19 Camilan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan yang Ingin Anda Makan Setiap Hari

Ada begitu banyak alasan bagus untuk menjadikan camilan sehat sebagai bagian dari aktivitas Anda rencana penurunan berat badan . Camilan dan makanan ringan yang sehat dapat membantu Anda tetap puas di antara waktu makan, membuat Anda cenderung tidak merasa lapar dan makan berlebihan atau menikmati godaan yang tidak sehat. Camilan sehat juga dapat meredakan hasrat dan menangkal perasaan kekurangan, membantu Anda mengabaikan lagu sirene junk food. Satu-satunya tangkapan: Tidak selalu jelas camilan mana yang benar-benar memuaskan dan baik untuk Anda.

Jadi apa sebenarnya yang dianggap sehat dalam hal camilan? Umumnya, Anda ingin mencari camilan dengan sekitar 200 hingga 250 kalori, sekitar 10 gram protein, dan lima gram serat. Sarah Pflugradt , RD, ahli gizi dan penulis buku Anda Mendapatkan Satu Tubuh . Jumlah kalori itu cukup untuk mengisi Anda tanpa membuat Anda melebihi anggaran harian Anda. Ditambah lagi, kombinasi dari protein dan serat akan membantu Anda tetap bertenaga sampai makan berikutnya.

Dan jika Anda sedang mencari beberapa inspirasi, Anda telah datang ke tempat yang tepat. Pilihan cepat dan lezat yang didukung ahli ini sesuai dengan tagihan.

Apel adalah salah satu buah terbaik untuk menurunkan berat badan, berkat kandungan seratnya yang tinggi, menurut a 2015. belajar di dalam PLOS Med . Tambahkan suntikan protein dan lemak sehat dengan dua sendok makan selai kacang alami, dan Anda akan siap, kata Pflugradt. Pastikan untuk membaca label pada stoples selai kacang dengan hati-hati dan periksa gula tambahan dan minyak yang tidak sehat.

Makan 3/4 cangkir kacang polong, seperti buncis, dapat membantu Anda menurunkan hampir satu pon dalam enam minggu tanpa membuat perubahan lain pada diet Anda, saran seorang ulasan Maret 2016 di dalam The American Journal of Clinical Nutrition . Alih-alih memakannya dengan polos (bicara tentang booooring!) Cobalah memanggang buncis Anda dengan minyak zaitun extra-virgin, garam laut, dan taburan jintan atau paprika asap untuk menambah rasa.

NS biji kecil tapi perkasa tidak hanya sarat dengan protein dan serat. Mereka bagus untuk menurunkan berat badan, kata pakar nutrisi Amy Shapiro , RD. Mereka menahan hingga 10 kali beratnya dalam air, sehingga mereka mengembang di perut Anda dan membantu Anda tetap kenyang. Cobalah mereka dalam puding chia manis dengan susu almond tanpa pemanis, kenari cincang, dan blueberry kering. Resep ini cukup untuk dua camilan, kata Shapiro.

Hummus hanyalah cara lain yang enak untuk mendapatkan porsi kacang setiap hari, jadi gali. Adapun gayung Anda? Pilih sayuran mentah seperti seledri dan wortel—mereka kaya akan karotenoid, polifenol yang saran penelitian dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin Anda serta menurunkan lingkar pinggang dan indeks massa tubuh Anda.

Sama seperti hummus yang gurih, varietas yang lebih manis dibuat dengan buncis kaya protein dan serat yang akan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Buat hummus pencuci mulut Anda sendiri dengan menghaluskan buncis dengan ekstrak vanila, bubuk kakao tanpa pemanis, dan sedikit sirup maple untuk rasa manis alami. Anda juga dapat mengambilnya di toko sebagai saus untuk stroberi segar. Pastikan untuk menghindari yang sarat dengan gula – dan tetap berpegang pada ukuran porsi.

Smoothie adalah cara yang memuaskan untuk menyelinap dalam porsi ekstra sayuran, menjadikannya camilan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Saya suka kombinasi 50/50 sayuran dan buah dengan tambahan protein dan penambahan serat, kata Pflugradt. Pikirkan segenggam bayam bayi dan mangga beku dengan 3/4 cangkir susu rendah lemak dan satu sendok makan biji rami, atau segenggam masing-masing kangkung dan buah beri beku dengan 3/4 cangkir susu almond tanpa pemanis dan satu sendok makan mentega almond.

Wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas yang makan 1 1/2 ons kacang sebagai bagian dari diet rendah kalori selama tiga bulan mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada wanita yang tidak makan kacang. Studi Mei 2014 dari Jurnal Penelitian Ilmu Kedokteran . Coba pasangkan 1/4 cangkir almond dengan 1/2 cangkir biji delima. Air dan serat dalam buah akan membuat Anda lebih kenyang—belum lagi memuaskan selera manis Anda, kata Pflugradt.

Kabar baik, pecinta guac: Pemakan alpukat memiliki berat badan lebih sedikit dan memiliki indeks massa tubuh lebih rendah dibandingkan dengan orang yang menghindari buah hijau, menurut studi yang disponsori dari Jurnal Nutrisi . Nikmati saus dengan bengkuang, bukan keripik biasa. Satu porsi irisan sayuran memiliki enam gram serat yang mengenyangkan perut dan hanya 46 kalori.

Tukar tambahan buah atau granola Anda yang biasa untuk biji labu panggang, asin, zaitun cincang, atau irisan tomat ceri, Pflugradt merekomendasikan. Anda masih akan mendapatkan sekitar 23 gram protein penghilang nafsu makan per cangkir yogurt. Belum lagi tembakan probiotik , yang dapat membantu Anda mengurangi hingga empat persen lemak tubuh hanya dalam enam minggu, saran penelitian .

Ubi jalar tidak hanya untuk makan siang atau makan malam. Rasa manis yang dipadukan dengan enam gram serat membuat umbi jeruk juga menjadi camilan yang mengenyangkan. Tambahkan topper kaya protein untuk daya tahan lebih banyak — seperti satu sendok makan mentega almond atau tahini.

Selain dikemas dengan protein (sekitar 25 gram per cangkir), keju cottage penuh lemak kaya akan asam linoleat, asam lemak. itu terkait dengan kehilangan lemak . Taburi dengan beberapa raspberry segar untuk mendapatkan rasa manis rendah kalori dan serat dalam dosis besar—Anda akan mendapatkan delapan gram kekalahan dari satu cangkir.

Mengapa membatasi sesuatu yang baik ini hanya untuk sarapan? Riset menunjukkan bahwa gandum kaya akan beta-glukan, sejenis serat larut yang meningkatkan rasa kenyang. Pflugradt merekomendasikan memasak 1/4 cangkir oat yang digulung atau dipotong baja dengan 1/2 cangkir susu 2% untuk kombinasi serat dan protein yang mengenyangkan. Taburi dengan buah favorit Anda ditambah taburan kayu manis— studi menyarankan bahwa rempah-rempah dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang stabil.

Satu buah pir ukuran sedang mengandung hampir enam gram serat . Nikmati dengan satu ons keju Parmesan, yang dikemas dengan protein dan membuat kombo manis-asin yang lezat, kata Shapiro.

Protein dalam telur telah terbukti menjaga hormon kelaparan di teluk dan mempromosikan penurunan berat badan . Tapi jika Anda bosan dengan ngemil yang direbus, goyangkan dengan membuat frittatas seukuran gigitan dalam cetakan muffin mini.

Bantulah diri Anda sendiri dengan secangkir kacang kedelai, saran Shapiro. Anda akan mendapatkan 18 gram protein dan delapan gram serat, yang akan membantu Anda bertahan sampai makan berikutnya.

Menginginkan sesuatu yang asin? Cobalah pistachio yang kaya protein dan serat. Orang yang mengemil kacang hijau senilai 240 kalori menurunkan BMI mereka satu poin hanya dalam empat minggu, sementara mereka yang makan pretzel dalam jumlah yang sama tidak melihat perubahan, menurut sebuah studi Juni 2010 dalam Jurnal dari Sekolah Tinggi Nutrisi Amerika . Pilih pistachio dalam cangkang — mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan daripada rekan-rekan mereka yang dikupas.

Ini mungkin tampak seperti pilihan yang aneh untuk camilan, tetapi dapatkan ini: Protein dalam kacang polong telah terbukti membantu mengurangi rasa lapar lebih banyak daripada protein dari makanan susu seperti yogurt Yunani, a studi 2011 di dalam Jurnal Nutrisi ditemukan. Faktanya, hanya satu cangkir sup kacang polong yang menyajikan 10 gram protein—bersama dengan lima gram serat.

Oleskan sepotong roti gandum utuh dengan satu sendok makan mentega almond dan taburi dengan blueberry tumbuk (beri beku yang telah dicairkan baik-baik saja!). Anda akan mendapatkan kombinasi protein, lemak sehat, dan serat dengan tambahan tambahan: Anthocyanin, senyawa antioksidan yang ditemukan dalam blueberry yang bukti menunjukkan terikat dengan penurunan berat badan.

Minuman berumput kaya akan katekin, senyawa kaya antioksidan yang saran penelitian dapat meningkatkan pembakaran kalori. Namun, latte teh yang dibeli di toko cenderung sarat dengan kalori dan gula. Buat versi Anda sendiri yang lebih baik untuk Anda dengan memadukan setengah cangkir teh hijau yang diseduh dengan secangkir susu rendah lemak hangat. (Pencampuran memberi latte tekstur yang kaya dan berbusa.) Masukkan satu sendok teh madu jika Anda menginginkan sedikit rasa manis, kata Shapiro.

Lanjut25 Mantra Penurunan Berat Badan untuk Membantu Anda Tetap Positif