15 Makanan Sehat yang Tinggi Vitamin D

Vitamin D sinar matahari Gambar Getty

Vitamin D mungkin dikenal sebagai vitamin sinar matahari, tetapi terlalu sedikit dari kita yang berpikir untuk mencarinya di lemari es—dan itu salah besar. 'Matahari tidak cukup kuat bagi tubuh untuk membuat vitamin D dari Oktober hingga Mei, terutama bagi mereka yang tinggal di utara Atlanta,' kata Althea Zanecosky, RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Mungkin itu sebabnya hampir setengah dari orang yang diuji pada akhir musim dingin memiliki kekurangan vitamin D , menurut sebuah studi Universitas Maine. Yang menambah masalah adalah penggunaan kita yang waspada dari tabir surya ; SPF 15 memblokir 93% sinar UVB, jenis yang digunakan tubuh kita untuk membuat D. Kulit juga semakin sulit memproduksi vitamin D seiring bertambahnya usia.

Cadangan: Apa itu vitamin D, dan mengapa begitu penting?

Tubuh Anda menciptakan vitamin D sendiri setelah terkena sinar matahari. Ini membantu tubuh menyerap kalsium, salah satu blok bangunan utama tulang. Jika Anda kekurangan D, maka Anda berisiko tinggi terkena penyakit tulang seperti osteoporosis.



Bukti terus meningkat bahwa vitamin D juga membantu mengatur sistem kekebalan tubuh, menurunkan tekanan darah, melindungi dari depresi, dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. tekanan darah tinggi , dan beberapa jenis kanker. Sebuah studi tahun 2014 dari Fakultas Kedokteran Universitas California-San Diego juga menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D rendah dua kali lebih mungkin meninggal sebelum waktunya.



Jadi, apakah Anda mendapatkan cukup vitamin D?

Mungkin tidak. Institute of Medicine telah menetapkan Recommended Dietary Allowance (RDA) vitamin D pada 600 unit internasional (IU) untuk semua orang di bawah usia 70. (Ini 800 IU untuk orang dewasa 70+.) Tetapi banyak ahli percaya itu terlalu rendah . 'Ada pembicaraan bahwa RDA dapat ditingkatkan,' kata Zanecosky. 'Banyak dokter sekarang menyarankan 2.000 miligram setiap hari untuk mereka yang memiliki kadar darah rendah.'



Makanan vitamin D teratas

Dalam survei nutrisi baru-baru ini, banyak responden merasa khawatir bahwa mereka tidak mendapatkan cukup D, dengan 22% aktif mencarinya dalam makanan. Tetapi hanya 9% yang tahu bahwa salmon adalah sumber alami vitamin yang baik, dan hanya 5% yang mengakui tahu yang diperkaya sebagai sumber vitamin juga. Berikut adalah beberapa cara lain untuk mendapatkan lebih banyak makanan dengan vitamin D dalam diet Anda:

Ikan hasil tangkapan liar


(425 IU dalam 3 ons salmon, 547 IU dalam 3 ons makarel)



ikan tangkapan liar Ross Woodhall/Getty Images

Hati sapi atau sapi


(42 IU dalam 3 ons)

daging sapi Mathias Alvebring/EyeEm/Getty Images

Kuning telur


(41 IU per telur)

kuning telur Christoph Hetzmannseder/Getty Images

Pelajari cara mendapatkan telur yang sempurna setiap saat:

Ikan kaleng


(154 IU dalam 3 ons tuna, 270 IU dalam 3,5 ons sarden)

ikan kaleng digicomphoto/Getty Images

Jamur shitake


(40 IU dalam 1 cangkir)

jamur shitake Hiroshi Higuchi / Getty Images

Susu: utuh, tanpa lemak atau rendah lemak


(100 IU dalam 8 ons)

susu Maria Toutoudaki / Getty Images

yogurt


(80-100 langsung ke 6 oz)

yogurt Foto oleh eLuVe / Getty Images

Susu almon


(100 IU dalam 8 ons)

susu almon Westend61/Getty Images

Puding yang terbuat dari susu


(Tepat di 49-60 & frac12; cangkir)

puding Gambar Ezergil/Getty

jus jeruk


(137 IU dalam 1 cangkir)

Oh Gambar Tetra/Gambar Getty

Sereal sarapan


(50-100 tepat di 0,75-1 Piala)

sereal Katesea/Getty Images

Tahu yang diperkaya


(80 IU dalam 3 ons)

Tahu Daniela White Images/Getty Images

Havermut


(150 IU dalam 1 paket)

havermut Sumber Gambar/Getty Images

Keju


(40 IU dalam 1 irisan)

keju Dana M?lle /EyeEm/Getty Images

Minuman telur kopyok


(123 IU dalam 8 ons)

minuman telur kopyok katyenka/Getty Images