmon, mackerel, dan herring kaya akan asam lemak omega-3 , yang mengurangi peradangan, meningkatkan aliran udara dan melindungi paru-paru dari pilek dan infeksi pernapasan. Satu studi hewan juga menemukan bahwa nutrisi dapat membantu menangkal berbagai jenis flu. Salmon juga merupakan sumber vitamin D lainnya.

️ Dosis optimal Anda: Konsumsi dua atau tiga porsi 4 ons per minggu. Jika Anda sedang hamil atau menyusui, hindari makan hiu, ikan todak, king mackerel, dan tilefish, yang mengandung merkuri tinggi. (Lihat resep salmon yang lezat ini untuk beberapa ide bagus untuk menyiapkan makan malam ikan Anda berikutnya.)

Pelaporan tambahan oleh Alisa Hrustic