15 Perubahan Kecil yang Dapat Anda Lakukan untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat, Menurut Pakar Kesehatan

Perlengkapan Olahraga. Lay datar kreatif peralatan olahraga dan kebugaran dengan latar belakang biru dengan ruang fotokopi. Svetlana-CherrutyGambar Getty

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan berolahraga lebih banyak, lupakan diet deprivasi dan latihan maraton. Penelitian menunjukkan bahwa mengambil langkah kecil—bukan lompatan besar—adalah cara terbaik untuk mendapatkan hasil yang bertahan lama.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengadopsi perubahan kecil dan positif pada gaya hidup mereka, seperti minum lebih banyak air atau berjalan kaki lima menit lebih banyak setiap hari, menurunkan berat badan lebih banyak dan mempertahankannya.



'Ketika Anda fokus pada hanya beberapa perubahan kecil pada satu waktu, Anda mulai menanamkan beberapa kebiasaan sehat yang bertahan seumur hidup, daripada mencoba pendekatan semua atau tidak sama sekali yang lebih sering gagal karena terlalu sulit untuk diikuti. ,' kata Lesley Lutes , PhD, seorang profesor psikologi yang mengkhususkan diri dalam pencegahan obesitas di University of British Columbia.



Untuk membantu Anda bergerak lebih banyak, makan lebih sedikit, dan terlihat serta merasa lebih baik, kami mengumpulkan tips penurunan berat badan terbaik dari para ahli kesehatan.

1. Buat jurnal makanan

Mengunyah sekantong keripik tanpa berpikir dapat menyebabkan semuanya dengan mudah dipoles. Tapi menuliskan semua makanan dan makanan ringan Anda sudah makan dapat membantu Anda berlatih kontrol porsi yang lebih baik. Ini juga akan membantu Anda mengetahui bagaimana Anda dapat membuat pilihan makanan yang lebih cerdas. Misalnya, jika Anda mendambakan sekantong keripik kentang sekitar pukul 3 sore. di kantor setiap hari, simpan sekantong kacang mete di meja Anda agar Anda tidak pergi ke mesin penjual otomatis.



Menulis jurnal juga dapat berfungsi sebagai pengecekan realitas pada kebiasaan makan Anda yang lain, kata Lutes. Apakah Anda melewatkan makan? Makan makanan yang sama selama seminggu seperti di akhir pekan? Pesta makan saat Anda merasa stres? 'Mengetahui rutinitas Anda membantu Anda mengetahui perubahan apa yang tepat untuk Anda,' tambahnya.

2. Temukan setiap kesempatan untuk bergerak lebih banyak

kelas yoga yulkapopkovaGambar Getty

Dan kita tidak hanya berbicara tentang berjalan-jalan saat istirahat makan siang. Bergerak selama acara TV favorit Anda. Lakukan jumping jacks, lari di tempat, naik turun tangga, mulai menari—apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda sehingga Anda merasa agak terengah-engah, kata Geralyn Coopersmith , spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan chief content officer untuk Flywheel Sports. Lakukan untuk setiap jeda iklan 2 menit saat Anda menonton acara TV favorit Anda, dan Anda akan membakar 270 kalori ekstra sehari—yang dapat berarti penurunan berat badan 28 pon dalam setahun.



3. Batasi makanan kemasan dan olahan

Makanan kemasan cenderung tinggi sodium, lemak, dan gula, jadi Anda ingin mencoba untuk membatasi mereka sebanyak mungkin dari diet Anda. Pilih lima makanan olahan teratas Anda, apakah itu kue kering, biskuit, keripik, atau permen, dan turunkan secara bertahap. 'Jika Anda makan enam dari makanan ini seminggu, cobalah untuk turun menjadi lima,' saran Lutes. Setiap minggu, jatuhkan makanan lain sampai Anda tidak lebih dari satu atau dua. Pada saat yang sama, ganti dengan camilan yang lebih sehat, seperti wortel bayi dengan hummus, yogurt Yunani dan buah beri segar, atau selai kacang alami dengan apel.

4. Jalan-jalan lebih banyak sepanjang hari

Orang Amerika menggunakan mobil mereka untuk dua pertiga dari semua perjalanan yang kurang dari satu mil dan 89 persen dari semua perjalanan yang berjarak satu hingga dua mil, namun setiap jam tambahan yang Anda habiskan untuk mengemudi dikaitkan dengan peningkatan enam persen dalam obesitas. Bakar kalori alih-alih gas dengan mengikuti aturan ini: Jika tugas Anda kurang dari satu mil jauhnya, berjalanlah untuk melakukannya dengan langkah cepat. Atau, parkir mobil Anda, di mana Anda dapat menjalankan beberapa tugas dalam jarak satu mil, alih-alih memindahkan mobil Anda setiap kali.

Menurut Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS , orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit—2 jam 30 menit—hingga 300 menit—5 jam—seminggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit—1 jam 15 menit—hingga 150 menit—2 jam 30 menit—a minggu aktivitas aerobik intensitas tinggi.

6. Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda

Latihan berat badan dasar, seperti jongkok dan push-up , adalah cara sederhana untuk membangun lebih banyak otot yang meningkatkan metabolisme dalam hitungan menit di rumah tanpa menambah satu beban pun. 'Otot Anda tidak tahu perbedaan antara bekerja melawan daya tahan tubuh Anda sendiri dan pada peralatan mewah,' kata Wayne Westcott , PhD, direktur penelitian kebugaran di Quincy College. 'Satu-satunya aturan yang harus diikuti adalah bahwa setiap latihan harus membuat otot Anda lelah dalam waktu 60 hingga 90 detik,' katanya. Untuk pembakaran ekstra, Anda dapat menambahkan band resistensi ke gerakan dasar.

Cobalah latihan mini ini: Lakukan 10 repetisi masing-masing push-up lutut, squat, crunch, lunge, dan chair dips. Kemudian secara bertahap tingkatkan jumlah repetisi yang diperlukan agar otot Anda merasa lelah sepenuhnya.

7. Gunakan tangga bila memungkinkan

Punya pilihan antara berkuda dan mendaki? Menambahkan dua hingga tiga menit menaiki tangga per hari—meliputi sekitar tiga hingga lima lantai—dapat membakar cukup banyak kalori untuk menghilangkan kenaikan berat badan rata-rata tahunan orang Amerika satu hingga dua pon setahun. Berjalan menaiki tangga juga dapat membantu memperkuat glutes dan paha depan Anda, jadi ada beberapa manfaat latihan kekuatan juga.

8. Gunakan pelacak kebugaran

Pelacak kebugaran hari ini memungkinkan Anda untuk lebih mengontrol kesehatan Anda dengan memberi Anda data penting tentang kebiasaan makan, tidur, dan olahraga Anda. Pertimbangkan membeli pelacak kebugaran untuk membantu Anda memantau tidak hanya berapa banyak langkah yang Anda ambil setiap hari, tetapi berapa banyak kalori yang Anda bakar, berapa banyak tidur yang Anda dapatkan, berapa detak jantung istirahat Anda, dan apa kebiasaan makan Anda. seperti. Ini juga akan membantu Anda tetap di jalur dengan tetap berpegang pada tujuan mendapatkan 150 hingga 300 menit latihan intensitas sedang seminggu.

9. Siapkan makan siang Anda sendiri

Nasi, sayuran rebus, telur, ayam teriyaki - kotak makan siang seimbang yang sehat dengan latar belakang gelap, pemandangan atas. Makanan rumah untuk konsep kantor OksanaKiianGambar Getty

Anda akan menghemat ribuan kalori—belum lagi ratusan dolar—selama setahun jika Anda mengemas makan siang lebih sering. Misalnya, bungkus Caesar ayam yang sudah jadi dari rantai restoran memiliki 610 kalori—40 persennya berasal dari lemak. Ini juga memiliki 1.440 miligram natrium, yang lebih dari setengah jumlah harian yang direkomendasikan.

Buat sandwich Anda sendiri di rumah dengan dada ayam di atas roti gandum utuh dengan mayo ringan, tomat, dan selada Romaine. Ini akan membantu Anda mengurangi kalori dan natrium. 'Saat Anda membuat dan memakan makanan Anda sendiri, Anda tidak hanya mengontrol kualitas dan ukuran porsi, tetapi juga mengurangi jumlah gula, garam, dan lemak yang Anda konsumsi, yang bisa jauh lebih tinggi dalam tarif restoran,' kata Ashley Koff , RD, ahli diet terdaftar yang berbasis di Washington, D.C.

10. Nikmati makanan penutup

Mungkin terdengar kontradiktif untuk memanjakan diri Anda dengan makanan penutup ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, tetapi kenyataannya adalah, menghilangkan camilan dapat menyebabkan makan berlebihan. Sebagai gantinya, bagikan satu porsi makanan favorit Anda. Luangkan waktu sebentar untuk menciumnya, melihatnya, dan nikmati setiap gigitannya. Kunyah perlahan, gerakkan di sekitar mulut Anda dan fokus pada tekstur dan rasanya. Saat Anda melakukan ini, tanyakan pada diri Anda apakah Anda ingin gigitan lagi atau apakah Anda merasa puas. Menyesuaikan tubuh Anda akan membantu Anda makan dengan lebih sadar dan merasa lebih puas.

'Ketika Anda meluangkan waktu untuk memperlambat dan lebih memperhatikan seperti apa rasanya sebenarnya, Anda akan merasa lebih puas,' kata Lutes. 'Banyak orang akan merasa puas hanya setelah beberapa gigitan dan lebih mampu berhenti makan ketika mereka puas,' jelasnya.

11. Minumlah dengan bijak

Lewati jus buah, yang cenderung sarat dengan gula, dan nikmati smoothie sehat sebagai gantinya. Smoothie adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada jus buah karena menjaga serat dari buah dan sayuran tetap utuh, membuatnya lebih mengenyangkan dan bergizi. Tetapi tidak semua smoothie dibuat sama. Sangat penting untuk menyiapkan smoothie yang memiliki keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang baik. Itu berarti tidak memuatnya hanya dengan buah. Dapatkan protein pembentuk otot dari bubuk protein , susu rendah lemak atau susu kacang tanpa pemanis, yogurt Yunani, atau oatmeal. Tambahkan volume dan serat ekstra dari sayuran berdaun hijau gelap, kembang kol beku, dan sayuran lainnya. Tambahkan smoothie Anda dengan kacang cincang untuk meningkatkan lemak sehat.

Untuk meningkatkan rasa kenyang, makan smoothie Anda dalam mangkuk dengan sendok, daripada menyeruputnya dengan sedotan. 'Saat Anda mengunyah makanan, Anda menghasilkan lebih banyak air liur, yang pada gilirannya membawa pesan ke otak bahwa usus Anda perlu bersiap untuk pencernaan,' jelas Koff. 'Minum tidak membutuhkan pencernaan seperti itu, jadi tubuh tidak mencatat bahwa itu kenyang dengan cepat.'

12. Tetap terhidrasi

Tampilan samping wanita muda minum dari botol air Brigade yang BaikGambar Getty

Terkadang Anda mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak dari yang sebenarnya Anda butuhkan. Jadi, penting untuk tetap terhidrasi dan minum seteguk air sepanjang hari. Air juga merupakan kunci untuk pencernaan yang lebih baik dan metabolisme yang meningkat. Anda mungkin pernah mendengar aturan emas bahwa Anda harus minum delapan gelas air sehari, tetapi jumlah air yang harus diminum setiap orang sangat bervariasi. Orang yang sangat aktif, minum obat tertentu, atau memiliki penyakit virus perlu minum lebih banyak air. Cara terbaik untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik adalah dengan minum air setiap kali Anda merasa haus dan meneguk air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Anda juga dapat tetap terhidrasi dengan makan lebih banyak buah dan sayuran yang kaya air.

13. Bekerjasama dengan teman latihan

Berolahraga dengan teman membantu Anda tetap bertanggung jawab dan dapat tetap berolahraga. Tidak ada yang ingin meninggalkan teman terdampar di sudut jalan pada pukul 6 pagi, tetapi latihan Anda tidak selalu harus dilakukan secara tatap muka. Jika Anda berlangganan aplikasi penurunan berat badan , bergabunglah dengan papan komunitas dan tantangan, di mana Anda dapat menemukan orang-orang dengan tujuan yang sama dan berbagi kemajuan Anda.

14. Meringankan pesanan kopi Anda

Untuk mengatur secangkir kopi dengan sedikit susu dan bahkan sedikit gula memiliki ratusan kalori lebih sedikit daripada minuman campuran, yang praktis merupakan makanan penutup dalam cangkir. Anda dapat dengan mudah meringankan pesanan kopi Anda tanpa mengorbankan rasa dengan memilih susu rendah lemak atau susu kacang tanpa pemanis, menambahkan hanya sedikit madu untuk rasa manis, dan sedikit kayu manis untuk rasa.

15. Tidur yang cukup

Pastikan untuk tidur lebih awal, dan Anda akan melihat perbedaan tingkat energi dan suasana hati Anda. Penelitian menunjukkan bahwa hanya beberapa malam dari tidur kekurangan dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang hampir seketika. Itu karena ketika Anda tidak cukup tidur, Anda tidak dapat membuat pilihan yang lebih sehat sepanjang hari. Saat Anda lelah, Anda cenderung mengimbanginya dengan makanan berlemak dan manis. Anda juga ingin melihat lebih dekat pada Anda kebiasaan malam hari . Apakah makan malam adalah makanan terbesar Anda hari ini? Apakah Anda memiliki terlalu banyak camilan tengah malam? Kebiasaan ini bisa mengacaukan upaya penurunan berat badan Anda.


Tetap perbarui berita kesehatan, kebugaran, dan nutrisi terbaru yang didukung sains dengan mendaftar ke buletin Prevention.com di sini . Untuk kesenangan tambahan, ikuti kami di Instagram .