20 Cara Efektif Menurunkan Tekanan Darah

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

Tekanan darah tinggi sering disebut penyakit diam—tidak menimbulkan gejala selama bertahun-tahun atau bahkan puluhan tahun. Faktanya, 19% dari sekitar 78 juta orang Amerika dengan tekanan darah tinggi tidak tahu bahwa mereka memilikinya. Tetapi bahkan tanpa gejala, tekanan darah tinggi, juga disebut hipertensi, dapat merusak pembuluh darah dan sangat meningkatkan risiko stroke, penyakit ginjal, dan penyakit ginjal. penyakit jantung . Itu karena arteri Anda hanya dapat mengambil begitu banyak kekuatan. Ketika darah mengalir melalui mereka dengan tekanan tinggi, itu menyebabkan arteri menebal dan mengeras seiring waktu. Ini, pada gilirannya, memberi tekanan ekstra pada jantung dan meningkatkan risiko pembekuan darah, kata Howard Weitz, MD.



Merokok, obesitas, dan gaya hidup yang tidak aktif semuanya berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, tetapi dalam sebagian besar kasus, dokter tidak tahu pasti apa penyebabnya. Studi telah dengan jelas menunjukkan, bagaimanapun, bahwa kebanyakan orang dengan tekanan darah tinggi dapat mengontrol atau menghilangkannya dengan beberapa perubahan gaya hidup dasar, kata Nilo Cater, MD. Berikut beberapa ide dari para ahli.



Periksa Tekanan Anda Di Rumah

American Heart Association (AHA) mendorong orang dengan tekanan darah tinggi dan mereka yang berisiko untuk mengembangkannya untuk mengambil tekanan darah mereka di rumah, kata Daniel W. Jones, MD. Tekanan darah berfluktuasi sepanjang waktu, tetapi kemungkinan besar Anda akan mendapatkan pembacaan tekanan normal Anda yang sebenarnya di rumah. Hingga 20% orang yang didiagnosis dengan tekanan darah tinggi memiliki hipertensi jas putih , lonjakan sementara tekanan darah yang disebabkan oleh stres pergi ke dokter. Mereka yang mengambil tekanan darah mereka di rumah lebih cenderung memiliki kondisi terkendali daripada orang yang tidak, kata Jones. Untuk mendapatkan pembacaan tekanan darah yang paling akurat, duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai, dukung lengan Anda setinggi jantung, bungkus manset di sekitar lengan atas yang telanjang, dan ikuti petunjuk pada mesin Anda.

Menurunkan Berat Badan Jika Anda Perlu

Ini adalah satu-satunya hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengelola tekanan darah tinggi, kata Cater. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda 2 sampai 6 kali lebih mungkin untuk mengembangkan tekanan darah tinggi. Itu karena semakin Anda menimbang, semakin banyak darah yang bersirkulasi melalui arteri Anda, menyebabkan peningkatan tekanan. Akibatnya, baik jantung dan sistem peredaran darah berada di bawah tekanan yang meningkat untuk menggerakkan darah ke seluruh tubuh yang lebih besar. Anda tidak perlu kehilangan banyak berat badan untuk meningkatkan pembacaan tekanan darah Anda. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kehilangan sedikitnya 5 hingga 10% dari berat badan Anda mungkin cukup untuk menurunkan tekanan darah Anda ke kisaran yang lebih sehat. (Berikut caranya memulai ketika Anda memiliki banyak berat badan untuk menurunkan .)

Dapatkan Beberapa Latihan Setiap Hari

Olahraga teratur dapat menurunkan tekanan darah sebesar 5 sampai 10%, kata David M. Capuzzi, MD, PhD. Ini cukup sering untuk mencegah tekanan darah tinggi berkembang. Penelitian menunjukkan bahwa Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dengan berolahraga 5 jam seminggu. Joging, bersepeda, dan angkat berat adalah latihan yang sangat baik, serta aktivitas harian yang penuh semangat, seperti jalan cepat atau pekerjaan di halaman.



Hentikan Rokok

Jika Anda seorang perokok, ini mungkin nasihat terakhir yang ingin Anda dengar, tetapi itu membuat perbedaan yang nyata. Setiap kali Anda merokok, tekanan darah Anda melonjak ke atas, tetap tinggi selama satu jam atau lebih. Dengan kata lain, jika Anda merokok 10 batang sehari, tekanan darah Anda mungkin terus-menerus berada di zona bahaya. Merokok mungkin merupakan kebiasaan yang paling sulit dihentikan. Beberapa orang berhasil dengan menjadi kalkun dingin, tetapi Anda lebih mungkin berhasil jika Anda mendapatkan bantuan dengan menghadiri lokakarya berhenti merokok, misalnya, atau menggunakan patch nikotin atau obat lain untuk mematahkan cengkeraman tembakau.

Pelajari Tentang DASH

Itu singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Terlepas dari penggunaan obat-obatan, ini adalah salah satu cara paling efektif untuk menjaga tekanan darah dalam kisaran yang sehat. Dietnya meliputi: 8 hingga 10 porsi harian buah dan sayuran, 7 hingga 8 porsi biji-bijian setiap hari, 2 hingga 3 porsi harian produk susu rendah lemak, dan 2 atau lebih sedikit porsi daging. Orang yang mengikuti diet seringkali mampu menurunkan tekanan sistolik (angka pertama dalam pengukuran tekanan darah Anda) lebih dari 11 poin dan tekanan diastolik (angka kedua) lebih dari 5 poin. Itu adalah peningkatan yang sama yang didapat beberapa orang dari minum obat.



Bagi banyak orang yang mengikutinya, diet cukup untuk menjaga tekanan darah dalam kisaran normal tanpa obat. Diet DASH agak sulit untuk diikuti orang, tetapi sangat ideal bagi pasien yang termotivasi untuk melakukannya, kata Weitz. (Cobalah diet tekanan darah tinggi ini, yang menggunakan 13 makanan bertenaga untuk menurunkan tekanan darah secara alami.)

Goyangkan Kebiasaan Garam

Ada banyak kontroversi tentang peran natrium dalam berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi. Dokter telah mengetahui selama bertahun-tahun bahwa orang yang sensitif terhadap natrium memiliki tekanan darah yang melonjak ketika mereka mendapatkan terlalu banyak garam dalam makanan mereka. Tapi bagaimana dengan kita semua? Kemungkinan besar, hampir semua orang dapat memperoleh manfaat dengan makan lebih sedikit garam. Natrium menarik air, jadi terlalu banyak secara dramatis meningkatkan volume darah Anda (sebagian besar adalah air). Ini, pada gilirannya, meningkatkan tekanan darah. AHA menyarankan bahwa setiap orang harus membatasi konsumsi garam tidak lebih dari 1.500 miligram setiap hari dengan menggunakan makanan olahan rendah sodium atau bebas sodium, misalnya, dan menghindari acar, asinan kubis, dan makanan asin lainnya. (Cobalah salah satu dari 5 resep makan malam yang lezat dan asin ini.)

Tambahkan Garam Di Meja, Bukan Di Dapur

Makanan menyerap banyak garam saat dimasak, yang mengurangi intensitas rasa. Ini berarti Anda harus terus menaburkan garam untuk mendapatkan rasa yang Anda inginkan. Jadi tambahkan garam di meja untuk mendapatkan rasa paling banyak dengan taburan terkecil.

Baca Label Makanan

Natrium bersembunyi di beberapa tempat yang tidak terduga. Bahkan sereal sarapan gandum utuh yang sehat dapat mengandung 100 miligram (atau lebih) natrium per porsi. Makanan ringan, seperti keripik kentang, ada di kelasnya sendiri: Sekantong keripik 8 ons mungkin mengandung 1.300 miligram natrium, lebih dari 87% dari batas harian maksimum yang direkomendasikan oleh AHA. Memeriksa label makanan sambil tetap menghitung asupan natrium harian Anda adalah cara terbaik untuk mempertahankan batas yang sehat.

Ketuk Kekuatan Kalium

Pikirkan kalium dan natrium sebagai ujung yang berlawanan dari jungkat-jungkit. Saat kadar kalium Anda meningkat, kadar natrium menurun, yang menyebabkan penurunan tekanan darah. Kebanyakan orang Amerika mendapatkan hampir setengah dari jumlah potasium yang direkomendasikan — 4.700 miligram per hari. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan beberapa biji-bijian adalah sumber yang baik. Kentang panggang ukuran sedang dengan kulit memiliki hampir 1.000 miligram; dan pisang ukuran sedang, 425 miligram. Orang yang mengonsumsi diuretik—obat untuk mengontrol tekanan darah tinggi—mungkin memerlukan sedikit lebih banyak potasium, kata Weitz. (Ini 5 tanda Anda mungkin kekurangan potasium .)

Dapatkan Susu Harian Anda

Dalam studi Jantung Keluarga National Heart, Lung, and Blood Institute, tekanan darah sistolik (angka pertama) dari orang yang makan susu paling rendah lemak — lebih dari tiga porsi per hari — hampir 3 poin lebih rendah daripada mereka yang makan. kurang dari setengah porsi setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa makan susu juga dapat mencegah tekanan darah tinggi. Dalam sebuah penelitian terhadap wanita paruh baya, peneliti Harvard menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi produk susu paling rendah lemak, 2 hingga 9,6 porsi sehari, memiliki kemungkinan 11% lebih rendah untuk memiliki tekanan darah tinggi.

Taruh Ikan di Menu

NS asam lemak omega-3 , yang ditemukan pada ikan dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko pembekuan darah di arteri, dan menurunkan tingkat kematian pada mereka yang pernah mengalami serangan jantung, kata Cater. Semua ikan mengandung omega-3, tetapi ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, tuna, dan sarden kalengan, adalah sumber omega-3 terbaik.

Bagaimana jika Anda tidak suka ikan? Cobalah biji rami. Ini memiliki rasa pedas yang menyenangkan, dan sarat dengan omega-3 bersama dengan serat penurun kolesterol. Anda bisa mencampurkan satu atau dua sendok makan biji rami ke dalam segelas air dan meminumnya sekali sehari. Pilihan yang lebih beraroma adalah menaburkan biji giling pada sereal sarapan atau mencampurnya ke dalam roti daging, semur, dan hidangan lainnya. Saat Anda berbelanja biji rami, dapatkan varietas giling—atau beli biji utuh dan giling di rumah. Jangan repot-repot memakan seluruh bijinya, karena mereka akan melewati saluran pencernaan Anda tanpa diserap.

Pergi Untuk Beberapa Bawang Putih

Bukti dari berbagai penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah. Sebuah studi University of Alabama menunjukkan senyawa dalam bawang putih berinteraksi dengan sel darah merah, menyebabkan relaksasi pembuluh darah. Respons ini adalah langkah pertama dalam menurunkan tekanan darah dan mendapatkan manfaat pelindung jantung dari bawang putih, kata David Kraus, PhD. Usahakan makan satu hingga dua siung bawang putih mentah per hari, atau konsumsi suplemen bawang putih 300 miligram dua atau tiga kali sehari, atau 7,2 gram ekstrak bawang putih tua.

Suplemen Dengan CoQ10.

Coenzyme Q10 meningkatkan pasokan energi ke sel otot jantung, membantu mereka memompa lebih efisien dengan sedikit usaha. Itu, pada gilirannya, membantu menurunkan tekanan darah. Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 100 miligram sehari.

Coba Hawthorn

Ramuan ini memiliki tradisi panjang sebagai obat untuk penyakit jantung. Dokter Eropa dan Cina menggunakannya untuk menurunkan tekanan darah. Ambil 400 hingga 600 miligram setiap hari.

Minum secukupnya

Alkohol dalam jumlah kecil tidak mempengaruhi tekanan darah dan bahkan mungkin baik untuk jantung. Terlalu banyak alkohol, di sisi lain, menyebabkan tekanan darah meningkat. (Inilah yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda minum alkohol.) Untuk pria, dua gelas sehari adalah batas atas; wanita seharusnya tidak lebih dari satu minuman setiap hari. Kami tidak menyarankan orang yang tidak minum untuk memulai, Weitz menambahkan. Manfaat alkohol untuk perlindungan kardio sangat sederhana, tetapi potensi risiko dari alkohol signifikan.

Kelola Stres

Stres emosional tidak menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka panjang, tetapi dapat menyebabkan angka tersebut meningkat sementara. Stres juga dapat memicu serangan jantung pada mereka yang memiliki masalah kardiovaskular, kata Weitz. Beri diri Anda waktu untuk memperlambat dan bersantai—dengan meditasi, olahraga, pernapasan dalam, atau teknik pengurangan stres lainnya. Stres sulit dihilangkan dalam kehidupan nyata, katanya. Seringkali membutuhkan konseling atau teknik profesional seperti biofeedback untuk mendapatkan hasil yang memadai. (Apakah Anda memiliki salah satunya? 10 sinyal diam dari stres ?)

Jadilah Seorang Optimis

Menjaga pandangan optimis terbukti mencegah sejumlah masalah jantung. Menurut peneliti Harvard, orang dewasa yang sangat pesimis memiliki kemungkinan tiga kali lebih besar untuk mengembangkan hipertensi dibandingkan orang yang lebih bahagia, dan orang dengan emosi paling positif memiliki tekanan darah paling rendah.

Ambil Mendengkur Serius

Sering mendengkur mungkin merupakan gejala sleep apnea, suatu kondisi di mana pernapasan berhenti sebentar-sebentar saat tidur. Ini pasti dapat meningkatkan tekanan darah, dan juga dapat menyebabkan ketidakteraturan jantung yang disebut aritmia, kata Weitz. Selain mendengkur, gejala sleep apnea termasuk sakit kepala di pagi hari atau merasa lelah saat bangun. Jika kami mencurigai sleep apnea, kami biasanya akan merujuk orang ke laboratorium tidur untuk evaluasi, tambahnya. (Cobalah 9 taktik ini untuk mencegah mendengkur.)

Campurkan Dengan Beberapa Melodi

Tiga puluh menit lagu yang tepat setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, menurut penelitian dari University of Florence di Italia. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang menjalani pengobatan untuk hipertensi semakin menurunkan tekanan darah mereka setelah mendengarkan musik selama 30 menit setiap hari sambil bernapas perlahan. Pembacaan sistolik (angka pertama) menurun rata-rata 3,2 poin dalam seminggu; sebulan kemudian, pembacaan turun 4,4 poin.

Awasi Kolesterol

Kolesterol tinggi tidak menyebabkan tekanan darah tinggi, tetapi dapat membuat arteri lebih sempit, kurang fleksibel, dan cenderung tidak melebar saat berolahraga atau di waktu lain ketika jantung membutuhkan lebih banyak darah, kata Weitz. Kolesterol tinggi juga menyebabkan timbunan lemak, atau plak, pada dinding arteri. Tekanan darah tinggi yang berkelanjutan dapat menyebabkan endapan pecah, meningkatkan risiko pembekuan berbahaya. Delapan puluh persen atau lebih serangan jantung disebabkan oleh pecahnya plak, katanya. Sebagai bagian dari keseluruhan rencana perawatan Anda untuk tekanan darah tinggi, Anda mungkin disarankan untuk menjaga kolesterol total Anda di bawah 200, tetapi lebih rendah lebih baik. Perubahan pola makan, seperti makan lebih banyak serat dan mengurangi konsumsi lemak jenuh, dapat menyebabkan kolesterol turun secara signifikan. (Coba ini makanan penurun kolesterol .) Berolahraga secara teratur, menurunkan berat badan, dan, jika perlu, minum obat juga merupakan bagian penting dari pengendalian kolesterol jangka panjang.

Bagaimana Dokter Dapat Membantu Anda Mengelola Tekanan Darah Anda

Setelah Anda didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, Anda harus mengunjungi dokter secara teratur untuk pemeriksaan tekanan darah. Idealnya, mereka harus di bawah 140/90 milimeter air raksa (mm Hg). Jika salah satu dari angka-angka ini tetap meningkat meskipun ada perubahan gaya hidup, dokter Anda dapat merekomendasikan pengobatan. Kelas utama obat penurun tekanan darah termasuk diuretik, yang mengurangi cairan dalam tubuh; beta-blocker, yang memperlambat detak jantung; dan ACE inhibitor, yang menyebabkan pembuluh darah melebar. Obat-obatan tersebut cukup aman, tetapi dapat menyebabkan berbagai efek samping, termasuk pusing atau dehidrasi, kata Capuzzi. Mereka juga dapat menyebabkan tekanan darah turun terlalu rendah dalam beberapa kasus. Laporkan efek samping ke dokter Anda segera, saran Capuzzi.

Panel Penasihat

David M. Capuzzi, MD, PhD, adalah profesor kedokteran dan biokimia di Jefferson Medical College di Philadelphia dan direktur program pencegahan penyakit kardiovaskular di Myrna Brind Center of Intergrative Medicine di Thomas Jefferson University di Philadelphia.

Nilo Cater, MD, adalah asisten profesor penyakit dalam dan ahli gizi di Pusat Nutrisi Manusia di Pusat Medis Universitas Texas Barat Daya di Dallas.

Daniel W.Jones, MD, adalah wakil rektor untuk urusan kesehatan, dekan Fakultas Kedokteran, dan profesor kedokteran di Pusat Medis Universitas Mississippi di Jackson. Dia adalah mantan presiden American Heart Association dan membantu penulis pedoman saat ini tentang hipertensi.

David Kraus, PhD, adalah seorang profesor di departemen ilmu kesehatan lingkungan dan biologi di Universitas Alabama, Birmingham.

Howard Weitz, MD, adalah codirector Jefferson Heart Institute of Thomas Jefferson University Hospital dan wakil ketua departemen kedokteran di Jefferson Medical College, keduanya di Philadelphia.